いい眠りも腸活から

梅の花が咲き、桜もちらほら咲き始め、春の訪れを感じられる季節になりました。
むかしから「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、春は、眠るのにもいい季節のようですが、皆さんは睡眠をとれていますか？
春は、学校の変わり目だったり、社会人も異動の季節だったりで、バタバタしがち。気持ちもなんだか落ち着かなくて、ゆっくり睡眠がとれていない人もいるのではないでしょうか？
実は、いい眠りをとることも「腸活」なんです。
今日は、睡眠のお話をしようと思います。

日本は、不眠大国

日本は、世界有数の不眠大国と言われています。経済協力開発機構（OECD）が2021年に発表した平均睡眠時間の調査結果では、３３か国中、日本人女性が７時間２２分と一番短いという結果でした。男性より女性のほうが13分短く、これは日本を含む6か国だけの傾向のようです。

一般的には、7時間以上の睡眠が望ましいと言われておりますが、適正な睡眠時間は、個人差があります。昼間に眠気があるようなら睡眠負債がたまっているといえます。

睡眠と腸活の関係

脳と腸が神経でつながり、お互いに影響を及ぼしています。
そのため、睡眠で脳を休めなければ腸にも影響が出てしまうのです。

質の高い睡眠の取り方とは

睡眠は、長さだけではなく、“質“も重要です。
メカニズムは、まだ解明されていませんが、血糖値が上がると睡眠の質が下がると考えられており、血糖値の急上昇が成長ホルモンやコルチゾールなど、睡眠に関連するホルモン分泌も乱させているという説が有力視されています。そのため、食事は少なくとも寝る3時間前までに済ませることが理想です。睡眠の直前に食事を摂ることになってしまうときには、食物繊維の多いものや低脂肪たんぱく質のものを摂るようにすると、血糖値の上昇を抑えられます。
眠りに入りやすくするのにおすすめなのが、「入浴」です。シャワーで済ませず、湯船につかり、身体を温めましょう。入浴後、体温が少しずつ下がってくると眠りやすくなるので、汗が引いたころに布団に入るのが◎

睡眠にいいこと、悪いこと

睡眠の質を上げるには、ごく軽い運動を寝る30分～1時間前に行うといいとされます。
心拍数を上げない程度の軽い運動がおすすめです。ヨガの複式呼吸をするだけでもリラックスできます。ゆったりと身体を伸ばすストレッチなどは血行がよくなり、眠りやすくなります。

睡眠の質を下げると言われているものには、パソコンやスマーとフォンの画面から発するブルーライト。脳に刺激を与えて眠りにくくすると言われています。なんでもスマートフォン一つでできる時代なので、なかなか難しいですが、寝る30分～1時間前には、デジタル機器から離れられるのが理想ですね。今、キャンプが流行っていますが、デジタルデトックスの意味でも物理的にシャットアウトできるというメリットがありますね。
また、明かりをつけていないと眠れないという人もいるかと思いますが、脳にとっては、休息にならないので、電気は消して、眠りましょう。
入浴はいいのですが、身体を温めて体温を上げて、汗が引いたところで布団に入るのがいいので、直前に入るのは、避けましょう。

昼寝もおすすめです。正午から16時の間に20～30分ほど寝るといいとされます。脳を活性化させるために効果的です。記憶力や意識力を高めてくれるため、ぜひ活用しましょう。

深刻な睡眠不足に陥る背景には、通勤時間の長さ、仕事量の多さ、夫婦間における家事時間のアンバランスなども影響していると考えられています。
生活全体を見直すことも腸活の一環ともいえるかもしれません。
パートナーに、仲間に、友人に、隣人などにお願いできるところは任せたり、公共の施設を利用したり、一人で抱えなくていいような社会にしていきたいものですね。