更年期対策にも腸活！
ようやく暑さも収まって、過ごしやすくなって来ましたが、朝晩と日中の温度差があり、着るものに苦慮する季節ですね。
この時期は、温度差もあり、台風も増え、気象病の影響も受けやすく、自律神経が乱れやすいです。
更年期の症状も自律神経の乱れによるものが大きいので、特に気をつけていきたいところです。
そんな時にも腸から整えて行きましょう♪
更年期って？
個人差がありますが、50歳前後の年齢で閉経を迎え、この閉経の時期を挟んだ前後10年間（一般的に45～55歳頃）を”更年期”と呼ぶそうです。
年齢を重ねるごとに卵巣の機能が低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、ホルモンバランスが崩れ、心身に様々な不調が表れることがあります。
主な症状は、
神経系の症状：頭痛、めまい、不眠、不安感、イライラ感、うつなど
血管運動系の症状：ホットフラッシュ、動悸、寝汗、発汗、むくみなど
皮膚・分泌系の症状：喉の渇き、ドライアイなど
消化器系の症状：吐き気、下痢、便秘、胃もたれ、胸やけなど
運動器官系の症状：肩こり、腰痛、しびれなど
泌尿器・生殖器系の症状：月経異常、尿失禁など
と身体全体の多岐にわたり、個人差が大きいと言われています。
中でも肩こり、疲れやすい、頭痛、のぼせ、発汗の症状がある人が多いようです。
更年期の不調対策に
「腸脳相関」と呼ばれるほど、腸と脳は密接な関係になっています。腸を整えることで、心身もリラックスさせましょう。
まずは、手軽に取り入れられる飲みものから取り入れてみませんか？
①豆乳
大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることで、更年期の不調を和らげる作用があります。温めて、ココアなどを加えても◎
②アーモンドミルク
アーモンドに含まれるビタミンEは、女性ホルモンの材料になるため、十分に摂取することで不調を和らげます。おやつにナッツをとっても〇
③ザクロジュース
ザクロには、エストロンという女性ホルモンのバランスを整える成分があるため、不調を緩和する働きがあります。
実は逆効果⁉腸にNGなこと
①不溶性食物繊維を摂りすぎに注意
食物繊維は、腸内細菌のエサになると言われており、摂取したい栄養素ですが、水溶性と不溶性があり、エサになるのは、水溶性食物繊維です。海藻や果物などに含まれているねばねばとした成分です。不溶性食物繊維は、筋っぽく、ごぼうなどの野菜や雑穀に含まれており、腸内で水分を含んで膨らみ、腸の蠕動運動を促す働きがあります。どちらも必要な栄養素ではありますが、腸が弱い体質の方にとっては、不溶性食物繊維は固すぎてかえって負担になってしまうことがあります。腸が弱い体質の方にとっては、負担になってしまうことがあるので、水溶性食物繊維が豊富な海藻や柑橘系フルーツを多く摂るようにしてみましょう。
②同じ発酵食品ばかりに偏る
発酵食品は、腸内で善玉菌と共に働いてくれる有用菌ですが、同じ食品ばかりを摂って入りと身体が慣れてしまうことがあるので、いろんな食品を摂った方がいいとされています。ヨーグルト、納豆、キムチなどそれぞれに違う菌なので、バリエーションを広げてみましょう。
③好きなものを我慢する
悪玉菌の好物とされる甘いものや脂っこいものは、なるべく摂らないようにしたいところですが、好きなものを我慢しすぎるとストレスをためてしまい、腸に悪影響を与えてしまう可能性があります。たまには、自分にご褒美デーなどを設けて、ストレスを溜めすぎない食生活を心がけましょう。
アンチエイジングレシピ
鮭としめじの豆乳シチュー（２人前）
鮭 120ｇ
塩 0.6ｇ 黒コショウ 0.1ｇ
玉ねぎ 80ｇ
人参 20ｇ
じゃがいも 120ｇ
バター 10ｇ
水 120ｇ
チキンコンソメ 2ｇ
しめじ 20ｇ
豆乳 160ｇ
小麦粉 12ｇ
白みそ 7ｇ
クリームチーズ 7ｇ
塩 1.0ｇ こしょう 0.2ｇ
ブロッコリー 40ｇ
①鮭は、一口大にカットし、塩・コショウ（黒）をしておく。
②玉ねぎは、くし切り、人参は乱切りにしておく。
③鍋にバターを入れて、玉ねぎ・人参・じゃがいもを炒める。
④③に鮭を加え、水・チキンコンソメを加えて、煮る。
⑤小麦粉・白みそ・クリームチーズを豆乳で伸ばして、④に加え、塩・コショウを加えて味を調える。
⑥ブロッコリーは、小分けして、ボイルして、最後に飾る。
ひじきと大根のサラダ（２人前）
ひじき 3ｇ
めんつゆ 6ｇ
人参 20ｇ
きゅうり 40ｇ
大根 50ｇ
塩 1ｇ
オリーブ油 10ｇ
酢 10ｇ
塩 1ｇ
コショウ 0.1ｇ
粒マスタード 1ｇ
はちみつ 1ｇ
①大根、きゅうり、人参は千切りにし、塩をしておく。
②ひじきは、水で戻して、めんつゆで煮ておく。
③オリーブ油・塩・コショウ・粒マスタード・はちみつを混ぜて、ドレッシングを作る。
④①の水気を切り、②と合わせて③で合わせる。
家族のために頑張りすぎて、自分のことが後回しになりがちな世代かと思いますが、たまにはのんびり自分を労わって、リラックスして過ごしましょう。
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