眠れない時のための眠りのヨガ①

ヨガには身体を動かすだけじゃなくて、呼吸法や瞑想法、ヨガ哲学などさまざまな分野があります。
ヨガニードラという通称眠りのヨガについて、今回は書いていきます。

睡眠障害などで眠れない時、人は焦ります。このまま朝まで眠れなかったらどうしよう、不安にもなります。明日の予定に差し障るのではないかと気が気じゃなくなる事もあります。

わたしはとりあえず、それでもお布団に横になる事をオススメします。入眠前強張っている身体をほぐすのも大事です。眠れない時からだはぎゅっと縮こまっていることが多いからです。
ストレッチや筋弛緩法などをして、余計な力が抜けたら横になりましょう。瞼はなるべく閉じます。光刺激で興奮しやすいからです。

眠りのヨガをする前に呼吸を整えます。案外息を吸えていないことに気づくと思います。まずは今ある息を吐き切って、自然に入ってくる呼吸をかんじて身を委ねます。気持ちがそれても呼吸に意識を戻していきましょう。

まずは2秒吐いて２秒吸う。これを安定してできるようになるまで繰り返します。大丈夫、眠れないのですから時間はたくさんあります。たったこれだけのことでも最初は難しいと思います。気持ちも逸れるし不安はよぎるし、呼吸どころじゃないよという気持ちになるのもわかります。が、ここであきらめないでください。まだ入り口です。

慣れてきたら吐く息の方を長くしていきます。３秒吐いて２秒吸う、これに慣れたら４秒吐いて２秒吸う。決して無理をせず自分の心地良いペースで行います。

吸うに対して吐くがだいたい１対２の長さになればリラックスのために必要な副交感神経が段々優位になっていきます。そう、理屈だけではなくなんとなく身体も心も頭の中も落ち着いてくるのがわかるでしょう。何秒吸って何秒吐くかはその日の自分の体と相談しながら。決して無理をしないでください。

呼吸をしていると雑念が生じてくると思います。誰しもそうです。焦って無になろうとしなくて大丈夫。吐く息の時に余計な考えを手放すイメージを持てたら良いですね。すると、不思議なことに、呼吸するごとに頭の中のごちゃごちゃがクリアになっていきます。イメージが苦手な方でも大丈夫。呼吸がリラックスを手伝ってくれます。

呼吸をくりかえし、いらないものを吐く息で手放し続けていくうちに、実は瞑想状態に入っています。瞑想は睡眠に近いリラックスをもたらしますので、20分瞑想できたら４時間熟睡したと同じくらい脳をリラックスさせる効果があると言われています。

眠れなくても呼吸と瞑想ができれば脳を休めることは可能なんですね。

ヨガニードラはここからさらにイメージの力を使います。体の1部位を強くイメージしながらそこが吐く息と共にリラックスしていく行法です。詳しくはまたつぎのnoteに書いていきます。

まずは大切なのは体の緊張をゆるめること、深く呼吸を段階的にしていくこと。その際に吸う息でからだにエネルギーが満ちて、吐く息でいま要らない思考を手放すイメージを持つこと。
最初から20分は難しくても、まずは１分から自分の呼吸と向き合う時間をとること、それを重ねることで眠れない夜に手持ち無沙汰ではなくなりなんならリラックスも期待できます。

瞑想の域に入れれば理想ですが、深くて長い呼吸を続けるだけでこころとあたま、からだがリラックスしていくこと。
これを今日はお伝えしたいと思います。