50歳5か月で−5kgを達成した5つのポイント

50代になると、代謝も落ち痩せにくくなると言われています。そんな定説を覆し、マイナス5キロの減量を達成した2023年の記録です。

ダイエットのきっかけ

一番のきっかけは、健康面に大いに不安を感じたある経験です。一昨年のある朝、ベッドから起き上がろうとすると、首に激痛が走り、1ミリも動かせない状態に！家族に支えられ、生まれて初めて整形外科に駆け込みました。首あたりのレントゲン写真を見せられ、宣告されたのは「ストレートネック」。連日の過酷なＰＣ作業が原因だったようです。とりあえず２週間分の鎮痛剤をもらい、そこからひどい痛みが引くまで１週間、通常の状態に戻るまで１か月以上を要しました。これをきっかけに、自分の体を根本的に見直そうと思い立ちました。

目標設定

前述の衝撃的な事件以降、なんとなく思いついた時に、軽い運動はしていたのですが、一度緩み切ってしまった体は、そう簡単に言うこと聞いてくれませんでした。そこで、５０歳の誕生日を迎えた昨年５月に一念発起して、目標体重を－５㎏に設定しました。これは、週３回ジムに通い、趣味でダンスやバスケットボールを楽しんでいた２０代の頃の体重。もともとは、食事制限というよりストレス発散もかねて、日常的に運動する方が合うタイプだったので「ちょっと運動すりゃ痩せるっしょ！」と軽く考えていました。しかし、50代と20代では、まず基礎代謝からしてもう違う！ちょっとウォーキングしたぐらいでは、体重計はびくともしません。どうしたら、効率よく痩せられて、緩み切った体を絞れるのか、皆目見当がつかないまま、とりあえず、良かれと思う方法を片っ端から試していきました。

やってみたこと

〈運動〉
食事を変えるよりも、まずは運動不足解消が早道と信じ、様々な運動を日常生活に取り入れました。

・毎晩寝る前のストレッチ（首・肩中心）
・近所をウォーキング（週１回３０分程度）
・室内エアロバイクを活用
・エクササイズ動画

〈食事〉
しかし残念ながら、しゃかりきに運動しただけでは現状は全く変わりませんでした。やはり、20代の頃とはわけが違います。使うエネルギー以上にカロリーを摂取しているという単純な事実にようやく気付きました。そこで、オーソドックスに食事内容の見直しから始めました。

・レコーディングダイエット
（食べたものをアプリで記録）
・１６時間断食(睡眠時含む、０kcalの飲み物のみ可)
・プロテイン置き換えダイエット
・プチ糖質制限
・間食内容の見直し
（おやつをナッツなど自然志向に）

効果のあった方法５つ

試行錯誤の末、実際に効果があり現在も継続できている方法を紹介します。

１）プチ糖質制限
食事に関しては、まずは、これまで無制限に摂取していた「糖質」を見直しました。手に取る食品すべての糖質表示とにらめっこ。丼物など炭水化物中心のメニューを避け、できうる限り「定食」スタイルでの食事を心がけました。毎食摂取していた炭水化物はご飯なら100gまでなど量を制限。夕食は基本的に炭水化物無しに。全体的に野菜中心のメニューに切り替え、肉や魚などタンパク質をしっかり取り入れて、バランスの良い食事を取るように心がけました。

２）「白い炭水化物」に別れを告げる
情報収集する中で、「炭水化物」の中にも、健康に良いものとそうでないものがあると知りました。中でも「白い炭水化物」（白米や精製された小麦粉から作られたパンや麺）は、ビタミンや食物繊維などの栄養素が取り除かれた状態で「エンプティカロリー」とも呼ばれているそう。そこで、健康のため、主食として「茶色い炭水化物」を選ぶことにしました。白米の代わりにもち麦や雑穀、玄米を日常的に食べるようにし、ラーメンやうどんは控えました。どうしてもパンが食べたいときは全粒粉パンや玄米パンを選ぶようにしました。

３）１６時間断食
これは、既に実践している人が周りに結構いました。「断食」をすることでオートファジー機能 ‘’細胞が自らの一部を分解する作用（自食作用）‘’を活性化させるというもの。40万部突破のベストセラー『「空腹」こそ最強のクスリ』も話題になっていました。ポイントは、16時間の断食は睡眠時間を含めてもよく、0kcalの飲み物のみ可で、それ以外は自由に飲んだり食べたりできるという点。非常にシンプルなダイエット方法で、思い立ったらすぐに始められます。私の場合は、スタートダッシュとして一時的に実践。最初の１か月でそこそこの結果が出たものの、朝食を抜くのが自分の生活スタイルに合わず、それ以降は１）や２）の方法と組み合わせ、辛いときはルールを緩くするなど、自己流にアレンジ。現在は、年末年始などご馳走が続いた時の最後の切り札としています。

４）エクササイズ動画で宅トレ
ジムに行く時間もお金も余裕もないけど、運動はしたい！という場合、結局一番有効な方法だったのが「宅トレ」です。ネット上には、ストレッチから筋トレ、ダンスなど様々なエクササイズ動画があふれています。ネットをTVにつなぎ、全身が映る鏡とストレッチマットを置けば、「お家ジム」に早変わり！本当にいい時代になったものです。特にコロナ禍中はトレーニング動画が多数アップされ、効果のありそうなエクササイズを片っ端から試しました。筋トレ→有酸素運動→ストレッチの流れで、毎日３０分程度をルーティンとしました。どうしても時間が取れない時でも、軽い筋トレとストレッチだけはするように心がけました。
★ 以下はチャンネル登録して、現在も鬼リピしている動画です。

●　オガトレ : 首肩こりの解消など、ピンポイントにかゆいところに手が届く動画が満載です。
体にあちこち不調が出た時に、一番お世話なりました。

●　B-life : ヨガやストレッチなどの動画が豊富　               Marikoさんの優しい語り口に癒やされます。

●　Marina Takewaki : 民放TVなどにも出演している
   人気のYoutuberさんです。ハイテンションで
   めちゃめちや励ましてくれるので、
    元気になりたい人はオススメかも！

●　のがちゃんねる : 結構なハードな有酸素系を
       ガッツリやりたいときはこれです。     
　　特にこの『鬼の15分』は達成感が半端ない！
　　是非、お試しを！！

５）周りにダイエットを宣言し「痩せマインド」へ
これは、精神面で役に立ったことですが、周りに「ダイエット中です！」と宣言することで、「有言実行」じゃないですが「やるしかない」という使命感が出ます。自らに暗示をかけ、「痩せマインド」にシフトしていくことが大切です。主婦は特に、ついつい子供の残り物を「もったいない」と片付けてしまいがちですが、ここはぐっとその気持ちを抑えて「自分の胃は食べ物のゴミ箱ではない」と肝に銘じるべき。まずは「作りすぎないようにする」ことが大前提ですが、どうしても食べられなければ、勇気を持って、感謝の気持ちとともに「残りもの」を処分することも必要だと思います。

ダイエット後の変化

まずは、当たり前ですが、体重が減った分、体が軽くなりました。ちょっとした日常の動作もラクになり、積極的に動けるように。また、個人的には、主食を「茶色いもの」に切り替えたことで、胃腸の調子がよくなり、膨満感やガスだまり等から解放されました。以前は、目の前の仕事や家事をこなすことで、精一杯でしたが、今は、気力と体力が充実し、プライベートで新しいことに挑戦する余裕も出てきました。

現状とまとめ

その後は、体調によって変化はあるものの、±１キロ程度の増減にとどめています。食事面では、夕食の主食抜きが習慣となり、この冬は一人鍋で晩酌がもっぱらのメニューでした。(子供はうどん入りの白湯スープ、私はキムチ鍋が定番)　ちなみに、お酒は特に制限していませんでしたが、ビールなどは避け、主に焼酎お湯割りを愛飲。そして、今も常に意識しているのは「空腹を感じなければ無理に食べない」と「腹八分目」です。それ以外は、通常と変わらない食生活を送っていて、時には、子どもに付き合って、回転すしやイタリアン、スイーツを楽しむこともあります。運動については、週1～２回の宅トレと毎日寝る前のストレッチを継続中です。何より「動ける５０代」を過ごすためには、「健康」であることが第一。とりあえず当面は、現状維持で、楽しく活動的に過ごしていけたらと思っています。