DAY-3 呼吸法

ヨガと呼吸

呼吸運動は胸郭（胸椎／胸骨／肋骨）が動くことで行われ、ざっくりと腹式呼吸／胸式呼吸／鎖骨呼吸の３つに分類されている。完全呼吸とは、胸郭全てがゆったりと自然に動いている状態。

腹式呼吸：横隔膜を使った呼吸法（そもそも空気は胃には入っていない。肺に入っている）。肺を膨らまして横隔膜を上下させることで内臓を圧迫したり弛緩したりさせて、お腹が膨らんだり凹んだりする。

胸式呼吸：肋骨を使った呼吸法。背中から輪を描くように肺を包み込む肋骨が肺を保護すると同時に微妙に動きながら肺の大きさを変化させることで呼吸を手伝う役割を持っている。

鎖骨呼吸：鎖骨を使った呼吸法。もっと深く最後の一息を吸おうとした時、首や肩の筋肉が緊張され鎖骨が上がる。（３つの呼吸法の中で重要度低め）

※体内で最も酸素が必要とするのは脳で、普通の筋肉で必要とされる酸素が１だとすると脳の神経細胞は２０倍もの酸素を必要とします。人は一日に約２万回呼吸をしている。

恒常性（ホメオスタシス）とは？
生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態のことで、 自立神経／内分泌系／免疫などが含まれる。

プラーナ（呼吸）

呼吸（プラーナ）＝心の状態
呼吸（プラーナ）＝生命力エネルギー

「心の向くところに呼吸は従う」インドの聖者チルムーラー
呼吸は心を表し、心の状態で呼吸は変化する。言い換えると、呼吸をコントロールすることは心をコントロールすること。

※プラーナは身体の中で移動させることができる。脳を使い頭が疲れた時に緊張を足に移動させ頭を軽くさせたり。（足裏トントンとかしながら呼吸するとか）

プラーナヤーマ（呼吸法）

プラーナヤーマとは様々な呼吸法と意識を用い、体内のエネルギーをコントロールすることで「気」を整え目的によって流し方を選べるようになる。

カパラバディ
短く鋭い呼気と、やや長い受動的な吸気を繰り返す。息を吐くときは下腹部（恥骨とへその間）を力強く収縮させて、肺から空気を押し出す。息を吸うときは、その収縮の反動で自然に肺に息が入る。吐いて・吸うパターンを1～2秒で1回行う速さで、8～10回くりかえす。20x3/30x3/
交感神経アップ効果：酸素を体内に増やすことで精神を明晰にし、集中力を高める効果がある。

ウジャイ
鼻息荒い感じの呼吸（勝ち誇った感じの呼吸）
交感神経アップ効果：体幹を安定させ、集中力を高める効果がある。

アヌローマ・ヴィローマ
左手はチームドラーを作り膝の上に置く
右手は顔に、ヴィシュヌムドラー（人差し指と中指を折り畳み）で右と左の鼻を押さえたり開いたりして交互に息をする。
スタートは左の鼻から
吸う（１）：止める（２）：吐く（２）
吸う（２）：止める（４）：吐く（４）
と強度を上げて行く
自律神経の調和効果：右側が交感神経・活発・陽、左側が副交感神経・リラックス・陰を司る。

ブラーマリ
親指で耳をふさぎ、人差し指＝＞眉毛、中指＝＞上まぶた、薬指と小指＝＞下まぶたの上に置く
「ん〜」ってハミングしているような音を出しながら鼻で呼吸する
ストレスを解消し、脳の緊張を解く効果。集中力もアップ。即効性あり。

シートカリー／シータリー
シートカリー：「ひ」の口
シータリー」ストローを吸う口
体を冷ましたり、喉の乾きや空腹を緩和させる効果。

※交感神経が優位に働いている時の呼吸は早く浅くなり、副交感神経が優位に働いしてる時の呼吸は深くゆっくりとなる。

バンダ（制御）

バンダとは「ロック」締め付けを意味しており、身体の中の引き締める所を指しています。バンダが働くことで呼吸もポーズも安定しバランス良くアーサナに取り組むことができるようになります。プラーナを体内に保ち循環させる。

ジャランダラバンダ：顎を引き、喉部分を締めることでプラーナが上体から逃げるのを防ぐ。

ウディヤナバンダ：丹田（お臍から指４本位下）部分を背骨の方へ引っ込めて上部へ引き上げていく事でプラーナを上昇させる。

ムーラバンダ：肛門・会陰部を身体の内側に引き上げる事でプラーナが下半身から漏れるのを防ぎ上方のプラーナとの結合に導く。バンダの中で最も重要。

セロトニン

幸せホルモン「セロトニン」