太陽礼拝

太陽礼拝とは？

ヨガの代表的なポーズのひとつ。「太陽礼拝」は、サンスクリット語ではSurya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）、英語ではSun Salutation（サン サルテーション）と、呼ばれています。太陽に感謝を捧げる意味が込められている太陽礼拝は、3回ほど繰り返し行うと、カラダや関節の柔軟性もアップし気持ちもスッキリする。また、全身を効率よく動かし、ダイナミックな動きも含まれるため、血行促進、全身の活性化、ダイエット効果が期待できる。

太陽礼拝Aのやり方

1. 山のポーズ（タダーサナ）
足幅は付けても少し開いても大丈夫。
人差し指を真っ直ぐ前方へ向け足裏３点をしっかりと床に着けます。身体をニュートラルに保ち頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしてください。手は胸元で合掌、ゆっくりと呼吸します。
・不安がなければゆっくり目をつむるか、ぼんやり一点を見つめましょう
・膝を逸さないように気を付ける。
・耳の下に肩がくるように頭の後ろを引き上げる。

息をゆっくりと吐いたら、吸いながら

2. 上向きの礼拝（ウールドヴァ・ハスターサナ）
合掌した手を上に伸ばします。肩は下げ首を長く保ち、体幹をニュートラルに保ったまま視線は指先へ、前方斜め上を見る感じです。
・首や腰のそらし過ぎには気を付ける

息を吐きながら

3. 立位前屈（ウッターナーサナ）
合掌の手をほどき前屈します。上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。
・腿はお腹に付けて
・首や肩の力を抜く
・視線は鼻先

息を吸いながら

4. 半分の立位前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
指先だけを床につけ手を真っ直ぐ伸ばします。前屈のまま膝を伸ばし、背筋を真っ直ぐにして上半身を少し上向きにします。
・尾骨からつむじを一直線
・視線は斜め前の床。
・手は床を離れても大丈夫、膝と背筋を真っ直ぐ伸ばすことが優先。

息を吐きながら

5. 板のポーズ（クンバカーサナ）Plank

１回目: 両手の平はマットにつけ腕を伸ばし、両膝を床のつけ、膝と身体を斜め真っ直ぐの保ちます

２回目: 両手の平はマットにつけ腕を伸ばし、両膝を床に付けるか、できる人は両足を後方へ伸ばします。両手の平は再びマットにつけ腕を伸ばしましょう。お腹に力を入れて、頭から足の先まで一枚の板をつくるイメージで一直線にします。
・視線は斜め前の床

6. 杖のポーズ（チャトランガ）
状態を保ったまま、肘を曲げます。ちょうど腕立て伏せの途中のようなポーズ。脇を締めたままうつ伏せに
・肘の真下に手首があるように調節

息を吸いながら

7. 上向きの犬のポーズ（ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ）Upward Dog
肘を伸ばして状態を前方に向けてスライドさせるようにします。足の甲は地面につけて、上半身はピンと上に伸ばし斜め上を向きましょう。まるで犬が空に向かって吠えているようなポーズです。足は遠くへ伸ばすように、上半身は上から引っ張られているようなイメージを持つと体が伸びます。

・肘は内巻き、肩は外巻き
・足裏を真っ直ぐ(内股とかにならないように)
・視線は斜め上の天井へ
・肘の過伸点に気を付ける
・膝を付けたままのコブラでも大丈夫

息を吸いながら

8. 下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバーサナ）Downward Dog
つま先を立て、お尻を持ち上げて上に付き出すようにします。
・片足ずつ足踏みします
・両足を曲げて、雑巾掛けするように手を胴を真っ直ぐ伸ばしてから、それを保ったまま足を伸ばしてください。
横から見ると三角形になるような形を作ります。背中と腰は反らせすぎないのがポイント。下半身と上半身にバランスよく力を入れます。
・膝曲がっても大丈夫、骨盤と胴体を真っ直ぐ

ダウンドッグのポーズができたらゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

手でマットを押して次の動作の準備に入ります。
息をすって、歩きかジャンプで両足を手と手の間に持ってきてください。

一回息を吐いてから、吸いながら

9. 半分の立位前屈（アルダ・ウッターナーサナ）
次は指先だけを床につけ手を真っ直ぐ伸ばします。前屈のまま膝を伸ばし、背筋を真っ直ぐにして上半身を少し上向きにします。
・視線は斜め前の床。
・手は床を離れても大丈夫、膝と背筋を真っ直ぐ伸ばすことが優先。

息を吐きながら

10. 立位前屈（ウッターナーサナ）
上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。
・首や肩の力を抜く
・視線は鼻先

息を吸いながら

11. 上向きの礼拝（ウールドヴァ・ハスターサナ）
合掌した手を上に伸ばします。肩は下げ首を長く保ち、体幹をニュートラルに保ったまま視線は指先へ、前方斜め上を見る感じです。

息を吐きながら

12. 山のポーズ（タダーサナ）
タダーサナ、山のポーズへ戻ります。頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばし手は胸元で合掌し、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

太陽礼拝の効果

太陽礼拝を行うだけで全身を鍛えられる（ベンチプレス、ショルダープレス、脚力、背筋力、腕立て伏せ、腹筋などの筋力測定で効果が分かる）。

体が柔らかくなる効果
太陽礼拝には前屈や後屈、身体を伸ばす動作が含まれています。太陽礼拝を繰り返し行うことによって、全身をくまなく伸ばすため体が徐々に柔らかくなっていくことを実感するようになるでしょう。

ダイエット効果
ダイエット目的でヨガを始めるという人も多いのではないでしょうか。太陽礼拝を行うことはダイエットの効果も期待できます。体を伸ばすことで体内の血液が滞ることなく循環するため、体のむくみがすっきりするのです。また、代謝も上がるので脂肪燃焼効果につながることも考えられます。

体質改善の効果
むくみだけではなく、冷えも女性にとって悩みのポイント。冷え体質を改善したいと思うなら太陽礼拝を習慣化させるのがおすすめです。太陽礼拝を行うことで手先や足先など、末端があたたまってくるのを実感できるはず。続けていけば冷え体質改善への効果が期待できます。

精神的な効果
太陽礼拝をすることで特に大きな効果が表れるのが精神面です。深い呼吸をしながらポーズを行うことで、集中力や落ち着きさが増すといわれています。また、毎日行うことでその日の心の調子に気付きやすいことも特徴。自分の心に寄り添うサポートを太陽礼拝はしてくれるのです。