ヨガインストラクター2級筆記試験（対策）

インストラクターとしての心構え・代替療法・体の見方

心構え
参加者を「受け入れ、理解、共感、観察」することが大切
「ヨガはすごくいいからみなさん一緒にやりましょう」と言う優しい気持ち

代替療法
「統合医療」は、近代西洋医学と補完・代替医療法等とを組み合わせて行う両方で、ヨガは補完・代替医療法に分類される。

アーユルヴェーダとヨガの関係
「心身の調和」を目的とし、インドでは姉妹のような関係
アーユルヴェーダ：マッサージや食生活からのアプローチ（身体の浄化）
ヨガ：動きや呼吸や瞑想からのアプローチ（心の浄化）

アーユルヴェーダの化学
心や身体を動かすエネルギーを「ドーシャ」と言う
ヴァータ：風のエネルギー。風と空の組み合わせで「心身の動き＝循環」を司る。
ピッタ：火のエネルギー。火と水の組み合わせで「燃焼＝消化と代謝」を司る。
カバ：水のエネルギー。水と地の組み合わせで、体内で細胞、筋肉、骨、精神力などを作りそれを蓄積する働き。

ヨガのアーサナ６種
前屈、後屈、側屈、回旋、バランス、逆転

運動解剖学

神経

中枢神経（脳、脊髄）：各部から送られてきた情報を判断処理し、抹消神経に命令する抹消神経（体性神経、自律神経）

体性神経：コントロール可
→運動神経（中心から末端・主に筋肉に伝える）
→感覚神経（末端から中心・主に感覚を脳に伝える）

自立神経：コントロール不可
→交換神経（活動している時に働く）
→副交感神経神経（休息している時に働く）

骨と筋肉

骨の役割
体の指示、臓器の保護、動作時のテコの働き（仕事＝力x距離）、ミネラルの貯蔵（主にカルシウム）、造血（脊髄での赤血球生産）

骨格
人間の骨格は通常206本の骨で構成されている
脊椎（７個の頸椎、１２個の胸椎、５個の腰椎、１個の仙骨、尾骨）肩関節複合体＝肩甲帯（肩甲骨、鎖骨、上腕骨）
骨盤帯（２つの寛骨、仙骨、尾骨）

関節
関節とは２つ以上の骨と骨が繋がっている部分
自由に動くもの、少しだけ動くもの、ほとんど動かない物がある

筋肉の役割
能動的な運動作用／体温の発生／筋ポンプ作用（収縮や弛緩により血液やリンパ液の流れを促す）／グリコーゲン（エネルギー）の貯蔵／姿勢の保持

筋収縮様式
・アイソメトリック（等尺性収縮）：ダンベルをキープ
・アイソトニック（等張性収縮）：ダンベルを上げ下げ

プラーナ（呼吸）

腹式呼吸：横隔膜を使った呼吸法
胸式呼吸：肋骨を使った呼吸法

恒常性（ホメオスタシス）
生体の状態が一定に保たれると言う性質、あるいはその状態のことで、自律神経／内分泌系／免疫などが含まれる

プラーナ（呼吸）呼吸（プラーナ）＝心の状態、生命力エネルギー
呼吸をコントロールすることで心をコントロールすること

プラーナヤーマ（呼吸法）
カパラバディ：短く鋭い吐きとやや長い受動的な吸いを繰り返す
ウジャイ：鼻息荒い感じの呼吸
アヌローマ・ヴィローマ：xxxxx
ブラーマリ：ハミング呼吸
シートカリー／シータリー：空腹や喉の乾きを和らげる

バンダ（制御）
バンダとは「ロック」締め付けを意味
ムーラバンダ：「根」の締め付け。肛門あたり
ウディヤナバンダ：「丹田」の締め付け
ジャランダバンダ：「喉」の締め付け

ヨガとは？

ヨガのゴールは「究極の幸福」モークシャの幸せ
４つの幸せ：アルタ（物欲）、カーマ（快楽欲）、ダルマ（正義欲）、モークシャ（自由）

ヴェーダ

「知識」を意味し、人間の５つの感覚だけでは届かない大宇宙全体を教える知識体のこと。

バガヴァッドギーター

紀元前、聖者ヴァーサがヴェーダの壮大な宇宙観を分かりやすく編集したものをマハーバーラタで、その中でヨガとヴェーダーンタ（インド哲学）の宇宙観を分かりやすく解説した章をバガヴァッドギーターと言う。

ヨガスートラ

聖者パタンジャリによるヨガのスートラと呼ばれる書物。幸せのゴールデある「モークシャ」ジェ近くために必要な成熟した秩序のある考えを八支則（アシュタンガ・ヨガ）で説いている。

ヨガの八支則（アシュタンガ・ヨガ）

1. ヤマ（禁戒：避けるべきこと）５つ
アヒムサ（非暴力、非殺生）、サッティヤ（見栄や嘘を付かない）、アスティヤ（盗まない）、ブラフマチャリヤ（欲望コントロール）、アバリグラハ（執着しないこと）

2. ニヤマ（勧戒：勧めていること）５つ
シャウチャ（清らかさ）、サントーシャ（知足）、タパス（修練）、スワディヤーヤ（学習）、イシュワラプラニダーナ（信仰）

3. アーサナ（坐法）
ヨガのポーズ。瞑想に適した「安定して快適な座法」を身に着けるための練習。

4. プラーナヤーマ（調気）
呼吸法、呼吸と体・心を繋げることに意識を向ける

5. プラーティヤハーラ（制感）
感覚への意識を深め、コントロールする

6. ダーラナ（集中）
一点集中

7. ディヤーナ（無心・瞑想）
瞑想状態

8. サマーディ（三昧）
ヨガの最終目標。瞑想が深まり、集中の対象との一体感を感じている状態。心の平静を保つ精神的な喜びを感じ、至福とされている。

ハタ・ヨガの特徴

ハタヨガは、サンスクリット語「ハ（太陽）」と「タ（月）と「ヨガ（結ぶ）」が語源。太陽と月、陽と陰、精神性と生命力のように対として存在するもの同士を結びつけ、調和させることが目的。

「ハ＝吸う息」と、「タ＝吐く息」の2つをコントロール
呼吸法が心や体を動かす原動力であるという考えのもとに誕生したヨガであり、ポーズと呼吸法に重点を置くことで、集中力や自己の内面への意識を高めることができると考えられている。

アシュタンガヨガ
太陽礼拝という一連の動作の練習を繰り返すことが特徴。シークエンスは決まっている。呼吸に合わせてポーズからポーズへ途切れなく繰り返すビンヤサで行う。

パワーヨガ
アシュタンガヨガをベースにアメリカ人が考えた

ガイドと表現

ヨガのインストラクターとして、身体・手・目・声・感触とコミュニケーションが必要。視覚的なガイドと言語的なガイドの二つの手段に大きく分けられ、言語と視覚を使ってアーサナの目的（効果）や技術を指導する。

視覚的なガイド（ビジュアルキューイング）
視覚から得られる情報量の割合は約８割と言われている。指導のコミュニケーションを助けるだけでなく声帯を守る。

言語的なガイド（バーバルキューイング）
動きだけでは伝わらない情報を伝える。呼吸・効果・イメージなどを間を考慮しながら伝える。

体の動かし方
・土台の安定
・自分の動きの実況中継

「呼吸」吐く息（副交感神経が働く）：伸ばす時
吸う息（交感神経が働く）：緩める時

「集中」ドリスティ
集中がもたらす効果は「心の静けさ」。目線を一点に定めること「ドリスティ」。

テスト対策の記憶の為にとりあえずこれ書いて（約一時間使用）、その後すぐオンライン筆記試験受けたら受かりました。良かった。
テストに出ないと勘違いしてたアーサナのポーズと名前や流れも出ました。
９２点／１００（５０問、３０分）だったんで、アーサナ系のポーズ問題失敗したかも・・・

満点欲しかったと言う欲・・・😅、ヨガの理念に反していますね。足ることに感謝を