脂質はわるものなんかじゃないんだよ。中には味方もいるんだな。
ハンバーガーが主食ですってのはうそですが、こんな寒い日は食べたいですね。
今回は、カラダの膨大なエネルギー源となる脂質についての知識編をお送りします。脂質についても、間違った情報やすべてが悪かのような情報が蔓延しています。
その間違った情報を少しでも変えて、摂取すべき大切な栄養素であることを知っていきましょう。あなたにとって切なものです。
脂質中心のケトン食についての投稿はこちら
回復しやすい食事についてはこちら
脂質はわるものなんかじゃないんだよ。中には味方もいるんだな。
結論
これも大事な栄養素です。
炭水化物と同様に悪者を扱いされています。
炭水化物と同様に、どの食品からどのように摂取し、どの種類の油をとるかが大切です。量を過剰に摂取するとカロリーオーバーはもちろんします。摂取する量は大切です。
ただし、脂質は体内で重要なエネルギーとなりますし、パフォーマンスや健康を高めるうえでは欠かせないものになります。
脂肪の種類
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
①一価不飽和脂肪酸
②多価不飽和脂肪酸
オメガ３
オメガ６
トランス脂肪酸
最近はこれが注目。中鎖脂肪酸
最後に
脂肪の種類
脂肪（脂質）には種類があります。脂質が分解され脂肪酸になります。脂肪酸の基本構造はほぼ同じです。 難し事はあまりいいませんが、炭素原子と水素原子が結合しています。
炭素Cという乗り物に水素Hというお客さんが乗っている・・・そんな感じで覚えてください。
ではその乗りものには種類がありますので紹介していきます。
飽和脂肪酸
美味しそうですね
この脂肪酸には 炭素C（バス）に水素Hの（客）がいっぱいになっています。バスの中が満員状態であるため、ぎゅうぎゅう詰めです。 今のコロナ時代ではありえない満員のため、押し固められています。
ここから、飽和脂肪酸は温室でも固体の状態を保つことができます。（バターやショートニング、背脂（動物性脂肪）が主にイメージしやすいですね。う～～～ん、おいしいものには飽和脂肪がたくさん。私も大好きです。ただ、減量期間などは抑える必要はあります。
飽和脂肪酸はエネルギーとしては関与します。爆発的なエネルギーですね。（しかもうまい）
不飽和脂肪酸
①一価不飽和脂肪酸
炭素C（バス）に水素H（お客）の席が一つ空いている状態の脂肪です。一つ席が空いているため硬くなく、液状で存在します。（植物油やオリーブオイル キャノーラ油）などが種類になります。体の中で合成できるオレイン酸を含みます。
②多価不飽和脂肪酸
複数の炭素C（バス）に水素H（客）の席がいっぱいある脂肪の状態。
すごく希少なバスです。だから油としても希少で高価な油になります。（亜麻仁油、えごま油、魚油、）
不飽和脂肪酸は栄養素として重要とされています。多価不飽和脂肪酸にはリノール酸、α-リノレン酸などは自身で作り出すことができないため、外部から摂取することが必要となる必須脂肪酸（ビタミンF）が含まれています。同様に高度不飽和脂肪酸もプロスタグランジン類の原料として、新生児・乳児の中枢神経系の発育の為に必須にもなります。
オメガ３
多価不飽和脂肪酸の中にはオメガ３脂肪酸があります。心臓の機能を高めたり、回復させたり、病気のリスクを軽減する効果が期待されます。リレイン酸、エイコサペンタエン酸（EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)の３つあります。
食品やサプリメントからのオメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用により、スポーツ傷害に有益である可能性があります。
オメガ3と一不飽和脂肪を多く含む魚貝類の摂取が、損傷後の軟骨の炎症を軽減し、変形性関節症を予防するのに役立つ可能性があることを強調しています。
動物モデルは、オメガ3脂肪酸が筋肉の代謝を変化させ、運動への反応に影響を与える可能性があることを示しています。オメガ3脂肪酸ですでに栄養を与えられている筋肉は、怪我を含む人間の病気の軌跡に対して異なる反応を示す可能性があります。
動物実験は、必ずしも人間の状態につながるわけではないことに注意することが重要です。
炎症を軽減するために、損傷後にオメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂取することは重要ですが、結果を改善するためにも定期的に食べることが重要であることを示唆するさらなる証拠があります。
オメガ3脂肪酸が豊富な食料源には、サーモン、マグロ、サバ、イワシ、タラ肝油などの脂肪の多い魚、亜麻仁、チアシード、クルミ、大豆などがあります。オメガ3はそれほど多くはありませんが、牧草で育てられた卵、一部の肉や乳製品、ほうれん草には少量が含まれています。
難しく書いてますが、筋肉の炎症を抑え作用があるということです。
私はサプリメントで補っています。効率がいいのでお勧めです。
オメガ６
リノール酸で菜種油、トウモロコシ油に含まれています。オメガ６も必須脂肪酸で大切であるが、アメリカの食事で多く含まれています。オメガ６よりもオメガ３を増やすことが健康にもいいといわれています。
不飽和脂肪酸は特に健康にいいと言われています。生涯健康を続けるために健康にいい油を摂取することは大切です。
効果ではありますが、自分への投資と考えれば将来の医療費よりも遥かに安くつくはずです。
トランス脂肪酸
揚げドーナツなどあります。
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸である。不飽和脂肪酸には空席がありましたよね。
油脂の安定性をたかめて、消費期限を延ばす目的で、その空席に人工的に水素Ｈ（お客）を入れます。いわゆる、空いている空席にさくらとなる水素Ｈ（お客）を載せて、ぎゅうぎゅうにさせて満席状態にさせるという油。
だから状態としては固形であり、人工的に作っているため、酸化による変化を受けにくいため、体内でエネルギーに変換されなにくく、体内で蓄積される油。（私もありますね。みんさんもあるはず）トランス脂肪酸となる。
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、市販の揚げ物、パン、お菓子、ケーキなどにトランス脂肪酸が含まれる。多量に摂取するとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、2003年以降、トランス脂肪酸を含む製品の使用を規制する国が増えています。
もちろん天然のトランス脂肪酸もありますが、あまり健康被害などがないため、注目されていません。
日本ではトランス脂肪酸の規制はない状態です。特にドーナツなどに含まれています。アメリカなどは禁止している州が大半です。健康にとってもトランス脂肪酸は避けたいですね。長く生きるためには、最悪の脂肪ですね。
トランス脂肪酸についてアメリカAHA（アメリカ心臓協会）は良くないと言っています
最近はこれが注目。中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子に含まれる植物成分の油です。
一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間です。母乳や牛乳などにも含まれており、私たちが普段から摂取している成分なのです。
話題のココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。また、100%中鎖脂肪酸でできているオイル（中鎖脂肪酸油ＭＣＴ：Medium Chain Triglyceride）もあります。
脂肪酸を「長さ」によって分類すると、キャノーラ油、オリーブオイルなどの一般的な油脂のほとんどに含まれる「長鎖脂肪酸」と、その約半分の長さの「中鎖脂肪酸」になります。
炭素Ｃの長さが違うんです。（バスの長さが違う、ミニマムなバス）普通よりも半分のおおきさの脂質と思ってください。
中鎖脂肪酸は、長さが短いため、水になじみやすい特長があります。
そのため、水に溶けやすい糖などと同様に、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解されます。
普通の油は小腸から消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されます。
このように、消化・吸収後の経路が違うため、中鎖脂肪酸は、一般的な油に比べて、速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。
最近この中鎖脂肪酸はＣＭなどで流れていて注目の健康な油として注目（広瀬アリスさんがＣＭで出ています）です。
私も、いま、コーヒーなどに混ぜて飲んでいます。少しお高いですが、健康にいいので気になる方はスーパーで気にかけてみては。最近では、女子ゴルフ選手が自分のウエイトコントロールとして、この脂質をとることが多くなっています。
最後に
炭水化物同様、脂質も量を注意しつつ、摂取する食材をえらべば、すごく健康にいいです。また悪い脂肪であるトランス脂肪酸は、おいしいものに多いですね。僕も摂取していることを反省し、摂取をへらしていけるようにしています。
皆さんも、脂質は悪だと思わないで、質のいい脂質を選び摂取して健康なカラダつくりをしていきましょういい脂質をとることで、ウエイトコントロールにもなりますので、しっかりとした食事をとっていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
お知らせ
12月になりましたので過去の投稿のサイトマップを更新しましたので、
興味ある方はぜひ過去投稿もご覧くださいませ。
サイトマップ
まだまだ未熟ですが、サポートいただければ、投稿記事のモチベーションUpにつながります。 また、皆様に有益な投稿続ける、好きな健康やカラダのことをお伝えできます！！ 未熟な私です。皆様のお力もお借りできるととっても心強いです。 皆様の力を！！！おかしください！！