科学的運命デザインの最大の敵とコアスキル
スタエフでも同様の内容を発信しています！
"GENES are not DESTINY." 〜遺伝子は運命ではない〜
ライフスタイルメディスンとの運命的な出会いを経て、
必死で勉強を始めました。
ライフスタイルメディスンのよいところは、
すぐに実践できる
効果が現れやすい
工夫すればお金はかからない
などでしょうか。
さて、ヒトに限らず、生物の特徴は
『遺伝と環境』
によって規定されます。
『遺伝って顔の作りとか体型とかじゃないんですか？』
そうなんです。
これらは生まれつきある程度決まっていて、
コントロールできない部分です。
病気によっては、あたかもそれが運命であるかのように、
避けることが難しい遺伝情報もあります。
これを小難しくいうと『内的要因』といいます。
一方で、環境とは、反対に『外的要因』です。
いわば、自分の中にない要素によっておよぼされる影響です。
自然環境、居住環境、水質汚染、大気汚染、温暖化
などはマクロな環境ですし、
食事、運動、睡眠、ストレス、嗜好品、人づきあい
などはミクロな環境と言えます。
見ていただくとお気づきかもしれませんが、、、
マクロな環境をコントロールするのはなかなか難しいものがありますが、
ミクロな環境をコントロールすることはできそうじゃありませんか？
そして、このミクロな環境はまさにライフスタイルメディスンで
科学的なアプローチをして変えられる部分なんです！
さて、遺伝と環境によって生物的な特徴が決まる、という話でした。
遺伝でも強く発現するものは変えるのが難しい
環境でもマクロにアプローチするのは簡単ではない
『ミクロな環境』はコントロールできる
この『ミクロな環境』は、ちょうど『遺伝と環境』という表現で言うと、
遺伝と環境の境界あたりに位置しているのです。
わかりにくいかもしれませんが、
遺伝の中では環境より、環境の中では遺伝より
の立ち位置です。
実は、遺伝といっても、全てが必ず発現するわけではありません。
『遺伝を司る設計図である遺伝子』を、
私たちは全ての細胞に封じ込めています。
中には、情報だけ持っていて、使われないものもあるのです。
いわば、遺伝子のとなりにスイッチのようなものがあり、
このスイッチがONになると、その遺伝情報が
発動したりするのですが、これを
『エピジェネティクス』
といいます。
そして、この遺伝子のスイッチであるエピジェネティクスを
コントロールすることはある程度できて、
それが『ミクロな環境』で挙げた、
『ライフスタイルに関係する行動』なのです。
この現象を言い表したのが、
"Genes are not destiny."
というわけなのです！
いきなりラスボス、その正体とは？
さて、ライフスタイルメディスンは気軽にはじめられる一方で、
実は大きな問題があったのです。
後述しますが、
いきなりラスボスに出会うかのような、最大の敵との戦いです。
あなたはコントロールできるものとコントロールできないものを
区別して行動していますか？
よく自己啓発系のフィールドで言われることですが、
『基本的に自分の思考・行動しかコントロールできない。』
ならば、自分の思考や行動をコントロールしているのは何でしょうか？
実は、これがラスボス・最大の敵の正体です。
それは、
『あなたの脳』
です。
脳は、太古の昔から、『生存第一主義』です。
なるべく危険を避け、無駄な行動を減らす。冒険をしない。
その結果として、新しいことは受け入れたがらないという性質があります。
一方で、私たちが
自分の思考と行動をコントロールし
習慣を変え
運命を乗り越え
人生の目標を達成し
地球やこどもの未来をまもる
のには、最初に超えなければならないのは
自分の思考と行動をコントロールすること、
つまりは『脳』をコントロールすること
にほかなりません。
『脳』をコントロールするのには、脳の性質を知り、
その性質をうまく使う必要があります。
"Trick your brain."
なんていいますが、脳をだまして、その気にさせて、
新しい行動に慣れさせるのが、いわゆる『習慣』です。
そうなんです、
脳をトリックして新しい行動を習慣化することが
自分の運命(エピジェネティクス)を変えることにつながるのです。
つまり、
『運命を望むようにデザインする』
＝『自分の習慣を変える』
＝『ライフスタイルをデザインする』
と言えるのです！
習慣マネジメント＝時間と意志力のマネジメント
さて、ようやく本題の
『習慣マネジメント』＝『未来・運命のデザイン』
にたどり着きました！
習慣とは、限られた時間の中で自分にとって大事・essentialだと思う
行動を反復して行うことです。
ここで大事なのは、自分にとって大事だと思っていることが
必ずしも自分にとっていいこととは限らないことです。
習慣は良いものと悪いものに分かれるのです。
そして何が良くて何が悪いのかは、あなたが決めています。
だから、たとえば健康に悪い代名詞と言える習慣の一つ、
『喫煙』を例にとってみても、
喫煙者の脳は、それがさも『いいこと』『必要なこと』
であるかのように都合の良い解釈をして続けさせている、
ということになります。
さて、習慣をマネジメントする最初のステップは、
『よい習慣と悪い習慣を見分けること』です。
習慣は時間と意志力を使いますので、
よい習慣を増やし、悪い習慣を減らすためには、
有限である
『時間』と『意志力』
をしっかりとマネジメントする必要があるのです。
『意志力』とは、簡単にいうと『やる気』です。
物事を『やろう』とするときに、脳が決断するのですが、
脳はそのたびに『やる気ポイント』を消費してしまうのです。
習慣にしていることって、やる気があまりなくても、
自然にできるようになりませんか？
そう、習慣化のキモのひとつである『意志力』『やる気ポイント』は、
新しい習慣を始めたときほどたくさん消費され、
習慣が定着してくるとあまり消費されなくなるのです。
そうすると、また新しい習慣を取り入れることができるようになります。
これが、最も大事なコアスキルの一つです：『よい習慣を量産』
何せ、どんな人にとっても物理的な時間は有限です。
(時間の濃さは変えられますが、その話はまたいずれしたいと思います。)
『有限である時間をどのように使うのか』
が、人生をデザインするということです。
そして有限である時間を有効に使うのは、
『よい習慣』を『継続』することです。
生きていく中でもっとも大事なスキルの一つが『継続力』で、どんな些細なことでも、時間効果を使ってずっと続けると、つきぬけてすごい効果がえられます。『チリも積もれば・・・』です。Grit(グリット)ともいわれます。
悪い習慣はコールドターキーで
コールドターキーってご存知ですか？
Cold turkey.
冷たい七面鳥です。
突然の出来事で鳥肌がたつ、ぞっとする、みたいな意味ですが、
じつは『スパッとやめる』という意味があります。
患者さんにもよくタバコとかお酒、はたまたドラッグからジャンクフードまで、なにか依存性のある習慣をやめる秘訣を聞かれます。
そんなときによく使う言葉です。
"Please go cold turkey. There is science behind it."
『科学的な裏づけもあるので、コールドターキーでお願いします。』
グリットを引き出す、よい習慣を続ける3つの秘訣
Grit(グリット：やる気継続力)という言葉が
市民権を得てから久しいですが、日本でも古来より
『石の上にも三年』
『継続は力なり』
などの言葉があるように、自分の望む『未来をデザイン』するために
最も重要なのは『よい習慣を継続する』ことです。
『よい習慣』の定義は人によって違うと思いますが、
ここでは
『続けることで未来の選択肢が増える』
ということにしておきましょう。
かなりざっくりとした定義ですが、
要はその行動を繰り返すことが、自分の未来をよくするのが重要です。
ということは、ある程度先の未来を意識する必要があります。
というわけで、よい習慣を続ける
最初のポイントは『目標を設定する』
ことです。
目標といっても、
5年、10年、あるいはそれよりも先の長期目標
2〜3年以内の中期目標
数ヶ月から1年以内の短期目標
今日明日のための超短期目標
など、いろいろとあります。
例えば私が筋トレを始めようとするなら、
長期目標：若々しくカッコよくいたい(具体的な目標がいるとなおいい)
中期目標：人間フラッグやプランシェができるようになる
短期目標：逆立ちがどこでもできるようになる、サーフィンが安定する
超短期目標：気分がすっきりする、頭痛や腰痛が治る
などです。
脳は明確な目的がないと、反発し、やらない理由を探し始めます。
そして、ここで大事なのですが、
どうしても時間が取れない！という場合は、
『ちょっとでもいいからやる』のがとても重要です。
なぜならば、脳は『やったかやらなかったか』でしか判断しないからです。
脳に、『やらなくてもよい』という選択肢を与えると、
脳の中での優先順位が下がってしまいます。
なので、『ちょっとでもいいからやる』場合のポイントは、
『今日の目標はこれで達成した』と脳に言い聞かせて、
思い込ませてから行動することです。そして、自分を許します。
罪悪感を感じて、不完全な気持ちを持つ完璧主義よりも、
ちょっとでもできたことを許す方が習慣化しやすくなります。
例えば、先ほどの例の筋トレを考えてみましょう。
どうしても時間が取れない場合、
階段を登るときに3階分ダッシュで登る
その場でスクワットを20回する
空気椅子を30秒だけする
いつもより早歩きで帰る
などの方法が考えられます。
大事なのは、これらの方法で代替する場合、
筋トレをしたときに得られる目標をイメージして、
その一環としてやっている、と脳に命令することです。
『今日の筋トレは〇〇をした』
と、完了形で言い聞かせてから、短い時間でも集中してやることです。
これだけで、脳に今日の習慣を完了したと思い込ませることができます。
さて、目標を設定するのは、脳をコントロールする最初のステップですが、
残念ながら、それだけですぐに習慣が身につくわけではありません。
毎日、その習慣を行う時のやる気をコントロールする必要があります。
そこで使うのが、2つ目の秘訣『アメとムチ戦法』です。
アメはリワード(報酬)、ムチは(最悪のケース)です。
リワード(報酬)の設定は、それを受け取るのが自分であろうが
だれか周りの人だろうが、どんな目標を立てる場合でも重要です。
『アメとムチ戦法』で最初に考えるのは、
最高の結果(ベストケースシナリオ)と最悪の状況(ワーストケースシナリオ)
を考えることです。
これはアメリカ人がよく聞く、行動目標を考えるときの質問です：
"What's the best case scenario vs the worst case scenario in this setting?"
ベストケースシナリオは、その習慣によってもたらされる理想の未来です。
先ほど、筋トレを例に出しましたが、ポイントは、
超短期、短期、中期、長期の目標を明確にイメージできるように、
現在から未来につながっていくイメージ・ストーリーを
思い浮かべ、それを毎日、実行する前にイメージすることです。
このとき、明確にイメージできればできるほど、
それは実現可能な理想の未来となっていきます。
具体的には、
『自分の脳に命令するように、行動する前にイメージ』
します。
これは慣れれば数秒でイメージが湧くようになります。
目標は↓ハンターXハンターのクラピカの具現化修行です！！
では、ワーストケースシナリオはどう使うのでしょうか？
これは、個人的には、『どうしてもやる気が起こらない場合』に、
イメージトレーニングを
ベストケース
ワーストケース
ベストケース
の順に、間に挟んで行います。
『できない』イメージを強く植え付けたくないため、
基本的にイメージトレーニングではポジティブなイメージで完結させます。
では、ベストケースだけではダメなのでしょうか？
じつは、一般的なイメージトレーニングでは、
ワーストケースシナリオはあまり考えません。
なので、個人的には『やる気ポイントが足りない』ときだけ、
使うようにしています。
これは、特に科学的な裏づけがあるわけではありません。
ただ、ベストケースとワーストケースのギャップが大きければ大きいほど、
自分を奮い立たせる力が大きくなります。
というのも、一般的にやる気が起こらない原因の一つは、
やる気を起こすホルモンが足りないからです。
このやる気ホルモンをドーパミンといいます。
やる気ホルモンとしてはアドレナリンが有名ですが、
ドーパミンはその前駆体(素となる物質)の一つです。
ドーパミンを出す刺激はいろいろありますが、
最もよくあるのは、"Fight or Flight"といわれる、
戦闘状態に入ったときに自分を奮い立たせる反応です。
これは『戦うか逃げるか』を決めるような、
生命に関わる状況に遭遇したときに、
いわゆる『火事場の馬鹿力』を出すときの状況です。
なので、やる気が出ないときに、
やる気ホルモンであるドーパミンを出すことを意識して、
ワーストケースシナリオを想起するのは
脳科学的には理にかなった方法なのです。
さて、習慣化3つ目の秘訣です。
それはずばり、『他人の力(他力)を使うこと』です。
他力の方法はいろいろあります。
たとえば、
家族や友人に『今日から○日間□□をします』と宣言する
SNSやブログなどで同様の宣言をして、毎日報告する
同じような習慣を取り入れたい人とつながる(コミュニティ化)
責任感を感じて、ある程度プレッシャーを感じる方法がいいと思います。
そして、他力を使う意義もまた、たくさんあります。
宣言することでPeer Pressure(ピアプレッシャー/同調圧力)を利用する
コミュニティのミラーニューロンを使っていい習慣を身近に感じる
コミュニティ内の成功体験をシェアすることで自己肯定感を上げる
これは、人間の社会性を利用したかなり強力な方法です。
人間が何か新しいことにチャレンジする場合、
必要になるのがパッションとプレッシャーです。
パッションは自分で何かを達成したときでも、仲間と達成した時でも、
どちらでも増大します。
ただし、そのときに放出されるホルモンは違いますので、
感じる幸福感もまた違います。
(このあたりのお話はまた別の機会にします。)
そして、
プレッシャー(ストレスレベル)は適度なレベルがないと、
パフォーマンスは最適化しません(下図参照:sharpbrains.comより)。
これは心理学の古典ともいえる、Yerkes-Dodson Law (ヤーキース・ドッドソンの法則)(THE RELATION OF STRENGTH OF STIMULUS TO RAPIDITY OF HABIT-FORMATION. Robert M. Yerkes and John D. Dodson (1908). Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482.)として知られています。
自分に近しい人(家族・友人)やコミュニティの人のピアプレッシャーは、
応援の要素が含まれることが多いですので、この曲線でいう
適度なレベルのプレッシャーになる可能性があります。
そして、コミュニティやSNSなどで宣言して報告するようにすると、
ピアプレッシャーだけではなく、
自分の脳に対しても宣言することになるので、
実現しやすくなるのです。
さて、共通の価値観や習慣を目指すコミュニティを巻き込む場合、
じつはもう一つの大きな利点があります。
それが、
『成功体験をシェアできる』
というメリットです。
コミュニティで例えば同じ習慣化を実践する場合、
お互いに応援し合いつつ、さらに適度なピアプレッシャーになります。
そして、コミュニティで成功する人が出たとしましょう。
すると、自分も同じような環境にいて、なおかつ同様のプロセスを
共有していますので、他の人の成功体験は、
さも自分が成功したかのような錯覚を脳に起こさせます。
そしてそういうときはぜひ、一緒になって喜びましょう！
誰かの幸せを願ったり
自分の幸せをおすそ分けしたときに出るホルモン
はおもに『セロトニン』で、これが、真の幸福感を得る鍵になります。
誰かの成功を喜び、応援すると、自分が満たされるだけでなく、
その幸せは相手に伝わり、自分も応援されるようになります。
こうして幸せが伝播するようなコミュニティにいる場合、
成功するための習慣を身につけやすいといえるのです。
さあ！いよいよライフスタイルメディスンを実践しましょう！！
運命を変えるには、生活習慣を変えること。
人生の成功法則と若々しく健康であり続けることは、
ほぼ同じプロセスで実現できます。
ならば、まずは健康になる習慣を取り入れてみませんか？
ライフスタイルメディスンは、知識とやる気ですぐに実践できます。
ライフスタイルメディスンは、自分の健康に関する運命を科学的に乗り越える、習慣デザインを提案します。
健康を維持できるとしたら、どんな未来を思い描きますか？
毎日少しずつ健康に投資することで、自然と時間と意志力を
コントロールできるようになる、そんな美しい生き方を提案します。
ライフスタイルメディスンを広めることで、
健康で覇気のある人を増やし、
薬が必要な病気の人を減らし、
みんなが力を発揮してやりたいことができる社会を作り、
子どもと地球の未来に投資し、
そして日本人のよさを海外にも広めることができる、
そんな素敵な未来をデザインできると信じています。
今後もnote twitter youtube スタエフ などなどで
すぐに使える実践的な情報や、キャリアデザイン、
そしてハワイの秘密情報を発信しますのでご期待ください！
さくっとスタエフでも同様の内容を聴けます！
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