パーソナルジム・21日目

体幹

ボールを使った体幹。ふくらはぎの下あたりにバランスボールを設置し、つま先はしっかり天井を向けておく。その状態で腰を上げる。15回。支えの腕に力を入れすぎないようにする。

反転。膝より少し下あたりにバランスボールを設置する。上半身は腕立て伏せを行う時の姿勢。腕とボールの間—お腹の下の隙間に足を通す。この時、上半身が動かないようにする。左右それぞれ4回。

上半身

ベンチプレスと広背筋を合わせて2セット。

ベンチプレス

まず、10㎏で10回。そして30㎏で10回をウォーミングアップとして行う。その後、40㎏を10～13回を目標に行う。1セット目は10回。2セット目は補助有りで10回。

広背筋

下のグリップを使って行う広背筋。重量を引いた状態で、座る場所と姿勢を整える。重量に負けて、背中が丸くならないようにする。脇は軽く開いて、肘はあまり後ろまでいかないように引っ張る。2セット共に15回。

下半身

前後開脚ともも裏を合わせて2セット。

前後開脚

直立した状態から、前に踏み出す形で行う前後開脚。まずは自重で10回、ウォーミングアップ。1セット目は11㎏、2セット目は10㎏のダンベルを持って行う。

もも裏

3㎏でウォーミングアップ。その後、10㎏？12.5㎏？で15回。足首のパッドがずれるのを直すために、寝転ぶ場所を少し変えたりした。・・・膝の位置が今度はズレて、いまいち上手いポジションが見つからない。

最後

背中

もう一度背中。今度は背中の中央あたりの筋肉らしい。まず中腰になる。背中が丸くならないように注意する。1㎏のダンベルで、バンザイをするような形になるように手を上げていく。15回。

腹筋

ローラーを使った腹筋。10回。少し休憩して、自分の限界を知るためにということで、戻れない場所まで伸ばす。

腰を前に持っていくイメージで伸びる時と、腕を遠くまで伸ばすイメージで行うときで、筋肉の場所が少し変化するらしい。