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ダイエットの基本知識(パート1)
こんにちは、パーソナルトレーナーの畑です。
これからダイエット(減量)を行っていくうえで、必要最低限な知識をお伝えします。
今回覚えたい3つの基礎知識
3つの基本を覚えれば、ダイエットで大きな失敗はおきません。
ダイエットの基礎知識パート1では特に大切な2つをまずは覚えましょう。
※パート2でPFCバランスの割合をします
3大栄養素とそれぞれのカロリー
体脂肪1kg落とすのに必要なこと
※PFCバランスの割合
まずはじめに3大栄養素とそれぞれのカロリーについて覚えましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1655293819708-q5WLJ3j3tS.jpg)
3大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物です。
3つの栄養素は体を作るにそれぞれ役割を持っています。
たんぱく質(P)・・筋肉、髪、爪などを作る
脂質(F)・・内分泌ホルモン、細胞膜などを作る
炭水化物(C)・・グリコーゲンとなり体を動かすガソリン
それぞれ大切な役割を持っているので極端に減らすことはNGです。
栄養素の必要性を理解したら次からが本題です。
⒈三大栄養素(PFC)それぞれのカロリー
![](https://assets.st-note.com/img/1655293977486-Ppfts4qQGV.jpg?width=1200)
基礎知識としてカロリーの計算方法は必須となります。
栄養素の総合計で、食べ物はカロリーが設定されています。
たんぱく質(P)・・1g=4kcal (たんぱく質20gだったら80kcal)
脂質(F)・・1g=9kcal(脂質10gだったら90kcal)
炭水化物(C)1g=4kcal(炭水化物20gだったら80kcal)
質量で考えと脂質が倍以上のカロリーとなるので、少量でも高カロリーとなります。
例)焼せんべい1袋(100g)
総カロリー298kcal
・たんぱく質10g (40kcal)
・脂質2g (18kcal)
・炭水化物65g (240kcal)
例)キットカット1袋(100g)
総カロリー508kcal
・たんぱく質7g(28kcal)
・脂質40g(360kcal)
・炭水化物30g(120kcal)
このような計算ができます。
脂質を抑えるダイエットをすると必然的にカロリーも抑えることができ、ダイエットを成功させることができます。
まずはカロリーの計算ができるようになり、普段食べているものがどのくらいのカロリーがあり、栄養素なのか気にする事から始めていきましょう。
⒉体脂肪1kg落とすのに必要なこと
![](https://assets.st-note.com/img/1655293885803-psVa8zdRG5.jpg)
次は体脂肪1kg落とすためには何をしないといけないのか把握しましょう。
体脂肪1kg落とすためには7200kcal消費する(体重1kgじゃないよ)
7200kcal消費する事で、体脂肪1kg落ちると言うことは、21,600kcal消費すると体脂肪3kg落ちます。
体重と体脂肪の違いは、体重は(筋肉、水分、胃腸の内容物、脂肪など)全てを含みます。
体脂肪は脂肪だけです。体重3kg落とすのと体脂肪3kg落とすのでは、見た目の違いは実質的体重で5〜6kg減の違いとなります。
1日にマイナスkcalをすることで体脂肪が落ちていく
体脂肪を落とすためには、自分が摂取するkcalよりも消費するカロリーが上回ることでマイナスkcalを作ることができます。
例)1日の摂取カロリー(1500) ー1日の消費カロリー(1800)=ー300
マイナス300kcalを1ヶ月(30日)続けると、マイナス9000kcal。
これを体脂肪に換算すると、約⒈3kg減となります。
※食事を管理してヘルシーになると胃の内容量や浮腫み、体水分も減少するので、体重では約2kg程落ちる傾向があります。
1ヶ月で5kg以上落とすとなると、1日マイナス900kcalを意識しないと達成できません。
ただマイナス900の食事をすると、筋肉も落ち、食欲のストレスも溜まりリバウンドする確率が格段と上がります。
現実的に可能でオススメなカロリーは、1日マイナス500kcalです。
この知識を元に焦らずダイエットをすることが、失敗なくダイエットを進めるコツとなります。
今回紹介した2つの基本知識をベースに今後ダイエットを進めていきましょう!
ストレスと溜めると、代謝も下がるので自分の出来る範囲のカロリー設定を行っていきましょう。
LIFE LOG GYM大井町
畑 恒平
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