体づくりに目覚めた初級者へ

大幅な減量経験を経て、痩せる事から理想の体型づくりに興味を持ち始めた私。
まず最初に考えるべきは週に何回筋トレが出来るのか。これを決めなければ筋トレのメニューは決められません。
当時の仕事のスケジュール的に週3日なら可能でした。なので体を3分割しました。
週に何回できるかで、分割が違ってきます。
最低でも週2回は時間を作りたいところですが、どうしても週1日しか無理であれば全身を1日でやるしかないですね。ただそうなると1回の時間が長くなりスタミナが必要になりますし、おそらく各部位しっかり効かせるのは難しいです。
なので週1日2時間作れるならそれを週2日1時間ずつでスケジュール調整を考えた方が、効果を得る為には適しています。

最初は3分割からスタート

週に3日可能だから3分割して、各部位が週に1回やれるようにしました。
最初は脚・胸・背中に分けて、腕と肩は時間的にも体力的にも余裕がある日に入れました。脚の日に腕をやったり背中の日に肩をやったり、その時々でした。
これなら1日の時間は1時間〜1時間半で抑えられますし、体力的にも無理が無いので各部位しっかりこなせます。
週3日と言っても連続するのか中1〜2日空けるのか、それによって順番が変わります。
(月)(水)(金)であれば順番は気にしないですが、(月)(火)(水)であれば腕と肩を入れる日に気を遣います。
例）(月)胸と肩　(火)脚　(水)背中と腕、といった感じです。
何を気にしているかと言うと、胸も背中も腕の筋肉が関与するので、腕が疲れた状態で胸や背中をやりたくないのです。腕が疲れていては、より大きい筋肉である胸や背中に負荷をかけるのに必要な重量が扱えませんので。
ちなみに当時はまだ腕を二頭と三頭に分けてはいませんでした。

初級者は追い込み切れない

各部位を週に1回と言うことは、1チャンスと言うことです。
しっかり追い込みたいところです。
しかし初級者は追い込めるだけの体力が無いですし、精神的にも厳しいです。
最後の力を振り絞ってもう1回挙げるのはもはや気力、精神論です。
そこは気にしなくて大丈夫です。何事も同じですが最初からできる訳ないんです。
無理にそのレベルでやろうとしたら怪我をしてしまいます。
少しずつ扱える重量や回数が伸びていき、それに伴って気力体力も強くなっていきます。

体の分割は色々

体を何分割するかは人それぞれですが、参考までに分割例をあげておきますね。
【2分割】
上半身／下半身：これが1番シンプルかもしれませんが、上半身の日が種目多めになるので、私なら腕だけは脚の日に入れます。
胸・肩・三頭／背中・二頭・脚：関連する筋肉でまとめた例、脚はどちらでも可。
【3分割】
胸・肩／背中／脚・腕：胸と肩は関連しているので一まとめ、上半身を使わない脚の日に腕を入れると言うオーソドックスな分割。
胸・三頭／背中・二頭／脚・肩：腕を二頭と三頭に分け、それぞれが関与する胸と背中にセットで。
【4分割】
胸／背中／脚／肩・腕：まず胸と背中と脚を分ける事がメインで、消去法で肩と腕がセットになったパターン。
胸・肩／背中／脚／腕：腕を強くしたいので、腕の日を作ったパターン。

この他にも色々な組み合わせがあり、紹介していくとそれだけで1つ記事が書けそうな程なのでやめておきますね。
ちなみに腹筋だけは週2〜3日という事だけ決めて、脚と同じ日とかいう割り振りは決めてないです。

試行錯誤して

分割に関してはまず第一にスケジュール、そして1日のボリューム調整でメニューを組んでみて下さい。
そのうち「ここをもっと強くしたい」と思う様になってきたら、そこの部位を独立させたりして工夫しましょう。
私はスケジュール帳に筋トレのローテーションも記入しています（笑）
それも楽しかったりするんです。
皆さんも楽しくなってくると良いですね。