【読めば食べずにはいられない】卵の栄養とその効果を徹底解説

Levi(レヴィ）パーソナルジム錦糸町店

2023年12月30日 12:41

皆さんこんにちは！

Leviパーソナルジム錦糸町店の鈴木です！

卵は皆さんもご存知の通り、栄養価が高くダイエットにも健康維持にも良いとされていますが、その反面、食べ過ぎるとコレステロール値が上がるので1日１個ぐらいが良い！などと世間では言われてたりもします。。

最近は色々な情報が出回っているので混乱されている方も少なくないかもしれません。。

本当は何が正しいの？　どう食べるのが良いの？　正しい情報を教えて！！

このような皆さんのお声にお応えして、今回は卵について深ぼってみましょう！

このブログを最後まで読んでぜひ明日からでも試してみてくださいね！♪

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【１】卵について深掘ろう！

【２】卵の栄養価とコレステロール

【３】調理方法について

まとめ

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【１】卵について深掘ろう！

卵は、安価で最も身近なタンパク質食品として多くの家庭で大活躍してますね！

日本人の一人あたりの年間消費量は329個で世界的にもでよく食べられているされています！

まずは卵の種類について解説していきます！

1.白玉と赤玉

鶏卵の一般的にいわれる白玉と赤玉を栄養成分からみると，ほとんど違いがないといわれています。

また，鶏の体の色と卵殻の色は一致していない場合があり、明治時代にアメリカより輸入された卵用鶏種の白色レグホーン種鶏は与えた飼料に対して産卵数が多いので，飼料代が安くなり，卵の価格が割安になったとされ、その中でも名古屋コーチン卵(赤玉)の方が卵黄の脂質含量が高い研究報告があります。

脂質量が多いとはいえ、そこに大きく優位性はないと言われているのでどちらかというと名古屋コーチンのが良いかも。。ぐらいの感覚でこだわりのある方は選んで頂ければ良いと思います。

2.卵を分解して構造を理解しよう！

皆さんは卵の殻はどうしてますか？？

もちろん迷わずゴミ箱行きでしょう！笑

実はこんな形で活用されています。

卵の殻は家庭においては廃棄物ですが、粉として利用すると，それ自身の約38%がカルシウムであり，しかも消化吸収のよい良質のカルシウム源食品となります！

脂分の多い調理の添加に向き，食感改良の効果も見られ，卵殻粉を添加したパウンドケーキや米粉ケーキの添加された効果が報告されていて、揚げ物の衣に添加した場合も軽く食感で揚がるだけでなく，揚げ油の汚れも少ないといわれています。

ソーセージなどにも利用され，低塩化効果も報告されていて実は殻の部分も優秀なのがよくわかります。

また、殻の膜にはシステンが多く含まれ，美白作用や医薬品，繊維の原料の利用が多いとされいます。

卵白は，水分約88%とたんぱく質10.5%で，濃厚卵白と水様卵白の違いはタンパク質の構造の差異であり、卵黄は，水分48.2%，たんぱく質16.5%，脂質33.5% で脂質が多いとされいるので、脂質は良質、栄養価も全体的に豊富ということになりますね！

【２】卵の栄養価とコレステロール

卵 1 個 50 g の栄養価は，エネルギー 76 kcal，たんぱく質 6.2 g，脂質 5.2 g，ビタミン A 75 μgRAE，ビタミン B1 0.03 mg，ビタミ B12 0.22 mg，ビタミン D 0.9 μg，葉酸 22 μg，カルシウム 26 mg，マグネシウム 6 mg，鉄 0.9 mg，亜鉛 0.7 mg，セレン 16 mg などが含まれ，良質なたんぱく質とビタミンやミネラルが多く含まれていますが、ビタミン C は含まれていないのが特徴になります。

卵 2 個を摂取すると，たんぱく質量は 1 日の成人女性の推奨量の約24%，ビタミン A の約20%，ビタミン B 群・D の約35%，葉酸の約18%，カルシウム約 8 %，鉄の約17%，セレン約130%が摂取できます。

問題視されるのがコレステロールで，全卵 100 g 中 420 mg であり，卵黄 100 g(約 7 個分)は 1,400 mg で多く，卵白にはコレステロールはほとんど含まれていないです。

そして、ここから重要でコレステロールについて。。

卵黄が最も多くのコレステロール量を含みますが、いくら、するめ、えび、あんこうのきも、フォアグラ、すじこ、レバー、ししゃもなども同じように多く、コレステロールはすべての細胞膜の構成成分であり，胆汁酸（脂質の消化吸収を助ける）の原料でもあり、ホルモンやビタミン D の原料であります、

不足すると，血管が弱化や疲労や食欲不振になりやすいといわれるので、コレステロールはカラダに必要なものでもあることをここで知っておいてくださいね！

コレステロールは摂取された量の40-60%が吸収されますが、個人差が大きく遺伝的背景や代謝状態に影響されることも報告されています。

日本人の食事摂取基準では，卵の摂取量と冠動脈疾患及び脳卒中疾患との関連は認められていなく、日本人を対象とした 1 日卵の 2 個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との比較研究でも，卵の摂取量と虚血性疾患や脳卒中の死亡率との関連がないことがわかっています。

また，糖尿病患者においても卵の摂取量と冠動脈疾患罹患の関連は認められていません。

コレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましいと考えるものの、目標量を算定するのに十分な科学的根拠が得られなかったとして、日本を始めアメリカでもコレステロールの目標量の算定は控えていて設定されなかったとの報告もあります！

さらにコレステロール摂取量の制限はたんぱく質不足を生じ，特に高齢者において低栄養を生じる可能性があるので注意が必要であるとされていますので進んで食べて問題ないかと考えます。

また、卵黄脂質のレシチン(ホスファチジルコリン)は早くから脳の発育に必要な栄養素で，この栄養素を摂取する主な食品は鶏卵であることが知られていて、消化吸収もよく，アミノ酸スコア100のバランスの良い食品であるので，毎日摂取してほしい食品であるのは間違いなしですね！

【３】卵の調理方法

【ゆで卵の調理法】

1,卵と水を一緒に加熱してから，95°C以上で10-12分程度加熱する.

2,沸騰させた水にあらかじめ室温にした卵をいれ，再沸騰後12-13分加熱する.

いずれの方法も水に入れて冷却し、殻を剥がし蒸すことも可能ですが、加熱時間が難しいので卵を水に入れるので扱いやすい１番の方法がおすすめです。

しかし，卵の凝固開始温度は約65°Cであり，それから95°Cの間を通る時間が長いと加熱時間に換算され，ゆですぎる可能性があるので強火・中火加熱で行うと失敗が少ないですよ！

また，方法2で重要なのはあらかじめ室温にした卵という点で、冷蔵庫から出したばかりの卵では，急激な温度差で卵殻が割れ，沸騰水に入れる時に熱い湯が飛び出してきて危ないので注意しましょう！

加熱時間が正確にできることがよい点ですが、卵の入れ方を工夫しないと割れやすいので、加熱後の急冷も必要です！

急冷することで剥きやすくなります。

新鮮な卵では，卵白の pH が低く，弾力ないもろいゲルとなり，卵殻に卵白が付着して剥きにくいので、鈍角の卵殻部分に穴をあけ，卵殻膜と卵白をはがしやすくするなどの工夫が必要ですが、それでも新鮮すぎると剥きにくいので、卵は95°C3-5分加熱で半熟卵，10分以上の加熱で卵白および卵黄が固まり、かたゆで卵も作るのも可能です！

かたゆで卵の加熱方法は少し多めの水に卵を入れて加熱し，沸騰して 5 分程度したら、火を止め、蓋をして(ここが重要)10分以上置くき、加熱したお湯が冷めてから剥く方法が良いです！

余熱を利用する方法で，簡単にできて、卵黄が硬くならないのでぜひ試してみましょう！

最後に結論！

卵は1日に２〜３個は食べましょう！！

また、半熟は最も吸収が良いとされていますので、上記調理方法も参考にしながら卵LIFEを楽しんでくださいね！

まとめ
生涯理想のカラダを維持し、ずっと体に悩まない！
人生をもっと楽しみたい方におすすめのレヴィパーソナルジム

今回は卵について解説していきました！

ここまで読んで頂いた方は、すでに卵を毎日の食生活に取り入れたくなったんじゃないでしょうか？？笑

ぜひ、この機会に取り入れてみてくださいね！♪

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【Leviのコンセプトと提供できる価値】

Leviは短期的なダイエットではなくお客様に生涯理想のカラダを維持しながら健康的に、食事習慣、プライベートを充実させてほしいと考えております。

ほとんどの方は体重に囚われてしまい、増えてたら落ち込んで、自分を好きになれず毎日を過ごしている方が多い印象です。。

本当に大切なことに目を向けさせてあげて、正しい方向に正しい努力をさせてあげることが我々の役割です。

そのために当店代表トレーナーが10年間、数百名以上のお客様をダイエット成功に導き培ったノウハウからオリジナルトレーニングメソッドをお客様に提供しております！

ダイエットは痩せることがゴールではなく、生き方を整えることがゴールです。

【生活習慣を整え理想をずっとご自分で維持できるところまで責任を持ってLeviが導きます】

一緒に楽しく頑張ればもうずっと体のことで悩むことはなくなりますよ！

【提供できるサービス】

⭐️生涯理想のカラダを維持し、ずっと体に悩まない！人生をもっと楽しむ！Levi式オリジナルメソッド

①お客様に一人一人に合ったカロリー設定と食材選び

②健康的に食べて痩せるダイエット知識

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④複数箇所を同時に鍛えて消費カロリーをあげ、使える筋肉を鍛えるオリジナルトレーニング

⑤腰痛、肩こり、メンタル面の低下を改善するコアトレーニング、ストレッチ

⑥趣味、スポーツのパフォーマンスアップ

当店のお客様は主にトレーニング、ダイエット初心者の女性/単身者/お子さんのお世話をしながら仕事をしているママ/に通っていただいております！

主にこのようなお悩みがあるお客様が多い印象です。

・自分でやろうとしてもやり方がわからない

・自分に甘くて1人ではできない

・食べるの大好き

・運動不足

・リバウンド経験あり

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記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店　
代表/メイントレーナー　鈴木康介

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