骨盤枕とベルトでスクワット（からだコネクト）

スクワットの語源は「しゃがむ」
「しゃがむ」から上がれます

ダイソーの骨盤枕を使用します
べんりベルトを使用します（4本）

☆まずベルトを足首に巻きます
ベルトを巻くことで足首が動きやすさ、動き始めを軽くしていきます
マジックテープのギザギザが上にくるようにして
①内くるぶしの下からスタートして
②外くるぶしの上に向けて斜め上に当てていき
③外くるぶしの上を通って後ろへ回って、
④内くるぶしの上から前に戻り、
⑤そこから外くるぶしの下へ伸ばし
（足首の前面でバンドがクロスしています）
⑥外くるぶしの下から足裏に回って
⑦最初のスタートのマジックテープと合体させます
合体させた部分は足裏に来ない程度に調整してください
８の字のフィギュアエイトの巻き方

これだけで
真っ直ぐ立てている感覚と
巻いた方の肩が脱力して肩がストンと落ちている状態になります

これだけでスクワットしてみてもやりやすくなっています

もう片方も同様に巻きます

☆骨盤枕を使いスクワットします

脚は肩幅より少し外目で
つま先も外向きで
おへその下あたりに枕を縦に当てて
枕の上の端に両手を置いて
（枕を当てているだけで、インナーマッスルに刺激を与えています）
「しゃがむ」時に、無意識に枕で押されることによって股関節の動きがきれいになります
深くしゃがまなくても大丈夫
めいいっぱいの3割か4割程度の範囲で大丈夫
しゃがんだ時に
つま先と膝が同じ方向に曲がるように意識してください
顎は軽く引いた状態で
１０回やってみましょう
お尻がどんどん後ろにいく感覚で

膝が伸びたままで棒になっている方
しゃがむ時にハ行の呼吸で「ヒー」はきながらでやってみてください
１０回
膝の動きが良くなります

しゃがんだら、「上がる」ということが大事
体幹部分を使いたいので、骨盤底筋を動かしたいので
「ホー」で上がります

「ヒー」しゃがむ
「ホー」上がる
１０回
力みがとれて
筋肉と骨と膜が三位一体となって動作をしている状態になります

骨で落ちて
筋肉で受け止めて
膜で上がる

☆動きを大きくしていきます
二本のベルトを太ももの真ん中ぐらいに巻きます
きつくしないで

マッソースクワット（からだコネクト）
枕を転がしてスクワットします

脚は肩幅で
つま先は正面か若干外目
枕は太ももの真ん中において
両手はパーで枕の上に置いて
前腕で転がしながら
枕を膝の方に向けて下に転がして「ヒー」の息吐き
上に上がって戻っていく時「へー」の息吐き
１０回

枕がだんだん上に上がってくる
これは力の流れが上に向かているからOK
（下に枕に行く方は身体はつぶされる方向に向かっている）

息吐きを「ヒー」「ハー」にすると、楽だけで踏ん張ってる感覚がつよい
「ヒー」「へー」だとポンと上がる感覚になる

１０回終わったら、ベルトを外します
ベルトをつけっぱなしにしていると良くないので
解放してあげます

☆膝の動きと背骨の緊張をとる
ベルトを左右それぞれの膝の下にゆるめに巻きます

枕をふくらはぎにおいて
親指を枕に添えます
脚は可能な範囲で拡げます
つま先は若干外目
ここから
ふくらはぎの上を踵に向けて枕を転がす
前腕の手の甲側で転がします
１０回

太ももの前側の筋肉を使っている感覚が分かります
ハ行の呼吸で同様に
曲げる時の「ヒー」は音域高め
上がる時の「ヘー」は普通
で
１０回

お尻が下がりやすい感覚になってたら大丈夫
普通の音域の「ヒー」では、膝の動きが良くなり
音域高めの「ヒー」では背骨の緊張をとってくれます

この状態でのスクワットは乳酸がたまりやすくなっています

あえて乳酸を貯めるために
２０回

膝下のベルトを外します
足首のベルトも外します

☆太ももの前側が疲れていると思うので
クールダウンでストレッチ

うつ伏せで
　ももの付け根片側に骨盤枕をあてて
反対側の脚はがに股に曲げて
肘を立てて上体を少し上げて
枕を前後に転がす
前に転がす時に息を吐く　5回
今度は
　枕を太ももの真ん中に当て替えて
太ももの真ん中から膝までを前後に転がす　5回
最後は
　膝の少し下に当て替えて
脛の少し外側に当たるように（骨間膜を狙いながら）転がす　5回

乳酸は良い働きをします
いくつかの過程を経て身体の深部（インナーマッスルや内臓）のエネルギーになったり、脳のエネルギーにもなります
体の健康と脳の健康は密接に繋がっている
程よく貯めれば良い働きをします

☆リカバリー
表面の乳酸を中に入れていきます

仰向けになり呼吸
イメージしながら呼吸
①鼻から吸って
②吸った空気が後頭部に送り込み
③そこから右脚の足の裏まで届くように
吸って「へー」で吐く　３回
吸って「ヒー」で吐く　３回
吸って「ホー」で吐く　３回

そうすると右と左で脚が違う感覚になるのが分かります

逆側の左も同様に

最後は左右の脚に送り込むように
「ヘー」
「ヒー」
「ホー」

これでリカバリー