ダイエットにおける「朝食」の大切さ
朝ごはんは食べないほうが体にいい。そして痩せる。
これが僕の中での常識でした。
中学生くらいから朝ギリギリに起きる生活になり朝ごはんに割く時間が減りました。高校生のときは更にギリギリに起きるようになり朝ごはんは完全に抜いていました。
ハードなトレーニング(陸上)をしていたにも関わらず。
(今考えたら本当にもったいない…)
結論から言うとダイエットをする上でも筋肉をつける上でも朝食は食べるべきです。
✔︎ダイエットの時朝ごはんは抜いたほうがいい？食べたほうがいい？
✔︎朝ごはんを抜いたほうが痩せるって効くけど本当？
✔︎ダイエットの時の朝ごはんって何をたべればいいの？
今日はこんなギモンが解決できるダイエットと朝ごはんのお話です。
□ダイエット、痩せたければ朝ごはんを食べましょ
ダイエットをしていると朝ごはんは食べたほうがいいよと言われたり、逆に抜くべきだよと言われたり…どっちなの？ってなりますよね。
結論、痩せたいなら朝ごはんは食べよう。
□朝ごはんを食べたほうが痩せる理由
ダイエットはカロリーを減らす行為だから抜いたほうがいいように思えますが実はそんなことないんです。
その理由についてお話ししていきます。
▼朝はコルチゾルが多く分泌されやすい
こるちぞる？なにそれ。キライ。
難しそうと思いました？気のせいです。
気にせず読み進めてください(笑)
大丈夫、ダイエットを頑張ろうとしてるあなたにはたぶんタメになるお話です。
・コルチゾルとは
コルチゾルとは筋肉を分解するホルモン(副腎皮質ホルモン)のことです。
なんだか難しい名前ですが、名前なんて覚えなくてもいいです。筋肉を分解するってことだけ知っておいてください。
この筋肉を分解するホルモン。実は朝が一番分泌されるんです。
・筋肉を分解して糖質を作る
このコルチゾル、筋肉を分解してなにをしていると思いますか。
それは体に不足しているエネルギーを作り出す手助けをしているのです。
なぜ朝にこのコルチゾルが多く分泌されるのんでしょうか。
それは昔、狩猟をしていた頃の名残らしいです。原始時代、狩猟は朝行くことが多く、寝起きのエネルギー不足の体で狩に行くために体内でエネルギーを作り出していたんです。だから朝にたくさん分泌されるんです。
・基礎代謝が落ちていく
筋肉が減ってしまうとどうなるかというとやはり基礎代謝が落ちます。基礎代謝の計算方法はまた別の記事で詳しくお話しますが、
『除脂肪体重×28.5』
除脂肪体重(体脂肪率から脂肪量を計算たらわかるよ)ということは大きく関係してくるのが筋肉量ですよね。
(ふつう骨は努力で変えられない…)
筋肉が減れば除脂肪体重も減り、その結果基礎代謝が落ちてしまいます。勿体無いですよね〜。
(高校時代の自分、バカ！！)
▼朝は栄養レベルが下がっている
もう一つ、朝ごはんを食べたほうがいい理由が朝の栄養状態です。
・足りない栄養は無理やり持ってくる
朝は夜ご飯を食べてからかなり時間が空いちゃいますよね。だから体の中は栄養が少ない状態になってます。
体の栄養が足りないけど欲しい。そんな時はどうしますか？
お財布が空っぽになったらATMでお金を補充するのと同じで、貯めてある場所から持ってこないといけません。
・筋肉を分解して糖質を作る
体のどこに使えるエネルギーがあるのか。それは筋肉です。
筋肉を分解してエネルギーになる糖分を作り出すんです。これは『糖新生』という体のしくみなんです。
筋肉から糖分を作り出すなんて不思議ですよね。
・基礎代謝が落ちていく
やっぱり筋肉が分解されれば基礎代謝は減ります。
さっきコルチゾルのお話しをした時と同じで筋肉が減れば基礎代謝が落ちてしまってどんどん痩せづらい体になってしまいます。
・コルチゾル×糖新生
もうわかると思いますが、朝は筋肉を分解するホルモン『コルチゾル』が多く分泌され、さらに栄養不足の状態だから『糖新生』が起こる。
かなりまずい状態だということは言わなくてもわかると思います。
筋肉が分解されやすい状態なのにさらに筋肉を分解するホルモンがたくさん分泌されたら…筋肉なくなっちゃう。
▼朝ごはんを抜くとインスリン反応が強くなる
さらに朝ごはんを抜かないほうがいい理由があります。
それがインスリンの反応です。普段朝ごはんを食べる人がダイエットのために朝ごはんを急に抜くとインスリン反応が強くなります。
・インスリンとは
インスリンって聞いたことありますか？糖尿病の話によく出てきますね。
インスリンは糖分を細胞に届けてあげる物質のことです。
ご飯を食べて栄養を吸収したら血液にその栄養が入ります。
良く言う「血糖値が上がる」っていうのはこの血液の栄養が増えている状態のことです。
インスリンは血液中の栄養をいろんな細胞に届けます。そうすると血液中の栄養素は減っていき血管の中は「血糖値が下がる」という状態になります。インスリンにはそういう力があります。
・インスリン反応が強いと太る
そしてこのインスリンには脂肪の合成を強め、脂肪の分解を抑える力もあるんです。
朝ごはんを食べていた人がダイエットのために急に朝ごはんを食べない生活をするとインスリン反応が強くなり太りやすい体になってしまうんです。
だからダイエットのために急に朝ごはんを抜くとかはやらないほうがいいです。
□ダイエット中の朝ごはんは何をたべたらいいの？
ダイエットを成功させたいなら朝ごはんを食べたほうがいいのはわかるけどどんな朝ごはんがいいの？
▼炭水化物
糖質制限ダイエットをしていない限りは炭水化物は食べたほうがいいです。
さっき話したましたが朝は糖質不足でコルチゾルやら糖新生やらでとにかく筋肉を分解しようとしてます。
(勘弁してほしい…)
だから糖質を摂って筋肉をできるだけ分解させないようにするべきです。
糖質制限をしている人は脂質がメインエネルギーになるのでちょっと話は変わりますが。
(食事制限のお話はまたべつでしますね！)
▼高タンパク食
そしてダイエットをしているならタンパク質多めの朝ごはんにするとなおよしです。
満腹感が続きやすい。
満腹感が続くと言うことは食事量の調節がしやすく目標の食事量に合わせやすくなりますね。
朝はどっちにしろたくさんは食べる気にならないと思います。自分の適量をできるだけ高タンパクで食べるといいですよ。
▼プロテイン
朝ごはんを家で食べてるほど暇じゃない！
(ギリギリまで寝たいんだ！！)
というあなた。忙しくてゆっくり朝ごはんを食べる時間が取れなかったり、高タンパクな食事をとる元気がなかったりする時もありますよね。
そんな時はプロテンがいいですよ。
プロテインってどんなイメージありますか？運動してない人が飲むと太るとか、筋肉ムキムキの人が飲むもの。人によっては筋肉増強剤？って思ってる人もいるかもしれません。
実は高タンパク低脂質、炭水化物も比較的少なくて食事のタンパク質を補ってくれるとっても優秀な存在なんです。
マジ普通にオススメです。
飲んでも太る原因にはならないので安心してください。この記事の最後に僕のおすすめのプロテインも紹介しておきますね。
□ダイエットの時は朝ごはんを食べるべき
結論ダイエットの時は朝ごはんは食べるべきです。
ホルモンの分泌や筋肉の分解、代謝の低下などがその理由です。
でもたまに全く逆の朝ごはんは抜くべきって言う記事を見たりします。けど、実験結果は示されているけれどじゃなぜその結果が出たの？って言う理由が説明されていないことが多いです。
だから僕は理由がきちんと説明できる「ダイエットするなら朝ごはんを食べるべき」って言う考えです。
ダイエットは体重を落とすことではなくて『理想の体』になることが目的だと思います。そうであればやはり筋肉が落ちてしまっては意味がないですよね。
▼朝ごはんを食べるべき理由まとめ
✔︎朝は筋肉を分解するホルモンが多く出るから
✔︎栄養が足りていない状態だから糖新生が起こるから
✔︎インスリンの反応が強くなるから
今回はダイエットと朝ごはんの関係についてお話しでした。
あなたのダイエットに少しでも役に立てたでしょうか？もし役に立ったならとても嬉しいです！
これからもあなたのダイエット、ボディメイクに役立つ情報を頑張ってお伝えしていきますね。
ゆったりと季節を感じながら朝ごはんを楽しんで、充実した日々と理想の体を手に入れましょ。ムリせずマイペースで。
今回は以上です。ありがとうございました。
▼あなたへおすすめのプロテイン(と僕の感想)
VALXは僕が参考にしている『山本義徳 業績集ダイエット-理論編-』の著者山本義徳さん監修のプロテインです。
タンパク質含有量が高くて高品質、あととっても溶けやすくて飲みやすい。びっくりするほどさらっと溶けます。
ちなみにプレーンは味がしないから初めての人は他の味にしたほうがいいかも。
タンパク質含有量はプレーンに比べたら少し落ちますが、プロテインが初めての人や味がついている人がチョコレート味がおすすめですね＾＾
SAVASは有名ですよね。ダイエットが目的なら腹持ちも良くて体脂肪燃焼を促進してくれるソイプロテインがおすすめ。SAVASのソイプロテインは子供でも飲めるほど抵抗なく飲めます！これはマジ。
SAVASホエイプロテインは近所のドラッグストアでも買うことができる有名かつお手軽な商品ですよね。しかも普通に飲みやすい。
あとSAVASのシェイカーは小さくて便利！マイプロテイン とかのレギュラーサイズシェイカーは個人的には大きすぎる。EAAとかサプリメントをガブガブ飲まなければSAVASシェイカーがおすすめ！
ちなみにみんなに人気のマイプロテインは僕のお腹に合わず(僕の腸内細菌が悲鳴を上げた…)、味も合わず辞めました。
体に合う人はコスパがいいのでいいかも。
P.S.
SNSもゆるっとやってます＾＾
Twitter：@lat_fitness
Instagram：@lat.fitness
▼参考文献
山本義徳 業績集ダイエット-理論編-
▼画像提供サイト
https://o-dan.net/ja/
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