ダイエット「食事制限」と「糖質制限」のすべて

脂が食いたきゃ食えばいい。
ダイエットなのに1日の食事の60%が脂質。そんなダイエットが「糖質制限」

ダイエットっていうと食べたいのに食べたいものを我慢しておなかペコペコ、しかも汗をかくほどのランニングをしなきゃいけない。

あーやってられない！

そんな嫌なイメージを持っていませんか？

✔︎食事制限って何を制限するの？
✔︎糖質制限って何？
✔︎そもそも糖質って何？砂糖？

今日はダイエットにおける食事制限についてのお話しです。
頑張りすぎず、「ゆるくダイエットをするためのガチ情報」をお届けしますので是非参考にしてみてください＾＾

今回の記事はちょいと長めです。まとめようと頑張ったんですが結構記事が長くなってしまいましたー！ごめんなさい！！その分詳しく書きましたのでどうぞお付き合いくださいm(__)m

□ダイエットにおける食事制限とは

ダイエットにおける食事制限は「糖質制限」と「脂質制限」この2種類だけです。

▼ダイエットの食事制限とは
そもそも食事制限がイマイチピンと来ていないって人もいますよね。ただ食べる量を減らすって思ってる人がいたらそれ、少し違います。

ダイエットにおける食事制限とは栄養バランスを変えるっていうことです。

だから朝ごはんを食べないとか、昼はサラダだけにしてご飯を抜くとかそういうのは食事制限ではありません。
ただやみくもに食事量を減らすとリバウンド間違いなしです！

▼栄養とは
さっき食事制限は栄養バランスを変えることって言いましたよね。
そもそも「栄養」って何でしょう。

それは三大栄養素のことです。細かく言うとさらに五大栄養素とかもありますけどまずは3種類です。これが基本。

三大栄養素は『糖質』『脂質』『タンパク質』のことです。

『糖質』主にごはんやパンなど主食となるもの
『脂質』肉や魚の脂身、オリーブオイルなど
『タンパク質』肉や魚、大豆など

ざっくりとこんな風に考えるといいです。
この三大栄養素、とっても大切なんです。

この三大栄養素のことを理解しておくとちまたで話題のダイエット方法の本質がわかるので「ヤバイ」とか「意味がない」とかが自分で判断できるようになります。

□なぜ食事制限をすると痩せるのか

食事制限で体重が減る理由を見ていきます。

今回はまず「糖質制限」を例に話を進めますね。
(脂質制限も話すとめっちゃ長くなるのでまた今度お話ししますね)

▼糖質はエネルギー源
さきほど出てきた三大栄養素。これは全てエネルギーになります。
(糖質、脂質、タンパク質！)

ただ、その中でも糖質が体に入ってから無理なくスムーズにエネルギーになってくれる栄養素なんです。

だから基本的には私たち人間の体は糖質がエネルギーに使われるようにできています。

ご飯食べると力でますよね！

▼糖質を絶つとエネルギー不足になる
そんなクリーンな栄養素の糖質が体に入ってこなかったら…

普段僕たちは常に活動していますよね。考え事したり、歩いたり、物を持ち上げたり…

糖質を食べないと日常の暮らしをするためのエネルギーが足りなくなります。動けなくなるぞーって体はとても焦ります。

かなりまずい状況です。

どんな状況か分かりやすくたとえると、定期的な収入が急に途絶えるかんじ。ヤバイですよね。

最初のうちはいいんです。貯金があるから。
貯金を切り崩して生活できますが貯金が底をついたら終わりです。ほしいものはもちろん食事もできない光熱費も払えない、生活できない…

どうしますか？今持っている金品を売りさばいてお金を手に入れるしかない！(たとえ話なので細かいツッコミはご遠慮ください)

糖質が途絶えた体の中ではこれと同じことが起こっています。

▼筋肉を分解してエネルギーを作り出す
体も同じことを考えるんです。つまりなきゃ困るものがなくなったら蓄えから作り出すんです。

エネルギー源をどこから取ってくると思いますか？それは『筋肉』なんです。

筋肉そのものを分解してエネルギーにしてしまうんです。『糖新生(とうしんせい)』って言うんですけど案外体の中では普通に行われてるんですよ。

▼筋肉が減るから痩せる(体重が落ちる)
『糖新生』これは筋肉からアミノ酸を取り出してブドウ糖に変えることを言います。

この筋肉を分解する糖新生が起きるともちろん筋肉がなくなっていきます。結果体重が落ちるんです。

しかも、この糖新生でブドウ糖を作るために体内のエネルギーを使うんです。
(エネルギー不足でエネルギーを作り出すためにエネルギーを使ってエネルギーの元つくりエネルギーチャージするんです！ヤヤコシイ！)

もうガリガリですよ！
(それはないけど)

まず糖質不足による体重減少の理由がわかりましたでしょうか。

要するに、
糖質制限→エネルギー不足→糖新生で筋肉分解→エネルギー補填しかし筋肉減少→体重が減る
って感じです。あんまりよくないサイクルですね。

▼糖質不足で痩せるもう一つの理由
糖質不足で痩せるもう一つの理由が主なエネルギー源を『糖質』から『脂質』に切り替えるからというものです。

糖質が不足してエネルギー不足になると『糖新生』も起こりますが『ケトーシス』にもなります。

ケトーシスっていうのは体の状態のことで、糖質の代わりに脂肪が主なエネルギー源になっている状態のことです。
(脂肪がエネルギー源になるなんて素敵じゃないですか？)

「体脂肪を燃焼するには有酸素運動しか方法がない」とかたまに聞きますが実はそうでもありません。

このケトーシスの状態になると体脂肪を使うので脂肪が減っていくんです。

□糖質制限とその方法(基礎代謝の計算方法)

糖質制限で痩せる理由はさっき話した『糖新生』と『ケトーシス』によるものです。

ただし痩せるって言っても筋肉が分解されて体重が減ってもうれしくありませんよね。
(リバウンドするうえに痩せづらい体になってしまうからさ)

それを阻止するために食事の栄養バランスを調整するんです。

要するに身体をケトーシスの状態にするんです。

▼食事制限時とカロリー設定
「栄養バランスを考えた食事制限」を行う上でポイントになるのがカロリーです。
ということでカロリーについて少しお話しです。

基礎代謝って聞いたことありますか？動かなくても必要なカロリーのことです。ここでは基礎代謝から必要なカロリー数についてサクッとお話しします。

・基礎代謝とは
基礎代謝とは簡単に言うと動かなくても使うカロリーのことです。
(難しく言うともっと細かい)

必要なカロリーを計算するにはこの基礎代謝がベースになります。

以下が計算式です。

除脂肪体重×28.5=基礎代謝
(除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

なんだか面倒くさいなぁと思われるかもしれませんがそんなに面倒ではありません。
自分の体重と体脂肪率だけ分かれば計算できます。

例えば、

体重50kg、体脂肪率20%の場合、
50×0.2=10kg(脂肪の重さ)
50-10=40kg(除脂肪体重)
40×28.5=1140kcal(基礎代謝)

こんな感じです。

もっと簡単なのは市民体育館かジム、もしくは家電量販店に置いてある体組成計に乗っかることです。計算なし、1発で基礎代謝が表示されます。

・消費カロリー

基礎代謝がわかったら次は消費カロリーです。
消費カロリーは1日活動するのに必要なカロリーの事です。

消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数

これが計算式です。
ちなみに生活強度指数は決まっています。

①おとなしい生活の人 1.3(テレワーカー)
②やや動きが多い生活 1.5(営業マン)
③ある程度運動をする人 1.7(細マッチョ)
④かなりハードに運動をする人 1.9(ガチムチゴリマッチョ)

けっこう抽象的ですが自分の生活はどれに当てはまるだろうって考えてみてくださいね。
(カッコ内の表現は僕がテキトーに書いただけなのでそれこそこんなイメージですよっていう目安です)

さっきの人を例に計算してみますね。
１週間のうち3日ジムでハードに運動をして、残りの4日は家でリモートワークの場合。

基礎代謝はさっき計算した通り1140kcal。
生活強度指数は、

①『ジムでハードに運動』1.9
②『家でリモートワーク』1.3

よって1週間の平均生活強度指数は、
｛(1.9×3)+(1.3×4)｝÷7=1.6

となります。
消費カロリーは、
1140kcal×1.6=1824kcal

食べるものの内容にもよりますが基本的にはこのカロリーの分だけ食事を摂れば太りもせず痩せもせずという状態になるはずです。
(個人差はあるのでやってみて要調整ですね)

・ダイエットのカロリー設定
さっきの消費カロリーは太りもせず、痩せもしない量です。
ダイエットの場合は500kcal減らしてみてください。
そうすると痩せます。

・栄養バランスの設定
消費カロリーがわかったらあとは食べるもののバランスです。
最初の方で話した『糖質』『脂質』『タンパク質』この三大栄養素のバランスを考えればおっけーです。

ちなみに三大栄養素のバランスのことをPFCバランスってよく言います。

『糖質制限』でダイエットを考える場合の比率はこんなかんじ。

『糖質』10%
『脂質』60%
『タンパク質』30%

消費カロリーをこの割合で摂ると『ケトーシス』になると言われています。
メインエネルギーを脂質にして体脂肪を燃焼しましょう！

・実際に食べる量は？g換算する方法
消費カロリーとその割合までわかったらあとは食べる量『g』に換算しましょう。
三大栄養素それぞれのgあたりの熱量は大体決まっていて、

糖質1g→4kcal
脂質1g→9kcal
タンパク質1g→4kcal

こんな感じ。
そして目標摂取カロリーは、
1824kcal-500kcal=1324kcal
これをさっき話した三大栄養素の比率10:60:30で計算すると、

1324kcal×10%=132kcal
1324kcal×60%=795kcal
1324kcal×30%=397kcal

『糖質』132kcal÷4=33g
『脂質』795kcal÷9=88g
『タンパク質』397kcal÷4=99g

この割合で食事をすると糖質制限のダイエットがうまくいくはずです。

つまりケトーシスになれます。

▼糖質制限する上での要注意事項！
糖質制限に挑戦！と頑張るんですけど気合が空回りして「食事のバランス」が崩れることがよくあります。

ありがちなのが糖質はもちろん脂質も減らしてしまってる事です。(これが1番多い！てかもはやこれしか失敗例ないんじゃないか！)

脂質がエネルギー源なのに脂質が足りないと単なるエネルギー不足になって『糖新生』が進んでしまいます。

それは食事制限でも何でもなくて、餓死です。

要注意です。

□痩せる仕組みは分かったけど…

そもそも続ける自信がない！

食事制限、どんなものかはよくわかった。けど、それを続けるのが大変なんだよね。

と思う人もいらっしゃると思います。

たしかにそうですよね。頭ではわかっていても実際にそれを実行してさらに継続となると結構難しいものです。

そう思って僕なりに継続するための行動をまとめてみました。実際に僕がやっている3つの事です。
(参考になれば最高です)

▼まずはご飯をきちんと食べる練習から
まずは食べる癖をつけます。

この記事を読んでわかったと思いますが、スタイル良く(筋肉を残して)痩せるためには必要な栄養は摂らないといけませんよね。

自分で決めた三大栄養素の割合で食事を取ろうと思うとまず今までの食事では難しいことに気づくと思います。

まずは食事の時間を確保して最低3食食べましょう。

▼アプリで栄養バランスを可視化する
そして、食べたものの栄養バランスを調べるのが大変だと思います。いちいちネットで栄養素調べてメモメモなんてめんどうですよね…
(僕はメモ大好きですが、カロリーのメモは嫌いです)

そこでスマホです。食べた物と量を書き込む(「しおむすび」とか)とカロリー計算を自動的にして栄養素ごとに振り分けて記録してくれるアプリがあります。

まずは何も考えずに今の生活で自分が一体どのくらいのカロリーをどのくらいの割合で食べているのかを見てみてください。

そこから徐々に目標に近づけるといいですよ。ただし、完璧な記録を目指して面倒になっては意味がないので大体でしいですからね。

▼いつもの食事でバランスをイメージしてみる
そんな感じで食事の内容や量を入力していると感覚がわかってくると思います。

目の前の食事を見て大体のバランスがイメージできてくるはず。糖質多めだから次の食事で調整しなきゃとか。

ここまでくればもう大丈夫。続けることができるようになると思いますよ。

あとは、やってる時にカロリーの計算や痩せる仕組みが頭の中でごちゃごちゃしてきたらまたこの記事を読んでみてくださいね。

でもそんなガチガチにやる必要はないのでゆるくいきましょう！

□ダイエットで大切なのは栄養バランス

ダイエットにおける食事制限とはなにか。
それは栄養バランスを考えること。

また糖質制限することで体の中で何が起こっているのか。体の中で起こっていることと、実際に糖質制限をする場合の具体的な方法をお話ししました。

最後に今回の記事の要点をさらっとおさらいです。

・食事制限は量を減らすことではない。
・三大栄養素というものがある。
・基礎代謝と消費カロリーは計算できる。
・カロリーと三大栄養素のバランスが大切。
・継続のコツはゆるくやること。

今回はダイエットにおける食事制限と糖質制限の方法についてのお話でした。

あなたのダイエットの参考になったでしょうか。

できるだけ簡単に話そうと思ったのですがちょっと長くなってしまってごめんなさい。

ダイエットの食事制限はもう一つ『脂質制限』があります。次回は脂質制限についてお話ししますのでぜひまた遊びに来てください。

それでは今回はこの辺で、またね〜！

P.S.
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▼参考文献
山本義徳　業績集ダイエット-理論編-

▼画像提供サイト
https://o-dan.net/ja/