スイミングマスター！水泳の泳ぎ方のコツ・ポイント集

YouTubeから水泳の泳ぎ方のポイントをまとめました。

【泳ぐ前のストレッチ】

下半身

オープンキネティックで足首をぶらぶらし、
前後に（特に後ろに）足をスイング
一歩踏み出して、アキレスキンをストレッチ（30秒）

上半身

ローリングのため、手を胸に置いて、脇を締め、左右の真横に体をひねる（骨盤は固定しておくこと）
腕を左右に大きく振るツイスト運動
背骨のストレッチでは、壁に手をついて、上半身を落としてゆき、
背中と肩のストレッチ
手を上げて、ストリームラインから、手を後ろに引いてストレッチ

【練習メニュー】
距離に集中する練習・フォームや質にこだわる練習に分けるといい。
体力がつくと、良いフォームが乗っかってくる。

フォームの部分練習メニュー

1）バタ足　：
お腹を意識し、お尻の筋肉を使って、太ももの後ろを持ち上げる感覚で、
足の甲が親指が触れ合うくらいの内向き距離で、プロペラ旋回力を使い、
膝を内転させて、水の流れが中央に集まるように、

脱力して脚全体がムチのようにしなり、
膝下部分で水を後ろに押す感覚。
膝が離れすぎないよう、内腿どうしを近づける意識を。

腰の回転が脚に伝わり、脚全体でキックすると、
お尻は揺れても、脚の動き自体はブレずに安定した動きになる。

2）背泳ぎ：
ゆっくりと真っ直ぐに、手を高く挙げて、天使のスカートをめくり、
入水で止まらず、スムーズに、幅をもって深く水をかき、
気をつけの姿勢まで戻って、最後は水を抑えて上体をささえ、
指先に水圧を感じながら、水をつかむ感覚を覚えること。

親指から入水して、キャッチ後に、
親指が脇腹をつたうように下げることで、腕を曲げて水をかき、
手をお尻の下の方に落とし込んでから、ふわっと親指から上げる。
肩をリラックスして、入水後に上腕をねじることで、
ローリングし、手のひらの向きを変える。

腰ローリングでなく、上腕のねじりでリードし、
手先が体の近くを通るようにすると軸がブレない、
肩の回転動作で、指先が下にぐっと下げる感覚で、
押し込まないフィニッシュができる。
キック練習で、手のフィニッシュ動作だけを加えても効果的。

3）背泳ぎキック・両手腰押さえ
上向きでストリームラインを作りキックのドリル。
腰の位置を上げること
（両手で押さえて、物理的に腰の位置が下がらない練習）

4）バタ足・キャッチアップ（得意とは逆の片手息継ぎで）
不得意な側の息継ぎは、顔を横向けた時に首が縦に上がらないように。
逆側の腕が伸びて、耳が当たり、体重をのせて、
骨盤がグッと後ろに移動し、脇下が伸びる感覚。

折り返しでは、もう片方の手のかきも加えて、
キックの推進力と、肩甲骨の伸びによる時間を待って
ゆっくりと、前に進むキャッチアップの練習。
ドッグパドルの犬かきで、手を速く後ろに水をかく練習
（片手クロールは、苦手な方を特に練習）

5）サイドキック（横パタ足）の左右
実際に泳いでいるときは、体は常に
右45度から左45度にローリングしている。
サイドのバタ足キックは、クロールの上達のために必須である。

6）シックスビート
「ドンドンドーン、ドンドンドーン」のキックのタイミングで
息継ぎを入れながら、キックをし続ける練習。

ローリングしながら腕を肩甲骨から、より長い時間伸ばすようにし、
肘を残して、できるだけ早めに手のひらを後ろに向けて水を後ろにかき、
背中の筋肉（体幹）を使って、金塊を掴み取るようにガバッとリカバリー、
ストロークで体重を前に乗せ、
呼吸後に早く顔を戻し、軽く足を打ち続けること。

7）ジッパー、ハンドネイル、ヘッド＆ショルダータッチ、肘抜き
　折り返しでは、３ストロークで左右の息継ぎをして、
頭の位置を低くして、前に乗る前荷重の練習。
入水時に手の指先そらし、状態を水面近くの高い位置に保つ意識。

8）ローリング練習（クロール・背泳ぎの回転泳ぎ）
3かき、5かきで交代し、腰や肩がぐっと回転する感覚を覚え、
背泳ぎからクロールに回転するときは、腕に体重を乗せて、
最初のひとかきでは、クロールの息継ぎを入れるとやりやすい。

9）肘を立てる練習
上腕を肩から内旋して、肘を外側にし、
肩甲骨から手のひらを外に向けて伸ばして、
逆の腕の下を通す感じで、腕全体で、
外に広がった後、逆サイドに内側にゆったりと水をかき、
アイーンのポーズで、肘が下に落ちず、脇の下に空間を作ること 。

平泳ぎでも、両手アイーンのポジションから、肩甲骨を寄せて
脇を締めてから前に進む、
バタフライでも、そこからフワッと腕を前に持っていくこと、

力技でなく、体の使い方、タイミングを考えること。

10）前重心の前荷重の練習
・ビート板再度キックの前重心の練習
・プルブイのキャッチアップで、呼吸時に、腰の位置が下がらないように。

・水平でなく前が下がる体軸を作るには、キックで後傾にならないように
・タイミングよくうち、ちょっと上げてあげ、全重心し、
・腹筋を意識して、前に重心の位置がくるように、手を入水する
・左右、毎回、前に体重をのせ、水面近くを保つ
・練習：片手でビート板を持ち、グッと後方にかく練習

https://www.youtube.com/watch?v=fkMRwYDlspM

腰の位置を上げるには、ツンのめった感じで骨盤後傾を作ること。
手を合わせて上の手の親指で固定し、こめかみの位置で組み、
グッと背筋を伸ばしてから、前傾姿勢をとり、バタ足からクロールへ！

11）バタフライ
・フラットな泳ぎはまだ先の練習で、まずは潜り型から
・フィニッシュでは肩が後方に下がり、首が入る
・肩甲骨が寄ることで、腕が自然に回る
・飛び込み姿勢のように胸から曲げて、前にうねりながら進む

12）平泳ぎ
・コンパクトに水をかく
・水をかいてからキック
・伸びを体感する
・足の位置を考える

13）部分練習

・背泳ぎキックと手のフィニッシュの動き
・クロール4 6 ビート、
・カーボイー投げ
・ターン
・ローリング
・片手バタフライ
・ドルフィンキック　
・平泳ぎバタフライ
・頭イルカ飛び

14）練習のコツ

ケノビ、バタ足、ドルフィンキック、片手クロール、サイドキックの6チェンジのドリルから、メイの泳ぎに！
分解ドリルから、完成型への、合成への流れは、ドリルの組み方次第。
基本的には、 ex. バタ足のアップダウン動作を、股関節と膝の動きの回転型にするドリルのイメージを、getするだけでOK！
動作に思考が伴わないレベルまで基礎ドリルの土台を作ること。
究極のフォームは、言語化することが難しいので、
コーチに黙従するより、自分に適した泳ぎを、その都度クリエート！
ライバルは昨日の自分！

各泳法のポイント

【クロール】

・肩を前に出して、肩甲骨から腕を伸ばして水をキャッチ、
　（ドッグ＆キャットで肩を柔らかく！）
・キックは体を浮かすために、軽めに打ち続け、
・手の押し込み時に、タイミングを合わせてキックして、重心を前にのり、
・手の位置が下に来た時に、フーンと吐き、吐くのも半分でよい。
・呼吸時の顔の戻しを早くし、 呼吸は短く強く吐き、
・腕かきの後半に力を入れて、水を押し込み、
・入水はスムーズに、指先から入水して、水中でグッと伸ばし、
・入水の時に、タイミングよく、半身ストリームラインでクックする

「伏し浮き」
脱力して体を浮かせ、流線型の「蹴伸び」で抵抗なく(7m-8m)水面近くをスーッと前に進む練習。
呼吸をとめる（体を浮かせる）タイミングをつかむ。
キックの役割は「推進力」「下半身を浮かす」「ローリング時のバランス」

6ビートとは「ドンドンドーン、ドンドンドーン」で、
太ももから脚全体を使って、蹴り上げを意識したキックをし、
足先は内股で内旋の揚力を使い、
腕はブンブン回すのではなく、ローリングにあわせて上下動させること、
入水して伸びた後に、待ちの時間をとりながらリズミカルに泳ぐこと、
水をかく動作の下部分で、ぐっと力を入れ、 その時に息を吐くこと、
短く吐いたら短く吸って息を止める。

練習方法は、ミラーで肘の位置などフォームチェック、
ビート板、サイドキック、片手・キャッチアップクロール、ハンドネイル、ショルダータッチのドリルで、
呼吸時に手が下がらないよう（耳が腕につく）、
入水は指先→手首→肘の順に、
肩甲骨から腕を伸ばし前荷重を意識し、
肘を立てて、水中の下位置通過あたりから力を入れて水を後ろに押し、
入水した時に、手が沈まないように指をそらし、
動作時の水の抵抗を減らすのを意識し、
目線は常に下に。

早く泳ぐコツ！
現金わしづかみのテンションで、ローリングして、
股関節から手を手を前に伸ばす 伸ばして、
さらに、お金もっとゲットや〜と思って、待ち〜のタイミングをとる
6時から8時までは、ゆったりと水をかき、後半はグッとパワーアップ、
キックは内旋内股。
呼吸は、アゴ支点の横回転で、頭を沈める感覚で、
直ぐに顔を戻すこと。
キックは細かく軽くトントン、トントン、ヒノノ二トン

練習方法：下半身が下がらないようにバタ足を軽くうち、サイドキックの練習も効果的
By ともきん先生

【シックスビートとは】

「ドンドンドーン、ドンドンドーン」のキックのタイミングは、
右手を入れる時に、右足、左足、右足キック、伸びる
左手を入れる時に、左足、右足、左足キック、伸びる

伸びる時間は、速度アップの時は徐々に短くなる。

注意点
3キックしたら、しっかり足を浮かせて、浮き身の姿勢を作るようにする。
股関節から動かすキックを意識し、股関節からしっかりと下に打ち込み、
蹴り込みを入れる時に、膝下だけの動きにならないように。

1）キックを3回打って伸びる練習
2）キックに手の動きを合わせる
　1回目のキックと、プルのタイミングを合わせること。
3）ローリングをいれる
　手を抜き切った時に、横向き姿勢を安定させること。
4）手足のコンビネーションで、
　入水＋プル＋キック＋リカバリー
5）スピードを上げてゆく

https://www.youtube.com/watch?v=O2PsEmhZtzs

＜腰の動き：プルブイで確認＞
腰が回るのは、背骨を中心に左右の腰が交互に下がる動き（ローリング）
＜キック：腰→脚＞
腰が入って、足がキックの動作になる。（腰の動きのかなめキック）
＜腰の動きとキックを連動させる＞
腰が左右に下がるタイミングに、[右・左・右]、[左・右・左]を合わせる。
＜プラス2キックで6ビートの感覚＞
右腰キック、左腰キックのタイミングに、プラス2キックを入れていく。

【ストローク：肘から抜くか、かききるか】
長く泳ぐなら、肘から抜き、
速く泳ぐなら、かききったほうが良い
かききるのは結構疲れるデメリットがあるので
長く泳ぐ場合肘から抜き、体力を残しておくと良いそうです！

【リカバリー：ハイエルボーとストレートアーム】
長く楽に泳ぐなら、ハイエルボーで肩甲骨を使い、
速く泳ぐなら、ストレートアーム

ストレートアームでは、遠心力で速く腕を回すことができ、
リカバリーに気を使わなくてすむ

ハイエルボーのドリルは、チキンウィング、肩タッチ、フィンガーネイル

【ストローク：S字とI字】

I字型クロール　森隆先生

・フィニッシュから腕を回してゆくのに、
　手のひらの向きを、後ろ向きから手の甲を少し外側に向ける
・ローリングは体の中心軸がブレないようにして回転しながら、
　腕は肩のポイントでスムーズに振り子のように回転し、
・フィニッシュから水上に腕を回すときに動きが止まらないよう注意

肘を立てる意識が強いと、回転の軸となる肩が、不自然に上がり、窮屈になって自然に腕を回転することができなくなり、
肘を立てて水をキャッチしても、腕全体で持っていかないと、後ろまで水を運べない。

肩の位置を軸にして回転する動作の中で、下側に来た時に、水をとらえて後ろに押してゆく時に、肘が自然に曲がり、
首を中心にした肩の回転動作に、腕の回転がついてくるだけで、肘を立てる動作を入れる余地がない。キャッチアップより、切り替えのコンティニュアンスを意識する方が、体幹がブレない泳ぎができる。

S字型クロール　胸骨コーチ
ハイエルボーの軌道で手のひらを入水させ、
肘を曲げて手を胸までもってきたら、真っ直ぐに後ろに水をかくこと。
リカバリーの入水は、親指から入れて（手のひらは軽く外側に向け）
水をかきながら手のひらを身体の方に向け、
胸の横あたりから外側に向けて（S字の後半）太ももまでかく。

アウトスイープは平泳ぎの手のようにかくが、
手のひらを横に向けすぎないように注意！

ドリルは、
プルブイの手の練習（脱力することを忘れずに）
バタ足スカーリング（肘の位置をキャッチの時も動かさないこと）

脚・肩・腕をコントロールする骨盤主導型のローリングとは
骨盤が沈む方の脚（クロス）をキックし、
骨盤の45度の傾きに合わせて肩を同じように傾け、
（左キック→骨盤が左に傾く→左肩が下がり右肩が上がる）
上がっている右肩の手を回し、
手先が入水する前に骨盤を傾けはじめ、
かき終わった時に45度になるよう意識。

中心軸と二軸の泳法
真ん中に手を入れるには、伸ばした後外側に引っ張られる動きになり、
ローリングが大きくなるため、安定させるには、二軸の方が泳ぎやすい。

ストレートアーム：
初心者にはストレートアームの方が泳ぎやすい
ハイエルボー：
ローリングができていないと、肘を上げると肩への負担がある
ハイエルボーの方が、回転が速くなるので、短距離には有効。
体を開き、半身の状態を作る、ローリングの練習がまず必要。

＜ローリング＞

・ローリングのタイミングは、かき始めから傾け始め、
・角度の理想は45度で、練習ではひっくりかえるくらいおおげさにして、
・水平の時間を少なくし、
・肩甲骨が硬い人はローリングで腕をもっていき、
・ローリングからの入水の勢いを使って手で水をプッシュし、
・逆の肩が水面から出ることで、楽にリカバリーと呼吸ができる。

・重心は前荷重（頭のてっぺんに体重をかける）、目線は真下で脚が下がらないように、ひざ位置は水深20cm位で付け根からキック、姿勢に気を付けて水の抵抗を極力減らすこと。
・バタ足では下半身が沈まないこと、ダイナミックなストロークの体重移動だけで進む練習（足のくるぶしにプルブイを挟む）
・腹筋を使って腰の位置を高く保つ意識

ローリングのドリル
右・左のサイドキック（目線は下で45度で肩が水面から出ている状態）
三秒で切り替えるクロールの練習

By せりか先生

リカバリーで手のひらが外側に向いてしまう人は、
ローリングができていないため、窮屈になって、手のひらが外向きになっている場合がある。
手のひらが水平に伸ばすよう意識するには、OKマークを作って中指から入水すると良い。
頭の上からリカバリーすることを意識すること。

ローリングは肩だけでなく腰も回すこと。
手を前に伸ばしたら、すぐに水をかかずに一息待つのが大切。
片手クロールや、3回ごとに背泳ぎとクロールを交互に泳ぐ練習が効果的。

手を伸ばした姿勢のとき、腰の位置が後ろ方向に下がるため、
肩の位置と腰の位置が、ビヨーンと離れる感覚で、
腸腰筋を伸ばす意識で、おへそと骨盤の位置を確認すること。
by ともきん先生

ローリングは、ただのシーソー動作ではなく、腕の動きは、
ローリングに合わせて肩の中心軸からスムーズに回転する軌道をたどり、
（背泳ぎでは、胸筋を使い、前からぐっと腕を上げて、外に持っていき
万歳の姿勢になって、腕の着地点は外側だが、
その人の肩の柔軟性によって、位置を探すこと）

リカバリーからの入水は、
背泳ぎは外側に、クロールは内側にエントリーし、
その動きで引っ張られて腰が動き、重心移動になる。
腕力に頼らずに、胸筋を柔軟に動か、腕の動きで自然に推進力を生む。
　by 水泳お父さん

＜リカバリー＞

リカバリーで進むには、腕の振りで推進力をつける感覚
（紐についた石を遠くに放り投げる感じ）で、
ブレーキをかけずにエントリーの方向を真っ直ぐ前に入水し、
手の位置（高さも）を意識してストーンと決めることで、
うまく体重移動できる。
（呼吸の時に手の位置がズレないように！）
By 水泳おとうさん

＜リズムを身につける＞
1、2、3のリズムで、強弱をつけながら、
自分の水に乗りたいタイミングを意識し、
推進力をつけるため、手がストーンと前に入ってグライドして、
待ちの時間をつくって、ぐーっと前に伸びる感覚を身につける。

6ビートで、キックしながらスピードを上げる練習。
ドルフィンキックでも、キック後に伸びる感じを意識すること。

ドリル：キックをせずに足の親指をつけ、手だけのクロール
足が沈まないように、手の推進力をつけていく練習が効果的。

＜ストリームライン＞
ストリームラインで、腕の甲を重ねることで、より面積が狭くなり
水の抵抗が少なくなる。
しっかり壁をけって、手足のストリームラインの初速を生かす。
細長い泳ぎで水の抵抗を減らすこと。

水中スタートの模範
https://www.youtube.com/shorts/cTniZtZiMj0
2キックの後、バタ足にしてクロールのかきの動作にはいり、
急浮上しないように指先を下に向け、5メートルは潜れるように！

＜キャッチ＞

親指と人差し指でOKマークを作り、残りの三本指でキャッチする練習。
手を伸ばすときは、少し深め（20〜30センチ）に伸ばしてから、
指先を引き寄せるようにして肘を立てて、キャッチ動作に入り、
（肩が柔らかくなってきたら、入水時の手の位置を水面の方に上げていくと効率が良くなる。）
このように肘を立てることで、前腕で水を捉えることができる。
ただ、肘を立てることで、肩が窮屈にならないように注意。
あくまでも、肩をポイントとしたスムーズな回転が重要。

肘を立てる時に、下方向に動かすため、肩をぐっと入れる動作になり、
陸上練習では、前に片手をついて、
体重を前にかけながら肘を曲げてゆくと、自然と肩が内側に入り、
キャッチ動作の基本運動を身につけることができる。
肩の柔軟性を高めることが重要。

また、ひじを90度に曲げるのにこだわるのではなく、
最初のキャッチで水を抑える感覚が大事。

手をかく時の角度に加えて、より広い面積で水を捉えることを意識。
パワーでなくスピードを意識した、体の使い方が重要。

＜体重移動＞
腰の位置を高く保つためにキックをし、骨盤後継で腰を高くし、
頭を入れ、ストリームラインを作り、
リカバリーで腕を投げて、腕の重さを利用した勢いを使い
（石のついたロープをカーボイーガ投げるように）、

スタートでは、浮上する角度で、スムーズに腰の位置がフラットになるようにドルフィンキックをして、推進力を保ってゆく。

頭が低く、腰の位置を高くする姿勢（ちゃんと浮いた船）をとれば、
リカバリーで、ホイーと腕を投げることで、シューンと進む。
リカバリーは力を入れると進まない！

＜目線＞
目線は下向きで、首のラインが真っ直ぐになるようにし、
鎖骨の位置を意識し、視線を安定させ、姿勢のブレをなくす。

＜息継ぎ＞
頭を寝かせて景色が横向きになるフォームで、
口の中に水がはいるほど、少しの角度で頭を横向きにし、
ローリングで、口の位置を上げるように意識する。

ほうれい線の幅で、しっかりと勢いよく吐き、
顎を引いて、頭をしまい、顔が立たって、腰が下がらないように注意。
息継ぎで得意な方でも、顔が立っていることもあるので確認が必要。

呼吸は、顔を上げるのでなく、身体の向きを傾けて、
肩を高い位置に移動させて、顔を横に向ける。
体を傾けてローリングした状態で、顔が出てしまって呼吸ができた、みたいな逆の発想が大切。

Serikaコーチの練習ポイント
・推進力をあげると水が入りにくくなる。
・息を止める時間を目指せ！80％・90％
・ローリングを大きく（ひっくり返るかな？くらいに）して、水面からの距離を作る。
・鼻に水が入った時の失敗の要因に気づくこと。
・おちついてノーブレ25mできればOK
・体幹がしっかりしていないとできないのでガンバ
・水中バタ足の推進力UP練習


ドリル：
・サイドキックの練習で、顔を真横に向け、斜め45度で上半身を傾け、
内腿がすれる感じで、膝が開きすぎないように注意しながら
しなやかにキックする。
骨盤から動かすことで、お尻は揺れても足の動きは安定する。
ローリングした際にも、下半身が沈まないようにするのに効果的。

・片手ビート板で、もう一方は脚の横につけ、
ローリングをしながら、バタ足で呼吸する練習。

【クロールのドリル】

ジッパー

（親指が脇腹を下からこすりあげるようにして前に腕を出す）練習が効果的。
なぜなら、リカバリーは体の横の動きで、
右に入ったものを左に戻す動作なので、ローリングできていれば、親指が体側に当たることになる。

フィンガーチップ(フィンガーネイル)

手を前にリカバリーで戻すとき、ハイエルボーで指先で水面をなぞるように移動させる練習。
体をコントロールする器用さが身に付く。
水をかいた後の、手の位置を確認すること。
ローリングをしながらハイエルボーで肩を回し、
腕は力を抜いて脱力状態にすること、
脇の柔軟性と、腕を引き上げる筋力をつけること、
手を水面上に走らせた後、肩甲骨からの伸びが必要。

クロールから背泳ぎ、背泳ぎからクロールと回転しながら泳ぐ

背泳ぎからクロールに入る時は、戻る時の最初の1かきめを
クロールのストロークにして一呼吸入れるとやりやすい。

＜その他のドリル＞

・キャッチアップクロール2秒待ち
・重心を前にした伏し浮きからのキック
・サイドキックの練習（手の位置を下げると沈まない）
・片足キックでは、もう一方の足を90度に曲げて、足を水面から上げながら泳ぐ、不安定な状況で練習すると、姿勢を制御するバランス力がついて、レベルアップできる　by 新改先生
・手をリカバリーで大きく上げて、一旦止めてから、そっと指先から入水して、体重を腕のほうに乗せる練習

＜バタ足のポイント＞

伏し浮き状態で、顔は下向けであごをひき、頭の向きを進行方向に向け、足キックは足が沈まない程度に軽くけり、
水中でキックするのと、足首が水面に上がるようなキックと、両方あり、
太ももの裏を持ち上げる気持ちで、足全体を動かし、
膝はゆるめて楽にして、しなるような動きを目指し、
足首は内股で、親指がふれるような感じで、柔らかく水をとらえること。

イメージとしては、腰から下が足になった人魚のようで、
水槽の魚が体全体で、ピピっと、また、スイスイ泳ぐようで、
下半身は、ムチや竹のように、しならせること。
うちわの戻りの原理と同じで、けった後、けり戻しが必要。

膝の位置が少し前に引けて、蹴りの動作で膝の位置が少し後ろに動き、
膝下の部分を使って、水を後ろに押しやることができる。
膝下で推しやることで、足の上下の動きの幅が狭くなり、
体の幅で、抵抗感の少ないキック運動が可能になる。

水の流れが中央にまとまるように、膝を内側に蹴って、
膝下を内側に向けて水を動かす意識がポイント。

足首を柔らかくする意識が大切。
体を水平の状態を保つには、腹筋を使うこと。
脚の動きは、体の幅ほどの上下運動で、回転数を上げると早くなる
（広く動かせば、水の抵抗は増え、力はかかるがよく進む）

注意点としては、股関節や膝が折れないように！

ビートの切り替えの練習
ゆっくりのキックと小刻みのキックを交互にする練習をしてみること。
1、2、3 　そして1・2・3・4・5、
というようにキックのタイミングを変えた動作を交互に入れる。

【バタフライ】

陸トレ（直立キャット＆ドッグ）

床でキャット＆ドッグの動作をするより、 直立姿勢からの動作で、ベクトルは（剣状突起の先端から）斜め上方向で引っ張られたり、 斜め下に突かれたりするように動作すると、 自然に骨盤が後傾して膝が曲がり、肩甲骨の開閉がうまくゆき、 肩が少し上がってもOK! 陸上での練習で、泳いでいる時の可動域が広がりやすくなる

体は縦の動き、腕は横への動きになり、
全ての動きは連動してシームレスに滑らかに動くように！
By 水泳社長

第二キックのタイミングは、手をかいた後半になる。
呼吸は、クロールと同じで、吐いて、吸った後、止める。
最初は水面バタフライでなく、深く潜るバタフライから練習！

目線を安定させ、顔が下向きになる時、首が曲がらないように注意
首の骨を前に突き出し、水面ギリギリにアゴが滑る感じ　　
グリッと頭を入れるたあと、カメのようにニョキっと首を伸ばして、
背骨からのうねりを作り、
鳩の真似をして、鳩ポッポであごを前に出す。
by 人形コーチ

キックのタイミングが重要
第一キックは、蹴伸びの状態から、前荷重にのせていくために、
溝内あたりでカクーンと折り曲げて、キックでトーンと潜る感じ。
水の中で体を水平に伸ばし、頭は下向きで、
少しダラッとして、まをおいてから、
第二キックを蹴りながら、腕をかいていき、浮き上がり呼吸。
あごは引いた状態で、首のラインが一直線になるように。
首の裏の皮膚がシワにならず、伸ばすような感じで、
そのまま自然に顔を上げてゆくこと。
トーン、トン、トーン、トンのタイミング。

https://www.youtube.com/watch?v=2H4c3Mw6kfw

by 胸骨コーチ　茂木先生

注意点
後ろまで手をかくと、リカバリーの距離が長くなり、体が沈んでしまう原因になる！
肘を意識し、肘までをあやつる感覚を持つと、後ろまでかき過ぎずにすむ。
首は安定させて、極端に曲げるべきでない。
キックで膝が大きく曲がって、バシャバシャ蹴らないように。
膝が曲がりすぎると腰が落ちてしまう。
コンパクトな振り幅で、ピシッとキックするのが良い。
ストロークの邪魔をしないスムーズなキックを目指そう！

ドリル：
イルカ飛び（頭バタフライ）
・頭バタフライで上がってきた時にキック、
・4回キックの4で手を回しで呼吸、
・背骨をうねらせる練習

腕が楽にあがるタイミングの合わせ方
水面をキープしながら、腕のタイミングを合わせるには、
まず、「ドーン、ドン」の一定のリズムにのって泳ぐこと。
水をかいて下まできてから、グーっと力を入れて後ろに水を押すと、
体が水平に推進し、足への水の抵抗が減り、
そのタイミングでリカバリーに入ると、少ない力で腕を回せる。

最初から勢いよく水をかくのではなく、少し我慢してから水をかく。
キックも手をかき始めた時に打ってしまうと、前方に体を押し上げることができなくなり、手のリカバリー動作への負担が大きくなってしまう。

手をかいた後半でキックすることで、前方への飛び出しが可能になる。
第二キックは、とにかく、我慢のキック！

練習方法：
頭バタフライ：3回キックでドーンと手をかく
片手バタフライ：ドーン、ドンのリズムで手をかく

背骨のうねり、イルカのヒレのようにしなる脚、ワンテンポ遅れたキック

腰を残してから第二キックを打つと、うねりの動作に対する水の抵抗を減らし、推進力をつけることができ、

胸からうねることで、腰の余計な動きが減り、鞭を打つように脚の先端までしなやかに力が伝わりやすく、腰の位置を高くして、腰ではなく、胸から泳ぐこと。

陸上トレーニングは、壁に背中をつけた、背骨のうねりの練習。

気おつけキック
キックのタイミングは、体が浮くまで待つこと。

足首を伸ばした状態でキックして体を支え、膝は曲げすぎず、
お尻プリッの時に、股関節を引き締めて、足が後ろ上にいかないように突っ張る感じで、
第二キックは蹴るというより、股関節から下方向に下げる感じ。

プルでは手首の力をぬくこと。
水をキャッチした後、手首の力を抜いて（まっすぐではなく）
手首を曲げて、水を後ろの方に押しやる動作になる。
　
by お父さんコーチ

手の甲の向きを切り返すこと。しかし、単にひらを返して方向を変えても、
腕の動きを連動させないと、腕を前まで手を持っていけないので注意！
イルカ飛びでは、潜る動作の中で、意識的に腰の位置を上げた後、のぼってくるのが苦しくなる。
浅いストリームラインにすることで、手のかきや呼吸が楽になる。

By 森コーチ

プルブイを足に挟んでの練習
キックの際に、足が開いてしまうことの防止になり、プルブイで下半身の浮力が増し、正しいうねりの動作が身につく。

＜ドルフィンキック＞

進むことを意識せず、マーメードのように、大きくみぞうちからうねらす。
蹴るのと同時に、蹴り返のことを意識。

初心者は、お腹（腹筋）を使い、腰から打つよう意識すること
上級者は、さらに足の甲で水の重さを感じるよう意識。
By Serikaねこさん

キックは打つというのではなく、足の甲で水を後ろに押す感覚。
足の幅は、打つ瞬間は、見た目は少し離れているが、絞りながら蹴り込むイメージ。

ターンは横むけからうつ伏せになって、ドルフィンに入ること。

ドリル：横向きドルフィンキック
最初のひとかきまでバサロキックを！

胸と腕を連動させると、体が丸まった時に手の幅がせばまり、
キックをした時に胸がはられて腕幅が広がるので
ドルフィンキックで前に出した腕は、手を広げたりせばめたり、
閉じて広げてを繰り返すことになる。

【タッチターン】

半身の状態でタッチして、
ポンと手を上から戻して、手を合わせてストリームラインの準備。
足をグッと引きつけてからターンすること。
ターンをした深さから、水面に上がる角度が重要で、
その時に速度が落ちないように気を付ける。

＜クイックターン＞

ビート板を左右に持って、安全に楽に前転する練習
息を吐き続ける練習

【平泳ぎ】

胸を張って背中で、左右の肩甲骨を狭めて引き寄せ、
カーリングしてから、手を前に伸ばすこと
手でしっかりと水をかいたあとに、
踵をひきつけるようにしてから、キックすること（タコの足じまい）

縮んで伸びる時にキックをして、前に進むことを意識する。
手を伸ばすタイミングでキックをし、伸びる時にケリの力を使う。
すべるように泳ぐのが理想で、どうせ沈む平泳ぎなので、
下に沈まないで、できるだけ前に体重移動しながら泳ぐ意識。

体はフラットな状態で、手をグッとかいて、
胸の前で手をクルッと返して、前にシューっと伸ばし、
そのタイミングで踵を引きつけて、水を後ろにキックする。

自分の「フラットな姿勢」を確認し、自分で調整が必要。

ドリル
2キック1ストローク
頭より上の水からみずをかき始めるようにすると、
背中を使った良い軌道で泳げるようになる。
体をそらないように注意。
上半身の運び方をどうするか、その軌道をイメージ。

＜平泳のターン＞

壁をけって、ケノビで伸びてから、軽くドルフィンキックし、
ひとかきで腕を下ろしてイカ状態に伸びてから、
体に沿って（水の抵抗のないように）手を前に戻し、
踵を引きつけてキックをして、しっかりと伸びてから、
腕の動きで泳ぎ始めること。
（リズミカルに手順を踏むこと）

【背泳ぎ】

息を吸うと胸郭が開きやすく、その時に、脇や胸が高い位置に持っていき、
肩甲骨をグーッと伸ばしながらリカバリーできるように。
頭の先から足元まで、まっすぐなラインを意識すること。
腕はまっすぐに上げ、天井につられた物にタッチする感じ。
入水から水をかくまでの動作が途切れないように。
腕は少し広めにゆったりと回すこと。
最後に水を下に押し込んで、身体を上に保つ感じ。

足首は膝が隅面から出るキックだとお尻が下がりやすくなる。
ドリルでお尻を両手で支え、物理的にアップさせると良い。

背泳ぎのローリングでは、気をつけの姿勢になってから肩が出てくるようにすると、入水の位置が安定して、正しい方向に水をかくことができ、推進力につなげることができる。

肩を回す意識でなく、胴体をローリングさせて、体の向きが傾いた結果的に肩がでてくる。

プルの動作では、万歳が真っ直ぐな軌道をとおっているか注意し、
かいている手は水中で少し曲がって、
脇を占めるようにして、気おつけの姿勢に戻す。
（タオルの端をもった手の動きの練習）

https://www.youtube.com/watch?v=GWMfl2vtgZE

by 森田コーチ

＜背泳ぎの体重移動の練習＞
フィニッシュの力を、入水する手の方に伝えるために、外側、外側に蛇行するようなダイナミックな気持ちで、 また、手の入水は勢いよく水面下までパシっと入れる。

by StarSwim

【マインド】

体格の大小に関係せず、技術でスピードを上げることができる。
呼吸のドリルで上達（ドルフィン4回でひとかきしてから呼吸）
頭を使って、全身を使った練習メニューを組み立てること。
基礎体力をつけ、健康維持のために泳ぎ続けること。