ランニングフォームのチェックポイント

昨今のランニングブームに限らず、簡単なトレーニングとしてランニングをする方が増えているかと思います。
その中で、ランニング中の痛みにより十分にトレーニングができないという悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

痛みに限らず、スポーツ動作では走る動作は基本となり、ランニングフォームの良し悪しはスポーツパフォーマンスに直結すると考えられます。

そこで今回は、ランニングフォームの見方と改善メニューについてご紹介していきます。

1.ランニングを見るポイント

足が地面と接しているphaseおよび、足が地面から離れているphaseに分類されています。

ランニングは重心を前方に移動させる動作となるため、いかに効率よく地面からの力を得て前方に推進していくかを観察する必要があります。

そのため、過剰な左右移動や上下移動は関節周りの筋肉に負担を加えることになるだけでなく、重心移動のロスが生じます。

またランニングでは胸郭が骨盤に対して先行して回旋し、骨盤→下肢が回旋するのが特徴であり、速度が上がるにつれて回旋のタイミングが重要となります。

ランニングフォーム改善のポイント
❶股関節伸展柔軟性
❷股関節伸展動作による推進
❸股関節の切り替え動作
❹股関節内旋外旋による衝撃吸収
❺足関節の安定性

以上のポイントを元に、ランニングフォームの問題点について説明していきます。

2.もも裏（ハムストリングス）が硬くなるフォーム

ハムストリングスの硬さは脚をつく際のオーバーストライドが原因になる場合が多くなります。

オーバーストライドはスネが後方に傾き、衝撃吸収に不利な姿勢となり、ハムストリングスでのブレーキ作用が大きく働きます。
そのため、接地時の下腿が地面に垂直に接地しているかを確認します。

オーバーストライドの原因

❶股関節伸展柔軟性低下
反対側の股関節前面の硬さによるストライドの低下により、脚を大きく振り出すことが原因と考えられます。
そのため、対側股関節の柔軟性の確保が必要となります。
両側ハムストリングスが硬い場合は両側の股関節前面筋のストレッチをしましょう。

▶︎柔軟性チェック
膝を伸ばしたまま脚を上げます。反対側の膝が曲がらないように注意しましょう。
上げた側のハムストリングスの柔軟性と、下ろしている側の股関節前面の柔軟性が必要となります。

❷股関節伸展動作
地面と接地し、推進していく局面では股関節伸展動作が重要な動作となります。
股関節伸展動作の低下は膝関節や体幹で代償し、重心の上下動が大きくなりエネルギーのロスにつながります。

動作チェック
わかりやすく見るには階段の上り動作を確認します。
前上方に移動するために、股関節を曲げてから、伸ばして行く動作を行いますが、膝が前に出過ぎたり、体幹が大きく前方に傾くことは、重心の上方や前方移動が大きくなり、前上方へのスムーズな移動を阻害します。

3.もも前（大腿四頭筋）が硬くなるフォーム

大腿四頭筋の硬さは、フォロースルーで脚が後方に流れることが原因になる場合が多くなります。
脚が後方に流れ、スイングしていく際に大腿四頭筋の力で振り上げることで、もも前が硬くなる原因となります。
そのため、フォロースルーで膝が大きく曲がり脚が流れていないかを確認します。

脚が流れる原因

❷股関節伸展動作　
上述した股関節での推進力が低下すると、フォロースルーでの蹴り出し動作で推進力を得ようとすることで、脚が流れる動作につながります。

❸股関節切替え動作
フォロースルーから脚を振り出す際に、股関節前面（腸腰筋）が重要な働きをします。
腸腰筋を働かせるためには、背中を伸ばし、骨盤を前傾位に保つことが重要となります。
そのため、胸椎後弯や体幹筋の筋力低下によって腸腰筋が十分に働かず、骨盤後傾位での振り出しになる可能性があります。

▶︎動作チェック
身体を傾け、壁を押します。
その状態で踵を上げながら、股関節を曲げ前方に押していきます。
背中が曲がったり、腰が反る、膝が曲がることで重心の前方移動を阻害することになります。

4.膝外側が張るフォーム｜腸脛靭帯炎

ふともも外側の硬さや、膝外側が痛くなる原因として、接地以降に骨盤の過剰な側方移動が原因と考えられます。

骨盤が側方に移動する原因として、接地以降股関節の回旋動作によって過剰な側方移動を制限しますが、❹股関節内旋外旋動作が不十分となると、骨盤の側方移動が大きくなり大腿外側の筋肉が硬くなります。

また、❷股関節伸展動作による前方への推進力の低下も骨盤側方移動につながるため改善が必要となります。

▶︎動作チェック
片脚立ちや階段（台）への昇段動作をチェックします。
片脚立ちになる瞬間や、台に登る際にスネが外側に傾き、骨盤が外側に移動（上がる）ことで大腿外側に負担が加わりやすくなります。

5.膝内側が痛くなるフォーム｜鵞足炎

接地以降、膝が内側に移動し膝内側が痛くなる原因は主に、❺足関節の筋力低下と、❹股関節による衝撃吸収能力の低下が原因となります。

接地してから足部アーチが低下し、扁平足の状態になることで膝関節は内側に移動し、内側にある筋肉は伸ばされ痛みが生じます。
同様に股関節内旋外旋での衝撃吸収能力が低下することで、膝関節が内側に移動し、膝内側の痛みの原因となります。

▶︎動作チェック
踏み込み動作を確認します。
股関節を足首に対して膝が内側に移動してくることで、膝内側痛の原因となります。

6.ふくらはぎは硬くなるフォーム｜アキレス腱炎

アキレス腱の痛みの原因は、❺足関節の安定性の低下や❷股関節伸展動作による前方への推進力の低下を足関節で代償することや、❸股関節切り替え動作時に骨盤が後方に倒れることでアキレス腱に負担が加わりやすい原因となります。

▶︎動作チェック
踵上げ動作を確認します。
骨盤が後方に倒れ、前方への推進力の低下を足首でかばうことでアキレス腱に負荷が加わります。

7.改善トレーニング

ランニングフォームにはそれぞれ原因があり、硬さが出たり痛みが発生する原因となる動作を改善していきます。

ランニングフォーム改善のポイント
❶股関節伸展柔軟性
❷股関節伸展動作による推進
❸股関節の切り替え動作
❹股関節内旋外旋による衝撃吸収
❺足関節の安定性

関節を整える

トレーニングを始める前にそれぞれの関節の動きを改善します。
動きが悪い関節を無理に動かさずに、スムーズに動く状態になってからトレーニングを行うことで、スムーズにトレーニングが可能となります。

特に捻挫や肉離れをしたことがある方は入念なケアが必要となります。

❶股関節伸展柔軟性

❷股関節伸展動作による推進

❸股関節の切り替え動作

❹股関節内旋外旋による衝撃吸収

❺足関節の安定性

以上、
ランニングフォームのチェックポイントとその改善方法をお伝えしました。
参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3

【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

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