効果的なウォーミングアップ

具体的な方法と共に、効果的なウォーミングアップについて考えていきます。

まず、全体でのウォーミングアップの前にセルフでのコンディションチェックや静的ストレッチやリリースを行なってもらいます。

そのため、練習・試合開始時間から逆算してウォーミングアップ開始の時間を伝え、それに合わせて各自で準備をしてもらいます。

ウォーミングアップの目的

①体温・筋温を上昇させる｜血液循環が良くなり、酸素と栄養の供給をスムーズにする。また筋の粘性が改善され、筋発揮がしやすい状態となる。

②関節可動域を広くする｜滑液の分泌が起こることで関節運動が円滑になり、筋・腱の柔軟性が向上することで怪我の予防になる。

③神経の伝達を促進する｜中枢神経を興奮させることで神経の反応速度を速めることができる。

④心肺機能系の適応｜運動中に酸素を十分に各組織に送り出せるように徐々に心肺機能系を高めていく。

⑤心理的準備｜集中力を高める他、適度な興奮状態にする。

ウォーミングアップ の目的は練習、試合で十分に力を発揮できる状態にアクティべーションすることである。

体幹筋アクティベーション例

ウォーミングアップの方法

目標心拍数｜最大心拍数の60-70%
時間｜10-15分

筋温上昇による最大筋出力（パワー）や敏捷性の上昇が見込めるとされている。

方法｜
①jog→jog +上半身ダイナミックストレッチ｜体温・筋温を上昇させつつ上半身のダイナミックストレッチにて可動域を広くしていく
※スタティックストレッチは30秒以内（筋出力低下を抑える）

②ゆっくりとしたステップ（方向転換を加えながら）　｜サイドステップ・キャリオカ・パラレルステップ・バックステップなど

③止まってダイナミックストレッチ（小さい幅）

④2stepでダイナミックストレッチやジャンプ（大きい幅）　｜ハムストリングス・体幹筋・内転筋・大腿四頭筋

⑤ムービングプレパレーション（特異的動作）｜フロントランジ・サイドランジ・クロスオーバーランジ・インバーデットハムストリングス

特異的動作は神経筋活動の活性化が見込める

⑥アジリティ・スプリント（競技特性に合わせる）
認知の要素を加えるために、リアクションの要素を入れることやコンタクトがあるスポーツでは並んで行うよりも、決められた枠の中でランダムに動くようにアップをするのも良いかと思います。

練習・試合前に自分の身体と向き合い、より良いコンディションで臨むにはウォーミングアップから意識して取り組むと良いかもしれません。

---

平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3

【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
Twitter｜https://twitter.com/tjichiro
Instagram｜https://www.instagram.com/l_fit.training/
YouTube｜https://www.youtube.com/channel/UCdnjiX5VhcSStxcO1P9v0xg/featured