足関節のセルフチェック・トレーニング

スポーツに限らず発生頻度が多い怪我である足関節捻挫後、十分に柔軟性や筋力が改善しないままスポーツ活動を続け、他部位でかばっているスポーツ選手に多く出会います。

まず始めに

捻挫をしたことが記憶にない

ということが問題として挙げられます。
もしくは捻挫は他の怪我に比べて症状が比較的軽度であることが多く、怪我と認識していないケースも多いかと思います。

足関節捻挫は靭帯の損傷を伴い、炎症（腫れや熱感）を伴えば少なからず何かしらの組織は損傷されていることになります。

炎症発生後、周囲の筋肉を中心とした組織は固くなり、柔軟性の低下だけでなく力が入りにくくなります。

そのままスポーツ活動を続ければ足首を他の関節でかばうことになり、かばった部位が固くなったり、痛みを発生することもあります。

さらにパフォーマンス向上を目的としたトレーニングを行う上で、土台となる足関節の不安定な状態であると、体幹・股関節を固めることになり十分な成果が現れない可能性もあります。

そこで今回は、足関節のセルフチェックとトレーニングについてお伝えしていきます。
是非チェックしていただき、問題がある場合はトレーニングをしてみてください!!

足関節捻挫後の負のスパイラル
✔︎捻挫は怪我であるがその認識が薄れやすい
✔︎怪我後は筋肉が硬くなったり、力が入りにくくなる
✔︎動きが悪い関節は他の関節で庇うことになる
✔︎庇う動きが大きくなると、身体を自由に動かせなくなる

Step１｜動作チェック

始めに動作をチェックしましょう。
動作に問題があれば必ず捻挫をしているということではありませんが、自身の動きの左右差をまずは認識しましょう。

❶片脚立ち
足-股関節-頭部が一直線になるか確認しましょう。
頭部が傾いていたり、股関節が外に流れたりする場合は足首の動きをかばっている可能性があります。

❷側屈｜身体を傾ける動き
身体を横に倒していきます。
両脚均等に体重が乗った状態で身体を傾けられるかを確認します。
倒した方と反対の脚（下図｜右側の右脚）の支えが不十分であると、身体を倒した側に大きく傾く傾向があります。

❸回旋
身体を捻ります。
側屈と同様に両脚に均等に体重が乗ったまま捻ることができるか確認しましょう。
捻った側に体重が十分に乗らずに（下図｜右側の右脚）回旋することで、身体が傾きます。

側屈、回旋など両脚を同時に使う動作では、足首の動きが悪い方に体重が乗らずに片側に偏る傾向が見られます。

Step２｜足首・足指の柔軟性チェック

次に柔軟性をチェックしましょう。

❶足首の柔軟性チェック
片膝立ちの状態で膝と爪先の向けを合わせ、膝を前に出していきます。
膝が爪先まで出るかを確認しましょう。

❷足指の柔軟性チェック
片膝立ちの状態で、足首を90°にした状態で親指を上に持ち上げます。
左右差の確認をしましょう。

Step３｜セルフケア

動作や柔軟性に問題があればまずは、足関節の動き・柔軟性を改善しましょう。

セルフケア後に再度動きと柔軟性をチェックしてみてください。
改善が見られたら、足首の動きをかばった動きがあった可能性があります。

そして、ここからがトレーニングのスタートです。
動きが悪い状態でトレーニングをしても、十分な効果が得られない場合があります。

Step４｜足関節の筋力チェック・トレーニング

トレーニングにおいて足首が十分に動き、目的とする筋肉に力が入ってるかを確認する必要があります。
そのため、トレーニングご紹介とエラー動作について解説していきます。

❶チューブトレーニング
チューブで足首周りの筋肉のトレーニングを行います。
足首の動きが不十分で股関節の動きが大きくなっていないかを確認しながら行いましょう。
※膝が動かないように注意しましょう

❷サイドブリッジ
足首の動きが改善したら、自身の体重を支えられるようにしましょう。

❸カーフレイズ
足首周りの筋肉の強化を行った後にふくらはぎのトレーニングを行いましょう。
母趾球・小趾球に均等に体重を乗せた状態でかかとを上げます。
※特に母趾球が浮いて小指側に荷重が偏っていないか確認しましょう。

❹軸脚トレーニング
軸脚のトレーニングになります。
対側の脚を大きく動かした際に、軸脚のスネが垂直を保てるようにしましょう。

❺ジャンプ
最後は瞬間的な力発揮のトレーニングを行います。
つま先接地の際にかかとが落ちたり、左右にぐらつかないかを確認しましょう。
片脚でジャンプすると左右差が分かりやすくなります。

以上
足関節機能のセルフチェックとトレーニングについてご紹介しました。
自身の状態チェックと予防・強化トレーニングとしてご活用ください。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3

【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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