パフォーマンスにつながる障害予防トレーニング

一般的な障害予防エクササイズではストレッチや体幹トレーニングなど、寝た状態で行うことが多いと思います。
柔軟性の低下は筋肉や関節に負担をかけやすく、最低限の柔軟性は必要であり、ストレッチは安定した状態（寝た状態）で行うことでリラックスして行えるメリットがあります。
さらに体幹トレーニングは、身体の中心部分の安定性を担い、強化することで四肢の力発揮がしやすく、コンタクトにも強い体となります。

これらの予防トレーニングの次に考えたいのは、

パフォーマンスにつながる予防トレーニングを行う
ことです。

身体を適切にコントロールする能力・筋肉を伸ばしながら力発揮すること

これらは、パフォーマンスを向上させるには必要なことであり、障害予防にも繋がります。

そのため、今回は予防トレーニングとして普及されているトレーニングをご紹介していきます。
障害予防からパフォーマンスにつながるトレーニングとしてご活用ください。

1-1.足関節捻挫

足関節捻挫は受傷後、症状が軽度である場合、痛みの軽減に合わせてスポーツ復帰するケースが多く、足関節の機能が不十分なままスポーツ動作を行うことで再受傷するケースが多くあります。

その原因の１つとして、身体をコントロールすることが不十分なケースが多々あります。
靭帯には足首の位置を感知するセンサーが豊富にあることから、損傷することで位置感覚が鈍くなります。
その結果、足首が傾いた際にセンサーの働きが低下していることで筋肉の反応時間が遅延し、捻挫をしてしまいます。

また、
軸足で安定することは様々スポーツ動作では重要な要素となり、片脚で止まるだけでなく、安定して大きく動けることで動的な安定性を得ることができます。

1-2.足関節捻挫予防トレーニング

●Star Excursion Balance Test（SEBT）
軸足で身体を支え、反対脚を遠くに伸ばしていきます。
伸ばした脚には体重をかけないように注意します。
5秒かけて下降　左右5rep×2set　2-3回/w 

2-1.ハムストリングス肉離れ

スポーツ選手で最も多い肉離れであるハムストリングスの肉離れは、復帰まで長い時間を要し、十分な機能改善を果たさずに復帰することで再発のリスクを伴います。
また筋肉の特性から縮めて力を入れるだけでなく、伸ばしながら力を入れるトレーニングが必要となります。

肉離れの受傷起点となることが多いランニング動作においては、脚を伸ばして支える場面で肉離れをすることが多いことから、伸ばしながら力を入れられる筋力が必要となります。

またハムストリングスは、加速局面で使われることが多いことから、強化を図ることで加速力を高めることができます。

2-2.ハムストリングス肉離れ予防トレーニング

●ノルディックハムストリングス
脚を固定した状態で前方に倒れていくのをハムストリングスでブレーキをかけるトレーニングになります。
4秒かけて下降　5rep×2set　2-3回/w 

3-1.膝関節疾患

膝関節障害は足関節および股関節の柔軟性および筋力不足によって、膝関節に負担がかかることで障害発生につながるケースが多々あります。
特に股関節が関節の特性上、大きな可動性があり、股関節周囲筋は強い力発揮が可能であることから、股関節の機能改善が膝関節の障害予防に効果があるとされています。

その中でも内転筋は股関節の安定性に重要な役割を担い、特に左右への動きに対して内転筋が機能することで動的な安定性を得ることができます。

3-2.膝関節疾患予防トレーニング

●コペンハーゲンエクササイズ
支える位置によって負荷が異なるため、自身のレベルに合わせて行います。
3秒で挙上・3秒で下降
左右6rep×2set　2-3回/w 

以上、
パフォーマンスにつながる障害予防トレーニングをご紹介しました。
参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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