ジャンプ動作で多い膝下の痛み

バレーボール選手では膝の痛みを抱える人が多くいます。
膝のお皿の周りに痛みがある方は参考にしてください！

1.ジャンパー膝とは??

ジャンプや切り返し等で前ももに負担がかかる動きを繰り返し行うことで、膝下の靭帯に炎症が起こることです。

前ももの筋肉は、骨盤〜お皿の下まで通っており、痛みはお皿の上下で起こります。

✔︎膝の痛み
✔︎お皿の下を押した時の痛み
✔︎思いっきり膝を伸ばした時の痛み等

以上が症状として見られやすく、お皿の下の痛みが強い場合は注意が必要です！

バレーボールはサーブ、トス、ブロック、スパイクをジャンプしながら行う競技です。
ジャンプの着地をした時には、

体重の3〜14倍の衝撃を吸収する必要があります。

衝撃吸収がうまくできない場合、プレーの度に膝に過度な負担がかかり、痛みに繋がります。

2.ジャンパー膝の重症度分類

参考｜第二版アスレティックリハビリテーションガイド
　　　整形外科運動療法ナビゲーション下肢

最初は運動後の痛みのみですが、徐々に運動にも影響し、階段の登り降りでも痛みます。

軽度〜中度の場合、運動後に一時的に痛みがありますが、十分なストレッチやアップを行ったり、運動後にアイシングを行うことで改善できます！

重度の痛みでは、運動中に痛みがあり、支障が出てきます。
この場合は運動を中止し、病院で診てもらうことをお勧めします。

これらの症状を抱えながらスポーツ継続すると、重症度の増加、治癒までに時間がかかります！

3.ジャンプの着地について

先程述べたように、バレーボールはプレー中ジャンプをしながら行う競技です。
また、そのほとんどの着地は片足で降ります。

では、片足で着地した時にどういう姿勢になっているでしょうか。
普段のプレー中の姿勢や、〜30cm台から飛び降りてみて確認しましょう！

どちらの姿勢に近いでしょうか。

左右で比べると、右が膝を痛めやすい姿勢になります。

では、何故痛めやすい姿勢になるのでしょうか？

ジャンプの着地は、スクワットと同じ姿勢になります。スクワット姿勢が正しくできないと、衝撃を受け止めることはできません。
右のように着地してしまう方は、スクワットの姿勢も見直してみましょう。

4.膝の痛みが出やすい人のスクワットの特徴

Check Point
❶膝と爪先の向きを揃える
❷スネと背中が平行

正しいスクワットでは、足の裏全体で体重を受け止めています。
この時に膝と爪先の向きが揃っていないと、膝が捻ってしまったり、体が傾く原因となり、体重をうまく支えられずにうまく力が入らなくなります。

またスネと背中が平行になっていないと、重心から膝が離れる原因になります。
そうするとうまく足に体重が乗らず、必要以上に前ももに力がかかります。

チェックポイントができていない原因としては、

おしり・裏もも・足首が使えていない可能性があります。

これらの筋肉は、膝を曲げた時にいい位置にキープできるよう、ブレーキをかけてくれる働きをしています。
普段から硬さを感じたり、うまくトレーニングがいかない場合や、スクワット姿勢がとれない場合は、筋肉がうまく使えていない可能性があります。

5.予防ストレッチ

ジャンパー膝では、前ももが硬くなっているため、ストレッチしましょう。
お尻、裏もも、足首のストレッチを行い、柔軟性の獲得を目指しましょう。

6.予防トレーニング

❶ヒップリフト
お尻のトレーニングです。
仰向けで膝を立てた状態で行います。
この時、傾きやグラつきがあったり、腰に痛みがあったり、前ももに効く感じがある場合は、正しく行えていない場合があります。
お尻の付け根からあげるようにしていきましょう。

❷カーフレイズ
ふくらはぎのトレーニングです。足の甲が外側や内側に向きすぎる場合があります。
爪先と同じ方向に甲が向くよう意識して行いましょう。

❸デッドリフト
裏ももからお尻にかけてのトレーニングです。
爪先と足の向きを揃え、背中を真っ直ぐにしたまま股関節から曲がります。
膝の位置に注意しながら行いましょう。

終わりに

どうしても痛みを我慢しながらプレーをする人が多いです。
アップやストレッチなどのケアを行っても痛む場合は、姿勢が崩れて負担がかかっていることで、慢性化していることが多いです。
この機会にもう一度見直してみましょう。

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