育児とマインドフルネス①
こんにちは！
”子育て中の自己研鑽”をテーマに、時間を有効活用するアイデアを。
今回は瞑想について
マインドフルネスとか瞑想って最近よく聞きますよね。
科学的にも証明されている、脳（心）の筋トレと言われます。
今回は、実際に私が2ヶ月の赤ちゃんを育児しながらマインドフルネスを生活に取り入れている方法をご紹介したいと思います。
※瞑想のメリットについては、次回書きたいと思います。
忙しい育児中の親にこそ、必要だと思うのです。
さて、瞑想というと、最も一般的な方法は、次のようなものです。
①静かな場所であぐらをかく、もしくは座る。背筋をピンとのばして姿勢を正し、肩の力は抜く。目はつぶるもしくは半開きで。
②呼吸に意識を集中する。別のことを考えても呼吸に意識を戻すことを繰り返す。
これができる環境があるなら、わざわざ「育児中の瞑想方法」なんていうこの記事は読まなくても大丈夫です。笑
まあとにかく赤ちゃんというのは、
寝たと思ってもいつ泣き出すかわからない！
そしてもし確実に寝たんであれば、
瞑想より優先順位高くてやることいっぱいある！
ていうか、夜ちゃんと寝てないから静かな場所で座って目をつぶったら一瞬で眠りに落ちちゃう！！（←私はこれで断念・・・笑）
というのが育児している皆さん…そして私の状況です。。
歩行瞑想
というわけで、私が取り入れているのは「歩行瞑想」
歩く瞑想です。赤ちゃんを抱っこしながら行います。
赤ちゃんを抱っこしてあやす時間って結構ありますよね。
特に首がすわる前はおんぶもできないから、家事するわけにもいかないし。この時間を使います。
赤ちゃんが抱っこでゆらゆらして気持ちよさそうにしたら、
その時が瞑想タイムです！
①２～３ｍまっすぐ歩ける場所を確保。
※つまづくようなものがないことを確認。
②ゆっくりした動きで、
右足を上げる、下ろす、かかとが地面につく、つま先が地面につく
左足を上げる、下ろす、かかとが地面につく、つま先がじめんにつく…
と頭の中で繰り返しながら、歩いてひたすら往復。
★このとき、足の裏の感覚に全神経を集中します。フローリングの冷たさとか、畳のざらざらとかを感じます。
★違うことを考えてるなーと気づいたら、その都度足の裏に意識を戻します。
★赤ちゃんが暴れだしたら、危ないので迷わず中断しましょう。続けて行うことは重要ではなくて、赤ちゃんが落ち着いたら瞑想に戻ればなんの問題もありません。
私はこれを１日最低１０分行っています。
瞑想を始めたら１０分タイマーして、タイマーが鳴ったとき赤ちゃんがもう寝てるもしくは満足して、ベッドに置いても良さそうだったら置いて家事をします。
まだ抱っこでゆらゆらしてないと怒りそうだなーって感じなら、赤ちゃんに合わせて瞑想時間も延長します。
「え、歩行瞑想って聞いたことないんだけど、あなたが勝手に言ってるだけじゃない？大丈夫？」と思った方のために、参考文献を２冊紹介しますね。
修行としての瞑想の方法が丁寧に書かれています。瞑想の目指すところがとても良くわかります。
この本には、歩行瞑想は簡単だから長時間やらなくては意味がない、と書いてあります。著者の方は修行僧ですので、厳しく言えばそうなのかもしれません。でも、私は１日１０分でも効果を感じていますので、実際、０か１００という話ではないと思いますよ。
こちらの本には、オフィスでデスクからトイレに行くちょっとした間とかに取り入れてみるのはいかが？とあります。
時間については、５分でも、２分でも。無理なく「続ける」ことが一番大事だと思います。
ちなみに、外を散歩するときにもやってみたんですが、気が散る要素が多すぎて集中力を維持するのが私は大変でした（＾＾；）周りの目も気になったりして…。
できる方は外を散歩がてらでも良いと思いますが、まずは屋内でトレーニングしたほうが良いかもしれません。
サマタ瞑想
冒頭紹介した「一般的な」座って行う瞑想です。
座って目をとじても眠らないよって言う方は、「赤ちゃん、抱っこで寝たけど置いたら起きるんだよなー」っていう状況のときに、赤ちゃんを抱いたまま座って瞑想もアリだと思います。
ボディスキャン
ボディスキャンという方法もあります。
こちらがじっとした状態で、赤ちゃんが大人しければ、抱っこしながら座っても、立っても、赤ちゃんをお腹に乗せて寝ていても大丈夫です。
頭のてっぺんから足の先まで、体の感覚に順番に注意を向けていきます。痛いとか温かいとか、感覚がある場合は、その存在にただただ注目します。良いとか悪いとかなくしたいとか、判断をせず、ただ観察するのがポイントです。
このトレーニングを積んでおくと、子どもが２歳を過ぎて、こちらの神経をガンガン逆撫でしてくるようになると、絶大な効果を発揮します。笑
（私もまだまだですが…）
情動のコントロールです。詳しくは次回に。
瞑想方法は以上です。
瞑想については、メンタリストのDaigoさんが積極的に発信されているので
「Daigo 瞑想」とかってググったら動画が出てくると思いますのでそちらも是非ご参考に。
抱っこでの歩行瞑想ができるのは、１歳半くらいまでですかねー。
長男がもうすぐ３歳なんですけど、長男が起きててたら、いかなる方法であれ瞑想は不可能です。笑
でも逆に、昼寝とか夜はまとまって寝てくれるから、子どもが寝ている間に座って静かに瞑想、という風に時間が取れます。
今後、「そうはいっても無理無理」という時期もありそうですが、そうなったら無理にこだわらず。子どもの成長に合わせてできるときに１分でも２分でも、取り入れて行きたいなと思います。今のとこ１０分が精一杯かな。
私が瞑想にここまで前向きなのは、効果を感じるからです。
効果やメリットの話はまた次回にして、今回は以上です。（＾＾）
読んで頂きありがとうございました。
この記事を読んでくださったということは育児中の方でしょうか？
お互い無理なくがんばりましょう！
※この記事で記載した瞑想の方法は、主に「サーチ・インサイド・ユアセルフ」をもとに、私が自分の言葉で書き直したものです。
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