50代女性がダイエットのために必要なこと

50代正社員主婦が2020年4月から自転車ダイエットを始めて17ヵ月目で23Kg痩せました。
最近は人に会うたび「痩せたね」と認識してもらえるぐらいになりました。
それと同時に、ダイエットを相談されることも出てきました。
プロではないですが、みんなに聞かれて気づいたことを書きます

ダイエット方法より現状を把握する

50代は太るのは簡単ですが痩せるのは至難の業です。
この年で太っていない人はこの先の人生もおそらく惰性で行っても太らない人でしょう。太っている人は何か太る要素が今の生活にあるはず。
はやりのダイエットは飽きやすかったり無理して取り組むですぐに挫折やリバウンドしてしまう原因になります。

王道ですが、レコーディングから始める

今はスマホがあります。いちいち書けるほど几帳面なら太らないですから、口に入れるもの全てを写真に収めアプリを活用して記録しましょう。
無料のアプリが色々あるので自分に合いそうなものも探してください。
それでも結構面倒くさいです。
3日ぐらいダイエットを気にせず記録しアプリなら都度カロリーなど出るのでしっかり検証するといいでしょう。
恐らくバランスの悪さを認識することができます。
1週間頑張って続けましょう。
そろそろ記録に乗せたくないので少しお菓子を控えたり飲み物を甘いものからお茶やブラックコーヒーや水などに変えたくなってきていると思います。
さらに1週間頑張りましょう
アプリだと推奨する摂取カロリーや量がわかるので、なるべくそれに納めたくなっていると思います。
2週間後には、自分の食べ方の癖、料理のパターンなどがわかります。
そのまま頑張ってさらに2週間続けてみましょう。
そろそろ食べていい量や自分に不足していた栄養素などの目安がわかってくる頃だと思います。

1か月後には食事の改善に慣れてきているはずです。体重も少し減っていると思います。
食事だけで体重を減らすことは可能ですが、食事を減らしすぎ、おなかが空いたり、足りない栄養素があると1日中食べ物のことを考えてしまうので必要摂取量を守り調整して標準体重が維持できる量にすることを習慣づけます。食べることを制限しすぎるのはリバウンドの原因です。

運動を取り入れる方法

私は車通勤を自転車に置き換えて運動時間を確保しました。
その話をするとほぼ全員仕事前に汗だくで疲れて仕事が出来なくなるから私には無理と言います。
出勤前にジョギングやウォーキングを1時間する人も大勢いますよね。
その人たちは仕事前に歩いたり走ったりして出勤前に疲れて仕事ができないなんて言っていません。
疲れて出来ないは言い訳ですよ。
汗だくでできない。
出勤時に着替えを持って出かける。トイレで着替えればいいじゃないですか。運動に適した服を着て出勤すればよいだけのことです。
汗は、15分もすれば心拍数が落ち着くと同時に引いて行きます。運動を続けていくことでべたつかなくなり、真夏でもそのまま放置で乾かすだけで臭いも出なくなりました。化粧も少し直す程度で落ちません。
時間に余裕をもって出勤すれば解決可能な問題です。

会社がそんなに遠くなければウォーキングで少し遠回りして30分ぐらい歩いて行くなど工夫できますよ。
または買い物などで週に２~3回歩いてどこかに行くことを目標にするといいと思います。活動量計とアプリを活用することをお勧めします。身長、体重、年齢、心拍数で消費カロリーがでるアプリが良いです。歩いたルートや距離もGPSで記録できるアプリがおすすめです。

歩数計の落とし穴

家事や仕事で一日の歩数がまあまああるのに全然痩せない。
私もそう思っていました。太っている時で1日平均8500歩でした。

ちょこちょこぶらぶら歩いている歩数は運動としてのウォーキングとは別に考える。脂肪が減るのは20分以上の有酸素運動と良く耳にします。
そのくらいの運動量が最低必要と考えます。
お散歩の1時間と早く歩くウォーキングの1時間では心拍数が違い疲労感が違うので運動強度が違うのです。
痩せるために必要な有酸素運動の心拍数があります。
少し調べれば出てきますし、いまどきは活動量計とアプリを導入すれば勝手に計って勝手に計算して勝手に消費カロリーを表示してくれます。

1ヵ月１KG痩せたい＝7000Kcalを減らす＝1日約240Kcal歩こう
8000歩で太り続けていたのでそれ以上に歩かなくてはいけない。
240Kcal分だと早歩きで約60分~70分
用事が有ったり天気が悪い日は歩けないので長期戦で取り組みましょう。

最初の3か月は苦行です。
体重計に乗っても全然体重が落ちない錯覚に陥ります。
でも我慢です。食生活の改善がメインと思ってください。
今まで怠けていた筋肉が育ち始めていますので体重は思ったより減らないです。でも服が少し緩くなったりウエストが必ず減っています。
筋肉より脂肪の方が大きいので同じ体重でも筋肉が増えて脂肪が減っていればサイズは必ず変わっています。

自分が思ったほど人は気づいてくれません

体脂肪率47％から10％減ってもさほど周りの人は気づいてくれません。
体重も15㎏以上減ってもあまり気づいてもらえませんでした。
20Kg 以上減り、割と普通のおばさんになった最近、痩せたと言われるようになりました。

モチベーションをあげるためには、仲のいい友達にビフォー写真を見せて痩せたんだよと伝え「痩せたね~」と言わせるのも良いです。自己満足ですが結構効果あります。
家族は毎日顔を合わせているのでどのくらい痩せたかほぼ気づきません。
そしてモチベーションが下がる事しか言ってくれないので無視ましょう。
ゴールが見え始めた頃やっと痩せたことを認めてくれます。
そんなものです。

皮下脂肪は手ごわいです

内臓脂肪は運動でどんどん落とせますが、皮下脂肪は非常に手ごわいです。
急に太った方は皮下脂肪は少なめですが、長年ずっと太っていると皮下脂肪も多いはず。特に女性は皮下脂肪が多いですのでおなかぽっちゃりがなかなかなくならない。
男性はダイエットすればすぐにシックスパックこんにちはですが、女性はなかなかそんな風にはいきません。あきらめず続けることが必要です。。。

スポーツバイクはおすすめです

個人的な意見ですが本当におすすめです。
痩せるために始めましたが、今は走るのが楽しくて仕方ないです。
早起きしてウォーキングは何度も挫折するほど早起きは嫌いですが、なぜか早起きして走ってしまうくらいです。
ヤフオクやメルカリで中古GETで初めても良いと思います。
その際は良く調べて自己責任で入手してください。
車があまり走っていない農道や堤防やサイクリングロードが近くにあればぜひおすすめいたします。

おデブさんへのメリットは
★膝は痛くなりません
★すぐに遠くへ行けてしまうので近所の目も気になりません
★1時間走るのは、1時間歩くより楽です（個人的に感じました）
★1時間走る消費カロリーがウォーキングより多い
★真夏でも走っている時は扇風機の前にいるように風を感じるので爽快です。走っている時は汗だく感はさほど気にならない。
★脚痩せします
★他の運動がいらないくらい全身の筋肉をほどよく使います

デメリット
★初期投資が必要です
★保管場所が必要です
★少しメンテナンスも必要です
★雨の日は乗れません
★都会の人には向きません。（危険）