運動ダイエットをする時間と管理
正社員の主婦が2020年4月から自転車通勤ダイエットを始め10ヶ月目で、19kg痩せて現在進行形です。あと15kg痩せたいです。
運動系ダイエットができなかった理由
私もこれまでに運動系ダイエットにチャレンジしたことは何度かありました。ほぼ三日坊主です。できなかった理由を分析してみた。
若いころとは違うのよ
20代の頃は誰でもちょっと運動してちょっと食べるのをやめれば簡単に痩せられた。遥か昔のはなし。自分の事だけしていればよかったあの頃。
食事の支度、買い物、掃除、洗濯、片付け。
この時間を運動にまわせるものなら。
家族が比較的家事に協力的なのではありますが、メインは私です。
朝や夜の「良い時間帯」は私がやります。頼んでもちゃんとやってくれないし、いい加減にされると二度手間になるので手早く済ませたいし。
家事で痩せるなら今頃激やせです。
踏み台昇降
朝の連続テレビ小説を見ながら毎日やることにしたけど片付けやら支度やらでバタバタしてしまい結局三日坊主。
ウォーキング
1週間ぐらいはできました。でも近所の人にあった時おデブさんだからダイエット始めたのねと公表しているようで気恥ずかしくもありました。雨が降っり寒くなったり眠くて起きるのが億劫になりフェードアウト。
ジムに通う
若いころは会社の帰りにジムによって帰宅なんてこともしてましたがだんだんおっくうになり、月会費だけが引き落とされることが半年くらい続きフェードアウト経験あり。
いま仕事が終わってから帰宅までの隙間にジムに行ってたら夕食はPM10:30以降。ありえない。それに太りすぎて気恥ずかしくて通う気になれませんでした。
時間を作るのが下手
動かなくて夜更かしでもできる本を読んだり映画を見たりする時間は簡単に作れますが、運動はできる時間帯が制限されることもあり面倒臭がりな私には難しかったです。
きちんと管理できるような性格ならば太ることもなかったと思います。
朝や夜の時間があれば家事の時間にまわしたいとも思ってました。
ましてや睡眠を削ってまで運動をするのって本当に健康なのかとも思います。
何故自転車ダイエットが続いているのか
目的地が会社だったから。
必ず到着しなくてはいけない理由も明確だった。走り出してしまえばその日の目標はほぼ達成となります。色々考えなくてもよくて私には向いていた。
運動だけが目的ではないメリット
「通勤」という他の理由があるから近所の人に見られても以前のような気恥ずかしさもかなり軽減されました。
目的地が会社と家なので、どちらもできれば早く到着したいです。そのため毎日スピードを維持して走り続けることが可能です。
私の場合は車通勤を自転車通勤に置き換えて運動時間としました。
始めた頃は、通勤時間に朝晩15分プラスすれば、朝晩1時間半の有酸素運動までできる。
慣れた今では車より断然早く会社に到着します。時間の効率が良い。他の家事などの時間も今まで通りで良いなどメリットは大きかったです。
家にまっすぐ帰るようになった。
本屋やコンビニに寄らず余分なものも買わずまっすぐ帰宅するようになりました。
買い物は計画的に週末にまとめてするようになりました。
足りないものを帰りに買うときも荷物が大きくならないように
余分な物を買わずに済むようになりました。
運動強度の維持を管理する
「脂肪は20分以上の有酸素運動で燃えはじめる」
と言いますが真意のほどはプロじゃないのでわかりません。
でも、最低そのくらいはやらないと、いつまで経っても目標体重に到達しないと考える事にしたました。
いくら自転車で走っても運動強度が低ければ痩せません。痩せるための強度をどのくらい保って走れたかが重要です。
痩せるための強度ってどのくらい？
楽に移動するために自転車で走っているママチャリおばちゃんのようなスピードじゃだめなんです。
ウォーキングでも、会社帰りに駅からスマホ見ながら歩いていたり、お友達とおしゃべりしながら歩くスピードじゃダメなんです。
軽く息が上がるぐらい真剣な走り/歩きを保つことが大切です。
それって具体的にどのくらいのスピードなんだろう
厚生労働省によると、カロリーの計算は運動強度の単位メッツを基準に計算するそうです。
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ（メッツ・時）× 体重
いちいち計算するのは面倒ですし、同じところを走っても風向きでスピードやつらさが毎日違います。
時速20Kmと言っても、ママチャリ、クロスバイク、ロードバイクと性能が違えば疲労度も違いますので運動強度は違うはず。
難しいことは挫折のもとです。活動量計とアプリを利用して心拍数を基準に管理することにしました。
活動量計（Apple Watch）とStravaというアプリを使い心拍数とGPSで、距離やスピードを測定し消費カロリーまで毎日自動で記録されていきます。走ったルートを後でチェック出来、統計もとれモチベーションを保つ仕掛けが色々あり、ゲーム感覚で楽しいです。自己申告ではなく自動で記入されていくので実際の消費カロリーが積み上げらていきます。
Stravaの値が正確かどうかは不明ですが、毎日同じ基準で自動的に記録されていくので目安になって良いと思いました。
成果を見える化することで「頑張っている自分」が具体的にわかりそれもモチベーション維持につながっています。
Stravaの記録では、通勤片道約1時間で消費カロリーは約250kcal。往復で約500kcal。1kg痩せるのに約14.4時間。約7.2往復。片道20分なら1Kg痩せるのに3倍の21.6往復。およそ1ヵ月かかるのがわかります。
食事を適正範囲内に収めれば消費した分が痩せるので、余分なものを摂取しにくい仕組みが作れました。
Apple Watchでは、一日の消費カロリーや歩数、運動など総合的に管理できます。手元で常に確認ができるので、何となく座りっぱなしになりにくくなりました。よくできています。
余談ですが、Apple Watchは素晴らしい投資でした。スマホを手にしている時間がへりました。時間をチェックついでにLineチェックとか、時間をチェック、ついでに検索とか、時間をチェックついでに動画みちゃおうかな、といった余分なこともしなくなりました。
一人ではない
Stravaは運動を管理するSNSのひとつです。通勤途中すれ違う自転車の方はいますが、Strava でも少し違う時間帯に同じ道を走る人がるのがわかります。あ、今日は私の方が早かった。今日は風が強かったから時間がかかったけどいつものあの人も遅かったんだ。こんな感じで勝手ながら見ず知らずの人を自転車通勤仲間にして楽しんでいます。
これから自転車ORウォーキング通勤ダイエットを始めたい方の参考になれば幸いです。
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