【管理栄養士が教える】食べて貧血予防
2024.09.03
女性に多い貧血。
これを読めば、食べるだけで貧血予防・改善すること間違いなし！！
１.鉄分とは
鉄分はコラーゲンの合成や骨を丈夫にする働きがあります。
一番の働きとしては、赤血球の材料となって『全身に酸素を運ぶ』ことです。
鉄分が不足すると、めまい・頭痛・動悸・食欲不振などの症状が現れます。
２.鉄分の摂取と吸収
日本人女性は摂取推奨量に対して、平均摂取量がかなり低い傾向にあります。
しかし、鉄分は食事から約10～15mg摂取ができても、吸収率が低いため、最終的には約1～2mg程度しか吸収できないのです。
ちょっと詳しく！
鉄分は、体内に約4mg存在しています。
食事から約10～15mg/日摂取しても、吸収率が15％のため、約1～2mgの吸収量となります。また、約1mg/日が排泄されています。
３.ヘム鉄と非ヘム鉄
食事から摂取できる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄：レバー・赤身の肉や魚・卵 →動物性の食品に多い
非ヘム鉄：野菜・豆類（納豆や大豆）・海藻 →植物性の食品に多い
食品中の鉄分は約80％が非ヘム鉄ですが、
ヘム鉄の吸収率が15～25％なのに対して、非ヘム鉄の吸収率は2～5％とかなり低いのです。
４.鉄分の吸収を促進【ビタミンＣ】
食品中の鉄分の大半が非ヘム鉄（吸収率2～5％）ですが、そんな非ヘム鉄の吸収率を上げる栄養素があります。
それがビタミンＣです。
ビタミンＣの推奨量は100mg/日で、野菜や果物に多く含まれます。
ブロッコリー 140mg （100g）
ピーマン 赤：120mg （70g/半分）
ピーマン 黄：110mg （70g/半分）
芽キャベツ 110mg （100g/6個）
キウイ 黄：112mg （80g/個）
キウイ 緑：57mg （80g/個）
イチゴ 47mg （75g/5個）
ビタミンＣは水溶性ビタミンなので、『水に流れやすい』という性質を持ちます。
茹でると水に流れてしまうため、電子レンジで加熱をしたり、
サラダにして生のまま食べたり、
スムージーにして飲むのがおすすめです。
鉄分とビタミンＣを一緒に食べることで鉄分の吸収率を上げることができます。
５.鉄分の吸収を阻害【タンニン・リン】
①タンニン
紅茶・煎茶・コーヒーなどに多く含まれ、鉄分と結合し、吸収を阻害する性質があります。
『食事中や食後は避ける』ことがおすすめです。
また、食事中や食後はタンニンの少ない麦茶やほうじ茶にするのも良いでしょう。
②リン
加工品に含まれるリンは鉄分の吸収を阻害する性質があります。
インスタント食品
加工肉（ナゲット・ベーコン・ハム）
スナック菓子
食べすぎに注意したり、貧血気味と感じる際には少し控えると良いでしょう。
６.【おまけ】簡単に鉄分摂取！
鉄鍋や鍋に鉄卵を入れて調理をすると、
溶けだした鉄によって簡単に補給することができます。
皆さんも食べて、貧血予防をしてみては！
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