眠りたければ副交感神経をスイッチオン！

健康的に生きるというのは非常に漠然としていますが、誰もが望んでいることです。しかし具体的には何をすれば良いのかわかり辛いのではないでしょうか。健康的に生きる上で重要な要素は、「睡眠」「食事」「運動」の3つです。これらをバランスよく行えれば人間の身体は健康的になります。

今回は睡眠について取り上げてみますが、前にもnoteで書いていますが、実は「人間が眠る理由」についてはわかっていないことが非常に多いです。眠っているときも脳は機能していますし、解明されていないことが多いため睡眠についてもあやふやな情報が多いです。しかし、「睡眠不足になると辛い」ということは実感できることであり事実です。そのため、睡眠については健康上無視するわけにはいきません。

睡眠を理解するためには非常に密接な関係にある自律神経を知る必要があります。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二つに分かれます。

それぞれの役割は明確です。活動的だったり興奮している時は交感神経が優位になっており、反対に落ち着いていたり、リラックスしている時は副交感神経が優位になっています。人間はこの2つの自律神経のバランスを取りながら生きているわけですが、このバランスが崩れると自律神経失調症となり、起きていたいのに眠くなったり、眠りたいのに眠れなかったりするわけですね。自律神経失調症の厄介なところが、自分の意思でコントロールすることはできないということなんです。自律神経は無意識に働いている神経のためです。心臓の鼓動も自律神経によってコントロールされているのですが、心臓の動きをコントロールすることはできません。

それではコントロールできない自律神経をどのように整えるのかというと、それぞれの神経を優位にさせる「神経伝達物質」を理解する必要があります。

まず交感神経を優位にさせる神経伝達物質の代表格が「ドーパミン」と「アドレナリン」です。アドレナリンは怒りを感じていたり、闘争本能を働かせている時に分泌量が多くなります。イライラしているときに、ゆっくり眠れるという人に私は会ったことがありませんが、それは交感神経がアドレナリンによって優位に立っているからなんです。ドーパミンは興奮状態の時に分泌され幸福ホルモンとも言われており、糖質を摂取したり性的興奮を覚えている際に分泌されています。仕事など集中力や思考力を使う際には交感神経が優位になっていた方が良く、優位にさせるためには「朝日を浴びる」ことや「カフェインなど刺激物を摂取する」方法があります。

副交感神経を優位にさせる神経伝達物質は「セロトニン」が代表的です。リラックスしている上体の時に分泌されています。このセロトニンについては腸で95%が作られているため、食べるものが重要になります。食物繊維と発酵食品が好ましく、ナッツや納豆、味噌汁などを私は食べるようにしています。さらに、「涙を流す」こともセロトニンの分泌に関係しています。思いっきり泣いた後に眠くなるという体験をしたことがある人は多いと思いますが、これはセロトニンが分泌されているからなんです。

私が伝えたいのはこれらの神経伝達物質を状況に応じて分泌させることができれば、昼間は活動的に集中して行動することができ、夜はぐっすりと眠れるということです。つまり眠りたいのであれば、セロトニンを分泌させることが重要ということなんです。

自律神経のバランスを整えれば眠れると言っても抽象的すぎてわかりにくいと思います。しかし「セロトニンを分泌させよう」と目的を決めれば、そこに向けての行動に移しやすいのではないでしょうか。そしてセロトニンを分泌にさせるためには、食事に食物繊維と発酵食品を取り入れるということ、涙を流すということ、他にもお風呂に浸かるのも効果があります。さらに、意外かもしれませんが、笑顔もリラックス効果があるため落ち着かないという方は鏡の前で思いっきり笑顔を作ってみてください。

そして当然ですが、睡眠の前は交感神経を優位にさせるようなことは絶対にしないということです。お酒やタバコだけはやめてください。お酒を飲むと眠れる言う人もいますが、お酒による睡眠はアルコールよって意識が混濁状態になっているだけであり、寝ているというよりも気を失っているだけなのです。タバコも落ち着くと言う人は、依存状態になっているだけで、タバコがないから落ち着かない状態なのです。ニコチンには興奮物質が含まれているため、交感神経を優位にさせます。他にも激しい音楽を聴いたり、とにかくテンションが上がるようなことは控えてください。

睡眠の大敵はストレスです。本当はストレスを完全に無くすことさえできれば、誰でも熟睡できるのですが、現代社会ではそうはいきません。職場や学校などで誰もがストレスを抱え込んでいる時代になりまし。それでも睡眠は重要なので、交感神経と副交感神経のスイッチを理解して自律神経を整えるようにしましょう。