停滞期を打破するメソッド

筋トレ好きのみなさんこんにちはクラゲです。
ワークアウト楽しんでますか？

最初の頃は扱える重量もガンガン伸びて、毎回筋肉痛になって充実感で満たされていたと思います。でも、ワークアウトを続けていると重量は伸び悩み、筋肉痛も来なくなって寂しく感じることはありませんか？それはまさに停滞期（プラトー）の症状です。

僕もそんな状態になっていましたが、試行錯誤した結果、筋肉痛と成長を取り戻しました。僕がどんなことに取り組んだかを紹介したいと思います。ジム仲間にも勧めて好評をもらったので、みなさんもぜひ試してみてください。

【対象となる方】
＊扱える重量が伸び悩んでいる方
＊筋肉痛になりにくくなった方
＊色々試したけど効果が感じられない方

【目次】
１．オーバーカロリー
２．サプリメント
３．set数とrep数のバリエーション
４．ポジティブとネガティブ
５．筋肉を殺すメソッド

１．オーバーカロリー

まず確認して欲しいことは、オーバーカロリーになっているか？です。体重が徐々に増えている状態でなければ、筋肉も成長しにくいからです。
　摂取カロリー＞消費カロリー
の状態を作ってあげることが肝心です。その為の食事メニューについては以前書いた以下のnoteを参照ください。

２．サプリメント

基本的にはまず食事から必要な栄養素を摂る必要がありますが、食事だけでは不足しがちな栄養素をサプリメントで補うのも良いと思います。僕が摂っているサプリメントは以下のような感じです。
・プロテイン
・粉飴
・クレアチン
・BCAA
・マルチビタミン＆ミネラル
・フィッシュオイル（DHA/EPA）
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サプリメントのエビデンスに基づいた正しい知識を得られる本があるのでそちらも興味があれば読んでみてください。ボディビルダーの山本義徳氏が書いている本で、以下の4冊あります。
・炭水化物のすべて: 山本義徳　業績集１ →こちら
・タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳　業績集２ →こちら
・タンパク質とアミノ酸 後編: 山本義徳業績集３ →こちら
・脂肪酸とケトン体～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集４ →こちら
kindle unlimited（初月無料）で4冊とも読めるのでオススメです。
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３．set数とrep数のバリエーション

筋肥大に良いとされているトレーニングは一般的に80%1RMで3set×10repと言われています。100kgをぎりぎり1回挙げられるとした時、80kgが80%1RMとなりますので、80kgで3set×10repのトレーニング行うことが筋肥大に良いとされる、となります。
ただ、毎回同じ重量、同じset数、同じrep数でやっていると筋肉がその刺激に慣れてしまいます。筋肉を慣れさせないために、以下のようなバリエーションを持たせることで筋肉に色々な刺激を与えてあげます。

・90%1RMで5set×5rep　・・・高重量の5×5
・70%1RMで5set×10rep　・・・軽めでset数を増やす
・60%1RMで3set×15rep　・・・軽めでrep数を増やす

筋肥大や筋力アップの仕方等はこちらの書籍が大変参考になりました。
・石井直方の筋肉まるわかり大事典 →こちら