雲のダイエット 5 ダイエットは健康管理

5 ダイエットは健康管理

ダイエットは減量後の食生活



ダイエット=減量。だと、変なんですよ。



減量した後の生活改善された状態がダイエットじゃないと言葉としてもなんか変なんですよ。



今はダイエット=減量を指す言葉になって来ているようにも思える。

減量後の生活を支える言葉が見当たらないんですよね。

商業的にはリバウンド歓迎かも知れないけど。


ダイエット=減量の方が日本人には馴染んでるのかな？

食餌制限、日常の食べ物この辺なんだよなぁ。

規定食の記載は広辞苑第六版にはある。

言葉の意味が膨らんでうつろうモノなんだなぁ!と、
解釈も理解も変わっていくそれで良いんだろう。
アレレ？話がそれてきた(笑)
話がゴチャゴチャにならない様に、
ここでは減量とダイエットを分けて書くようにします。

減量の為のダイエット(食餌制限)はやらないと痩せないが、
減量後のダイエット(食餌制限)の方が重要だと思うんですよね。リバウンドしては意味がないですよね。
減量中に知恵を付けて、肥らない食事のプランを立てたらいいと思うんですよね。

いろんな情報が有って、目的に合う情報を組み合わせてオリジナルで減量は出来る。

その証明をしたくて始めた雲のダイエットです。

減量は食習慣を立て直す、いい機会だと思います。

健康なくして、減量は無いと断言します。

食事は一生続くダイエットなので、何に重点を置いて管理すれば、健康につながるか考えてみたいと思います。

この様な図も有ります。借用してます。

健康的な方なら当てはまると思います。標準として参考に出来るので引用しました。

ただ、筋肉量でバランスが大きく変わりそうなので、参考ですね。



タンパク質、脂質、糖質のバランスで、実際に糖質カットできそうなのは、筋肉の活動において脂質と糖質の燃焼順位を変えた時の差と活動時の消費カロリー増加分の50％程度だと推察します。

体温上昇による消費カロリー増加分の80%程度が脂質燃焼サイクルでの脂質代謝と考えています。

医学的根拠はありませが、これ以上の効果も期待しないで下さい。

女性の場合1100kcal〜1300kcalで基礎代謝が計算されるイメージですが、私、雲は男性なので基礎代謝1500kcalとして、仮想の計算をしてみます。

一日の消費カロリー

1500×1.5=2250kcal(750kcal増加)

上の図より糖質カット可能なイメージ(雲の独断)

1500×0.3=450kcal

750×0.5=375kcal

合計825kcal/日の糖質カットが可能になる。
最低摂取量は検証中(減量実験中)

加えて、体温上昇による効果は、1℃体温が上昇すると180kcal/日消費カロリーが増えるそうです。(全てが脂肪燃焼するとは考えにくい)

褐色脂肪細胞が活性化した時の脂肪燃焼がどれくらいになるのかはデータ検索出来ず不明です。

私、雲は体温36.7℃程度で手のひら体温が36℃程度(室温20℃)になるので、放熱性がほぼ全開状態だと思います。

(2021/04/29のデータ)

熱損失と消費カロリーを関連付ける記述が見つからないのでデータにはなりませんが、雲のダイエットが成功すれば実績として記述出来ると思います。
自分で計算するか？

計算得意な人いたら教えてください。

この図から

BMI=22を標準と考えると雲は身長169cmですが、アプリによる理想体重は60.69kg、除脂肪体重は52kg、体脂肪率15％として、61kgが妥当な体重ということになります。

今現在、65kgです、CASIOのサイトからのコピーを参考に貼ります。

基礎代謝の計算(目安にするだけです)

体を支える最低の栄養として(参考の計算)
(個々にやって欲しいのは一日の代謝量の算定と実際の食事での摂取量の算定。体重の増減とのすり合わせ。)


一日の安静時の代謝量 1415kcal

1.3倍の代謝量 1840kcal

上の表より

タンパク質を20％

1840×0.2=368kcal

368÷4=92g (タンパク質1g当たり4kcal)



脂質を20%

1840×0.2=368kcal

368÷9=41g (脂質1g当たり9kcal)



糖質を50%〜60%

1840×0.5=920kcal

920÷4=230g (糖質1g当たり4kcal)

1840×0.6=1104kcal

1104÷4=276g (糖質1g当たり4kcal)



なぜ最低限の話をするかと言えば、ダイエットではギリギリのラインをキープして、死ぬまでギリギリの生活をする事が健康だと思うからです。ギリギリの食生活が健康でいられる普通の生活です。
基礎代謝+活動代謝で計算される事を念頭に置いて下さい。

加齢による基礎代謝の低下を忘れてはいけません。

ダイエットで必要な健康的な食事で基盤を作り、しっかりした土台を作る事ではないかと思います。


減量という方向で考えると、こうは行かないのも事実。実際の減量食は過酷になりました。
しかし、空腹に耐えてこらえての減量では無いことも付け加えておきます。


ここで注目して欲しいのは、タンパク質の必要量です。圧倒的に不足している方が多いと思います。


1日の消費カロリーは、活動状態で変わるけど、基礎代謝の1.5倍〜2倍と言われてます。(1.3ほぼ座ったまま。1.5通勤+デスクワーク程度)

最低のラインで、1.5倍の状態で考えます。

オイラのイメージでは、消費カロリー増加はありますが、全てが糖質消費カロリー増加と考えるのは浅はかだと思います。



先程の計算(基礎代謝)から

タンパク質 92g

脂質 41g

糖質 230g

これを、今現在の雲の最低摂取量だとします。

多少の幅が在りますが目を瞑ってください。



減量という方向で考えると、この内、糖質カット可能なのは？。

脂質燃焼が有効に出来る状態で、糖質と脂質の消費優先順位が入れ替わっている条件。

と、前置きした上で、仮想の計算をします。

230×(0.2+α)=90g(仮定:1日で必要な糖質)



今やっている減量実験中で、αの値を求める実験って感じになってきたと思います。

90gは最近の摂取目標値、60gだと空腹に襲われた。肝臓のグリコーゲンが欠乏したため、血糖値が下がったのだと思ったので90gで調整中です。
低体温等の不具合は出てません。
血液検査等も異常ありません。



ケトン体の出現は呼気測定値ゼロ、計測できませんでした。

つまり、ケトン体が糖質の代替えエネルギーとして使われない状態を維持している。ということです。



更に数年後、或いは10年後どうなるか？

体重、脂肪量、筋肉量など考慮して、

キリのいい60歳で計算するとか目標値を見ておくと良いと思います。

CASIOの計算サイトに使える計算がけっこうありました。助かってます。



脂質は脂溶性ビタミン摂取に欠かせないのと

魚由来の油脂も有益なEPA,DHAを含有しています。

調理用の油脂も含まれると思うけど、油脂の必要性が理解不足です。

サプリメントに置き換え可能なので多少の減少はサプリなどで補える要素は有ります。栄養士の方は少ないと思うので、食事の偏りは避けられない。

だから、元よりサプリに頼らないと不足します。



糖質は空腹を感じたら摂取して下さい。

低血糖は危険ですから、無理をしてはいけません。

脳や神経系統のトラブルにつながりそうですから、ご注意願います。

低体温が怖いです。メカニズムが解らない。どこにトリガーが存在するか？解らない。

エネルギー生産のクエン酸回路が上手く機能しなかったら細胞が壊死するだろう。だから、活性が下がってるのかな？



脂質や糖質でカロリー摂りすぎだとしても、タンパク質は出来るだけたくさん摂ってください。

筋肉を育てる為にも必要ですから、その方が活力になるのではないでしょうか。



お伝えしたい事柄は、バランスの取れた食事(ミネラル、ビタミンを含めて)は、体温の適正な上昇に繋がると信じます。

偏食でバランスを崩すと体温低下に繋がると思います。

適正な体温、36.0℃以上を保つため、摂取する食品で補い、多少の偏食では太りにくい食事にしていくことが、最重要な事柄だと思います。(語弊のある表現になってしまうんですよね。質問してください。)

普通の生活をすれば、偏食なんて当たり前。仕方ないと言わずに、出来るだけ意識を高めて健康になってください。

健康なら、体温36.5℃は、夢ではありません。



特筆したいのは、タンパク質、脂質、糖質の最低限度以下の減少は健康に及ぼす影響があると思って減らさないようにして欲しいと思います。



私、雲は不足しているタンパク質をプロテインで摂ることにしています。



健康で過ごす為の食事のイメージを作って下さい。

偏食していてもなんの不都合も起こらない訳では無い。

不都合が有るから体が順応して脂質として蓄える意味が生まれる。この様に直感的に思えます。

これらの事からも、3食食べるということに意義が有ると思います。減量する上では、いかに長い時間胃腸を動かすか？工夫のしどころです。



リセット出来ず体が記憶してしまった悪癖。が、存在すると思います。

大食いをしても太らなかった時の記憶。

甘い物を食べた時の幸福感。安堵感。

様々な感覚があると思いますが、食事のバランスを取り戻して、しっかり制限出来たら痩せられます。

言うのは簡単です。

減量後のふだんの生活でどう活かすかだと思います。

ダイエットとどのように向き合うかは個人個人の自由ですが、減量後のリバウンドの無いよう健康的なダイエットをオススメします。



運動によって糖質消費が増大する可能性が高いので、空腹に陥ったら、シリアル食品などで、調整する事をススメます。スプーン1杯のシリアル食品を食べて、30分後、空腹が満たされ無ければ、さらにもう一口。

調整のイメージはこんな感じですかね。

さじ加減はご自由に！



世の中には8時間ダイエットなどもありますね。

可食時間を8時間にして、残りの16時間は食べない。という感じのダイエット方法ですね。

オイラは空腹に耐えるのが難しいので却下(笑)。

空腹時にケトン体が生成されるようです。

低血糖状態を作る方向のダイエットですね。



雲のダイエットは

減量後の切り詰めた生活を重視します。

リバウンドしない為にはそう考えるしかありません。

より善い食生活を目指そう！