免疫の”きそ” vol.6 油のバランスと免疫 〜カラダの授業〜

数回にわたって”免疫の基礎”について連載しています。

パーソナルトレーナーの窪田 侑記です。

 メディアでも 話題の多くは新型ウイルスの感染症についてですが、治療や薬、ワクチンの話がほとんどで、栄養管理や免疫力を向上させることについては、あまり語られてないように思います。

世界に目をやると各国では、新型コロナウイルスに対して、症状の緩和や重症化の予防のために、栄養的なアプローチを始めたり、臨床実験をスタートさせたりしています。 

日本はなぜかそのあたりにかなり消極的で、医療的アプローチのみに偏っているなと感じます。新薬やワクチンももちろん期待ですし、大事なんですが、すぐに始められる対策としては、組織的にも個人的にも栄養的アプローチも重要だし、必須だと思います。

有効なワクチンや治療薬については、研究者やドクターに任せて、いま各個人ができることは、予防と免疫を高めておいて、もしウイルスがきた際も、自らが戦える状態を作っておくことです。

それは新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、例えば、今までのコロナ、風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的です。 

身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今からつけていくことが、

・かかりにくくすること
・かかっても発症させないこと
・軽症に抑え込めることや合併症を避けること
・回復を早めること
に繋がると思います。 

そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、第６回は「油のバランスを整えること」についてです。

油、いわゆる脂質には、摂った方がいい油となるべく避けた方がいい脂があります。ダイエットなどを意識している人は、脂質をすべて避けたりしてしまうこともあるのですが、脂が不足するとホルモンバランスが崩れたり、代謝がうまくいかなかったり、肌がカサカサになったりしてしまいます。 

避けた方がいい脂
・酸化した脂（火を入れて時間が経過したもの）

・トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニングなど）

・牛や豚、鶏などの動物性の脂

・植物油

（これは直ちに悪いというものではないが、取りすぎには注意）

 
摂るべきは、オメガ３ 
 今回のテーマの免疫に関して、最も重要になる油はオメガ３系の油です。オメガ３には、 抗炎症・抗酸化の効果があります。オメガ３（リノレン酸）とは魚の油に含まれるDHA、EPAが有名ですね。 

サウジアラビアではそこに着目し、経口栄養の補給試験が始まりました。ウイルス感染で怖いのが、サイトカイン・ストームという免疫の大暴走です。過剰になりすぎた免疫機能が正常な組織まで攻撃して肺炎につながります。この機能を正常化することで、重症化も防げるのですが、この調整にオメガ３の油や抗酸化栄養素が効果的であることがわかっています。 

今回は、オメガ３系のEPA、DHA、γリノレン酸の他にβカロチン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛のビタミンとミネラルも同時に摂取するそうです。

いい報告が期待されます。 

・オメガ３の効果

抗炎症作用、抗アレルギー作用、免疫調整作用、抗うつ、抗がん、抗動脈硬化、中性脂肪・コレステロールの低下、血栓防止、神経機能の向上など。

「インフルエンザウイルスの複製を著しく弱めた」という結果も出ています。マウス実験では死亡率も低下したと発表されています。

ただ、オメガ３はビタミンミネラルに比べると即効性のあるものではなく、ゆっくりと身体に影響していくので、体感は緩やかなことが多いです。なので、キッチリと長期的な視点をもって継続していくことが大切です。

またオメガ３だけ摂るのではなく、オメガ６とのバランスが重要。このバランスが悪いと効果が出ないこともあります。というよりこのバランスが何よりも重要。

理想のバランスは、オメガ６：オメガ３＝４：１

ただオメガ６系の植物油の日頃からの摂取が多いため、20：1 や、16：1 になっていることも少なくないです。なので、増やすべきは、オメガ３、特に魚の油に含まれるDHA、EPAです。食品としては、亜麻仁油、エゴマ油などにも含まれています。魚はカツオなどにも含まれてますが、効果的に取れるのは、青魚（サバ、イワシなど）です。

 DHA、EPAは各年代で不足しているだけでなく、魚の摂取自体も減っています。また熱に弱い性質もあるので、「できれば生で！」となると不足しがち。うまくサプリメントを使うことが必要になってきます。サプリメント選びには、なるべく”汚染の少ない環境で摂れた小魚由来のDHA、EPAにこだわっているメーカー”のものがオススメです。 

また調理に使う油には、オメガ６と３のバランスが、すでに４：１に設定されているバランスオイルも安価で購入できるので、そちらがオススメです。

免疫力だけでなく、アレルギーなどの反応も抑えてくれますし、これからの季節に必須のオメガ３系の油。ぜひ意識してみて下さい。