肩の後部のエクササイズをしないと、肩の痛みや障害に発展するかも？
埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
皆さんは、肩のエクササイズを普段からしていますか？
肩のインナーマッスルをゴムチューブやダンベルなどを使って、行っている方もいると思います。
それらのエクササイズは、とても大事ですが、肩の後部の筋肉もしっかり鍛えていく事で、肩の怪我予防につながると私は考えています。
もし、肩の後部を使ったエクササイズをしないと、肩の痛みや障害に発展するかもしれません。
今日は、なぜ肩の後部のエクササイズをしていくことが必要なのか？そのポイントをお伝えしていきます。
肩の後部の筋肉
肩の後部の筋肉となると、いくつかあうのですが、その中でも今回は「三角筋」についてお話していきます。
三角筋とは、肩を前後横から覆う様についている筋肉です。
この筋肉は、3つの部位に分ける事が出来、動きの作用も変わってきます。
①前部：肩関節屈曲（腕を前に挙げる）・内旋（二の腕を内へ捻る）
②中部：肩関節外転（腕を外へと挙げる）
③後部：肩関節伸展（腕を後ろへ引く）・外旋（二の腕を外へ捻る）
この様に、同じ筋肉でも、付き方が少し変わるだけで、動きの作用にも差が出ててくるのです。
今回は、後部に注目していくのですが、後部の動きというのは、なかなかしない動きです。
またトレーニングでも意識的にこの動作を行わないと、ほとんどやる事がないと思います。
例えば、ベンチプレスや腕立て伏せを行う場合、大胸筋と一緒に三角筋も使ってはいきますが、主に前部を使っていきます。
また、肩のエクササイズでショルダープレスやサイドレイズなどをする方もいると思いますが、この場合も三角筋の中部や前部をメインで使う事がほとんです。
後部の動きを見ていくと、背中のロウイングをイメージしていきますが、背中の場合、肩甲骨を動かす事が多く、その場合、三角筋には、刺激を入れずらくなります。
その様に考えると、三角筋後部を使うことは、なかなかトレーニングであっても機会がありません。
この様な状態が長期間続くとどうなるの？
もし、この様な状態が長期間続くとどうなるのでしょうか？
考えらる影響として、肩の前部と後部の筋力差が生じてきます。
その為、肩関節を動かす際に何らかの障害が出ると考えられます。
これはあくまでも推測ですが、他の部位でも考えた時に、腹筋と腰部や背中の筋力さが出ると、腰の何らかの影響が出ると容易に想像できますので、このこともあり得ると考えられます。
もし、その様な状況になってしまうと、肩の違和感や痛みが出てしまい、投球を一定期間休止しなければならなくなり、大会に出場が出来なくなってしまったり、シーズン登板が出来なくなる事が考えられます。
その様なことにならない為にも、三角筋後部のエクササイズを入れておくことで、それらを予防することが出来ますので、普段のトレーニングのメニューなどに組みこんで欲しいと考えます。
三角筋後部を使うエクササイズ
では、三角筋後部を使うエクササイズは、どの様なものがいいのでしょうか？
重りを使ってやることも大切ですが、まずは重りなしでもしっかり出来る様にしておくことで、どこでも出来ますので、そのやり方を今日はご紹介します。
①うつ伏せで寝て、腕を外へ捻り、写真の様に3分割した位置に置く。
②そこから、腕を持ち上げる。
③15〜20回を1セットとし、各位置で2セット程度行う。
画像を見ると、肩甲骨が寄っていますが、出来る限り肩甲骨を内へ寄せない様に腕を持ち上げてください。
先ほど、お伝えしましたが、肩甲骨が寄ってしまうと、肩甲骨の付近の背中の筋肉がメインになってしまいます。
ですので、分かりにくく申し訳ないですが、肩甲骨の内側への寄せを出来る限り抑えながら、このエクササイズを行ってください。
まとめ
いかがでしたか？
三角筋後部というのは、とてもマイナーというか知られていない部位ですが、肩の状態をいい状態に保つ為には、とても大事な筋肉の部位でもあります。
地味なエクササイズではありますが、これを普段のトレーニングや肩のトレーニング前後に入れていくことで、肩の障害予防などに繋がっていきます。
これから野球シーズンのど真ん中です。
学生さんの夏や秋の大会など様々な大会が予定され、出場されると思います。
その大会にしっかりコンディションを整えていく為に、ぜひ今回ご紹介したものを取り入れてみてください。
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野球の動作改善専門トレーナー北村智哉
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