股関節を大きく動かせる様になりたいなら、RDLがおすすめです！
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。
股関節を大きく動かせる・・・可動域を広げるためにじわーっと伸ばすストレッチを継続している方も多いと思います。
また、ダイナミックに動かしていく様な動的ストレッチを行なっている方も多いと思います。
それらは股関節の可動域を獲得する上では、必要ですが、私はRDLもおすすめしています。
RDLって何？
RDLって言葉を聞いたことはありますか？
これは、筋トレエクササイズの1つを略語にしたものです。
RDL＝ルーマニアンデッドリフト
言葉だけ聞くと、ルーマニア発祥なのかな？って思いますね（笑）
ネットで調べると、ルーマニア人の金メダリストがやっていたから、この名前がついたらしいですが、本当のところは分かりません。。。
話が逸れましたが、このエクササイズは、大のお気に入りで、自分自身もやりますし、実際にクライアントの方にもやってもらうことが多いです。
では、一体このRDLは、どの様な種目なのでしょうか？
RDLのやり方
このエクササイズの大まかな動きは、こんな感じです。
①バーベルを前に持ち、立ちます。
②そこから前に深くお辞儀をする様に身体を前に倒していきます。
③その際に、背中全体の丸まりが出ないように気をつける。
④お尻・腿裏のストレッチが感じられたら、元に位置に戻る
一見難しそうに見えますが、コツさえ掴んでしまえば、簡単に出来てしまいます。
動きは股関節から
ここからは、エクササイズのポイントをお話しします。
ポイントは2つです。
①動きは、股関節から
②背中を丸めない
まず、1つ目のポイントからお話ししていきましょう。
これをしっかり動かしていくことが大事なのです。
先ほどの動きを見てもらっても分かるかと思いますが、この種目は身体を大きく前に倒します。
つまり、股関節の動きを大きく使います。
そのため、股関節の後ろ側（お尻や腿裏のハムストリングス）といった筋肉をストレッチさせながら行います。
※画像はINVISIBLE BODYから引用
膝は少し曲げますが、それでも大きく筋肉に伸びを感じていきます。
股関節を大きく動かすことで、股関節の動きを意識も出来るので、スクワットの導入にも取り入れたりします。
初めてやる方は、これをやると翌日には筋肉痛がバチバチにきます。
でも、ぞれだけそこに筋肉に刺激が入っているからです。
バチバチに筋肉痛がくると、逆に柔軟性がなくなるのでは？と思ってしまうかもしれません。
確かに筋肉痛が一時的にある間は、動かしにくくなるので、身体を大きく動かすことは難しいです。
しかし、筋肉痛がやがてなくなり、これを長期的に継続していくと、筋肉の伸びが出やすくなり、結果的に股関節の可動域が広がってきます。
背骨は丸めない
2つ目のポイントは、背中を丸めないことです！
この様な種目を行う際に、腰を丸めてしまうと、腰に負荷が大きく加わり、腰を痛めやすくなってしまいます。
その為には、胸を少し張ったり、腹部に凹ます様な力を入れ、背骨を丸めない様にしていきます。
スクワットを行う時も、同じ様なポイントはあるので、この点はスクワットにも応用は可能です。
デッドリフトとの違い
一般的なデッドリフトと違いは？なんて聞かれますが、簡単に言えば、お尻の下げ具合です。
一般的なデッドリフト（こういう風に言ってもいいのか？なんて思ってしましますが・・・）は、しゃがみ込む様な動きになります。
しかし、この種目では、お尻はほとんど下げません。
その結果、膝の曲げが一般的なものよりも少なく、股関節の動きが大きくなるので、最初にお伝えした通り、股関節の後ろ側（お尻や腿裏のハムストリングス）といった筋肉にストレッチを加えやすくなるのです。
アップでも補助的に行なってもOK
このエクササイズを行うタイミングは、どうすればいいのか？
メインなのか？それとも補助的なものなのか？
メインでもいいと思いますが、一般的なデッドリフトと違って、高重量は扱えませんので、メインの補助的なエクササイズとしてやるのがいいのかなと思います。
個人的には、股関節の動きの確認や、股関節の後ろ側（お尻や腿裏のハムストリングス）といった筋肉へストレッチなども兼ねているので、メインの前に行うアップ的な位置付けでやることが多いです。
その為、重量も20〜30kg程度でやっています。
もし、メインの補助的に行うのであれば、もう少し重量を上げて行なってもいいと思いますので、補助的にやっても、アップでもやってもOKだと思います。
いかがでしょうか？
関節の可動域を広げていくには、ストレッチも大事だと思います。
でも、この様なエクササイズを使っていき、筋肉を大きく伸縮させていくことも大事だと私は思いますので、ぜひこのエクササイズも試してみてください。
他にもこの様な形で股関節の可動域を広げることは可能ですので、こちらのブログも参考にしてみください。
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