トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは？

今回解説するのは、以下の３つについて。

【トレーニングの組み合わせ】
トレーニングはどのように組み合わせるのが良いの？
【トレーニングの頻度】
トレーニングは何日おきにやるのが良いの？
【トレーニングのタイミング】
トレーニングは朝昼晩、何時頃やるのが良いの？

トレーニングで効果を出すための最も大きなハードルは、”習慣化”です。

どんなに素晴らしいトレーニングも、継続をしないと効果が出ないからです。

あらかじめ、トレーニングのやり方や頻度、タイミングを決めておけば、習慣化をしやすいので、
ぜひ今回の解説を参考に、あなただけの「トレーニングプログラム作り」をしてみましょう。

【トレーニング効果を高める組み合わせは？】
セットで鍛える
違うトレーニングで鍛える

どのようにトレーニングを組み合わせれば効果を高めることができるのか？

ポイントは２つあります。

・前後の筋肉をセットで鍛える
・同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える

この２つのポイントを意識する理由は、「筋肉の力を１００％発揮するため」です。

筋肉は「１００％の力を持続的に発揮すれば強くなる」のですが、
弱化した筋肉は不活性化している（使いづらくなっている）ため、１００％の力を発揮するのが難しくなっています。

そこで、この２つのポイントを意識することで筋肉を活性化し、１００％の力を発揮しやすくします。

１００％の力を発揮することで、筋肉は強くなる。これが意外と難しい▽

それでは、２つのポイントについて、もう少し詳しく解説していきましょう。

①前後の筋肉をセットで鍛える理由

筋肉は「前後（内外）」でセットになっています。

「セットになっている」を言い換えると、「反対の働きを持つ」ということです。

腹筋と背筋（脊柱起立筋）
・体幹前後の筋肉
・体幹を曲げる（腹筋）⇔体幹を反る（脊柱起立筋）
胸筋と背筋（僧帽筋）
・肩甲骨前後の筋肉
・肩甲骨を開く（胸筋）⇔肩甲骨を寄せる（僧帽筋）
腸腰筋とお尻（大臀筋）
・股関節前後の筋肉
・太ももを曲げる（腸腰筋）⇔太ももを引く（大臀筋）
内ももとお尻（中臀筋）
・股関節内外の筋肉
・太ももを閉じる（内もも）⇔太ももを開く（中臀筋）
前ももと裏もも
・太ももの前後の筋肉
・膝を伸ばす（前もも）⇔膝を曲げる（裏もも）

そして、「前後の筋肉」を交互に使うことで筋肉が活性化し、それぞれが１００％の力を発揮しやすくなるので、筋肉を効果的に鍛えることができます。

【セットで行いたいトレーニング①】
クランチ＆バックエクステンション

クランチ＝体幹を丸めるトレーニング▽

体幹を反るトレーニング＝バックエクステンション▽

【セットで行いたいトレーニング②】
ボールヒップリフト＆クラムシェル

太ももを閉じる内ももトレーニング＝ボールヒップリフト▽

太ももを開く中臀筋トレーニング＝クラムシェル▽

「プランク」や「スクワット」など、リリトレでご紹介したトレーニングの多くは”体の前後を同時に鍛えるトレーニング”なので、あまり気にすることもないですが、

トレーニングに取り組む際は、

「体の前後の筋肉をセットで鍛えると筋肉がつきやすいんだな」

と覚えておいてください。

②同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える

同じ筋肉を違うトレーニングで鍛えることで、
「筋肉を違う角度から刺激して、追い込むこと」ができます。

”同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える”とは例えば以下のような感じです。

【セットで行いたいトレーニング③】
ワンレッグヒップリフト＆バックキック

ワンレッグヒップリフト＝仰向けでお尻〜太ももを鍛える▽

バックキック＝うつ伏せでお尻〜太ももを鍛える

【セットで行いたいトレーニング④】
水平クランチ＆プランク

水平クランチ＝お腹の深層筋を鍛える▽

プランク＝お腹の表層筋を鍛える▽

【セットで行いたいトレーニング⑤】
ナロウスクワット＆ワイドスクワット

ナロウスクワット＝裏もも＆大臀筋を鍛える▽

ワイドスクワット＝内もも＆中臀筋を鍛える▽

ただ、「クランチ＋水平クランチ」のように、鍛える筋肉が近すぎるトレーニングだとセットで行うのはキツいので、
「違う動きで同じ筋肉を鍛えるトレーニング」をセットにしましょう。

【トレーニングの効果を高める頻度は？】
基本、同じ部位は１日おきで

トレーニングって、どれくらいの頻度でやるのが効果的なんでしょう？

普通の筋トレでは、

「トレーニング後、筋肉が回復するには４８〜７２時間かかる」

と言われているので、同じ部位を鍛えるなら２〜３日は間を空けるのが良いです。

ただ、リリトレ式トレーニング＝自重トレは負荷が軽く、回復にそこまで時間がかからないので、
「同じ部位を鍛えるなら、１日おき」で大丈夫です。

ウェイトトレーニングやマシントレーニングなど、「筋肉を真剣に追い込むトレーニング」は回復に時間がかかるけど、自宅で自重で行うトレーニングなら１日おきにやっても大丈夫▽

ただ、トレーニングには「可逆性の原則」というのがあります。

つまり、「トレーニングを続けないと元に戻る」ということなので、あまリ間を空けすぎるのもよくないです。

以上を踏まえた上で、トレーニングを行うなら以下のような頻度がオススメです。

全身をしっかり鍛えて、１日おきにトレーニングする
→「腹筋・背筋・胸筋・お尻・太もものトレーニング」を月・水・金行うなど
鍛える部位を分けて、毎日トレーニングする
→「太もも＆お尻系トレーニング」を月・水・金、「腹筋＆背筋系トレーニング」を火・木・土行うなど

「トレーニング（部位）」と「曜日」を組み合わせると、トレーニングを習慣化しやすい▽

あなた自身の性格や体の状態に合わせて、トレーニングの頻度を決めましょう。

【トレーニング効果を高めるタイミングは？】
起床直後、夜寝る前ならいつでも

朝・昼・夕・夜。

トレーニングはどのタイミングで行うのが効果的なのでしょう？

特に「何時！」と決まりがあるわけではないですが、

起床直後、夜寝る前。
この２つのタイミングは避けましょう。

①起床直後を避ける理由

起床直後は、

・体が硬直している（動かしにくくなっている）
・エネルギーが枯渇している（空腹）

ので、トレーニングは避けたほうがいいです。

筋肉が硬直したままトレーニングをしても、筋肉の力を１００％発揮することができないため、
また、正しいフォームを維持するのが難しいため、トレーニングの効果が出づらいです。

また、空腹時、エネルギーが枯渇した状態でトレーニングをすると、筋肉をエネルギーに回してしまうため、逆効果にさえなります。

朝トレーニングをするなら、リリースで筋肉を緩めてから、エネルギーを補給してから行おう▽

②夜寝る前は避ける理由

トレーニングをすると、交感神経優位になります。

つまり、寝る前にやってしまうと、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が悪化します。

質のいい休息が質のいい筋肉を作るので、寝る前のトレーニングも避けたほうがいいでしょう。

逆に、「起床から１１時間後に体温が上がると、入眠しやすくなる」というデータもあるので、例えば７時起きの人は、１８時にトレーニングをすると、睡眠の質が向上します▽

以上を踏まえた上で、どのタイミングでトレーニングをやるのがベストか？

「起床直後、寝る前を避ければいつでもいい」と思います。

つまり、「体が適度にほぐれて、動きやすく、空腹でも満腹でもなく、寝る前でもないタイミング」です。

生活スタイルや「トレーニングをやろう！」と思えるタイミングは、人それぞれで大きく異なります。

あまり細かく決めすぎず、あなたの生活と性格に合わせたタイミングでトレーニングを習慣化しましょう。

【まとめ】
決めたらやるだけ。習慣化への道のり

トレーニングの組み合わせ
筋肉の力を１００％発揮するために、トレーニングの組み合わせを工夫する

前後の筋肉をセットで鍛える
腹筋＆背筋、お尻＆内ももなど、セットの筋肉を交互に鍛える
同じ筋肉を違うトレーニングで鍛える
クランチ＆プランク、ヒップリフト＆クラムシェルなど、同じ部位を角度で刺激する

トレーニングの頻度
同じ部位のトレーニングは、１日おきにする

全身をしっかり鍛えて、１日おきにトレーニングする
→「腹筋・背筋・胸筋・お尻・太もものトレーニング」を月・水・金行うなど
鍛える部位を分けて、毎日トレーニングする
→「太もも＆お尻系トレーニング」を月・水・金、「腹筋＆背筋系トレーニング」を火・木・土行うなど

トレーニングのタイミング
ベストなタイミングはとくにないので、あなたの生活スタイルに合わせて変える。
ただ、以下のタイミングは避ける

起床直後など「筋肉が硬直している時」や「エネルギーが枯渇している時（空腹時）」は避ける
「夜寝る前」に行うと、睡眠の質に悪影響になるので避ける

繰り返しになりますが、トレーニングで効果を出すためには「習慣化」が鍵になります。

そして、トレーニングを習慣化するには、

・いつトレーニングをするか？
・どうやってトレーニングをするか？

をとことん決めてしまうのがコツです。

今回ご紹介した方法はあくまでヒントなので、まずはあなたがやりやすいようにトレーニングを行ってみてください。

あなたの筋肉が強くなりますように。