トレーニング効果を高める「姿勢・呼吸」とは？

トレーニングの効果を高めるために。
楽に、筋肉をつけるために。

回数や重量など、「具体的にどう行うか？」も大事だけど、
呼吸や姿勢（フォーム）など、「どのような意識で行うか？」もとっても大事です。

トレーニングの効果を高める「姿勢・呼吸」は以下の通りです。

・姿勢（フォーム）
骨盤を立てて、胸椎を反る（胸を張る）
・呼吸
呼吸に合わせて動く
胸式コア呼吸を意識する

この２つを意識する理由は、「筋肉の力を最大限に発揮するため」です。

全力で走ることで足が速くなるように、全力でトレーニングをすることで筋肉は強くなります。

今回は、トレーニングの効果を最大化する「姿勢・呼吸」について、わかりやすく解説していきます。

知ればすぐにできる内容なので、ぜひ今日からのトレーニングに取り入れてみてください。

【トレーニング効果を高める姿勢は？】
骨盤を立て、胸椎を反る

トレーニングをする時は、「すごく良い姿勢」を意識します。

具体的なポイントは２点。

骨盤を立てる（軽く前傾する）
・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
胸椎（背中の背骨）を反る
・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる

これが、基本のトレーニングフォームで、リリトレ式に限らず、どの類のトレーニングでもこの姿勢を作ります。

骨盤を立てて、胸椎を反る＝「すごく良い姿勢」を意識する（腰は反りすぎないように注意）▽

なぜこの姿勢なのかというと、理由は２つ。

①筋肉が力を発揮しやすいから（怪我の防止）
②良い姿勢のインプットのため

順にサクッと解説します。

①筋肉が力を発揮しやすいから

例えば、「スクワット」をする時。

腰や背中が丸まっていると、筋肉の力が４０％しか働かないため、十分な筋トレ効果を得られない上に、腰や背中を痛めやすいです。

逆に、正しいフォームを意識できれば、筋肉のポテンシャルを１００％最大限引き出せるため、同じ回数をやっても、効果が高いし、体も痛めにくいです。

トレーニングは、”いかに筋肉の力を発揮するか”が効果を高めるポイント▽

ちなみに、腹筋系のトレーニングなどでは腰・背中を丸めた方がいいので、あくまで”基本的には”ということで▽

②良い姿勢のインプットのため

リリトレ式トレーニングは「良い姿勢の練習」でもあります。

日常生活で、”骨盤を立て、背筋をスラリと伸ばした良い姿勢”を意識しても、”様々な弊害”によって、姿勢は崩れてしまいます。

（”弊害”とは、間違った姿勢の意識、丸まりやすい環境、時間による負荷など）

だから、トレーニングで良い姿勢を練習する。

「トレーニングの中の負荷（重量・スピード・回数のかかった状態）」で良い姿勢を保つことができれば、
「日常生活の負荷（丸まりやすい環境・PCやスマホの利用時、長時間の同じ姿勢）」でも良い姿勢を保つことができるようになるのです。

時間や環境の”負荷”に負けないために、重量やスピードの”負荷”の中で良い姿勢を保つ練習をする▽

あとはシンプルに、良い姿勢でトレーニングをすれば、”良い姿勢を作る筋肉”を鍛えられます。

姿勢が良くなれば、肩こりや腰痛などの不調はもちろん、メンタルや美容面の不調も解消しやすいので、
ぜひトレーニングで良い姿勢を身につけましょう。

【トレーニング効果を高める呼吸は？】
呼吸に合わせて動く

「姿勢」と「呼吸」と「筋肉」は連動しています。

例えば、

・姿勢が良いと→呼吸が深くなり→力を発揮しやすい
・呼吸が深いと→姿勢が良くなり→力を発揮しやすい

といった感じ。

そして、「呼吸に合わせて動く」ことで、より力を発揮しやすくなります。

基本的には、

・息を吐きながら、押す、起きる
・息を吸いながら、引く、戻る

の２点を意識しましょう。

「クランチ」では、息を吐きながら起き、吸いながら戻る▽

「スクワット」では、息を吐きながら起き、息を吸いながらしゃがむ▽

トレーニング効果を高める
「胸式コア呼吸」とは？

「呼吸に合わせて動くこと」に慣れてきたら次は、「胸式コア呼吸」を意識してみてください。

吸うとき
胸郭（胸・肋骨・背中）をフワーッと広げるように、息を吸う
吐くとき
コア（お尻・下腹部）をキューッと締めるように、息を吐き切る

胸式コア呼吸＝肋骨を広げるように吸い、下腹部＆お尻を締めように吐く▽

「胸式コア呼吸」を行う理由は２つあります。

①姿勢が良くなるから（力を発揮しやすいから）
②呼吸筋やインナーユニット（コア）を鍛えるため

①胸式コア呼吸で姿勢が良くなる

トレーニングをする時は「胸式呼吸（胸郭を広げるように吸う呼吸）」がスタンダードです。

なぜなら、「胸式呼吸（活動呼吸）」の方が、
「安静呼吸（無意識の呼吸）」や「腹式呼吸（リラックス呼吸）」よりも筋肉が力を発揮しやすくなるから。

また、胸式呼吸をやってみるとわかるのですが、自然と背筋が伸びる（胸椎が反る）ので、
「良い姿勢（トレーニングフォーム）」を作りやすいのもポイントですね。

胸式呼吸をすると、姿勢が良くなり、筋肉の力を最大限発揮しやすくなる▽

②胸式コア呼吸で「呼吸筋・インナーユニット」が鍛えられる

リリトレ式トレーニングの目的は「不調の解消・姿勢の改善」で、
そのために、「呼吸筋やインナーユニットを鍛えるのがいいよ」という話をしました。

肩こりや腰痛、頭痛に悩む人の多くは「息を吐くための筋肉＝腹筋群」が弱いです。

そこで、「コアを締める意識」で、強く、深く息を吐き切ることで、腹筋群やインナーユニットが強化され、不調が解消されやすくなります。

「息を吐ききる意識」で内臓の活性化、血流促進、精神の安定など、様々な効果を得られる▽

【まとめ】
頑張らないトレーニングをしよう！

トレーニングの姿勢

骨盤を立てる（軽く前傾する）
・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
胸椎（背中の背骨）を反る
・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる

トレーニングの呼吸

呼吸に合わせて動く
・息を吐きながら、押す、起きる
・息を吸いながら、引く、戻る
胸式コア呼吸で行う
・吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）をフワーッと広げるように
・吐くときはコア（お尻・下腹部）をキューッと締めるように、息を吐き切る

とまぁ色々と解説してきましたが、このへんもトレーニングに慣れてきたらボチボチやっていけたらいいと思います。

これをいきなり全部意識しようと思ったら、トレーニングが嫌になっちゃいますから。

ここでは、「すごく良い姿勢で、呼吸に合わせて動く」ことだけを覚えておけば大丈夫。

難しく考えず、楽にトレーニングしていきましょう。