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トレーニング効果を高める「姿勢・呼吸」とは?
トレーニングの効果を高めるために。
楽に、筋肉をつけるために。
回数や重量など、「具体的にどう行うか?」も大事だけど、
呼吸や姿勢(フォーム)など、「どのような意識で行うか?」もとっても大事です。
トレーニングの効果を高める「姿勢・呼吸」は以下の通りです。
・姿勢(フォーム)
骨盤を立てて、胸椎を反る(胸を張る)
・呼吸
呼吸に合わせて動く
胸式コア呼吸を意識する
この2つを意識する理由は、「筋肉の力を最大限に発揮するため」です。
全力で走ることで足が速くなるように、全力でトレーニングをすることで筋肉は強くなります。
今回は、トレーニングの効果を最大化する「姿勢・呼吸」について、わかりやすく解説していきます。
知ればすぐにできる内容なので、ぜひ今日からのトレーニングに取り入れてみてください。
【トレーニング効果を高める姿勢は?】
骨盤を立て、胸椎を反る
トレーニングをする時は、「すごく良い姿勢」を意識します。
具体的なポイントは2点。
骨盤を立てる(軽く前傾する)
・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
胸椎(背中の背骨)を反る
・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる
これが、基本のトレーニングフォームで、リリトレ式に限らず、どの類のトレーニングでもこの姿勢を作ります。
骨盤を立てて、胸椎を反る=「すごく良い姿勢」を意識する(腰は反りすぎないように注意)▽
なぜこの姿勢なのかというと、理由は2つ。
①筋肉が力を発揮しやすいから(怪我の防止)
②良い姿勢のインプットのため
順にサクッと解説します。
①筋肉が力を発揮しやすいから
例えば、「スクワット」をする時。
腰や背中が丸まっていると、筋肉の力が40%しか働かないため、十分な筋トレ効果を得られない上に、腰や背中を痛めやすいです。
逆に、正しいフォームを意識できれば、筋肉のポテンシャルを100%最大限引き出せるため、同じ回数をやっても、効果が高いし、体も痛めにくいです。
トレーニングは、”いかに筋肉の力を発揮するか”が効果を高めるポイント▽
ちなみに、腹筋系のトレーニングなどでは腰・背中を丸めた方がいいので、あくまで”基本的には”ということで▽
②良い姿勢のインプットのため
リリトレ式トレーニングは「良い姿勢の練習」でもあります。
日常生活で、”骨盤を立て、背筋をスラリと伸ばした良い姿勢”を意識しても、”様々な弊害”によって、姿勢は崩れてしまいます。
(”弊害”とは、間違った姿勢の意識、丸まりやすい環境、時間による負荷など)
だから、トレーニングで良い姿勢を練習する。
「トレーニングの中の負荷(重量・スピード・回数のかかった状態)」で良い姿勢を保つことができれば、
「日常生活の負荷(丸まりやすい環境・PCやスマホの利用時、長時間の同じ姿勢)」でも良い姿勢を保つことができるようになるのです。
時間や環境の”負荷”に負けないために、重量やスピードの”負荷”の中で良い姿勢を保つ練習をする▽
あとはシンプルに、良い姿勢でトレーニングをすれば、”良い姿勢を作る筋肉”を鍛えられます。
姿勢が良くなれば、肩こりや腰痛などの不調はもちろん、メンタルや美容面の不調も解消しやすいので、
ぜひトレーニングで良い姿勢を身につけましょう。
【トレーニング効果を高める呼吸は?】
呼吸に合わせて動く
「姿勢」と「呼吸」と「筋肉」は連動しています。
例えば、
・姿勢が良いと→呼吸が深くなり→力を発揮しやすい
・呼吸が深いと→姿勢が良くなり→力を発揮しやすい
といった感じ。
そして、「呼吸に合わせて動く」ことで、より力を発揮しやすくなります。
基本的には、
・息を吐きながら、押す、起きる
・息を吸いながら、引く、戻る
の2点を意識しましょう。
「クランチ」では、息を吐きながら起き、吸いながら戻る▽
「スクワット」では、息を吐きながら起き、息を吸いながらしゃがむ▽
トレーニング効果を高める
「胸式コア呼吸」とは?
「呼吸に合わせて動くこと」に慣れてきたら次は、「胸式コア呼吸」を意識してみてください。
吸うとき
胸郭(胸・肋骨・背中)をフワーッと広げるように、息を吸う
吐くとき
コア(お尻・下腹部)をキューッと締めるように、息を吐き切る
胸式コア呼吸=肋骨を広げるように吸い、下腹部&お尻を締めように吐く▽
「胸式コア呼吸」を行う理由は2つあります。
①姿勢が良くなるから(力を発揮しやすいから)
②呼吸筋やインナーユニット(コア)を鍛えるため
①胸式コア呼吸で姿勢が良くなる
トレーニングをする時は「胸式呼吸(胸郭を広げるように吸う呼吸)」がスタンダードです。
なぜなら、「胸式呼吸(活動呼吸)」の方が、
「安静呼吸(無意識の呼吸)」や「腹式呼吸(リラックス呼吸)」よりも筋肉が力を発揮しやすくなるから。
また、胸式呼吸をやってみるとわかるのですが、自然と背筋が伸びる(胸椎が反る)ので、
「良い姿勢(トレーニングフォーム)」を作りやすいのもポイントですね。
胸式呼吸をすると、姿勢が良くなり、筋肉の力を最大限発揮しやすくなる▽
②胸式コア呼吸で「呼吸筋・インナーユニット」が鍛えられる
リリトレ式トレーニングの目的は「不調の解消・姿勢の改善」で、
そのために、「呼吸筋やインナーユニットを鍛えるのがいいよ」という話をしました。
肩こりや腰痛、頭痛に悩む人の多くは「息を吐くための筋肉=腹筋群」が弱いです。
そこで、「コアを締める意識」で、強く、深く息を吐き切ることで、腹筋群やインナーユニットが強化され、不調が解消されやすくなります。
「息を吐ききる意識」で内臓の活性化、血流促進、精神の安定など、様々な効果を得られる▽
【まとめ】
頑張らないトレーニングをしよう!
トレーニングの姿勢
骨盤を立てる(軽く前傾する)
・腰を丸めないように、骨盤を前傾する
・腰を反りすぎないように、お尻・お腹をキュッと締める
胸椎(背中の背骨)を反る
・胸を突き出し、肩を後ろに引き、肩甲骨を軽く寄せる
トレーニングの呼吸
呼吸に合わせて動く
・息を吐きながら、押す、起きる
・息を吸いながら、引く、戻る
胸式コア呼吸で行う
・吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)をフワーッと広げるように
・吐くときはコア(お尻・下腹部)をキューッと締めるように、息を吐き切る
とまぁ色々と解説してきましたが、このへんもトレーニングに慣れてきたらボチボチやっていけたらいいと思います。
これをいきなり全部意識しようと思ったら、トレーニングが嫌になっちゃいますから。
ここでは、「すごく良い姿勢で、呼吸に合わせて動く」ことだけを覚えておけば大丈夫。
難しく考えず、楽にトレーニングしていきましょう。
サポート!ありがとうございます☺︎