腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法９選

フォームローラーで腰・骨盤をほぐす方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や骨盤の歪みが気になる方は、ぜひ試してみてください。

腰・骨盤フォームローラーの効果

腰・骨盤フォームローラーには以下の効果があります。

◆腰・背中・お腹の筋肉が柔らかくなる
◆背骨・骨盤が整う
◆自律神経が整う
◆血流が良くなる
◆腸・腎臓の働きが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

◆腰痛
◆骨盤の歪み
◆猫背
◆反り腰
◆むくみ
◆冷え性
◆便秘
◆生理痛・生理不順
◆腰太り
◆お尻太り

そして、腰・骨盤フォームローラーの方法は以下の９つです。

腰後ろムービング
腰斜めムービング
腰ローテーション
腰スタティック
仙骨ムービング
仙腸関節ムービング
骨盤ローテーション
骨盤シェイキング
骨盤ローラーストレッチ

それでは腰・骨盤フォームローラーの方法を、

①腰フォームローラー
②骨盤フォームローラー

の２つに分けて、ご紹介していきます。

①腰フォームローラーの方法４選

【セット】
ローラーに腰が当たるように仰向けになり、肘をつき、お尻を浮かせる▽

腰の腰痛筋をほぐす▽

【腰後ろムービング】
前後にゴロゴロと転がり、腰後ろをほぐす▽

【腰斜めムービング】
体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす▽

【腰ローテーション】
背中を床につけ、腰を支点にして、両膝を左右にパタンパタンと倒す（筋肉が弱い人は膝を倒しすぎると、骨盤が緩みすぎるので注意▽）

【腰スタティック】
脚を伸ばし、深呼吸をしながら腰の後ろをジワ〜っと刺激する
（反り腰の人はやると逆効果になるので注意▽）

②骨盤フォームローラーの方法５選

【セット】
ローラーの位置を骨盤（仙骨＝腰椎の下）の下にずらす▽

仙骨＝脊柱起立筋の付け根を刺激する▽

【仙骨ムービング】
肘をつき、前後にゴロゴロと転がり、骨盤（仙骨）を刺激する▽

【仙腸関節ムービング】
体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、仙腸関節（仙骨と腸骨の境目）を刺激できる▽

仙腸関節を緩めると、腰がラクになる▽

【骨盤ローテーション】
背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する
（両膝を倒しすぎると骨盤が緩みすぎるので注意▽）

【骨盤シェイキング】
足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす▽

【骨盤ローラーストレッチ】
ローラーを骨盤（腸骨）に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす▽

今回のオススメフォームローラー１選

「腰痛」で悩んでいる方にやってほしいフォームローラーを一つ選ぶとしたら、腰ムービングです。

これだけで、「腰痛が解消した！」という方もいるので、ぜひお試しください。

ローラーに体重を乗せ、気持ち良く腰をほぐしましょう▽

【まとめ】
フォームローラーで腰・骨盤をほぐす方法

腰・骨盤フォームローラーの方法を簡単にまとめます。

腰後ろムービング
ローラーに腰後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
腰斜めムービング
ローラーに腰斜め後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
腰ローテーション
ローラーに腰を当て、膝を左右に倒す
腰スタティック
ローラーに腰を当て、ジワ〜っと反る
仙骨ムービング
ローラーに仙骨を当て、前後にゴロゴロと転がる
仙腸関節ムービング
ローラーに仙腸関節を当て、前後にゴロゴロと転がる
骨盤ローテーション
ローラーに骨盤を当て、膝を左右に倒す
骨盤シェイキング
ローラーに骨盤を当て、足を浮かせ、左右にユラユラと揺れる
骨盤ローラーストレッチ
ローラーに骨盤を引っ掛け、両膝を抱え、腰をジワ〜っと伸ばす

これだけでとっても気持ち良く腰・骨盤をほぐせるので、ぜひお試しください。