背筋トレーニングの正しいやり方・ポイント・効果

背筋トレーニングの正しいやり方と効果・ポイント、トレーニング前後のケアををわかりやすく解説します。

猫背や腰痛・肩こりを解消したい方、ぜひお試しください。

背筋トレーニングの効果・メリット

背筋を鍛えることで肉体面・精神面・美容面に、
それぞれ以下のようなメリットがあります。

肉体的メリット
背筋を鍛える最も大きな効果は「猫背の改善」です。
これに伴い、多くの”猫背由来の不調”を解消することができます。
◆腰痛の解消
◆肩こりの解消
◆頭部前方位の改善
◆慢性疲労・不眠の解消
◆姿勢が良くなる

精神的メリット
背筋を鍛えて姿勢が良くなると、メンタル面にも良い影響があります。
◆ストレスの解消
◆イライラしづらくなる
◆余計な考えことが減る
◆やる気がアップする
◆考え方が前向きになる

美容的メリット
背筋を鍛えると、「成長ホルモンの分泌」「姿勢改善」「代謝アップ」などにより美しくなります。
◆背中のお肉が減る
◆痩せやすくなる
◆肌質が向上する

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

背筋トレーニングのやり方３選

世の中には様々な背筋トレーニングがありますが、
僕が個人的に好きな背筋トレーニングを３つご紹介します。

①バックエクステンション
背筋トレーニングといえばコレ。もうこれだけやれば大丈夫
②バックキック
背中と一緒にお尻を鍛える効果も高い
③バッククロスクランチ
背筋というより体幹をメインで鍛えます

それでは順に解説していきます。

①バックエクステンションのやり方

⑴うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
お尻を締め、ドローイングをする
⑵背中をギューッと縮めるように背骨を反る
・息を吸いながら背中を反る
・息を吐きながらゆっくりと戻る

【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

バックエクステンションのポイント

体を起こすとき
→腰は反らない（お腹は浮かせない）
→背中（胸椎）を反り伸ばす意識で
体を戻すとき
→お尻・お腹は締めたまま（力を抜かない）
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

②バックキックのやり方

⑴両肘をつき、四つ這いになる
肩の真下に肘を置き、背骨は丸めすぎず、反りすぎず
⑵片脚をまっすぐに伸ばす
・息を吐き、脚をグーッと伸ばし続ける
・息を吸い、ゆっくりと戻る（膝はつかずに再度伸ばす）

【回数・セット数】
・片足５回（左右で１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

バックキックのポイント

脚を伸ばすとき
→伸ばした脚のかかとから肩までが一直線になるイメージで
（脚を下げすぎたりあげすぎたりしない）
→腰は反らず、お尻と下腹部を締める
脚を戻すとき
→膝を床につける前に、再度脚を伸ばす（力を抜かない）
→お尻・下腹部は締めたまま
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

③バッククロスクランチのやり方

⑴四つ這いになる
・肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く
⑵対角の肘と膝をくっつけ、お腹を縮める
⑶手と脚をまっすぐにゆっくりと伸ばす
・息を吐きながら、肘と膝をくっつける
・息を吸いながら、手と脚を伸ばし続ける

【回数・セット数】
・片側５回（左右で１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

バッククロスクランチのポイント

肘と膝をくっつけるとき
→お腹を縮める意識でギューッと縮める
→お尻と下腹部を締めて、背骨を丸める
手と脚を伸ばすとき
→手〜かかとが一直線になるイメージで
（手脚を下げすぎたり上げすぎたりしない）
→手と足（前後）で引っ張り合うように、ギューッと伸ばす
→腰は反らず、お尻と下腹部を締める
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

背筋トレーニング前後にしたいケア

背中・腰の筋肉が硬直した状態で背筋トレーニングを行うと、腰が反りやすく、腰痛になりやすいです。

腰痛防止のため、また背筋を使いやすくしてトレーニング効果をアップするために、背筋トレーニング前には体幹（背中・腰）のマッサージ＆ストレッチを行いましょう。

また、背筋トレーニング後に背中ストレッチをすることで、質のいい筋肉が作られるので、アフターケアも忘れずに行ってください。

特に行ってほしいのは、以下のリリースです。

背中フォームローラー▽

猫の背伸びストレッチ▽

トレーニング前後のリリースで、トレーニングの効果を高めましょう。

【まとめ】
背筋を鍛える方法

背筋トレーニングのやり方を簡単にまとめます。

①バックエクステンション
うつ伏せになり、手を頭の横に置き、ドローイングをしながら、背中を反り起こす
②バックキック
肘をついた四つ這いになり、体〜足までが一直線になるように、片足を後ろに伸ばす
③バッククロスクランチ
四つ這いになり、対角の肘と膝をくっつけ→手〜足までが一直線になるように、手と足を伸ばす

これだけで背筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。

最後に「背筋」の関連ページをまとめます。