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プランクの正しいやり方・種類・効果
プランクの正しいやり方と効果・種類、トレーニング前後のケア方法をわかりやすく解説します。
腰痛を解消したい方、骨盤・背骨の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。
プランクの効果・メリット
プランクでは、体幹全体(腹筋・背筋・お尻・太もも)を満遍なく鍛えることができ、
これにより肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。
肉体的メリット
筋肉が硬直する理由の一つに「筋肉の弱化(弱くなる)」があります。
ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉の硬直は、プランクで「全身に力を入れる(強くする)」ことで緩めることができるので、
様々な肉体的不調を解消することができます。
◆腰痛の解消
◆肩こりの解消
◆脚・背中のハリの解消
◆慢性疲労・怠さの解消
◆冷え性の改善
◆姿勢が良くなる
精神的メリット
プランクは体幹を安定させるためのトレーニングです。
体が安定すれば精神も安定して、メンタル面にも良い影響を及ぼします。
◆ストレスの解消
◆イライラしづらくなる
◆余計な考えごとが減る
◆気持ちが落ち着く
美容的メリット
プランクをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「姿勢の改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。
◆お腹・背中・お尻・太ももが引き締まる
◆痩せやすくなる
◆肌質が向上する
トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。
プランクのやり方6選
基本のプランクと合わせて、プランクのバリエーションもご紹介します。
①プランク
基本のプランク。体幹の中でも腹筋を鍛えやすい。ここでプランクの基本をマスターしよう
②バックプランク
体の背面(背筋・お尻)を重点的に鍛えたい方にオススメ
③サイドプランク
体の側面(腹斜筋・中臀筋)を鍛えたい方にオススメ
④スパイダープランク
「基本のプランク」に股関節を動きを加えるため、中臀筋を重点的に鍛えることができる
→骨盤・股関節の歪みを改善したい方にオススメ
⑤バランスプランク
「基本のプランク」から腕脚を上げるため、背面を鍛えやすい
姿勢を改善したい方にオススメ
⑥スイングサイドプランク
体の側面だけでなく、体幹全体に大きな負荷がかかる。他のプランクで物足りなくなったら挑戦しよう
それでは、プランクのやり方を順に解説していきます。
①プランクのやり方
⑴うつ伏せになり、肘をつく
肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
⑵つま先を立て、腰を持ち上げてキープする
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
【秒数・セット数】
・10秒、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
プランクのポイント
お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
②バックプランクのやり方
⑴仰向けになり、肘をつく
肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
⑵腰を持ち上げてキープする
・お腹お尻をキュッと締めて、肩〜足までを水平にキープする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
【秒数・セット数】
・10秒、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バックプランクのポイント
お尻をギューッと締め上げて、骨盤を持ち上げる意識で
→お腹も力を入れて腰は反らないように注意する
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
③サイドプランクのやり方
⑴横向きになり、手をついて腰を浮かせる
・肩の真下に手首がくるように(腕は床と垂直)
・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
⑵腕をまっすぐと前に出す
・1で体が安定してから腕を前に伸ばす
・崩れそうになるバランスを脇腹でキープするイメージ
⑶反対側も同様に行う
腕や肘が痛い場合は、床に肘をつく(肩の真下に肘)▽
【秒数・セット数】
・片側10秒、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
サイドプランクのポイント
肘を過伸展しない(反らない)
下についた手の肘が反ると肘を痛めてしまうので、見た目をまっすぐに保つ
脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
→骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
④スパイダープランクのやり方
⑴うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
⑵片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
・体幹が左右に傾かないように、お腹・お尻をキュッと締める
・息を吐きながら膝を曲げる
・息を吸いながら膝を伸ばす
【回数・セット数】
・片側5回(両足10回)、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
スパイダープランクのポイント
お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
→よりお尻(中臀筋)に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
⑤バランスプランクのやり方
⑴うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
⑵対角の腕と脚を伸ばしてキープする
・お腹とお尻をギューッと締めて、体幹を安定させてから腕脚を伸ばす
・腕と脚で引っ張り合うイメージで伸ばす
【秒数・セット数】
・片側5秒(両側10秒)、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす(20秒→30秒→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
バランスプランクのポイント
お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
腕脚は”持ち上げる意識”ではなく”引っ張られる意識”で伸ばす
→持ち上げる意識でやると腰を痛めやすい
お尻・お腹をギューッと締めると体幹が安定する
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
基本のプランクに慣れてからチャレンジする
→プランクができないとバランスプランクはキツすぎる
⑥スイングサイドプランクのやり方
⑴横向きになり、肘をついて腰を浮かせる
・肩の真下に肘を置く
・上の手は腰に
・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
⑵脚を前後にゆっくりと振る
・腰に当てた手を中心に脚を大きくスイングする
・崩れそうになるバランスを、体幹全体を締めてキープする
⑶反対側も同様に行う
【回数・セット数】
・前後合わせて10回スイング、1セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす(20回→30回→・・)
・セット数を増やす(2セット→3セット・・)
スイングサイドプランクのポイント
脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
→骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
後ろスイング時はお腹に、前スイング時は背中により力を入れる
→前後のブレを最小限に抑える
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア(お尻・下腹部)をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭(胸・肋骨・背中)を膨らませるように吸い切る(コアは締めたまま)
基本のプランク・サイドプランクに慣れてからチャレンジする
→基本ができないとスイングサイドプランクはキツすぎる
プランクの前後にしたいケア
体幹の筋肉が硬いままだと筋肉を使いづらいため、うまくプランクをキープできません。
プランク前にマッサージ&ストレッチで体幹を緩めて、正しいプランクをキープできるようにしましょう。
また、プランクは体幹全体を固めるトレーニングなので、
プランク後は適度に体幹を緩めて、質のいい筋肉を手に入れましょう。
特に行ってほしいのは、以下のリリースです。
プランク前後のケアで、トレーニングの効果をアップしましょう。
【まとめ】
プランクで体幹を鍛える方法
プランクのやり方を簡単にまとめます。
プランク(肘つきver)
うつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、足の伸ばしてつま先をつき
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
②バックプランク
仰向けになり、肩の真下に肘をつき、足の伸ばしてかかとをつき
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
③サイドプランク
横向きになり、肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばして
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
④スパイダープランク
プランクの形になり
→片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
⑤バランスプランク
プランクの形になり
→対角の腕と足をまっすぐと伸ばす
⑥スイングサイドプランク
肘つきサイドプランクの形になり、腰を浮かせ
→上の足を前後に大きく振る
これだけで体幹をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。
サポート!ありがとうございます☺︎