プランクの正しいやり方・種類・効果

プランクの正しいやり方と効果・種類、トレーニング前後のケア方法をわかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方、骨盤・背骨の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

プランクの効果・メリット

プランクでは、体幹全体（腹筋・背筋・お尻・太もも）を満遍なく鍛えることができ、
これにより肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。

肉体的メリット
筋肉が硬直する理由の一つに「筋肉の弱化（弱くなる）」があります。
ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉の硬直は、プランクで「全身に力を入れる（強くする）」ことで緩めることができるので、
様々な肉体的不調を解消することができます。
◆腰痛の解消
◆肩こりの解消
◆脚・背中のハリの解消
◆慢性疲労・怠さの解消
◆冷え性の改善
◆姿勢が良くなる

精神的メリット
プランクは体幹を安定させるためのトレーニングです。
体が安定すれば精神も安定して、メンタル面にも良い影響を及ぼします。
◆ストレスの解消
◆イライラしづらくなる
◆余計な考えごとが減る
◆気持ちが落ち着く

美容的メリット
プランクをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「姿勢の改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。
◆お腹・背中・お尻・太ももが引き締まる
◆痩せやすくなる
◆肌質が向上する

トレーニングはキツイですが、やるだけの効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

プランクのやり方６選

基本のプランクと合わせて、プランクのバリエーションもご紹介します。

①プランク
基本のプランク。体幹の中でも腹筋を鍛えやすい。ここでプランクの基本をマスターしよう
②バックプランク
体の背面（背筋・お尻）を重点的に鍛えたい方にオススメ
③サイドプランク
体の側面（腹斜筋・中臀筋）を鍛えたい方にオススメ
④スパイダープランク
「基本のプランク」に股関節を動きを加えるため、中臀筋を重点的に鍛えることができる
→骨盤・股関節の歪みを改善したい方にオススメ
⑤バランスプランク
「基本のプランク」から腕脚を上げるため、背面を鍛えやすい
姿勢を改善したい方にオススメ
⑥スイングサイドプランク
体の側面だけでなく、体幹全体に大きな負荷がかかる。他のプランクで物足りなくなったら挑戦しよう

それでは、プランクのやり方を順に解説していきます。

①プランクのやり方

⑴うつ伏せになり、肘をつく
肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
⑵つま先を立て、腰を持ち上げてキープする
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する

【秒数・セット数】
・１０秒、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

プランクのポイント

お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

②バックプランクのやり方

⑴仰向けになり、肘をつく
肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
⑵腰を持ち上げてキープする
・お腹お尻をキュッと締めて、肩〜足までを水平にキープする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する

【秒数・セット数】
・１０秒、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

バックプランクのポイント

お尻をギューッと締め上げて、骨盤を持ち上げる意識で
→お腹も力を入れて腰は反らないように注意する
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

③サイドプランクのやり方

⑴横向きになり、手をついて腰を浮かせる
・肩の真下に手首がくるように（腕は床と垂直）
・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
⑵腕をまっすぐと前に出す
・１で体が安定してから腕を前に伸ばす
・崩れそうになるバランスを脇腹でキープするイメージ
⑶反対側も同様に行う

腕や肘が痛い場合は、床に肘をつく（肩の真下に肘）▽

【秒数・セット数】
・片側１０秒、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

サイドプランクのポイント

肘を過伸展しない（反らない）
下についた手の肘が反ると肘を痛めてしまうので、見た目をまっすぐに保つ
脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
→骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

④スパイダープランクのやり方

⑴うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
⑵片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
・体幹が左右に傾かないように、お腹・お尻をキュッと締める
・息を吐きながら膝を曲げる
・息を吸いながら膝を伸ばす

【回数・セット数】
・片側５回（両足１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

スパイダープランクのポイント

お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように

膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
→よりお尻（中臀筋）に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

⑤バランスプランクのやり方

⑴うつ伏せになり、肘をつき、腰を持ち上げる
・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
→お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
⑵対角の腕と脚を伸ばしてキープする
・お腹とお尻をギューッと締めて、体幹を安定させてから腕脚を伸ばす
・腕と脚で引っ張り合うイメージで伸ばす

【秒数・セット数】
・片側５秒（両側１０秒）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

バランスプランクのポイント

お腹に力を入れて、お尻を少し上げる意識をする
→腰は反らないように、お尻が上がりすぎて力が抜けないように

腕脚は”持ち上げる意識”ではなく”引っ張られる意識”で伸ばす
→持ち上げる意識でやると腰を痛めやすい
お尻・お腹をギューッと締めると体幹が安定する

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

基本のプランクに慣れてからチャレンジする
→プランクができないとバランスプランクはキツすぎる

⑥スイングサイドプランクのやり方

⑴横向きになり、肘をついて腰を浮かせる
・肩の真下に肘を置く
・上の手は腰に
・頭〜脚が一直線になるように、下の脇腹に力を入れる
⑵脚を前後にゆっくりと振る
・腰に当てた手を中心に脚を大きくスイングする
・崩れそうになるバランスを、体幹全体を締めてキープする
⑶反対側も同様に行う

【回数・セット数】
・前後合わせて１０回スイング、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・回数を増やす（２０回→３０回→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

スイングサイドプランクのポイント

脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
→骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する

後ろスイング時はお腹に、前スイング時は背中により力を入れる
→前後のブレを最小限に抑える

胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

基本のプランク・サイドプランクに慣れてからチャレンジする
→基本ができないとスイングサイドプランクはキツすぎる

プランクの前後にしたいケア

体幹の筋肉が硬いままだと筋肉を使いづらいため、うまくプランクをキープできません。

プランク前にマッサージ＆ストレッチで体幹を緩めて、正しいプランクをキープできるようにしましょう。

また、プランクは体幹全体を固めるトレーニングなので、
プランク後は適度に体幹を緩めて、質のいい筋肉を手に入れましょう。

特に行ってほしいのは、以下のリリースです。

プランク前後のケアで、トレーニングの効果をアップしましょう。

【まとめ】
プランクで体幹を鍛える方法

プランクのやり方を簡単にまとめます。

プランク（肘つきver）
うつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、足の伸ばしてつま先をつき
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
②バックプランク
仰向けになり、肩の真下に肘をつき、足の伸ばしてかかとをつき
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
③サイドプランク
横向きになり、肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばして
→体が一直線になるように腰を持ち上げ、キープする
④スパイダープランク
プランクの形になり
→片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
⑤バランスプランク
プランクの形になり
→対角の腕と足をまっすぐと伸ばす
⑥スイングサイドプランク
肘つきサイドプランクの形になり、腰を浮かせ
→上の足を前後に大きく振る

これだけで体幹をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。