トレーニング効果を高める「負荷（回数・セット数・重量）」とは？

トレーニングで効果を出すためには、「負荷」が大切です。

トレーニングの３大原理に「過負荷の原理」というものがある通り、
「キツい！」と思う負荷をかけないと、筋肉は強くなりません。

トレーニングにおける「負荷」は色々とありますが、今回解説するのは以下の３つです。

①回数
②セット数
③重量

前提として、リリトレ式トレーニングでは、

「キツい負荷で挫折するよりも、自分に合った負荷で継続しよう！」

「”筋肥大・ボディメイク”よりも、”不調解消・姿勢改善”のため！」

というスタンスなので、それも踏まえてご覧ください。

【トレーニング効果を高める回数は？】
１０回からスタートしよう

スクワットやクランチなどは、何回行えばいいのか？
プランク系は、何秒キープすればいいのか？

基本は以下の通りです。

トレーニングの回数（秒数）
・基本は１０回（キープ系は１０秒）行う
・重量や自分のレベルに合わせて、２０回、３０回（２０秒、３０秒）と回数＆秒数を増やす

回数は「他の負荷（重量・スピード・動き方・種目）」によっても変化しますが、
とにかく「キツい！」と思う回数を行ってください。

で、トレーニング初心者の方は、とりあえず「１０回」を目安にするのが、わかりやすくていいと思います。

（重量＆回数によってトレーニングの効果も、筋肥大や筋持久力UPなど変化しますが、細かい話は抜きで。）

１０回（１０秒）行って余裕があれば、

・２０回→３０回と回数を増やす（とにかく限界まで）
・キツい種目に挑戦する（プランク→バランスプランクみたいに）
・動きをゆっくりと行う（※ただし、正しいフォームを優先して）

という感じで、負荷を高めていってください。

【トレーニング効果を高めるセット数は？】
２〜３セットやろう！

リリトレ式トレーニングでは、

「基本は２〜３セット」
「やる気がなければ１セットでもいいよ」

というスタンスです。

正直、１セットだけではトレーニング効果は薄いですが、”全く無意味”というわけでもありません。

セット数による効果の違い

【１セットの効果は】
・習慣づくりに◎
・リリース（筋肉を緩める）効果アリ
・ウォーミングアップに◎
【２セット以上の効果は】
・筋肥大、筋持久力アップ

トレーニングで効果を出すためには、「限界まで行うこと（キツいこと）」が最も大事です。

１セットで終わると筋肉は限界まで力を発揮できないので、２セット以上行う（限界まで行う）のがトレーニングの基本です。

でも、個人的には「１セットで終わってもいい」と思います。

なぜなら、

毎回、「２セット以上やらないとダメなんだ」と思うと、キツくて続かないから
１セットだけでも、その部分の筋肉が緩んで、不調が楽になるから

だから、

「今日はやる気があまりないから、とりあえず１セットだけで終わりにしよう」

「腰痛を解消するために、１セット腹筋をやろう」

という感じで、やればいいと思うんです。

（実際、僕はこんな感じでやっています。だって毎度２セット以上やるのはキツいですから。細く長く。）

で、実際に１セットやってみると、

「もう１セットやろうかな」

と思えたりもするものです。

「過負荷の原理」も大事だけど、「可逆性の原理」や「継続性の原則」も大事。

ようは、「トレーニングを”続けること”を第一に、”過負荷”は第二でいいじゃない」というスタンスですね。

【トレーニングの効果を高める重量は？】
自重がオススメ！

トレーニングの仕方には色々あります。

・マシンを使ったトレーニング
・ウェイト（ダンベルやバーベル）を用いたトレーニング
・自重（自分の体重）を用いたトレーニング

トレーニングの目的によって何がベストかは違いますが、
リリトレ式トレーニングの目的は「不調の解消（姿勢の改善）」なので、自重トレがオススメです。

理由はいくつかあります。

自重トレのメリット
・道具を揃える必要がないので、始めやすい
・自宅でいつでも行えるため、継続しやすい
・負荷が軽いため、インナーマッスルを鍛えやすい（姿勢改善に効果大）
・負荷が軽いため、正しいフォームで行いやすい（怪我をしにくい）
・体幹を鍛えやすい

マシントレーニングは「部分的に鍛える」には効果大ですが、自重トレほどフォーム（姿勢）を気にしなくてもいいため、「良い姿勢の意識」が身につき辛いです。

逆に、ウエイトトレーニングは「正しいフォームで行うのが難しい」ので、初心者が一人で行うにはオススメしません。

そんなわけで、初心者が一人でも始めやすく、いつでもどこでもできて、姿勢改善効果も高い、「自重トレ」がオススメです。

【まとめ】
負荷と相談して長く続けよう！

まとめです。

トレーニングの回数（秒数）
基本は１０回（キープ系は１０秒）行う
重量や自分のレベルに合わせて、２０回、３０回（２０秒、３０秒）と回数＆秒数を増やす

トレーニングのセット数
基本は２〜３セット行う
やる気がなければ１セットでもいいよ

トレーニングの重量
自重トレ（自分の体重を利用したトレーニング）がオススメ

かなり甘々な基準ですが、リリトレ式トレーニングは、
「マッチョになるため」、「短期間で痩せるため」のトレーニングではなく、
「不調を解消するため」のトレーニングです。

「完璧にキツいトレーニング」をして、短期間で辞めてしまうなら、
「そこそこキツいけど続けやすいトレーニング」をして長く続けた方が、不調は解消しやすいですし、不調になりにくい体をつくれます。

トレーニングは歯磨きと同じです。
何も特別なものではなく、短期間で効果をだそうとするものでもありません。

「普通に生活していれば、ご飯を食べるし、口の中が汚れるから歯を磨く」

というのと同じで、

「普通に生活していれば、体を動かす機会がないので、筋肉が弱化するからトレーニングをする」

というものです。

トレーニングは楽だと意味がないけど、キツ過ぎても続かないから。

負荷と相談しながら、あなたなりのトレーニングを日常生活に取り入れてみてください。