Vol,6：吸収率を高める！鉄分のとり方

前回の記事で鉄分の不足による身体と心の不調についての記事を書かせていただきました。
鉄分は吸収されにくい性質をもっています。とり方には食事の工夫が必要です。鉄分をどういう風にとったらいいのか？という疑問についてお答えします！
この記事を最後まで読めば、鉄分不足による身体と心の不調から解放されます。
ぜひ、ご覧ください！

目次
①    鉄分が多く含まれている食材は？
②    吸収率を高める鉄分のとり方
③    食材以外の鉄のとり方
④    サプリメントの選び方
⑤    まとめ

① 鉄分が多く含まれている食材は？
◎肉類
　牛肉、羊肉、鹿肉、イノシシ肉
　部位は、レバー、ハツ、砂肝、赤身のお肉
◎貝類
　カキ、アサリ、シジミ、ハマグリなど
◎魚類
　マグロ、カツオ、ブリなどの血合い部分（黒い部分）
◎卵
◎野菜
　小松菜、ほうれん草
◎穀物
小麦胚芽、アマランサス、あわ、など
量があまり摂れないので補助的なものになるかもしれませんが、香辛料もオススメです。
バジル、タイム、カレー粉、こしょうなど豊富に鉄分が含まれています。

参考：食品成分データベース

焼き鳥のレバーが苦手という方は、心臓がオススメです。レバーのような独特な食感や臭みがないので食べやすいです。
砂肝も、クセがなくこりこりして美味しいです。砂肝ポン酢はコンビニにもあるので、取り入れやすいのではないでしょうか？ぜひ、食べてみてください♪

② 吸収率を高める鉄分のとり方
鉄分は、野菜に含まれる非ヘム鉄より、肉・魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収されやすいです。
かといって野菜を食べなくていいというわけではありません。
野菜や果物に含まれるビタミンＣと一緒にとると、吸収率がアップします！
柑橘系の入ったポン酢で炒める、ステーキにレモンをかけるなどオススメですよ。
また、鉄は体内で吸収されるときに必ずたんぱく質と結合して運ばれます。
肉や魚だけでなく、卵・乳製品・豆腐・納豆などの大豆製品を一緒にとるのがベスト。
味付けに酢や梅干し、こしょうなどのスパイスをプラスすると、胃液の分泌を促してくれるので、吸収が高まります。
炒めものや和え物に梅を入れる、酢の味付けで鶏のさっぱり煮を作るなど味付けにしてみるのもいいですね。

③ 食材以外の鉄のとり方
食材以外では「鉄鍋を使用する」と効率よくとれます。
しかし、鉄鍋の手入れは難しいですよね。鉄の玉を鍋に入れるだけで鉄分摂取ができる商品も販売されているので、一度検討してみてください。
日本人の女性に鉄分不足の方が多くなったのは、欧米化の食事に加えて鉄鍋を使用しなくなったことにあります。
「ひじき」は鉄分が多いと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？昔は鉄鍋が主流だったので、鉄鍋で調理していたひじきの成分を調べていました。
しかし、今はステンレスなどのフライパンが主流なので、ひじきにはほとんど鉄分が含まれていません。

④ サプリメントの選び方
普段の食事から気を付けるようにしていますが、食事だけでは難しい場合もあるのでサプリメントと併用しています。献立を立てる仕事をしているとき、鉄分やカルシウムの値があがりにくかったためです。
月経がはじまる数日前からはじまった週、外食が続いて食事のバランスが崩れたときに意識的にとるようにしています。
サプリメントは、天然の食材から作れているもので、錠剤よりカプセルタイプの方が良いです。錠剤を成形するときにコーティングの添加物が必要になってくるからです。
また、普通の鉄よりヘム鉄を選ぶと良いですよ。
サプリメントの注意点としては、使用量を守ること、身体の反応に意識することです。
胃がムカムカするなど、身体の不調が起こるとそのサプリメントは合っていないということになります。
私自身の考えですが、ネットに売られているよりも薬局に売られているものの方が多くの方に飲まれているので、薬局で購入しています。鉄のサプリメントは副作用が出やすいからです。添加物の心配はありますが、体調の不調があったとき、大手の会社だとお客様相談窓口がしっかりしています。
もしネットで買うときは、何から作られているかわかる・工場見学などできるところから選ぶといいと思います。

⑤ まとめ
・鉄が多い食材は肉、魚、卵、小松菜やホウレン草などの野菜、雑穀など。
・タンパク質・ビタミンＣと一緒にとると吸収率がアップ
・サプリメントは天然の素材からできているもの、カプセルタイプのものを選ぶ

私は大嫌いだった自分と向き合い、食事を改善することで、人生を前向きに変えることができました。あなたも食事を改善し、人生を好転させましょう。
食生活をいきなり変えるのは簡単なことではないかもしれませんが、今の自分を変えるためには一歩を踏み出すことが必要です。
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