緊張しやすいあなたへ②呼吸と自律神経

2022.10.19 stand.fmの配信より
summary.fmを活用して。

緊張による自律神経の影響
今回は緊張しやすいあなたへ、の2回目です。
前回は、奥歯を知らず知らずのうちに噛み締めてませんか？というお話でした。
緊張する場面では、奥歯を噛み締めのほかに、呼吸が浅くなるという状況もよくあります。よく緊張するなぁっていう時は「心臓がバクバクする、ドキドキする」というような表現をしますし、手に汗握るという状態になりますよね。
これは前回もお話しした、自律神経。特に"頑張るぞ" "動くぞ" という時に動く交感神経の働きが強くなっているという状況です。
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心拍数と呼吸の関係
心臓がドキドキすると、内臓とか皮膚の血管をギュッと縮めて心臓や筋肉に血の巡りをパーッと良くします。そうすると、筋肉がすぐ動くぞ！というアイドリング状態になるわけです。この、心臓がドキドキする・バクバクする！交感神経ばっかりがずーっと働くということになると「疲れ」につながってしまいます。

心臓がドキドキするという時には心拍数、脈拍は上がるし、心拍数が上がる時には呼吸数が増えます。呼吸数が増えると、吸える息の量・吐ける息の量がどうしても少なくなるんですね。それを「呼吸が浅くなる」という表現を一般的にしています。そこで「深呼吸でもして」「一息ついて」という言い方をしますが、そんな簡単に緊張なんか取れないよ！そんな簡単に解決してたまるか！というふうにも思うかもしれません。
ところがどっこい！呼吸っていうのは意識的に自分で変えることのできる、一番簡単にできる自律神経を整える方法なんです。

呼吸を深める準備ストレッチ
まず、座った姿勢でも出来る方法。まずは背伸びをすること。背骨周りには、自律神経が張り巡らされています。背骨を動かすことは自律神経への刺激入れとしては手っ取り早いです。
体の前で両手で握手をし、背骨をまーるくして猫背になり、腕は体から遠くに伸ばして、腕と体の間に大きな輪っか作るような感じ。その後は肩甲骨をグーッと背骨側に寄せ、背中側で握手をして背中を反らし胸を開きます。
息を吐くとき猫背になり、息を吸いながら背中を後ろに反らす。この動きを呼吸に合わせてゆったりと行うだけでも、体の力が緩んでいきます。
肩をすくめたあとで、ストーンと下ろす簡単な運動や、肩から鎖骨にかけてを自分の手のひらでさすり下げるマッサージもいいです。首と鎖骨の周囲に「呼吸補助筋」が付いています。ここを優しくさするだけでも、深呼吸がしやすい体になっていきます。


深呼吸の効果
深呼吸の理想の割合は1対2。吸うのが1で吐くのが2くらい。例えば、1・2・3で吸ったら、1・2・3・4・5・6くらいかけて吐く。これを5回くらいやるだけでも、相当体の力が抜けて深い呼吸に入っていきます。
これができるようになったら、例えば、1・2・3で吸ったら、息をこらえて、1・2・3・4くらいこらえて、4秒か5秒か6秒くらいかけて吐く。吸いきったところで息をこらえる。そうすると、横隔膜のあたりが引き締まります。その後、はぁーと吐くことで、横隔膜が緩みやすくなる効果が期待できます。

簡単ですが、呼吸法と呼吸関連筋群についての話題。
自律神経の調整にも繋がる簡単ケア。生活の中でぜひ、お試しくださいね。