超初心者向け　サウナの入り方、ととのう方法

今流行りのサウナについて、興味はあるけど、入り方、ルール、マナーが分からない。「ととのう」とはどういう状態なのかよく分からない。という人向けに、サウナに挑戦し「ととのった！」となるための情報を自分なりにまとめてみました。

とはいうのも、自分もサウナに挑戦したのは、つい最近です。興味はあったものの、サウナってのは汗かいてダイエットするものでしょ？あの暑い中に長い時間は入れないし、水風呂も冷たくては入れないし。というレベルでした。
自分なりに色々調べて、試して、「ととのう」とはこういうことか！という体験ができたので、自分の振り返りも兼ねて記事にします。
自分の経験を基に書いてるので、多少の認識違い等あるかもしれませんがご容赦ください。

①マナー編
いざサウナに挑戦するぞ！と言ってスーパー銭湯に行って、いきなりサウナに入れば良い訳ではありません。暗黙のルールというか、マナーが存在します。
他の人も使ってる訳ですから当然です。しかし、それが明確ではないので初心者には辛いのですが、知っているのと知らないのとでは行動に違いがでるので、事前に頭に入れておきましょう。

・サウナに入る前に、体を洗う。
掛け湯ではなく、頭、体を洗ってキレイにしておきましょう。サウナの中で汗をかきます。汗腺をきれいにしておきます。
身だしなみは大事です。
・黙浴(しゃべらない)
コロナとは関係なしに話し声は他の人が集中できません。サウナはボーっとする(リラックス状態)ことが目標にあるので、話し声は気が散ります。
・タオルを1枚以上持っていく。
1枚はサウナで座ってるときに、お股に掛けます。エチケットですね。自分はもう一枚持って行って、頭に被ります。熱さ対策です。熱は高いところに集まるので、座ってると頭が熱いです。高温のサウナの場合、自分は耳や頬が痛くなるのでタオルで痛さを軽減させています。余裕のある人はサウナハットでも良いです。
・サウナの中でタオルを絞らない
汗を拭いたタオルを、サウナの中で絞られたら周りの人は不快です。
・サウナマットを持って入る。
大抵の場合、サウナの入り口にサウナマットがあります。持って入りましょう。それを敷いて座ります。出るときに持って出て、使用済みのところに戻します。毎回新しいのを使います。ない場合は、自分が持って行ったタオルを敷きます。
・サッと入る
入り口が2重扉でない場合、ドアを開けることで温度が下がります。暑さを求めて入ってるので、ドアの開閉は短いほうが良いです。
・水風呂入る前にかけ水
サウナで汗をかいているので、水風呂入る前にかけ水して汗を流しましょう。
・水風呂では頭は入れない
水風呂入る前に、頭からかけ水していればよいかもしれないですが、あまり好まれません。頭は水につけなくても、ととのいます。

色々書きましたが、何度か経験すれば自然に身に付きます。

②「ととのう」とは
サウナに挑戦する前に「ととのう」とはどういう状態のことを指しているのかを理解していないと「ととのった！」を実感できないでしょう。
ディープリラックス状態という言葉がありますが、どのような感覚なのかよく分かりませんでした。自分なりの「ととのう」の解釈としては「脳内無重力状態」といった感覚です。
サウナのルーティーンとして、サウナ→水風呂→外気浴を1ルーティーンとして、これを2～3回ほど繰り返していきます。この中で、外気浴中に目をつぶって何も考えず、ボーっとしていると、平衡感覚がなくなってきて、クラクラしてきて、ほわーっと気持ちよくなってきます。「ととのう」とはこの状態を指していると思われます。
(ここの感覚としては、ジェットコースターで落ちる感覚、宇宙に飛ぶなど、人によって色々表現があります。自分は最初、椅子から転げ落ちるかと思いました。)
では、なぜこのような状況が発生するのか。
それは血流が一気に脳に流れ込むことで発生します。

ルーティーンを振り返ってみます。
1.サウナ
とても暑いです。人間の体が危険を察知して、血液を脳以外に回します。
(交感神経が優位)
2.水風呂
いきなり冷たいです。人間の体が危険を察知して、血液を脳以外に回します。
(交感神経が優位)
3.外気浴
体に平和が訪れます。体が落ち着き、血液が一気に脳に回ります。
(副交感神経が有利)
この時に「脳内無重量状態＝ととのう」が発生します。

ここに到達することが目標になります。血流がポイントになるため、食後はあまり好ましくないといわれています。
胃に食べ物があると、血液が胃に回るそうです。食後であれば、1〜2時間程度おいてからがいいと思います。
飲酒後はダメです。サウナで倒れるかもしれません。

③水風呂って入らないとダメ？
水風呂って冷たくて耐えられない！という人は多いと思います。自分も最初は無理でした。人によるかと思いますが「ととのう」に到達するには水風呂は必要かと思います。水風呂が耐えられず、水のシャワーでやったところ、ととのいませんでした。体を一度ピンチの状態に持って行った方が、より脳に血流が回るのだと思います。水風呂の入り方のコツというのも分かったので、後で方法を説明したいと思います。

④時間の目安
サウナって何分入ればいいの？水風呂は何分入らないといけないの？外気浴の時間は？と、これまたフワフワしたものがあると思います。
時間に関していろいろ言われていますが、あくまで時間は目安で、それぞれ好ましい感覚というものがあります。時間より感覚を重視してください。

・サウナの時間
10分とか15分とかありますが、サウナの温度によっても温まり方は違うので、時間ではなく「首筋から背中にかけて熱くなってきたら。または、水風呂に入りたいと思うくらい、体の芯まで温まった。」という感覚の方がいいと思います。温度が高すぎて皮膚が痛いとかで出てしまうと、体の芯は温まってないので水風呂に入ったら冷たいです。高い場所は高温なので痛くなりがち。場所を変えたりして、体の芯まで温まることを目指します。温度が高ければ6分くらいでも十分ですし、温度が低くて20分くらい入って「水風呂入りて～」っという感じになったこともあります。

・水風呂の時間
1分とか2分とかありますが、こちらは「気道(喉元)が冷たくなったら」でいいと思います。水風呂に浸かって、口呼吸してると呼吸が冷たくなってきます。この感覚でいいと思います。

・外気浴の時間
10分程度と言われていますが、こちらは「意識が戻ってきたら」といったところ。外気浴を始めると、数分で「ととのう」状態に突入します。ここから3～5分くらいすると、意識がだんだん明確になってきます。落ち着いてくるので、もう一回行こうかな？と思ったタイミングでOK。

⑤実践
これまでの情報を基に、いざ実践。
ルーティーンの中にもコツがあるので、細かく書いていきます。

・タオルを1枚以上持参して行く。
・体を洗って清める。
・サウナに入る前に、お風呂に浸かって一旦温まる。
いきなりサウナに行かない方がいいらしい。
・温まったら、いざサウナ。
入る前に体についた水滴を拭きます。水分がついてると、体の芯まで温まりにくいらしい。
・サウナマットを持って、ドアを開けたらサッと入ります。
・座る場所は熱さに耐えられるところ。上の方が熱いです。
汗が噴き出してきます。喋らず、ジッと我慢。皮膚が痛かったタオル等でケアしてください。首筋から背中にかけて暖かくなって、水風呂に入りたくなったら出る。
・サウナマットを使用済みの所に戻す。
・水風呂に入る前に、かけ水をして汗を流す。
初心者には、ここが一つの山です。頭から冷たい水をかけると、嫌になってしまいます。なので、首から背中にかけてザバーっとかけてください。ここは根性です。この後に「ととのう」が待っていると思って頑張ってください。
・いざ水風呂へ
二つ目の山です。ここがポイント。歯を食いしばって入るのではなく、タコのように力を抜いて、足からぬるっと入ります。また、左手で心臓のところを押さえておきます。そのまま、ぬるぬるっと首まで浸かってください。だんだんホワホワと衣を纏ったような感覚になってきます。冷たさに慣れてきたら左手を離してください。口呼吸していて呼吸(気管)が冷たくなってきたと感じたら、水風呂から出ます。
・水風呂から外気浴までの時間は短いほうが良い。
・外気浴をする前に体の水を拭きます。
・ベットか椅子に座ります。脱力したいのでベットがおすすめ。
何も考えたくないので、目をつぶって、椅子に寄りかかって力を何も入れない状態にします。すると平衡感覚が無くなってフワフワしてきます。この感覚になったら「ととのった！」となります。しばらくすると、だんだん落ち着いてきます。
この感覚をおかわりしようかな？と思ったらもう一回サウナへ。
・次のサウナの前に、水を飲んでおく。
汗をかいて水分が飛んでるので、このタイミングで水を飲んでおきます。
・体についた水分を拭いて、再度サウナへ。

このルーティーンを繰り返します。2～3回くらいが良いようです。

最後に、外気浴が終わって「お風呂から出る時はどうするのがいいか」というところですが、自分はお風呂には入り直ししないというところに行きつきました。水風呂→外気浴とこなしているので、芯はぽかぽか、表面はひんやりという状況になっています。汗をかきにくい状態になっているので、軽く冷たいシャワー浴びて、体を拭いて出ます。着替えをしても汗をかきませんし、ずっとポカポカしてる不思議な感覚を維持できます。

お風呂出たら、コーヒー牛乳やオロポ(オロナミンCのポカリ割り)などを楽しみましょう。頭の中がスッキリしてリフレッシュできたと思います。

書いてみたら、大変長い文章になってしまいました。
超初心者向けという表題にしましたが、やはりルールやコツが多いように思えます。最初は分からないことも多いと思いますが、これらを理解し、自分なりの解釈を見つけることができれば、立派なサウナーになれること待ったなし！
マナーを守って、サ活を楽しんでもらえたらと思います。