動作や機能を高めるトレーニングの【回数設定】
動画内でも触れた
『トレーニングの反復回数』について
詳しく説明していきます
今回は
『動作や機能の向上』を優先したら
どんな回数設定になるのかを
ここでお話ししていきますね
よく聞くのは
15回を3セットというような
説明だと思いますが
それについてはこっちで詳しく説明しています
✅一般的な回数設定
結論から書きますと
『設定法は変わります』
まず1番オーソドックスな
やり方や回数の説明をしていきますね
動画ではスプリットスクワットの動作を
しているのでそれを例にします
『一般的な説明』
スプリットスクワットは
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
など下半身の筋肉をたくさん使う運動です
それらの筋肉を意識しながら
できるだけ多くの回数を反復していきます
15〜20回ほど反復できる負荷になるように
動きの大きさを調整したり
手にダンベルを持つなどして
負荷を調節していきます
筋肉をしっかりと疲労させる事(オールアウト)
ができたら
それを1セットとし
1分〜2分ほど休憩を挟み
2セットめを始めます
これを3セットほど繰り返します
そして2,3日の休息を入れ
またトレーニングを行います
こんな感じですかね
箇条書きすると
・鍛える部位(筋肉)を意識する
・しっかりと疲労させる
・インターバル(休憩)を取る
・セットを繰り返す
こうなります
✅筋肉は意識しない！
じゃあこれがどう変わるのかを説明していきます
まず、動画でしているのが
スプリットスクワットなのは同じです
ただ、その目的は
『下半身の筋力強化』ではありません
『体幹を機能させてスクワットする』
こっちですね
他の言い方をすると
・全身を上手く使ってする
・できるだけ脚に負担をかけずにする
こういう事が目的になります
そして動画内ではそれを実感できるように
オーバーヘッドの動きで出す張力を
活用してスクワットしています
なので最も大切なのは
・体幹が機能していることを
実感(確認)できていること
そして
・それを維持した上でスプリットスクワットが
行えていること
この２つです
鍛える部位(筋肉)を意識する
一般的なやつとのひとつめの違いが
ここです
極端に言えば
下半身の筋肉はどうでもいいってことですね
それよりも、今あなたは
上手にスクワットができているのかを
常に確認しておきましょうってことになります
僕のトレーニング動画はほとんどが
いわゆる主働筋、どの筋肉を使っているのか？
ってことは軽くしか触れてません
それよりもその動作をする時に
注意すべきところやポイントとして
主働筋以外の場所にスポットを
当てている事が多いのですが
これは今までお話ししてきたような事が
理由です
『カラダが上手く動いているかを
常に確認して行う』
これがひとつめの違いです
✅疲労度で回数設定をしない！
ふたつめは疲労度です
一般的には筋肉がしっかり疲労するまで反復する、
となります
ここにも違いがあります
『上手く動かせなくなったら、あるいは
その確認ができなくなったら
疲労度に関係なくそこで終了』
こうなります
ここは少しやっかいかもしれませんね
いくら目的が変わろうが
スプリットスクワットはやっぱり
下半身に負荷がかかります
どれだけ上手にしたとしても
疲れてくるのは下半身ってことです
世界一カラダの使い方が上手な人に
してもらったとしても回数をこなしていけば
その人は下半身に疲労感を感じます
この『疲労感』が厄介です
最初のうちは
カラダが上手く動いているかを
確認しながらできていても
回数を重ねていくうちに
やっぱり主働筋は疲労してきます
そしてこの『疲労感』が強くなってくると
その感覚が強すぎて
カラダが上手く動いているのかの確認が
できなくなる、わからなくなってきます
または、疲労感のせいで上手な動きを
維持できなくなってきます
こういう状態になったら
そこでトレーニングは終了です
おそらく動作そのものはまだできます
スプリットスクワットでいうなら
まだあと何回かはしゃがんだり立ったりできます
だから筋力や筋持久力にはまだ幾分かの
余力はあるんですがそのまま続ける必要は
ありません
あくまでも目的は
『カラダを上手に使うこと』です
疲労度でそれがわからなくなってしまったなら
それ以上はする必要はありません
なので
『筋肉は追い込まないと(疲労させないと)
効果がない』みたいな考えは捨てていいです
※ボディビルの場合は知りません
自分のカラダの状態を疲労感などで
確認できなくなったところが終了ポイント
これがふたつめの違いです
✅負荷調整のコツ
次はどれくらいの負荷(強度)で行うのが良いか？
ですね
負荷が強ければ回数はあまりできませんし
弱ければたくさんの回数ができるので
実質、何回くらいするのか？ということも
ここで決まります
まず、3回以下しか反復できないような
強い負荷の種目は最初のうちはやめておきましょう
それくらい強い負荷は、全力に近いくらいの
力が必要になってきます
そこまで強い負荷をかけてしまうと
動作をこなすことに必死になるので
カラダが上手く扱えているかどうかの
確認をする余裕なんてないんですね
トレーニングに慣れてきたら
そういう強い負荷をかけるのもアリですが
最初のうちはやめておきましょう
単純にケガのリスクも高まります
できれば少なくとも10回は反復できるくらいの
強度や種目を選択しましょう
そして、負荷が弱くて100回、200回とできる
っていうのもあまりオススメはしません
それだけ反復できるってことは
良い動きだろうが悪い動きだろうが
負荷が弱くて簡単にできてしまうので
良し悪しの判別がつきにくかったりします
判別がつきにくい中でも判別していく！
ってのはすごく良いことなのですが
やっぱり初心者向きではないかと思います
なので10〜20回くらいで
終了ポイントを迎える負荷でいいですね
一般的に言われる15回とも近いので
ここは同じような感じになりますね
✅頻度はどれくらい？
頻度に関してはあんまり指定したくないな
ってのが本音です
週に何回くらいしないと効果がない、みたいな
プレッシャーにもしたくないですしね
ボディメイクで体重落とす、みたいな
目的でもないのでそんなに急ぐ必要もないです
『これくらいなら続けられそうだな』
って感じるくらいの頻度でしてください
色んな方にトレーニング指導してきた経験上
最初にやる気満々でスタートダッシュかました
人ほどあっさりフェードアウトしていくことが多いです
やる気だして頑張った分、辛かったりきつかったりするわ、でもフェードアウトしてその努力は水の泡、って勿体なさ以外何もないですからね
若い子は頑張れそうなら頑張ったらいいと思いますけど、僕らおっさんはね、体力的なことだけじゃなくて仕事や家族とか環境的な影響もありますから色んな要素を包括的に捉えて『続けられそうな』頻度でしてください
ホントそれでもちゃんと効果でますからね
ちょっと抽象的でありきたりすぎたので
もうひとつアドバイスを
動作や機能を向上させるなら
疲労するまでしなくていいので
その分たくさんしてあげると良いです
例えば今回のオーバーヘッドの動きなら
別に何回何セットなんて考えずに
腕を挙げて胸や骨盤に張力を出す、を
ちょくちょく暇を見つけてするといいですね
子どもの時にペン回しを練習したような感じです
手が痛くなるまで練習してないですし
週に何回とか1日何分とかそんなことは別に気にせず、ちょっとした時間を利用してクルクル回す練習してたらできるようになる、そんな感じです
✅まとめ
じゃあ長々としてしまったので
最後にまとめます
動作や機能を高めるトレーニングをする時は
・主働筋を意識するんじゃなくて
カラダが上手く動いているか、あるいは
動作のポイントになるところを確認(意識)して行う
・筋肉が疲労して反復できなくなるまで回数をこなすのではなく、自分のカラダの状態が疲労感などで確認、認識ができなくなったところで終了
(追い込まなくていい)
・全力に近いような必死でしなくてはいけない負荷、逆に弱すぎる負荷は最初はかけないようにする
(15〜20回が目安回数)
・頻度は続けられる頻度で！
とこんな感じになります
普通の筋トレとちょっと違う設定ですってのが
伝わりましたかね？
多分1番難しいのは
・主働筋を意識するんじゃなくて
カラダが上手く動いているか、あるいは
動作のポイントになるところを確認(意識)して行う
これだと思います
だから僕のトレーニング動画は
ここを説明することを大切にしてる(つもり)です
まぁあの手この手で説明していくので
それも楽しんでもらえたらと思います
ではでは！
大阪市 谷町四丁目
パーソナルトレーニングジム
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