【ストレス解消】不安やストレスを対処して穏やかに過ごす考え方

あなたは、どんな方法でストレスに対処していますか？

ストレス耐性ミニマムな私が、不安やストレスに対する対処法をまとめてみました。昔は、適応障害とも診断され、ストレスや不安にただやられて……気持ちが沈み、うつ病にもなっしまった私が試したこと紹介してみます。

そもそもストレスとは何か？

そもそもストレスって、どんなものか？
そこを理解するだけでストレスに対する考え方が変わります。

私は、「ストレスを感じるもの」とは、
自分がコントロール（対処）できないもの
と捉えています。

自分が期待した通りにいかないもの。
例えば、他人は自分の思う通りに動いてくれません。世界情勢や社会、会社や学校もそう、思うようにならないし、どうなるかもわからない。

予測もできないし、コントロールもできない。期待通りになんて動いてくれない。だから、ストレスになります。

でも、逆に言うと予測できないことでも
それに対してコントロールできていると感じれば
大きなストレスになりません。

他人や社会、自分に対して何も期待してなければ、
大きなストレスになりません。

とはいえ、自分に対して、期待や理想を持つことで頑張れることもあります。なので、完全な予測はできないまでも、自分なりに予測しながら対処を考えてコントロールをしていく。これがストレスに対する一つの解消法になってきます。

ストレスを解消するための３つのパターン

ストレス解消の方法にはいくつかのパターンがあります。

私はこの３つに分けて考えるようにしています。
「自分は、このパターンが多いな～」
「このパターンの対応は考えていなかったかも……」
等、自分を振り返ってみてください。

１．気持ち変換型（「自信」タイプ）

まずは、ストレスを発生させている問題ではなく、自分の気持ちや考え方に焦点を当てる方法です。好きなことで気分転換してリラックスして気持ちを落ち着かせたり、違うことに集中することで嫌なことを忘れさせたり、嫌なことの中に価値をつくったりすることでストレスを軽減させます。

嫌なことがあっても落ち着ける自分をつくれる感覚を持てると、嫌なことが１時間あっても、１日で考えると残りの２３時間が落ち着いた時間を過ごせられるんだと、ストレスが気にならなくなってきます。

具体例：
・風呂や音楽、瞑想で緊張を緩める
・生活習慣（起床、就寝時間等）を整えて自信を高める
・美味しい食事を食べて満足感を得る
・ウォーキング等運動を通して気持ちを切り替える
・映画やテレビで心を動かして笑ったり泣いたりする
・カラオケで思いっきり歌う
・何か意識的に、好きなことに没頭する
・しんどい中でも良いことを見つける習慣をつくる
・パワハラ上司の良い面やメリットを見つける（成長のチャンスだ！）

２．社会支援型（「仲間」タイプ）

「１．気持ち変換型」は一人でもできますが、こちらは友人や家族、同僚、プロカウンセラーさん等、誰かに自分の気持ちや状況を話すことで、助言や協力をもらったり、自分を振り返ったりしてストレスに対処します。

自分の気持ちを話して共有することでスッキリすることもあるし、別の視点で助言をもらうことで問題の見え方が変わることもあります。また、誰かに理解してもらえている感覚は、孤独になって一人で抱え込まずに済むので大きな救いにもなります。誰かに相談することで問題解決に向けてのヒントや今すべきことが見えてきますよ。

具体例：
・友達や仲間に悩みや愚痴を聞いてもらう
・同僚に悩みを打ち明けて仕事を協力してもらう
・将来に対する仕事の不安を上司に打ち明ける
・不安や悩みをプロカウンセラー等に相談する

３．問題焦点型（「行動」タイプ）

ストレスを発生させている問題自体に焦点を当てて、直接対処します。

その問題自体をなくすために行動したり、問題を避けることを決断したりと問題に対して具体的に対処します。

具体例：
・パワハラ上司のいない部署への異動を提案する
・嫌いな人と顔を合わせないような行動をする
・残業時間を減らすよう仕事の仕方を変える
・現職で働くことを諦めて、転職を決意する

何らかの対処法を行ってコントロールしよう！

自分がコントロールできないものにはストレスを感じます。

だからこそ、コントロールできる「自信」を育てること。うまくできないなら「仲間」に相談すること。問題に対して、直接「行動」して解決することです。

私も30代で「今のままではいけない！」
仕事も生活も充実させたいと色々と学んで
自信を育て、仲間をつくり、行動することで
ストレスに対してもなんとか乗り越えられるようにはなってきました。

「自分で自分をコントロールできている」

っていう感覚が、幸福感にも繋がると言われています。あなたは、普段どれだけ自分の行動をコントロールできている感覚がありますかね。その割合こそが、あなたの幸福感と繋がっているかもしれません。

依存症から抜けるためにも使われる考え方

ストレスから、お酒やギャンブル、麻薬など様々なものに依存してしまうこともあります。これも一つの対処法ではありますが、逆にその対処法に依存してしまい新たなストレスを生む場合もあります。

これらの依存症から抜けるために有効な手段の一つとして、厚生労働省のホームページでも紹介しているのが、自助グループへの参加です。

自分の今を信じて語れる場、
一緒に依存症から抜けられる仲間、
定期的に参加するという行動。

先程紹介した自信、仲間、行動がここでも大切になります。

これらの自助グループでもよく使われる詩があるので、紹介します。私も大好きな「ニーバーの祈り」という詩です。

神よ
変えることのできるものについて
それを変えるだけの勇気を
われらに与えたまえ。

変えることのできないものについては
それを受けいれるだけの冷静さを与えたまえ。

そして、
変えることのできるものと
変えることのできないものとを
識別する知恵を与えたまえ。

By ニーバーの祈り（翻訳：大木英夫）

この詩にもあるように、コントロールできないものをコントロールしようと頑張っても仕方ありません。コントロールできるものとできないものを分ける。コントロールできるもの、自分ができることを見つけて行うこと。

そうすることで、ストレスはかなり軽減されます。そして、それが私達の幸福感にも繋がると言われています。

ほどよいストレスは、私達に緊張感を与え、新たな喜びや力の発揮のお手伝いもしてくれます。ストレスゼロにする必要はないですが、もし不安やストレスが苦しみになっているようなら、３つのパターンから自分に合う方法を試してみたり、「二ーバーの祈り」のように一度できることできないことを明確にしたりすると、ほんの少し穏やかな時間が増えるかもしれませんよ。