ダイエット効果を高める食材の選び方

今回は、ダイエット効果を高める食材の選び方についてお伝えします。

食材の中でも部位や時期によって含まれる栄養素が異なり、

意識して食材を選び、日々の食生活に取り入れることで、
健康にも美容にもプラスに働きます。

私たちが日常的によく食べる食材について、詳しくお話します。

食材の選び方

肉類

肉類は脂質こそ多いですが糖質量は少なく、
タンパク質やアミノ酸、ビタミンも多く含まれるため
ダイエット中は積極的に摂って頂きたい食材です。
（もちろん食べ過ぎないように！）

まず、日頃食べる機会が多い、
鶏肉、豚肉、牛肉の脂質量を比べてみましょう。
なんとなくわかる方も多いと思いますが、
この３つの総合的な脂質量を比べると
鶏肉→豚肉→牛肉の順に脂質量が多くなっています。
部位別では、ヒレやもも、肩肉は脂質が低く、
サーロインやロースが多くなっています。
牛肉は脂質が多いですが、赤身には脂質の代謝をスムーズにする
Lカルニチン(※)が多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を助ける働きがあります。
鶏肉は良質なタンパク質を豊富に含んでおり、カロリーも低めなので
ダイエット中にオススメなお肉ですが、皮には脂質が多いので
食べすぎには注意が必要です。

※Lカルニチン・・・脂肪をエネルギーに変化させ、
　　　　　　　　　体内の代謝で減少させていく効果がある。

魚介類

魚を摂取すると得られる栄養素は、ダイエットにとても効果的です。
ひとつがタンパク質。
ダイエット中は、良質なタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。
魚を日々の食事に取り入れることで、１日の摂取カロリー を抑えながら、
基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やせます。
もうひとつがDHA・EPAです。
脂質の摂りすぎは良くないと言われますが、
魚の脂質については話が違ってきます。
DHAやEPAは体脂肪の燃焼を促進する効果があると言われており
ダイエット中の食事にとてもおすすめです。

魚介類のカロリーを種類別に比べてみると、
貝類→白身魚→赤身魚→青魚の順に高くなっています。
貝類はほとんど脂質を含んでおらず、
ダイエット中は罪悪感なく食べることができます。
白身魚は脂質が少なく、良質なタンパク質を含み、カロリーが低く
おすすめですが、煮物など、調理法によっては糖質量が多くなる
危険性があるので注意が必要です。
マグロやカツオ、サバなどの赤身の魚は全体的に低脂質ですが、
マグロのトロは高カロリーのため食べすぎには注意が必要です
さんまやいわしなどの青魚は、脂質が多く高カロリーですが、
先程も説明したようにDHAやEPAが多く含まれているので
食べ過ぎに注意しながら積極的に取っていきましょう。
旬の時期では脂質量が多くなりますが、栄養も豊富です。

野菜

まず、野菜の選び方・食べ方のポイントが２つあります。
１つめは旬の野菜を選ぶということです。
旬のものは鮮度も味も良く、栄養価が高いです。
２つめは１度に２色以上の野菜を組み合わせることです。
野菜の色素によって含まれる栄養素、働きが違うので、
複数の種類を摂取すると、栄養を十分に摂ることができます。

旬の野菜と効能について
野菜にはそれぞれ季節に合わせた効能をもつ栄養素が含まれています。
季節別に見ていきましょう。

〈春野菜〉
玉ねぎ、アスパラガス、レタス、人参、セロリ、春菊
冬の間にため込んだ毒素を排出するという働きがあります。

〈夏野菜〉
きゅうり、キャベツ、オクラ、ししとう、パプリカ、かぼちゃ、トマト
体を冷やしたり、水分の代謝を促しむくみを解消させる効能があります。

〈秋野菜〉
しょうが、ネギ、れんこん、ごぼう、山芋、かぼちゃ、さつまいも
疲れた胃腸を回復させ、代謝を高める効果があります。

〈冬野菜〉
ほうれん草、小松菜、ネギ、人参、ごぼう、大根、白菜
血行を良くして、体を温める効果を持つものが多いです。

また野菜の色素によっても効能が異なります。
色別に見ていきましょう。

〈緑の野菜〉
ほうれん草、モロヘイヤ、ピーマン、キャベツ、オクラ、春菊
ビタミンCやカルシウムを含んで糖質が少ないものが多いです。
肌を保護するBカロテンも豊富に含まれています

〈赤の野菜〉
トマト、赤パプリカ、レッドキャベツ、赤しそ、ナス
強い抗酸化作用のあるリコピンやビタミンCが豊富です。
リコピンは加熱調理することで脂肪燃焼効果もあります。

〈黄色の野菜〉
黄パプリカ、とうもろこし、かぼちゃ、みかん、人参、大根
βカロテンが含まれており、肌荒れ、免疫力アップの効果があります。
ただ糖質が多く含まれているものが多いので、食べる時間帯、
量に注意する必要があります。

旬のものを選ぶ、含まれる栄養素を考えて食材を選ぶと
ダイエットや美容効果が高まります。
普段の食事に取り入れ、美しく、健康になっていきましょう。

今回はこれで以上になります♪
最後までお読み頂き、ありがとうございました。