妊娠中〜産後の食事

妊娠中〜産後の食事は母子ともに健康であるために栄養を摂ることが重要です。
意識していないと母体から赤ちゃんに栄養を与えている分、母体は栄養不足になっています。

基本の３つはこちら

・たんぱく質の摂取
・脂質の摂取
・低糖質

▼たんぱく質の摂取
たんぱく質は頭の先から足の先まで内臓も含む、身体全身の材料です。
母体も日々成長している胎児も、欠かせない身体づくりのための栄養素です。
たんぱく質が不足してしまうと低体重児として産まれてくる可能性も高くなります。

1日に必要なタンパクの目安量は、

たんぱく質量(g)＝体重(kg)× 1.0~1.5g

は摂りたいところです。

体重50kgの方であれば、
50kg × 1.0~1.5=50~75g
50〜75gのたんぱく質量が必要ということになります。

食材に含まれるたんぱく質量の目安はこちら（おおよそで記載してます）
卵１個　6~7g
肉(100g) 20g前後　
魚(100g) 20g　※アジの場合　　　
※種類や部位でも違います

とそれぞれのたんぱく質含有量が違いますので、
いろいろな食材を組み合わせて1日トータルで必要量が摂れるといいですね♪

また、1回のタンパク質の吸収量は普通体格で大体20g〜25gです。
なので1回にまとめて摂るよりも、3食＋間食（お菓子ではなく卵やチーズなど）や、ちょこちょこ食べでうまく吸収する方が有効的です。

▼脂質の摂取
脂質は
・効率のよいエネルギーを作る
・細胞膜の材料（人間は細胞の集合体でできています）
・脳の栄養
・ホルモンの材料
に必要な栄養素です。

今まで、脳の栄養はブドウ糖（糖質）のみと言われてきましたが、
実は脂質も脳にとって重要な栄養になることがわかってきました。
それなのに油＝悪という風潮があります。
もちろん、油の中でも良い油と悪い油があり、
悪い油は体を炎症させ異常をもたらしてしまいます。
良質な油を知り、積極的に摂取していきましょう。

・良質な脂質：肉、魚の油脂、オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、バターなど
（※魚には特に脳の発育に必要な油が含まれている）

・悪質な脂質：酸化した油、トランス脂肪酸（マーガリン、サラダ油、加工食品に含む油、植物性ホイップなど）

『カロリー制限を今すぐやめる』
カロリーというのはエネルギーの単位でしかありません。
健康の為やダイエットのためにとカロリーの低い食事を意識することから、
肉や油物を控える方が多くいます。
しかし、カロリー値を気にし過ぎるあまり、栄養価も低い食事をしがちです。
これでは人間の生命維持に大切な栄養素が全く足りず、母子ともに健康状態が悪くなっていきます。

前述したように、お肉や良質な油脂には必要な栄養素が含まれています。
太るのは糖質が多いからです。
カロリー制限は短期的には体重を減らすこと効果はあるかも知れませんが、
リバウンドし易く、何よりも栄養価の低い食事になりがちで健康的とは言えません。
もし未だにカロリー制限を意識した食事をされている方がいたら、今すぐやめてください。



▼低糖質
糖質は完全に悪ということではありません。
糖質も赤血球を作る材料になるため完全に除去するのは間違っています。
ただ、現代の食生活は簡単に糖質が手に入り、糖質過多になりやすい環境下にあります。

糖質を取り過ぎると、
・肥満になり過ぎると出産時のリスクがグッと高まる。
　(実は体についた脂肪は摂りすぎて余った糖質が中性脂肪として蓄積されます)
・血糖値の急上昇と急降下による乱れで、身体の健康維持が保てなくなる
（異常が発生）
・糖質が多くてその他の栄養が入ってこない
（ビタミンなど摂っても糖質の代謝に使われすぎて、結果体内の栄養素は空っぽ＝栄養不足に陥る）

血糖値の乱れは体に様々な悪影響を及ぼします。
なので、毎食血糖値を急激にあげないように、そして摂りすぎないように、糖質と上手に付きあいましょう。
そうすることで母体の肥満を防ぎながらも赤ちゃんは順調に発育していくでしょう。

また、市販のお菓子には糖質、そして悪い油もたっぷり含まれています。
清涼飲料水や一見良さそうな野菜・果物ジュースも実は砂糖がたっぷりです。
（元々添加されているものもあるし、ジュースにすることで食物繊維が壊れ急激に糖を吸収してしまう）
一度摂ってしまうと中毒になってしまいますので、摂取を控えるのが好ましいですが、もしどうしてもという場合はたまに飲むか、できれば生の野菜や果物を摂るようにすると良いと思います♪

そして最後に重要な栄養素をお伝えします。

それは鉄分です。ほんとーーーに必要！！！！

女性は毎月の生理、そして妊娠出産があり、常に意識していないとすぐ枯渇してしまいます。不足すると貧血になることが一番知られていると思いますが、実はうつとも密接に関係しています。

産後うつは、出産で大量に失った鉄によるものが大きな要因なのです。

自分を責めてしまうママがたくさんいらっしゃいますが、決してママのせいではありませんよ！

鉄の役割は
・全身に酸素を運ぶ（貧血）
・精神安定に関わるホルモン分泌に影響（うつやパニック）
・エネルギー産生に重要（生きるために必要）

よく血液検査ではヘモグロビン値で鉄分不足（貧血か）を判断していますが、
これが正常だからといって油断してはいけません。
実は鉄を貯蔵しているタンパク質の一種のフェリチンの値が低いと
いくらヘモグロビン値が正常でも鉄不足なのです（隠れ貧血）

なので、普段から積極的に摂取して欲しいんですが、
ポイントとして、動物性食品からの摂取をお勧めします。
植物性の鉄分は吸収率が低いからです。
たくさん努力して摂ってもほんのわずか。
動物性食品の方が吸収率が良いため、レバーをはじめ赤身の肉、カツオ、マグロ、貝類などを積極的に食べていきましょう♪

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とはいっても、私もつわりで約2ヶ月は食べ物と飲み物のほとんどが受けつけず、
実際に口にできたものはクラッカーとヤクルトいうほぼ栄養価のないものでした。（つわり辛かった〜。泣）
それから、安定期に入って食べられるようにはなってきたものの、
思うように食べられずタンパク質や脂質メインにすることができませんでした。
（サプリも受けつけず、、、）

2人分食べるようになると言われることもありますが、私は違いました。
意識はしていても辛いつわり時期を思い出すため、とにかく食べられるものを優先していました。
私の場合は他の妊婦の方と比べて活動量が少なかったので、そんなに食べられなくても身体は循環していたのかも知れません。
妊娠する前から意識をした食事ができているとすんなり妊娠期も食べられるのかもしれません。
ただ、我慢したり、こうじゃないと！と思いこみ過ぎるのはかえってストレスになるので、私は良くないと思います。

一人一人、身体も違えば、状況も違います。
個人差は大いにありますので、
周りとは比べず、うまくその時の自分の体調や気分と相談しながら、
質的栄養失調にだけはならないように取り入れていくと良いと思います。

女性は赤ちゃんがお腹の中に宿って体も変化していくのにも戸惑うし、
つわりは本当につらいし、
安定期に入ってお腹が大きくなってきて重く苦しくしんどいし、
なんか泣けてくるし、
自分だけの命じゃなくなるため常に不安だし、
陣痛と出産の痛みが尋常じゃないし、（出産は交通事故並みと言われている）
子供が産まれて体もボロボロのなか育児が始まり寝不足になるし、
産まれた直後は産後ハイで自分は平気だと思えるけど一気に不安感が出てくるし、
自分のことは後回しになるし、
責任感が常に付きまとうし、
本当にママになるってすごいんです。（男性にも知ってていただきたい！！）
だからこそ、大いに関係している失われた鉄分を常に摂取して欲しいんです。
そして少しでも体が元気に、気分も楽に、楽しく過ごしていただきたいんです。

そして母子ともに無事に出産を迎え、産後も体が元気に回復できるよう願っています♪

出典、参考

ー『赤ちゃんのための妊婦食』
宗田マタニティクリニック　院長宗田哲男
https://www.amazon.co.jp/dp/4866430648/ref=cm_sw_r_cp_api_glt_i_S073DKYXGHMPBBF8F4YB

ー前回の”妊娠しやすい身体づくり”の回も参考にさせていただきました！
https://note.com/kokobentokyo/n/nb91d0498198e

ーKokoBenTokyo のInstagramです！
https://www.instagram.com/kokobentokyo/