ラットプルダウンよりも懸垂が良い？懸垂とラットプルダウンの正しいやり方！！

どうも、kokiです。

みなさんは、背中トレをする際、懸垂、ラットプルダウンを行っている方は非常に多いと思います。

ですが、懸垂とラットプルダウンって結局どう違うの？
どっちを取り入れればいいの？と疑問に思いませんか。

ということで、今回は懸垂とラットプルダウンの違いからそれぞれの正しいやり方について書いていきます。

そして、最後には懸垂ができない初心者向けのやり方も説明したいと思います。

ラットプルダウン、懸垂の正しいやり方

ラットプルダウンは両手、両足、お尻がくっついている（固定されている）状態で腕だけが上下するといった形になります。

つまり、５点に固定されている状況になりますがラットプルダウンの良さはここにあります。固定されていることで、背中に効かせることが懸垂に比べて簡単です。

懸垂との違いはこの固定がなくなる、お尻も足も使えない。懸垂は両手だけが固定されている。

ということは、懸垂は動作時に非常にバランスを取らなくてはならなくなる。グラグラしてしまうために非常に上級者向けの種目でもあります。

しかし、そのバランスが取れないことで、ラットプルダウンに比べより多くの筋肉、モーターユニット、筋繊維、補助筋にアプローチすることが出来ます。

ただし、懸垂はやりかたが間違っているとラットプルダウンより効かなくなってしまうので、正しい姿勢で行うことが大切になります。

懸垂をやる上でたいせつなことをまとめると

• 足を後ろに曲げながら行う（出来ればひざも後ろに）

• 体を海老反らせて行う

この２つが重要になります。まず１つ目の足と膝を後ろにする理由ですが、足を後ろにすることで大臀筋（おしり）を収縮させることができるからです。

大臀筋を収縮させて背中を緊張させることで背中に効かせやすくなります。

２つ目の海老反らせる行為ですが、海老反らせることで骨盤が前傾します。

骨盤が前傾するのと後傾するのとではどちらが背中をしっかり収縮させることができるのかというと答えは前傾です。なので、足を後ろにし海老反らせて行うことで背中にうまく効かせることができます。

懸垂のグリップの違い

次に、懸垂のグリップの違いについて説明します。
通常の懸垂だとオーバーグリップ（上の画像のグリップ）でやるのが普通だと思います。がアンダーグリップでの方法もあります。
　　　　　　　　　　　　　　　　これ⤵