一人暮らしのごはん～パスタ編～

2024年1月31日 14:08

こんにちは。こはだです。

いつもVRとかDJの話が中心のこのnoteですが、料理もすごく好きで、今回はそれについて書いてみたいと思います。とくにジャンルは定めがなく、和食、中華、フレンチ(的なもの)、何でも作れますけど、一人暮らしの自炊という観点ではパスタをよく作ります。

なぜパスタ？

レシピのバリエーションが多くて、一つのお皿に炭水化物や野菜などいろんなものが混ざってて好きっていうのもありますけど、

炭水化物の中でも、比較的低GIで太りにくい。野菜と一緒に摂ることで糖質の吸収も抑えられる。リモートワークの日だと一日家にいることもあるので、食べる物に気を付けたいため。
準備の時間が早い。ご飯だと炊きあがりまで45分くらいかかるけど、茹で時間も10分程度。
必要な量だけ作れる。ご飯だと1合くらい炊かないとおいしくできないけど、パスタは必要な量だけ茹でられる（60-80g/1食くらい）

というメリットもあるので、それで定着している感じです。

炭水化物ごとのGI値の比較はこんな記事が参考になります。

(パンも好きなのですが、これを見てしまうと極力控えめにしよう。。。て気分になります)

パスタは乾麺80gで278kcal、ご飯はお茶碗1杯(150g)で234kcalです。パスタはソースを合わせると、レシピにもよりますが、アーリオ・オーリオ・エ・ペペロンチーノで500kcalくらい、カルボナーラで650kcalくらいです。

パスタ料理のノウハウ

レシピや作り方はYouTubeの動画を参考にしています。ぼなぺTVに登場するTOSHIさん、ファビオさん、マンテカトゥーラでおなじみのマルコさん、弓削さんの動画をよく見ています。

それらを見ていたりして特に参考になったことや、実際に私がいままで習慣的に料理していた中で、書き留めておきたいことを羅列していきますね。素材の話、調理の話、お気に入りレシピ、便利道具の順で書いていきます。

パスタの使い分け

スパゲッティの分類はロングパスタ、ショートパスタ、とか、いろいろな切り口はありますけど、ロングパスタに絞って書きます。製法によって適した使い道があり、それは2通りあります。

ブロンズダイス … 表面がざらざらしています。ソースに絡みやすいのが特徴です。
テフロンダイス … 表面がつるつるしています。コシが強いのが特徴です。

前者はトマトソースやクリームソース系に、後者はオイル系に使います。
この2種類は両方とも常備しています。

ブロンズダイスは、

Setaro 1.8mm ... パスタ自体に味がある感じがした。とても高い。希少。
Mancini 2.2mm ... 品質が安定して、もちもちして食感がいい。高い。
Garofalo 1.7mm … 高コスパ。ブロンズダイスなのにコシが長く残る。

あたりが好きで、どれかを常にストックしています。Setaroはあまり売っていないですけど、昔ながらの製法で自然の風で乾燥というのがユニークです。食べ比べたときにパスタ自体の小麦の甘みを感じました。Manciniは小麦の生産からパスタ向けのものを開発し、近代的な設備で作られていて品質が安定している印象がします（実際、袋の中のパスタも太さが安定して折れ欠けなくシャキッとした感じです）。ガロファロは明治屋やコストコで売られており、うちでは1.7mmを使ったことがありますが、加熱してもコシが強い感じがしてます。まとめ買いがとてもお得なので、見かけたらぜひ試してみてください。

テフロンダイスは、

Barilla No.5(1.8mm) ... オイル系や普段使いに。コスパ最強。

がとても使い勝手がいいです。業務用の大入り袋はとても安いです。太くも細くもないNo.5が汎用性が高くてどんな料理にも合わせやすいと思います。たくさん使うところではとても良いと思います！

パスタの太さは、

1.4mm 以下 … オイル系や粘度の低いあっさりトマトソース向き。
1.5 - 1.6mm … 日本でスパゲッティといったらこの太さ。
1.7 - 1.8mm … ちょっと太めに見えるこれがイタリアの標準の太さ。
2.0mm 以上 … しっかり目のソースに合わせるのにちょうどいい。

といった区別で見ています。太めのパスタにあっさりソースだと、絡みがすくなく味が物足りない感じがしますし、細めのパスタにこってりソースだとパスタが粘度に負けて歯応えがなくなってしまいます。なので、太さでも2種類の使い分けが効くといいと思います。重ためのソースに合わせるブロンズダイス製法の太めパスタと、オイル系ソースに合わせるテフロンダイスの汎用パスタ、みたいな2種を揃えておくとよいかも。

たまにしか作らなくて1種類だけで済ませたければ、1.6mm とか 1.8mmがつぶしが効きます。

また、もっちりした食感が好きなら太めの2.0mm以上、時短調理をしたいなら細めの1.4mmと、合わせるソースだけでなく、好みや料理のスタイルによっても選択ができます。個人的には自炊で時短したくて、Barillaの1.4mmを昔よく使っていましたが、今は、食感重視で1.8mmや2.2mmを好んで使っています。

ソースに使う定番素材

どんなレシピでもよく使うものは、オリーブオイル（オーリオ）、ニンニク（アーリオ）、唐辛子（ペペロンチーノ）で、それに続くようなものだと、トマトソース、イタリアンパセリ、玉ねぎ、塩漬け肉、キノコ類、チーズなどになると思います。その中でも特によく使うものについて書きますね。

オリーブオイル

オリーブオイルはものによって風味が違うので「これ！」というのが定まっていないうちは、いろいろな製品をお試しされることをお勧めします。

パンやサラダにつけて使うときは風味が強い方がおいしく感じますが、料理に使うときは青っぽい香りが控えめなものを使うのが向いていると思っています。

オリーブを絞って精製していないEXバージンオイルですが、香りや苦みが強いものや、マイルドなものなど、いろいろあります。料理によって使い分けができたらいいのですが、そこまで普段からいろんな種類の料理を作るということでなければ、マイルドなものがさまざまな料理に合わせやすいと思います。

1日2食サラダやパスタだとオリーブオイルも一瞬でなくなるので、品質のいいお手頃製品を使います。1回の料理で使う量が仮に30mlだとして、上のYouTubeでよく出てくるオリーブオイルやよく見かける市販品で比較すると、

となります。頂き物の「ロレンツォ No.5」のマイルドな香りとクリーミーな口当たりにすごく惹かれているのですが、加熱用にはもったいないので、普段使いには、同じバルベラ社のノンフィルタータイプのものを使っています。

パスタソースに使うときは、1人分につき、大さじ1.5～2杯くらいの量です。適正量は、パスタを食べ終えたときに、オイルがお皿にぎりぎり残らない量、ということらしいです。

にんにく

スーパーに行くと、中国産、スペイン産、青森産、といろいろなものが売っています。値段もそれぞれで、輸入ものだと一つ198円とか、国産だと298円くらいがだいたいのお値段かと思います。

たくさん使うなら、安いほうを選びたくなりますが、1.5倍くらいの価格差なら私は国産のにんにくを使います。すべてがそうだとは言いませんが、輸入物は、経験上、小粒のものが密集していて皮むきが面倒だったり、時折虫食いがあって使えない粒があったりするので、結果的に歩留まりが良くないように思えます。

国産ものはちょっとお高いですけど、大粒で品質が安定しており、特に青森県産の「福地ホワイト六片」という品種が、肉厚でさくさくで、皮もパリッとして剥きやすく、たいへんおすすめです。

パスタソースで使うときは、1人用でにんにく1片を使います。切り方は、

香りを強めたいとき … みじん切り
チップ状のカリカリにしたいとき … 輪切り(芯は楊枝などで取り除く)
具材として使いたいとき … 大き目の角切り
意図はないとき … 半分に切って芽を除いてからのスライス
強加熱食材を使うとき … 叩いてつぶして、焦げそうなら途中で取り除く

芽は焦げやすく、苦味になってしまうので必ず取り除きます。

常温の状態から、オリーブオイルとともに加熱をしていきますが、香りを抽出するときは、フライパンを取っ手側に傾けて、オイルの中ににんにくを浸らせるようにします。オイルの温度が上がってにんにくから泡がでたら、火を止めて余熱だけで加熱してゆっくりなじませます。少し色づき始めたかな？と思ったところで、次の具材を入れてにんにくへの加熱を一時中止させます。

焦げがでるまで焼きたい食材を使うときは、香り出しのあとにそのままにんにくを入れておくと焦げてしまうので、焦げにくいように大き目サイズで使うか、焦げが入るのを防ぐために皮付きのまま使うか、あるいは焦げそうなら途中で取り除くか、食材の上にのせて加熱を避難させるやり方もあります。

唐辛子

唐辛子（ペペロンチーノ）はクリーム系以外のレシピなら、ほぼ使います。スーパーで売られている「鷹の爪」は人差し指の半分ほどの長さがありますが、1人分としては量が多く、種を入れるとものすごい辛さになってしまいます。輪切りのパックも売られていますが、辛みを加えるには種も多少使いたいのでパンチに欠ける印象があります。

その点、輸入食材店で買えるイタリア産(カラブリア)の唐辛子は小ぶりで、皮の量も種の量も、1つで一回のパスタソースを作るのにちょうどいいサイズなので、買い置きしておくと重宝します。

辛いのが苦手なら、皮だけにして、ピリッとさせたければ、中の種をすべて使います。といっても量が限られているので、食べられないほど辛くはなりません。

パセリ

できれば本場に近づけるために、イタリアンパセリを使いたいところです。スーパーで売っているものだと、1パック250円くらいして高いのと、日持ちが悪く、2日くらいで使い切らないといけないのがネックです。（本当は自家栽培とかしたいところですけど、そこまでは手が回らず…）

なので、乾燥に強く日持ちしやすい普通のパセリを使います。香りは近いので代用になります。同じ値段で量も比較的多めに入っているのもありがたき。ただ、食感が固く、舌触りに影響があるのと、香りや苦みが強いので、なるべく細かく刻んで使うようにしています。

パセリの中でも、私は、葉がさらに細かく、香りがよく、日持ちの強い「祇園パセリ」というのを好んで使っています。広島の祇園町というところから出荷されているそうです。見つけたら試してみてください。

トマトソース

トマトぽいのを作るときは、いくつか選択肢があって、

ホール缶(400g) … 大体198円くらい。
トマトピューレ(200g) … カゴメのもの。大体200円。
トマトペースト(18g×6) … カゴメのもの。250円。
生トマト … 1個150gで150円くらい。1個で1人用。
プチトマト … 1パック2人用。値段の変動が大きい。たまに198円/パックで売ってる。

トマトがメインだったり、味付け程度に使ったり、とか、それぞれ違うレシピになりますけど、トマト風の味付けをしたいときはこんな感じのどれかにします。

本当はホールトマト缶をじっくり煮込んで、コクのあるトマトソースを作りたいところですが、缶は空けたら早めに処理したいのと、作り置きでしばらくトマトパスタが続くことから、「おいしいトマトソースがたべたいぞー！」って気合が入ってるとき以外は敬遠しがちです。

トマトピューレやトマトペーストは、最初から濃縮されていて、酸味も抑えられていて、使い勝手がいいですが、使い道的には、トマトソースというよりかは、ほかの具材メインでトマト風の甘み付けをしたいときに使います。(トマトペーストはオイルの中で熱しすぎると突然黒焦げになるので要注意)

ということもあり、トマトソースを作るときは、必要な分量だけ都度使える生トマトかプチトマトを使ったフレッシュトマトソースにすることが多いです。パスタに使わないときはサラダの材料にも使いまわしが効くし、ビタミン補給のため、果物代わりにそのまま食べられるのも利点です。

フレッシュトマトは、ものによってはすごく酸味が強かったりするので、パスタを和える前に味見をして、酸味が強いようでしたら、1人前につき、小さじ1杯程度の砂糖を加えます。酸味は加熱でも和らぎますが、甘さで中和できます。

時間あれば少量の玉ねぎ(1人用で甘み付けなら1/4個でOK)をオリーブオイルで炒めるのでもいいと思います。柔らかく炒めた玉ねぎは自然の甘みになります。

調理について

パスタをゆでたり、ソースを作る時の、調理のときのいろいろなコツについて書いていきます。

パスタを茹でるときの楽な方法

大量のお湯を沸かすのは時間がかかるので、必要最低限量として、1人用(60-80g)に対して1L少しのお湯を使います。普通のお鍋で少な目のお湯だと、パスタが浸からないので、大きめのフライパン(28cm)でお湯を沸かしています。コンロから当たる熱の面積も広いからお湯がすぐ沸くのと、ロングパスタもそのまま入るので便利です。その代わり、フライパンだとお湯が浅くなるので、くっつかないようにたまにかき混ぜる必要があります。

パスタを揚げるタイミング

ソースと和えるときは、パスタにソースをどのくらい吸わせるかを考えて、

パスタに吸わせて味をしみこませる … 表記よりも60～90秒前
パスタとさっと和える … 表記時間通りか、～30秒前

というに、ゆで上げる時間を決めます。

たとえば、アーリオ・オーリオでも乳化しているのが好きだという人がいたら、早めに揚げて、残り時間をゆで汁とオイルでぐつぐつ煮ながらパスタのでんぷんで濁らせるようにしますし、オイルが透明でしゃきっとした感じがよければ、表記時間通りに揚げて、軽く絡めてから盛り付けます。

ゆで汁は次の項目でも述べますが、塩分を含んでいるので、どのくらいゆで汁を使うかで、最初に入れる塩の量を決めておく必要があります。

ゆで上げるときに湯切りですが、しっかり湯切りするとパスタにソースが絡みやすくなるというメリットがあります。（私はざるを洗うのがめんどうなので、トングでつまんで軽くお湯を切ってから即、フライパンにいれちゃいます）

塩分濃度

パスタを茹でるときの塩加減は最終的な美味しさにすごく影響しますので、よく考えて入れる量を決めます。カッコはお湯1Lに対する小さじの量です。

ソースの塩味がなく、煮込まずに合わせる…水に対して2.0%（小さじ3杯）
ソースの塩味がなく、パスタを煮込んで合わせる…水に対して1.0 - 1.5%（小さじ1杯半～2杯）
ソースに塩味がある … 水に対して0.8%。パンチェッタやアンチョビを使うときなど。（小さじ1杯ちょい盛り）

上で述べた通り、パスタにソースを吸わせるために、茹で汁を多めに使う可能性があるときは、茹で汁の塩分濃度を上記より2割ほど下げます。ソースに使う食材に塩味がするもの、炒める過程で塩を振るもの（野菜を早くしんなりさせるときとか）があるときは、それも踏まえて調節したり、茹で汁を使わずにただのお湯を使って伸ばすといいです（でもお湯がいつもあるわけではないので、うちでは茹で汁だけで調節しています）。

塩はいままで使ったいろいろで違いがわからないのですが、精製塩は何となく味気ないかなと思っています。成城石井で売っているこれは、厨房の風景でよく見かけるから雰囲気があっていいのとｗ、サラサラで、計量スプーンとかにもくっついたりしないので使いやすいです。

ソースを作る道具

アルミのフライパンを使います。なぜアルミがいいかというと、熱伝導率が高く、加熱のコントロールがしやすいからです。

たとえば、ソースの水分を早めに飛ばしたいときは、火力をあげるとすぐにフライパンの温度が上がって、水分をパチパチと飛ばせますし、にんにくやたまねぎが焦げそうになったら、火を弱めたり、止めたり、フライパンを火から離すことで加熱を止めることができます。

ほかのメリットとしては、アルミの色が明るいシルバーなので、オイルや具材の色の変化が、黒いフライパンよりもわかりやすいことだと思います。

一つ注意したいのが、ゆでたパスタを投入するときのフライパンの火力で、家庭用コンロで火力マックスだと、ゆでたばかりのパスタがフライパンの壁にくっついてしまい、見栄えと食味に影響がありますので、ソースと和えるときは強すぎない火力にしておくのがコツです。

業務用としていろんなところから出ていますが、ずっと使えるものだと考えればそんなに高くないので、パスタ好きなら持っていてもいいと思います。うちでは24cmを使っています。

ただし、IHでアルミは使えないので、ガスコンロがない方にはおすすめしません！（最近はIHコンロ対応のアルミフライパンもあるみたいです。お値段は高いみたいですが）

フライパンに付くおこげ

アルミのフライパンで加熱調理をしていると、野菜（たまねぎとか）の甘み成分や、お肉（パンチェッタとか）の焦げが鍋に張り付きます。味を引き出すためには、しっかり火を入れていく必要があるのと、その途中で出てくるこのフライパンの茶色い焦げは、いいものなのです。

というか、この茶色い焦げが出るまで材料にしっかり火を通していくのが大事だったりします。強い火力で出すというよりかは、弱火～中火くらいでじっくり炒めていくと、やがて出てくるので、時間はすこしかかりますが集中して様子を見ておきます。焦げが出始めたら、火を弱めるか、コンロからフライパンを離して、熱量を弱めるか、ゆで汁や白ワインなどの液体物を加えて、その状態で変化を止めるようにします。

この焦げはおいしい成分なので、トマトソースだったり、ゆで汁だったり、白ワインだったり、液体物を加えるときに、へらなどでしっかりこそいでソースに溶かしていくといいです。掃除も楽になります。

お気に入りレシピランキング

1位 … ミニトマトのパスタ
甘みと酸味が共存するトマトソースが好きです。パスタ料理としても定番ですし、材料のストックもしやすいです。トマトは普通のミニトマトで、フレッシュバジルは不可欠らしいですが、使ったり使わなかったりです。

2位 … 生ハムとルッコラとグラナパダーノのフジッリ
材料が多いので作るのは大変ですが、野菜の甘み、お肉のうまみ、生クリームとチーズのコクと、いろんな味が一か所に集中してとても食べ応えのある一品です。生ハムは塩漬けベーコンで代用できますし、トマトソースの代わりに時短でトマトピューレを使います。新鮮なルッコラは重ための味の中でアクセントになるので、なるべく入れたほうがいいです。

3位 … ポモドーロソース
ソフリット（みじん切りにしたたまねぎとセロリとにんじんを揚げ炒めたもの）から作るので、野菜だけで作ったとは思えないほど、濃厚で甘みが強くて、飽きのこないソースです。だけど作るのが大変…。週末時間があるときに4回分くらいの量を作ります。日持ちは冷蔵で3-4日以内に使い切ります。

4位 … ブロッコリーのパスタ
ブロッコリーは栄養価も高く、好きな野菜です。ソースにするときはくたくたに煮るのがいいみたいです。塩味はアンチョビが相性ぴったり。アーリオ・オーリオの応用系で、ブロッコリー以外にもいろんな野菜で応用できますね。

5位 … 牡蠣のクリームパスタ
たまにはちょっと違うものを食べたいときとかにおすすめです。スーパーでぷっくりとした加熱用の牡蠣を売っているのをみると、つくってみよっかなって考えます。リッチで複雑な味なのに、材料は生クリーム、バター、チーズとシンプル。マッシュルームを加えてもいいと思います。生クリームは使い切りやすいこのサイズがおすすめです。ですが、生クリームは使い切りたくて分量が多くしがちですが、他の味が一気に薄まるので入れすぎ注意です。

かくし味

同じレシピでももっと風味豊かに作りたい、味に深みを出したい、ということがあると思います。その時は以下のことを考えます。

水分や脂の多い材料を焦げる寸前まで煮詰める

茶色いおこげ（＝味のもとです）がフライパンに付くまで煮詰めて、へらでこそぎながらゆで汁などで伸ばします。加熱による化学反応でアミノ酸を引き出してから、水分を加えてソース全体に均一化していく感じです。これによってソースに甘みとコクが加わります。

焦げ落としに白ワイン

もし、お料理に使える余り白ワインがあるなら、上記の焦げ落としに大さじ1くらいの白ワインを使うとほわんと地中海の香りが加わります。蒸発してアルコールが飛ぶ前に鍋についたおこげを削いで溶かします。

オイル系、シーフード系に魚醤を加える

タイでよく使われるナンプラーに似たもので、イタリアにはコラトゥーラという魚醤があります。強い塩味がありオイル系やシーフード系のパスタと相性がよく、1人前で小さじ1/4くらい使います。

みりん

パスタに和風調味料？って思うかもしれませんが、自然な甘みとコクを加えたいときにみりんはとても優秀なものです。ためしにアーリオオーリオなどに、小さじ1/2ほど加えてみてください。気がつかないくらいの甘さの追加が、料理の味を豊かにする感じがします。

トマト系に深みを出すアイディア

フレッシュトマトを使ったソースで、酸っぱいって思ったら、一つまみのお砂糖を加えて味を調整します。ほか、トマトペースト（カゴメやMUTTIから出ています）を入れるとトマトの味がぐっと強まります。あとは、乾燥オレガノがあったら、爪の先に乗るくらいの少量を加えます（香りが強すぎるハーブなので、分量はご注意ください）。

調味料としての生ハム

野菜しか入れていないアーリオオーリオや、トマトソースに何かもうちょっと味を足したいって思ったときにおすすめなのが生ハムです。輸入食材店で売っている本格的なのは高いので、コンビニに40gで168円で売っているおつまみ用生ハムが、お値段的にも入手しやすく、日常のパスタに最適な具材だと思います。1人前で10-20gを刻んで、軽く炒めてから、ゆで汁を加えてスープみたいな状態でしばらく煮て味を引き出すと、パスタの味が濃くなります。

バター

ソースに入れる材料との相性はありますが、バターをひとかけら加えることでぐっとコクが増します。バターを入れるレシピのときは、最初に使うオリーブオイルを少な目にします。焦げやすいのと、あと、加えたあとは加熱をしすぎないほうが、香りが立つので、最後の仕上げに入れることが多いです。貝類orキノコ類や白ワインやパセリや黒コショウと相性がいい印象です。

調味料としてのチーズ

パルミジャーノチーズはすごく味が濃縮された調味料です。10gくらいを事前に削っておいて、火を止めてからパスタに加えて、まんべんなく絡ませます。チーズを入れすぎるとチーズパスタになって味が変わってしまうので（おいしいけど元のソースの味が隠れてしまう）、ちょっとした味付けに使うような役割でかんがえています。

手に入れやすいのはこのような150gポーションでしょうか。このくらいの量であれば、うちでは大体半月くらいで使い切るような感じです。あと「パルメザンチーズ」という名前で売っている固形のものもありますが、良し悪しではなく、ぜんぜん香りが違いますので、別物だと思って買ったほうがいいです！

あと、スーパーでもなかなか売っていないですが、見かけたらぜひ試してみていただきたいのが、ペコリーノロマーノというチーズです。

パルミジャーノがあれば、どうしても必要というものではありませんが、みんなだいすきカルボナーラとかはこのチーズを使うのが現地スタイルだそうです。塩味がちょっと強く、香りもビニールのような？クセがありますが、慣れてくるととてもおいしく感じられますので、チャレンジャーにはおすすめです！　KALDIで売っていたりします。

仕上げの艶出しオリーブオイル

盛り付け直前に、小さじ1/2くらいのEXバージンオリーブオイルを加えます。艶と滑らかさを加えるのが目的で、入れすぎるとくどくなるので気持ち少量にとどめます。個人的には、パスタソースの元の香りを邪魔してはいけないと思いますので、香りが控えめのオイルを使うのが好きです。

よく使う道具

いろいろ挙げだすときりがないので、本当にこれがあると便利だよーっていうのだけ書きます。持っていなければすぐ買ってください。

耐熱シリコンベラ

粘度の高いソースとかを作るときの必須品です（カルボナーラとか）。材料も無駄なく器に移せて便利。

グレーター

味付けにチーズを削ったり、レモンの皮を削るときにあると便利です。とくにこの製品はとっても気持ちよく使えます！　いろいろなところから出てますが、目が細かくて刃がするどいこの製品一択だと思ってます！

小さ目のおたま

フライパンで少ないお湯でパスタを茹でるので、ゆで汁を掬うためには小さ目のおたまが便利です。このくらいのサイズが使いやすいです。

調理用ピンセット

ファビオさんの動画でみて気になって買ってみました。すごく細身なのですが、パスタをつまむと、ピンセットの適度なたわみがホールドして、しっかりとつかめますので、トングを使わなくなりました。繊細な作業ももちろんできます。盛り付けのとき、左右対称の形で適度な開き具合なので、手の中でくるくる回しやすいです。実際に使うとわかる良さがあります。

フライパンのハンドルホルダー

アルミのフライパンを使うと、一瞬でハンドルまであちあちになります！　ふきんとかでもいいですけど、収まりのいいこういうものがあると便利です。

以上、普段このnoteを読んでいらっしゃる方には役に立たないかもしれませんが、すっごい趣味の話をさせていただきました。

ひまなときにパスタ料理以外のことも書こうと思います。ではでは！

もしサポートをいただけましたら、制作活動を行う際のソフトウェア、アセットの購入資金に充てたいと思います！