人生100年時代の健康習慣ウォーキング
はじめに
「継続は力なり」
という。
ウォーキング継続するための基本の基は
「楽しく歩く」
ということだ。
楽しく歩き続けることが、脳にとっても身体にとってもプラスになる。
この本の1章（1−01）から3章（3−25）にかけては、ウォーキングを楽しむためのヒントを紹介する。
ヒントを糧にウォーキングを継続してほしい。
ウォーキングは継続してこそ効果を最大化できる。
とはいえ、楽しいだけでは継続できない人も多い。
4章（4−26）からは、ウォーキングを継続するためのマインドセットを紹介する。
人生100年時代を、健康に明るくハッピーに生きるための健康習慣ウォーキングを実践していただきたい。
歩いていると楽しみはどんどん広がっていく。
歩くことによって脳が刺激され、眠っていた好奇心が目覚めたのだ。
好奇心が衰えなければ老いは訪れない。
目覚めた好奇心に少しづつ油を注ぎ、好奇心の火が衰えないようにしていただきたい。
好奇心さえ失わなければ、脳を衰えさせずに、心身ともに健康でハッピーなウォーキングを続けることができるはずだ。
疲れたと感じたらウォーキングしよう！【ストレスは歩けば昇華される】（1−01）
日々の生活の中でストレスを感じることは多々ある。
そんな時はどうしたらいいのだろうか。
筆者のおすすめはウォーキング。
ストレスで苦しんでいる人がいたら
「歩いてみたら？ウォーキングで心身ともに疲れが取れるよ」
と声かけしたい。
結論：ストレスの発散には、ウォーキングが最も適している
歩くと気分がすっきりする
歩くと気分がすっきりして、前向きな気持ちになれる。
「よし、もう一度トライするか」
という気持ちになる。
ストレスに立ち向かう元気が出てくる。
ウォーキングには、なぜそのような効果があるのだろうか。
ストレスは古い脳と新しい脳の戦いの結果だ
古い脳とは大脳辺縁系のこと。
大脳辺縁系は私たちの感情や記憶、生命維持に重要な役割を果たしている。
新しい脳とは大脳新皮質のこと。
大脳新皮質は知性や認知能力を支えている。
大脳辺縁系は自由奔放に生きたいと願っている。
泣いたり怒ったりを自由に表現したいと思っている。
ところが大脳新皮質は、義務とか責任とか向上心とかを真剣に考えて、大脳辺縁系に命令してくる。
大脳辺縁系としては面白くないが、司令塔の大脳新皮質から命令されると従わざるおえない。
これがストレスの根本原因だ。
ストレスの発散方法
例えばお酒を飲むと、アルコールで司令塔である大脳新皮質が麻痺してしまう。
そうすると大脳新皮質から大脳辺縁系へ命令が届かなくなる。
アルコールを摂取すると大脳辺縁系がストレスを受けなくなるので、一時的にストレスが緩和される。
だがしかし。
アルコールは効用だけではない。
一方、ウォーキングは副作用がないストレスの発散方法だ。
ウォーキングで脳はリフレッシュする
ウォーキングで外を歩けば歩くほど、新しい情報が脳にインプットされる。
家の中では、外気の暑さ寒さは実感できない。
外気の気持ちよさ、清々しさ、花の匂いも感じられない。
日差しの強さ、明るさ、大空の青さ、奥深さもわからない。
小鳥の囀りも聞こえないし、見ることもできない。
花が咲いている様子に足を止めることもない。
これらの体験が、情報として脳にインプットされることが、疲れた脳のマッサージになり、脳がリフレッシュすることに繋がる。
まとめ
本当に体が疲れているのか、それとも脳が疲れを感じているのかは、ウォーキングしてみないとわからない。
しかし。
ウォーキングしてみれば、意外と
「脳が疲れを感じていただけなんだなぁ」
と実感することが多いことに気づくはず。
「疲れた、動けない」
と思わずに。
「とりあえずウォーキングしてみたら？」
と提案したい。
自信がないならウォーキングしよう！【歩けば自信が回復する】（1−02）
お酒で大脳新皮質を麻痺させて、大脳辺縁系にのびのびと活動してもらう。
そうすればストレス発散にはなる。
しかし昼間からアルコールの力を借りて、大脳辺縁系にのびのびと活動してもらうことができる人は稀だ。
しかもこの方法は加減が難しい。
違う言い方をすると副作用が大きく、副作用が効能を上回る場合も多い。
アルコール依存症になる可能性も大いにある。
自信を失ったら、歩いてみよう。
ウォーキングで大脳辺縁系は、大脳新皮質と仲良く協働して作業できるようになるのだから。
結論：ウォーキングしていれば、何かができそうな気持ちが再び湧いてくる
自信を失ったら歩いてみよう！
歩くことで大脳辺縁系が生き生きと活動を始められる。
しかも司令塔である大脳新皮質と協働して、生き生きと。
体を動かしたい大脳辺縁系の要求と、知的な活動をしたい大脳新皮質とが協働して、脳の色々な部位が触発されて働き出す。
脳全体がマッサージされて、ストレスが解消される。
ウォーキングが引き金となって大脳辺縁系が活発に活動し始める。
本能の脳が理性の脳を引っ張る形でストレスを消し去る。
だから自信を失った時もウォーキングするといい。
自信を失うのは大脳新皮質だから、大脳辺縁系が大脳新皮質を引っ張って、大脳新皮質のこりをほぐしてくれる。
猿は木から落ちても自信を失わない
大脳新皮質が人間ほど発達していない猿は、木から落ちても自信を失わない。
木から落ちても、また普通に木登りを始める。
一方、人間は失敗すると、もう立ち上がれないのではないかと思うほど落ち込む人もいる。
またやり直せばいいだけなのだが、そんなふうには考えられない。
脳の同じ部位で考えているのだから当然だ。
大脳辺縁系の力を借りて自信を取り戻す
大脳辺縁系はへこたれない。
生きるための脳だ。
当然強い。
大脳辺縁系の力を借りて、大脳新皮質に喝を入れる。
ウォーキングをして、大脳辺縁系を目覚めさせ、大脳辺縁系に大脳新皮質を引っ張ってもらう。
歩いていれば、何かができそうな自信が再び湧いてくるはず。
そう信じてウォーキングしてみよう。
まとめ
自信をなくした時、アルコールの力を借りるのはお勧めできない。
アルコールで自信回復に成功すればするほど、アルコール依存症へ近づいていくのだ。
それよりウォーキングしながら
「大した失敗じゃない。やり直せばいいだけだ。そもそも失敗しないで成功した偉人はいない。俺（私）は失敗から学び、必ず成功する！」
と自分に言い聞かせる。
これだけで勇気が湧いてくる。
歩けば歩くほど、自信は回復してくるはずだ。
病気がちならウォーキングしよう！【外気が脳と身体を元気にする】（1−03）
人が自分自身の老いと向き合うとき、それはどんな状態のときでしょうか？
「病気しやすくなったなぁ」
と感じたり
「若い時と違って、なかなかせきが治らないな」
と感じたとき。
または
「最近、体力が落ちてきたな」
とか
「疲れが取れないなぁ、若い時は一晩で疲れが取れたのに」
と感じるとき。
そんな時、家に閉じこもっていては、ますます病気がちになってしまう。
結論：たとえ病弱でも、少しづつウォーキングしよう！
免疫力を落とさない生き方
高齢化社会の真っ只中、
「歳とったから、歳のせいで」
というフレーズをよく聞く。
もちろん、自分でも発してしまう。
耳にするのは致し方ないが、自分で発した時は意識的に
「歳なんか、関係ない」
と打ち消すべきだ。
実際に重要なのは脳年齢。
脳年齢を若く保つことが重要だ。
免疫力は脳年齢と関係が深い
脳年齢:
脳年齢は、実際の年齢とは異なり、脳の健康度を示す指標
脳年齢が若いほど、記憶力や学習能力が高まる
免疫力:
免疫力は、体が細菌やウイルスなどの異物を排除する能力のこと
年齢を重ねると、免疫力が低下することがある
脳年齢が若い人は、免疫力が高まる
適切な食事&運動&睡眠で、脳と免疫力をサポートする生活で脳年齢を若く保ち、免疫力を活性化するよう心がける必要がある
例えば、ストレスが溜まると免疫力が落ちる。
ストレスで自立神経のバランスが崩れるのが原因とされる。
もう一つはストレスによってリンパ球の活性が低下して、免疫力が落ちることも原因と考えられる。
病弱の方はストレスに弱い体質であることが多い。
病弱の人こそ、無理しない範囲でウォーキングすべきだ。
自然の中を歩けば心身ともに健康になる
脳年齢を若く保つには、自然の散策路やお花畑の中を歩くといい。
自然の中には美しい景色や香りがある。
美しい景色の中で自然の香りを胸いっぱいに吸い込むと、嗅覚から視床下部に情報が届き、胸腺を刺激してリンパ球を含め免疫系が活性化する。
香りだけでなく、自然からの刺激は海馬にも届き、脳全体を活性化する。
このような効果を感じられなくても、自然の中を歩くことで元気がでる。
まとめ
「病弱だから」
と自分に言い訳するのではなく
「閉じこもりは脳のためによくない」
と自分に言い聞かせてウォーキングすべきだ。
外気が心身を強くすることは間違いない。
少しづつで構わないので、歩くことが大事なのだ。
天気が良ければウォーキングしよう！【気持ちがいい日は必ず歩く】（1−04）
朝起きて天気がいいと、心がウキウキしてくる。
そしてウォーキングに出かけたくなる。
ウォーキングしなければいけないと思うわけではなく、ウォーキングで出かける用事があるわけでもない。
心が自然とウキウキして歩き出す。
朝日を浴びながら景色の綺麗な場所で深呼吸したくなる。
筆者は、そんな感覚を大切にしてきた。
結論：歩くと気持ちいいという感覚を脳に染み込ませる
天気のいい日は外に飛び出そう！
太陽が顔を出し、天気がいいことがわかると自然とウキウキしてくる。
しなければならないことを計算して、なんとか折り合いをつけてウォーキングに出かける。
朝日は格別だ。
深呼吸して、初めはゆっくり歩き始める。
最低でも2キロ歩いて、スッキリした気持ちで帰ってくる。
こうやって脳が快感に浸る感覚を身体に沁み込ませる。
こういう感覚は脳が勝手に覚えていて、その感覚を再現したいと深層心理に深く刻まれる。
ただし脳の司令塔である大脳新皮質が
「仕事は大丈夫？なるはやで仕上げないといけないんじゃない？」
と指示してくる。
もちろん司令塔の顔を立てて、ここから仕事に取り掛かるのだが、朝一番でリフレッシュしたら能率もいいことに気づくはず。
ウォーキングが気持ちがいいと脳と身体に染み込ませておく。
そうすると朝から曇天で気持ちが乗らない時でも
「一丁、気晴らしにウォーキングしてくるか」
という気持ちになる。
歩けば気持ち良くなることを脳に染み込ませておけば、鬱々とした気持ちの時こそ、気晴らしのために散歩したくなる。
まとめ
筆者の脳は常に快感を求めているらしく、天気がいいとウォーキングしたくなる。
いや、どんな時でも、常に歩きたいと思っている。
「とりあえず歩くか！」
と歩き出す。
「歩きたいから歩く」
としか言いようがない。
気分転換にウォーキングしよう！【歩けば気持ちが切り替わる】（1−05）
脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、幸せホルモンとして有名だ。
歩くとセロトニンが増え、幸福感が増す。
朝からどんより曇った空だと、前向きな気分になれない時もある。
そんな時こそウォーキングに出かけよう！
結論：前向きな気分になれない時はウォーキングに出かけよう！
セロトニンが分泌される歩き方
鬱々とした気分は、セロトニンの欠乏が原因かもしれない。
セロトニンの分泌を促すなら、散歩よりウォーキングの方が適している。
セロトニンは規則正しいリズム運動の中で分泌が促され、活性化する。
なので歩き出しは散歩で構わないが、気分が乗ってきたらウォーキングにスイッチすることをお勧めする。
さらに付け加えるなら、朝の時間帯はセロトニンと同じ脳内神経物質のドーパミンも増えているから、朝の時間帯のウォーキングがお勧め。
なので朝が曇天で気分が乗らなくても、散歩からウォーキングにスイッチしてしばらく歩けば、セロトニンとドーパミンの相互作用で清々しい気持ちになるはず。
もう一つ、病気でないのに気分が乗らない時は、ストレスの影響も疑ってみた方がいい。
ストレスが原因なら、ウォーキングの効果は絶大だ。
思い気持ちを断ち切って、
「えい、気分転換だ」
と家を出れば、ウォーキングしているうちに気持ちがシャキッとしてくる。
まとめ
軽く深呼吸して、鬱々とした気持ちを振り払うように、少し早足で歩いてみるのもお勧め。
少し早足で歩いて、息が切れたらゆっくりしたスピードへスイッチする。
こんなふうに歩くと、少しは気分が良くなるはずだ。
なので鬱々とした気持ちに襲われたら、何も考えず、とりあえず歩いてみよう。
お気に入りの靴をはいて、鬱々とした気持ちを捨てに歩き出す。
そんな動機付けをすれば、歩こうという気分になるはず。
歩いたら気持ちが切り替わる。
そんな小さな成功体験を積み上げることが重要なのだ。
クヨクヨ思い悩んだ時はウォーキングしよう！【辛い気持ちが楽になる】（1−06）
友人や知人から
「このたび一身上の都合により会社を辞め…」
とハガキが来ると、
「彼の子供は、今、幾つだろう…」
と悲しい気持ちになる。
まだ子供の教育にお金がかかる時期に職を辞さなければならない
「一身上の都合」
とは、
「一体なにがあったんだろう、どんな胸の内だったのか」
と考えると、心が重くなる。
結論：打開策が思い浮かばず、心が重く苦しい時はウォーキングしてみよう！
重い話は散歩しながらが吉
単身赴任生活が半年も続き、コンビニ弁当に飽き飽きしていた頃。
妻が一人ぐらしのアパートに遊びにきてくれた。
久しぶりに妻の手料理に舌鼓を打ち、次の日の朝。
なぜだか二人で散歩に出かけた。
アパートは京急の三浦海岸駅から歩いて3分、海は目と鼻の先だった。
抜けるような青空が広がり、太陽の光が波間に反射して最高のウォーキング日和だった。
二人で海岸を散歩しながら、筆者は妻にポツリと話しかけた。
「会社を辞めようかと思うんだ…」
と。
ドキドキしながら妻の返事をまった。
妻は軽く
「いいんじゃない」
といった。
それで話は終わった。
散歩中だから話せること
家の中でテーブルを挟んで、暗い表情で
「会社を辞めようかと思うんだ…」
と話したら、二人して眉間に皺を寄せて深刻になって、こんなに簡単には終わらなかったかもしれない。
話すタイミングを狙ったわけではなく、散歩して心が軽くなって、今の気持ちを素直に話したくなった。
妻も筆者が仕事で悩んでいることは察していたに違いない。
タイミングが良かったから、軽く受け止めることができたと思う。
まとめ
もしクヨクヨ思い悩むことがあれば、夫婦で散歩してみるといい。
もちろん親子でも、友人同士でも、先輩後輩の間柄でも。
何か思い悩んだり、苦しい胸のうちを打ち明ける時は散歩しながらがいい場合が多い。
直接、悩み事を話さなくてもいい。
何気ない会話で昇華する場合も多い。
それでいて話した気になるから不思議だ。
他愛もない話をしながら散歩していると、一人でクヨクヨ悩んでいたことが
「いったい、何を悩んでいたのかな」
って気持ちになる。
とにかくウォーキングをすることで、新しい展望が開けることは多い。
歩けば展望が開ける。
そう考えて、クヨクヨ悩んでいる自分に気がついたら、歩いてみることだ。
怒りの感情を鎮めるためにウォーキングしよう！【歩くエネルギーに変換する】（1−07）
むしゃくしゃする時、理不尽を許容できない時、どうにもならない時。
そんな時は怒りの感情が芽生え、平常心を保てないことがある。
人間関係に思い悩むことも多い。
我々は怒りの感情に身を任せるわけにはいかないから、そんな時はウォーキングに出かけよう。
結論：怒りの感情をコントロールしたいなら、ウォーキングすべし！
頭を冷やす必要がある時、ウォーキングという選択肢がある
人間関係に思い悩む場合、自分自身に矢が向いて自分自身を傷つける方向へ向かう人がいる。
または自分以外に矢が向いて、怒りの感情を持て余す場合もある。
自分自身を傷つけるのも良くないし、怒りの感情を爆発させるのも賢い方法ではない。
どうしたら良いのか。
答えは簡単。
「そんな時はウォーキングすべき」
それが答えだ。
古い本能の脳が
「どうでもいいんだ、全てを破壊してしまえばいい」
と考えている時。
新しい脳である大脳新皮質は
「今までの積み上げてきた自分の全てを破壊するなんて、ナンセンスだ」
となだめようとしてくる。
このままでは本能の脳が勝つか、新しい脳が勝つかの二択になってしまう。
第三の選択肢も必ずある。
歩くということは、第三の選択肢を探す過程を経ることに他ならない。
むしゃくしゃして頭に血が昇っている時、興奮して心臓はバクバク脈を打っている。
そんな時は神経を興奮させるノルアドレナリンが頭に充満しているはずだ。
このままでは絶対に良くないと、自分自身でわかるはず。
「歩いて頭を冷やすべきだ」
そう考えてウォーキングに出かけよう。
怒りのエネルギーが充満している時なら、外を歩いているうちに、腹を立てていることに疲れてくるはず。
怒るということはエネルギーの放出が半端ない。
エネルギーの放出は同時に疲れるものだから、歩くことにエネルギーを使えば、怒りは次第に治るはずだ。
歩いているうちにセロトニンが分泌され、それも好影響を与える。
セロトニンはノルアドレナリンを抑制する作用がある。
「いつもより、だいぶ遠くまで歩いてきたな。せっかくだから買い物でもして帰ろうか」
そう感じる頃には、怒りの感情はだいぶ治ってきているはずだ。
まとめ
自分自身に怒りの矢が向いて、自分自身を傷つける人もいる。
そんな性格特性を持つ人も、まずは歩いてみることだ。
自然の中を歩くもいいが、あえて街中を歩くのも悪くない。
行ったことのないカフェに向かうのでもいいし、街中なら好ましい異性とすれ違うこともあるだろう。
要するに、古い脳と新しい脳の一騎打ちにならないようにするのが肝要なのだ。
どうにも出来ない時にはウォーキングしよう！【人間関係に悩むなら歩くべし】（1−08）
誰だって
「人間関係ってむずかしい」
って思うことは、一度や二度じゃないはず。
そんな時は誰か話を聞いてくれる人を誘って、ウォーキングに出かけよう！
結論：自分は一人じゃないと気づければ、どうにも出来ない人間関係の悩みも軽くなる
友人の悩みに、黙って耳を傾ける
たいがい、人間関係に悩んでいる人の目線は、近視眼的になっている。
人間関係に躓いてしまっている人は、身近に相談できる人がいることさえ忘れてしまっている。
眉間に皺を寄せて、ため息をついている友人がいたら
「お散歩に出かけようよ。近所で行きたいと思っている店があるんだ」
などといって誘ってみよう。
だだ歩こうといっても、気持ちが前向きでなくなっている彼（彼女）に断られることも想定内だ。
「近所の店に売っている〇〇なんだけど、君の意見を聞いてから購入したいんだ。力を貸して欲しい」
といって、外に連れ出そう。
決して無理やり連れ出すわけじゃない。
でも話が深刻であれば、それなりの舞台設定が必要だ。
何気なく歩きながら、そっと友人の悩みを聞いてあげよう。
アドバイスは不要だ。
ただ友人の話に耳を傾けていればいい。
悩みを持っている人の中には、すでに答えを持っている人がいる。
そんな人には、そっと背中を押してあげる必要はあるかもしれない。
もしくは、こちらは黙って聞いているだけで、友人は自然と自分の中に持っている答えに到達することもある。
歩いていると、いろいろな情報が飛び込んできて、意識が散漫になる。
意識が散漫になるということは、フォーカスが自分にばかり向いている人にとっては、客観的に自分を振り返るきっかけになる。
何より体を動かしているから、前向きな気持ちになる。
そんないろいろの要素が混ざり合い、人間関係を含む難しい悩みにも解決の糸口が見えるようになる。
そう思うから、眉間に皺が寄っている友人を連れ出して、よく散歩へでかける。
でもすることは、ただ歩いて、時々は友人の話を聞くだけだ。
友人に笑顔が戻れば、自分の役割を終えた安心感で、自分も笑顔になれる。
自分は一人じゃないと思えれば、それだけで人間関係の悩みは軽くなる。
まとめ
自分自身が人間関係に悩む時、まずは歩いてみるといい。
歩いてみても気分が戻らないなら、友人を誘って歩いてみよう。
お散歩に誘うのが気恥ずかしいなら、ウォーキングや山歩きがいい。
特に山歩きは、下界の喧騒から逃れられるから一番のお勧め。
ウォーキングや山歩きから帰ってくる頃には、すっかり元気になっている自分にびっくりするはずだ。
暇な時にはウォーキングしよう！【歩く習慣を身につける】（1−09）
ウォーキングは習慣だと思う。
歩かないと気持ちが悪い。
義務感ではなく、歩かないと気がすまない。
習慣はそんなものだと思う。
朝起きて顔を洗わないと気持ち悪い、気がすまないのと同じだ。
結論：ウォーキングの習慣化で健康になり、脳が若返る
楽しいから歩く、歩くから楽しい
歩くのが習慣になると、歩かないと気持ち悪い。
体がウォーキングしたくて、ムズムズしてくる。
ウォーキングしていると、どんどん楽しくなる。
歩いて帰宅し汗を拭くと、頭も体もすっきりして、前向きな気持ちになっている。
これは
「脳が喜んでいる証拠だ」
と、捉える以外にないと思う。
これは全て継続の力だ。
継続することで、心も体も健康になる。
しかし自分がウォーキングの習慣化に取り組んだのは、単身赴任先の神奈川県三浦市から、自宅のある千葉県に戻ってからだ。
三浦市にいた頃は、毎日コンビニ弁当を2人前食べていた。
ウォーキングを始めたのは退職後。
ふと
「せっかく海が綺麗な場所にいて、千葉に戻ったら来ることもないだろう。散歩して目に焼き付けておこう」
と思ったのがきっかけだ。
三浦海岸をどこまでも歩いてみたくなって、南の端から北の端まで、どんどん歩いてしまった。
「そういえば学生時代、歩くのが好きだったんだよな」
遠くはネパールのエベレスト街道を歩いたことを思い出していた。
こんな例えがある。
楽しいから笑う。
でも笑っているうちに楽しくなるものだ。
歩くことも同じだ。
楽しいから歩く。
でも歩いているうちに楽しくなってくる。
これも正解なのだ。
まとめ
最初の一歩はとにかく歩くこと。
歩く習慣を身につけるためには、歩いてみる以外に方法はない。
歩くことが心身に良いと知っているだけでは、健康にならない。
だから何もすることがないときには、とにかく歩いてみることだ。
歩いて効果が実感できれば幸せだ。
しかし歩いてみても
「楽しくもなければ、清々しくもない」
と感じる人もいるはずだ。
そんな人も簡単に諦めず、歩き続けて欲しい。
自分のペースで構わない。
「何もすることがないから歩いてみるか」
と思えるくらいになったら、少しづつ、気持ちにも体調にも変化が実感できるようになる。
ウォーキングは自分のペースで、少しづつ、少しづつでいい。
ウォーキング、疲れたら引き返そう！【歩くことを嫌いになる前に】（1−10）
私たち日本人は、頑張りすぎる傾向にある。
肩こりの原因はいくつもあるから、一概には言えないものの、頑張りすぎるから肩こりする。
そういう側面があるのは事実だ。
お試しでウォーキングを始めた人は、とにかく気楽にウォーキングを楽しむことを考えてほしい。
その意味では、最初から
「足腰を弱らせないように、トレーニングのために」
「心身の健康のために」
「認知症予防のために、フレイル（虚弱）の予防のために」
「雨の日だって風の日だって、毎日必ずウォーキングをするのが目標！」
などと考えず、楽しむためにウォーキングをしてほしい。
結論：頑張りすぎは厳禁！（楽しむことが一番重要）
まずは楽しむこと、次に小さな目標設定が吉
歩けば心身ともに健康になり、認知症予防にもなる。
もちろん事実だが、毎日1時間は歩こうとか、1日8,000歩は歩かないといけないとか、最初に自分に課題を設定しない方がいい。
それよりウォーキングを楽しむ方が先だ。
「もちろん分かっているさ。でも目標がある方が継続しやすいから」
という人は、人に話したら笑われてしまうような、小さな目標を設定すべきだ。
例えば今すぐにでも達成できるような小さな目標。
そんな小さな目標でも、毎日継続して習慣化するとなれば大変だ。
例えば外へ出て深呼吸する。
深呼吸するところまでを目標として、これを毎日継続する。
深呼吸して気が向いたらウォーキングを楽しむ。
必ずウォーキングをする目標にすると、雨でウォーキングに出かけない日は目標達成できない（継続できない）日となってしまう。
疲れたら引き返す勇気が必要
鬱々とした気分を晴らすつもりで歩き出したなら。
いやだと感じた時点で、すぐに引き返そう。
疲れたと感じたら、バスに乗って帰ってもいいし、タクシーで帰ってもいい。
とりあえずカフェで休んでもいいし、木陰で休んだりするのもいい。
無理に頑張る必要は全くないし、電車で移動して別のところでウォーキングを続けてもいい。
とにかく臨機応変で行動し、こだわる必要は全くないと知るべきだ。
まとめ
私たちは頑張りすぎる傾向にある。
決めた目標は達成しないと気が済まない。
決めた目標を達成できないと自分を責め、落ち込んだりする。
自分が生真面目な性格だと思うなら、
「とりあえず歩いてみて、疲れる前に戻る」
と決めて、歩き出すことをお勧めしたい。
とりあえずやることに、『頑張る』とか『達成する』ことは必要ない。
頑張らずに気楽に歩く。
気分が鬱々として歩き出すには、このくらいが丁度いい。
ウォーキングは最高に気持ちいい【歩くことでアンチエイジング】（2−11）
自分自身、若い時には考えなかったことを、年をとるにしたがって考えるようになった。
その一つがアンチエイジング。
人生、若々しくありたいと願うようになった。
若々しく暮らすということは、心身ともに健康で、心身ともに若々しくないと実現しない。
結論：意識して歩くことで、心身ともにバランスよく、若々しく暮らせる
バランスいい心身の鍛え方
極端なことを言うが、外で体を鍛えて健康を保ち、家に帰ってから頭脳を鍛えるというのがバランスの取れた心身の鍛え方だと思っている人が多い。
この方法を否定するわけではない。
このやり方でバランスよく心身は鍛えられる。
しかし、この方法だけがバランスよく心身を鍛えられる方法というわけではない。
例えば、『認知症予防・心身の健康・幸せな感情を抱きながら生活する』を同時に実現する方法がある。
それがウォーキングだ。
いや語弊があるので訂正するが、意識してウォーキングすればいい。
意識して歩けば心身ともに健康になり、幸せホルモンの分泌を促すことでバランスよく暮らしていける。
意識して歩くとは、どういうことなのか。
意識して歩くとは、アンテナを張って歩くということ。
ただ漫然と景色を見ながら歩くというより、昨日との違いを感じながら歩くとか、自分の興味関心のアンテナをはりながら歩くのだ。
意識して歩けば、体の健康と同時に脳の健康も保たれる。
なぜ断言できるのか？
私たちは歩くことによって、人間本来の喜びを感じられる。
その喜びの感覚を研ぎ澄ますことで、脳の健康は保たれる。
ウォーキングをすることで体の健康が保たれる。
意識して歩けば、心身ともに健康が保たれる所以だ。
まとめ
認知症を予防するだけ、体だけ健康、精神的に安定しているだけ。
要するに〇〇だけでは若々しく暮らせない。
全てを同時に解決しないと若々しく暮らせない。
ウォーキングなら、同時に全てを解決できる。
人生の残り時間が少なくなってきたシニアこそ、ウォーキングすべきだと思う。
ウォーキングは脳全体を刺激する【歩くことで脳を若々しく保つ】（2−12）
歩くだけで体と脳が若々しく保てるのはなぜか。
『2本の足で歩く』ということは、実は並大抵のことではない。
無意識に歩いているが、脳のネットワークを駆使して歩いている。
この脳内ネットワークが活発に働いているからこそ、歩けるのだ。
結論1：歩き続ける限り、脳年齢を若く保てる
結論2：ときめくことで、ますます脳は活性化する
歩くことで脳内ネットワークが活性化する
赤ちゃんを例に出そう。
ハイハイをしていた赤ちゃんが、つかまり立ちをして、歩き出すまで相当な時間がかかる。
足の筋肉が発達しても、歩けるようにはならない。
2本の足でバランスを取って歩くという、脳の神経ネットワークの構築に時間がかかっているのだ。
つかまり立ちから始まった赤ちゃんの二足歩行。
やがて歩き、走り、跳び箱を飛んだり、トランポリンで跳ねたりもできるようになる。
これらの動きは、脳と足の間で実に複雑な信号のやり取りが行われている。
一歩を踏み出すたび、大量の情報が神経ネットワークを駆け巡るのだ。
そして連続して動作するのに支障ないように、これまた神経ネットワークが大活躍して情報をやり取りしている。
この膨大な量の情報のやり取りが、脳を活性化させている。
つまり歩き続ける限り、脳は活性化して若く保たれる。
心ときめく
脳を活性化して若く保つ方法はウォーキングだけじゃない。
例えば恋。
人間は恋をすると若返るという。
恋する相手は人間でなくてもいい。
趣味でもスポーツでも、庭に咲く花でもいい。
もちろん異性ならば素晴らしいです（笑）。
とにかく、どんなことでも、興味関心を寄せ、ときめくことは大切だ。
ウォーキングと、プラスアルファで何か（ときめくこと）で、ますます脳は活性化する。
まとめ
興味関心の赴くまま、歩くこと、歩けること。
そして心ときめき、心躍る。
この脳の状態が、いつまでも若々しい脳を保つ上で大切なのだ。
ウォーキングは認知症予防になる【歩くことで脳が若返る】（2−13）
この事実を認識している人は、ほとんどいないのだが。
実は、難しい数式を解いても、脳全体は活性化しない。
ところが意識して歩けば、脳全体を活性化することができる。
分かりやすくいうと、知的好奇心のアンテナを立てながら歩くことで、脳全体を活性化できるのだ。
さらに、歩くことで前向きな気持ちになれる。
幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、リラックスして幸福感が増し、自律神経が整う。
結論1：ウォーキングで脳は活性化し、認知症予防になる
結論2：ウォーキングで幸せホルモンが分泌され、前向きに生きる意欲が湧いてくる
物忘れが気になり出したら歩いてみよう！
難しい数式を解いても、脳の限られた一部分しか活性化しない。
しかしウォーキングなら、脳の広い部分が活性化する。
さらに効果的に脳を活性化させるには、知的好奇心のアンテナを立ててウォーキングするといい。
例えば時間帯による太陽の日差しの変化であったり、花の香りを感じながら歩けば脳はフル稼働する。
知的好奇心を満足させながら歩くことで、運動の側面と知的な側面を融合できるのだ。
なので物忘れが気になり出した人は、歩いてみるといい。
体が元気になるだけでなく、脳も若返る。
脳は使わないと衰えていく
体を動かさないと筋肉が衰えるのと同じように、脳も使わないと衰えていく。
脳はネットワークで動いているが、脳のネットワークは使わないと途切れてしまう。
逆に使っていれば、途切れたネットワークも再生する。
使えば新たな配線を作り出し、新たなネットワークが構築される。
歩けば脳は活発に動く。
物忘れもしなくなり、忘れたことを思い出そうと意欲も湧く。
幸福感に包まれて、気持ちが前向きになる。
歩くだけでアイディアが出て、あれもしよう、これもやってみようと思えてくる。
まとめ
脳は使わないと、機能がどんどん衰えていく。
では、どう使い、どう刺激を与えるのがいいのか。
ウォーキングが一番いい。
歩くことに刺激されて、脳は『やる気』になる。
歩けば脳が若返る。
もちろん認知症予防になる。
歩くことが認知症予防になるエビデンスは、山ほどある。
脳が若返るからやる気がでて、やる気が出るから脳が若返るのだ。
ウォーキングでポジティブに！【歩くことで「やる気」が出る】（2−14）
シニア世代と呼ばれる年代になると、元々の前向きなマインドから後ろ向きなマインドに変化していくことがある。
「元々の自分は前向きだったのに、最近は体力が衰えてきたのか、前向きに物事を捉えられなくなったな」
などと自覚することがある。
そんな時は歩いてみよう。
結論：やる気が失せたと感じたら、ウォーキングしてみよう
セロトニンとエンドルフィンの分泌で、前向きな気持ちになる
年をとり色々なことに興味が薄くなる場合、脳の活動低下が原因のことがある。
そんな時は脳の活動低下を疑って、ウォーキングしてみよう。
ウォーキングによって脳内神経伝達物質が分泌され、その影響で心身の健康とアンチエイジングが果たされる。
とりあえず歩くことで、得られるであろう脳への好影響を以下に説明する。
セロトニンの活性化
歩くことで心臓と肺が活発に動き、体内の血液が循環し、セロトニンが分泌され活性化する
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を落ち着かせ、集中力を高める効果がある
オキシトシン、ドーパミンの活性化も見逃せない
エンドルフィンの分泌
エンドルフィンは快感をもたらし、前向きな気持ちを感じることができる
歩くことによって、脳内神経物質が分泌されやすい脳内環境を作れるのだ。
だから前向きになれない時は、とりあえず歩いてみてほしい。
まとめ
元々のマインドが後ろ向きなら、それは加齢に伴うものではない。
が、しかし。
「過去の自分から脱皮したい」
「人生100年時代をポジティブに生きていきたい」
「興味関心が薄れた自分をどうにかしたい」
と思うなら。
歩くことから始めてみよう。
家の中でゴロゴロしていては、脳の若さは保てないのだ。
ウォーキングで食事が美味しくなる【歩くことで食欲が湧く】（2−15）
なんとなく食欲がない時は、歩いてみることをお勧めしたい。
歩けば食欲が湧いてくる。
もちろん、空腹になるまでウォーキングするのは大変だ。
エネルギー消費によって食欲が湧くと言っているのではない。
歩くことによって脳の神経細胞が刺激され、食欲が湧くのだ。
結論：ウォーキングで生きる喜びを思い出し、食べて幸せになりたいという欲求が湧いてくる
ウォーキングで食欲が湧く仕組み
これといって具合が悪くないのに、なんとなく食欲がない時がある。
正直に話すと、筆者も加齢に伴って食欲が湧かないことが多くなった。
そんな時はウォーキングをお勧めしたい。
以下に、ウォーキングがどのように効果的かを紹介する。
代謝の促進
ウォーキングは代謝を活性化させる効果がある
身体の代謝が良くなると、食べ物を消化しやすくなり、食欲が自然に増す
ストレス軽減
ウォーキングはストレスを軽減し、リラックス効果をもたらす
ストレスが軽減されると、食欲が増しやすくなる
血液循環の改善
ウォーキングは血液循環を良くする
良好な血液循環は、胃腸の働きを良くし、食欲を増進させる
精神的なリフレッシュ
自然の中を歩くことで精神的にリフレッシュされる
リフレッシュされた状態では、食欲が増進しやすくなる
特に加齢で食欲がなくなっている場合には、脳の活動が衰えている可能性がある。
美味しいものを美味しく食べたい！
美味しいものを美味しく食べたいというのは、大脳新皮質が生み出す意欲という感情と密接に関連している。
お腹が空くというのは視床下部が司り、大脳辺縁系を介して食の欲求として湧き上がる。
これは本能の欲求だ。
空腹を満たしたいという本能だけで行動していると、美味しいものを美味しく食べたいという大脳新皮質のネットワークは、どんどん衰えてくる。
脳のネットワークは使わないと錆びてしまう。
美味しいものを食べたいと思うのは、私たちの知的な感情の動きなのだ。
まとめ
なぜ歩くと食欲が増すのだろうか。
歩くと脳の働きが活発になる。
活発になって楽しい感情が芽生えれば、生きる喜びが湧いてくる。
生きる喜びが湧いてくれば、美味しいものを食べて、もっと幸せになりたいという気持ちが起こってくる。
これは人間として、普通の感情である。
この感情を衰えさせないためにも、衰えてしまった感情を呼び覚ますためにも、歩くべきなのだ。
ウォーキングでダイエット【歩くことで健康を維持する】（2−16）
歩かない人は適正な体重を維持できない。
だんだん太り出して、太り出すと、ますます歩きたくなくなる。
悪循環だ。
歩く人は健康を維持できるから、ますます歩きたくなる。
歩くから健康を維持できると実感し、歩くことが楽しみになる。
良循環である。
結論：健康的な食生活を続けながら、1日30分以上歩けば、健康的な体重を維持できる
健康的な食生活とは？
健康的な食生活のポイントをいくつか紹介しようと思う。
朝食を毎日とる
朝食をとることで体内時計がリセットされる
朝食を抜くと夕食や夜食の量が増え、肥満や生活習慣病のリスクが高まる
主食・主菜・副菜を組み合わせる
主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることで、栄養素のバランスが良くなる
多様な食品をとる
多くの食品を組み合わせて摂ることで、栄養素をバランスよく摂取できる
ご飯などの穀類を毎食とる
糖質制限に注意しつつ、バランスよく炭水化物を摂る
脂質やたんぱく質の過剰摂取も注意が必要
野菜は1日350g以上とる
野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、生活習慣病の予防に効果的
果物は1日200g程度とる
果物には食物繊維や抗酸化ビタミンが含まれている
歩くと『太りすぎ』にも効果がある
良循環になるか、悪循環になるか。
それは脳の働きにも関係がある。
ウォーキングし続ける人は、ウォーキングする快感が毎日、脳に刷り込まれる。
脳は繰り返し快感を求め、ウォーキングしないと気持ち悪いという心の状態になる。
心の赴くまま歩くと、結果的に健康な体重を維持でき、良循環に身を置いていることになる。
逆にウォーキングしない人は、ウォーキングが面倒だと感じている。
脳はウォーキングを不快だと判断し、体重が重くなる。
足の筋肉も衰えて体重も増えているのだから、ますますウォーキングを不快だと判断し、ウォーキングが面倒だと嫌気がさす。
こうなると健康のために歩きたくても歩けなくなる。
まとめ
こうして悪循環に陥るのだが、この悪循環を断ち切れるのは脳以外にない。
今はウォーキングが面倒でも、ウォーキングで楽しかったことを脳が思い出せば、不快でも歩いてみようと判断する。
少しづつでも歩いていれば、脳は歩く快感を思い出す。
これによって良循環のサイクルに乗ることが重要だ。
このサイクルに乗れば、体重は少しづつでも減少に転じるはずだ。
確実に健康的な食生活へ舵を切れる。
歩くことで確実に健康に近づくことは間違いない。
健康的な体重を維持したければ、健康的な食生活を続けながら、1日30分以上を目安に歩いてみよう。
ウォーキングで腰の違和感を解消する【歩けば腰痛が改善する】（2−17）
「歩く習慣が身に付く頃には、腰痛はいつの間にか霧消していた」という話を聞いた。
無理することなく歩く、しかし毎日歩く。
続けることで腰痛改善に効果がある。
もちろん医師と相談の上、許可が出てからウォーキングに取り組んでいただくのが大前提ではある。
結論：医師の指導のもとでのウォーキングは、腰痛にも効果的である
良循環のサイクルで体重が減り、腰痛が改善される
少しづつでも歩き続けていれば、体重が減ってきて、腰痛は改善される。
この良循環で、どんどん腰痛が改善されるという効果が期待できる。
逆に体重が増えれば腰の負担は増す。
腰が痛くて歩かないでいると、ますます体重が増えて、腰痛もひどくなる。
この悪循環を断ち切る必要がある。
無理をしないで歩くことは、腰痛改善に効果的だと考えられる。
腰は、まさに「月（にくづき）」の「要（かなめ）」だ
腰痛は二足歩行を始めた人間の宿命だ。
腰は上半身の重みを支え、運動するときは曲げたり捻ったりする起点となる。
絶えず複雑な動きを強いられ、上半身を支える腰は、人間の要と言っていい。
こんなに大切な役割を担っている腰も、歩かないと骨を支えている筋肉や靭帯が衰える。
筋肉が衰えると骨盤にズレが生じ、腰痛になる。
だから腰痛予防には歩くのが一番。
まとめ
生兵法（なまびょうほう）は大怪我の元。
だから腰痛改善のために歩くなら医師の指導を受けるべき。
医師は症状を見ながら、歩くことを勧めてくれるはず。
一概に、『歩けば腰痛が改善される』などということはない。
その点だけは、しっかり指摘しておきたい。
ただ筆者は
「昔の人は歩いていた。腰痛は、歩かなくなった現代病だ」
「歩かないから脳の活動が悪くなる。認知症予防に歩くべきだ」
「気持ちが塞ぐのは、歩かないから。歩けば気持ちが明るくなる」
と思っている。
ウォーキングから始めよう！【ゆっくり歩くことで高血圧を改善する】（2−18）
「高血圧は放置できない。放置すれば命に関わる病気になってしまう」
という認識が一般的だろう。
命にも関わるが、それだけではない。
最近の研究で、高血圧の人は脳が萎縮しやすい傾向があると分かってきた。
結論：専門医のアドバイスが必要だが、ゆっくり歩き続けることで、高血圧の症状は改善される可能性が高い
高血圧放置のリスク
高血圧を放置すると、以下の病気のリスクが高まる。
脳血管障害・脳卒中
高血圧が続くと血管がもろくなり、脳に酸素や栄養が十分に供給されず、脳に障害が出ることがある
脳梗塞や脳出血などが発症リスクが高まる
心疾患
高血圧によって心臓の壁が厚くなる心肥大や冠動脈心疾患が起こりやすくなる
これにより不整脈、心不全、狭心症、心筋梗塞などのリスクが高まる
腎不全
高血圧が腎臓の濾過機能を低下させ、腎障害を合併しやすくなる
腎不全に移行する可能性も高まる
高血圧性網膜症:
眼底検査で見られる網膜の出血や白い斑点が高血圧性網膜症
放置すると視力が落ちるケースもある
もちろん、これだけではないので、
「高血圧は放置しないほうがいい」
と感じていただければと思う。
高血圧の人も歩くといい
高血圧症の改善には、適度な運動と食事療法が効果的だ。
適度な運動として、歩き続けることが最も良いとされている。
歩き続けるというのは、何時間も歩くという意味ではなく、少しづつでも毎日継続的に歩くということだ。
診察を受けてアドバイスする医師も同様のアドバイスをすると思うが、高血圧症の人はゆっくり歩くことが大切だ。
しっかり歩きより、気晴らし散歩にとどめる。
運動する意識で息を切らすようなことのないよう注意したい。
意識的にゆっくり歩き、深呼吸をして酸素を血中にたくさん取り込もう。
少しづつ体質を改善して、高血圧症から脱皮することを目指すべきだ。
まとめ
高血圧は脳の萎縮の原因ともなる。
加齢によって脳が萎縮する危険に加えて、高血圧が追い討ちをかける。
加齢自体は致し方ないが、高血圧が避けられるなら、避けるべきことなのはいうまでもない。
加齢による脳の萎縮については、脳の血流が減少することが原因とされる。
高血圧症による脳の萎縮も、脳の血流の減少が関連があると指摘する医師もいる。
高血圧症は脳の老化にも関係する、恐ろしい病気なのだ。
ゆっくり歩くと血液の中に酸素をたくさん取り入れられる。
ウォーキングを毎日の習慣にすることで、体質改善を目指したい。
ウォーキングの効用で禁煙をサポートする【タバコがやめられないなら歩こう】（2−19）
喫煙によるニコチン中毒は、医師の治療を必要とする病気という考え方が一般的になってきている。
禁煙を考えている人は、医師に相談し、治療することを強くお勧めする。
結論：禁煙するなら、医師のアドバイスを受けながらウォーキングすることを推奨する
ウォーキングで禁煙できる理由
禁煙をサポートする有酸素運動として非常に効果的なのが、ウォーキング。
ある研究では、15分の早歩きを行ったことで、離脱症状や喫煙欲求を抑え、次にタバコを吸うまでの時間を延ばす効果があることがわかっている。
長く歩く必要もないので、タバコを吸いたくなったら外に出て、気分転換もかねながら歩くことをお勧めしたい。
禁煙できない仕組み
脳は生命を維持し、知的活動を行う総司令部なので、異物が入り込まないような仕組みになっている。
その仕組み（関門）を突破して脳に到達してしまう異物が、麻薬や覚醒剤などの薬物と、ニコチンだ。
タバコに含まれるニコチンは血液に溶け、関門を突破して、脳へダイレクトに作用する。
どのような作用をもたらすのか。
快感物質であるドーパミンを増やす作用があるのだ。
タバコを吸うと気分がスッキリするとか目がさめるのは、全てドーパミンがなせる技。
脳はこうした快感に弱く、依存症になりやすい。
喫煙が習慣化すると、ドーパミンはニコチンの刺激がないと生成されなくなってしまう。
極端なことを言うと美しい景色を見ても感動できなくなってしまう。
景色を眺めながら一服し、それから景色を堪能するという、喫煙しない人にとっては不可解な行動をしなければならなくなる。
さらに喫煙は血管を収縮させるので、大量の酸素を必要とする脳に、十分な血液が供給されない弊害もある。
だから医師のアドバイスを受けながら禁煙すると同時に、ウォーキングを実施すべきなのだ。
まとめ
脳の若さの維持にとって、タバコは大敵。
もしも歩いていて、味気なさを感じるとしたら。
ニコチンに依存してドーパミンが分泌されにくくなっている脳の状態を表しているのかもしれない。
そう思って禁煙する気持ちを高め、ニコチンに依存している脳から脱却すべきなのだ。
ウォーキングとスマイル【楽しく笑いながら歩く】（3−20）
何かをしながら歩く、ながらウォーキング。
歩くだけではつまらないという人に向けた提案だ。
歩くことに付加価値をつける歩き方とも言える。
まず最初の提案は、楽しく笑いながら歩くこと。
結論：友人たちと楽しく笑いながら歩くことで、脳は活性化する
楽しく笑いながら歩く
楽しく笑いながら歩くことができれば、それが一番多くの情報を脳に届け、脳を活性化させる。
ただ、一人で歩いているときには気をつけた方がいい。
傍目には不気味だろう。
何人かで歩いているときには自然だし、これは間違いなく楽しい。
笑っているとき、人間らしさを作る脳、大脳新皮質が活発に動いている。
つまり、笑いは人間らしさの極みだとも言える。
犬や猫は笑えない。
チンパンジーは、かろうじて笑い顔を作ることはできる。
しかし人間のように、豊かな表情で笑うことはない。
人間は笑顔で話しているだけでも、笑顔の表情を微妙にかえ、驚きや興奮や静かな喜びを表現することができる。
人間だけが発達させることができた、大脳新皮質のなせる技だ。
筆者は
「歳をとると表情が乏しくなる」
などと言われないように、いつも笑っていられるような心情でウォーキングしている。
それには友人と一緒にウォーキングするといい。
時間を約束して毎日の習慣にするのは大賛成だが、どこか公園に出かけてウォーキングしようと誘うのもいい。
友人が誘いに応じてくれたら、それをきっかけにして
「毎日、少しづつでも歩いて、ウォーキングイベントに一緒に参加してみようよ」
などと誘うのも楽しい。
まとめ
脳の活性化にはいろいろな方法があるが、ウォーキングもその一つ。
特にいいのは、友人や気のおけない知人や仲間達との楽しいウォーキングである。
自然と笑みが溢れて、四方山話に花がさく。
歩いていると気分が爽快になり、ちょっとしたきっかけで笑みが溢れる。
刺激のない生活で脳は錆びていく。
脳が老けてしまわぬように、楽しく笑いながら歩こう！
ウォーキングとミュージック【音楽を聴きながら歩く】（3−21）
好きな音楽を聴きながら歩く人がいる。
友人もその一人で、どうしてそうしているのか聞いてみた。
音楽を楽しみながら歩くと、意識が自由になって、違った視点で物事を考えられるようになるとのこと。
筆者はスタンドFMを聴きながらウォーキングしているが、少なくとも脳が活性化していることは間違いないと感じている。
なぜならウォーキング中のインプットの方が、普段より情報が頭にスッキリと収納される実感があるから。
結論：ウォーキング中は脳が活性化しているので、音楽が好きな人は音楽をより楽しめ、インプットする人は通常より効果が増す
音楽好きな友人の話
友人は介護士をしているのだが、夜勤もあり、勤務が不規則なため、毎日決まった時間にウォーキングできない。
なので帰宅時に必ずウォーキングを取り入れる工夫をしているそうだ。
最寄り駅の一駅前で下車し、ウォーキングしながら自宅へ帰るのだという。
その時は好きな音楽を聴きながら、気分を上げてウォーキングしているという。
道路からの喧騒を遮断して、夜勤明けの眠気もウォーキングで吹き飛ばして、元気よく歩くという。
夜勤明けでダラダラしているより、よっぽど調子がいいと。
しかし警笛や、必要な音が聞こえず危険なことがないかと心配してしまう。
友人は
「慣れた道だから大丈夫」
という。
好きな音楽に浸りながら歩いているが、聴覚を音楽に奪われる分だけ、視覚は感覚が研ぎ澄まされるとも。
ヘッドホンをつけないで歩いている時より、注意深く物事を見ている気がすると。
確かに夜勤明けで睡魔と戦いながら歩くより、安全かもしれないと筆者は思ったが、積極的にお勧めできないとも思う。
筆者は田舎道をスタンドFMを聞きながらポールウォーキングしている。
普段は1.5倍速が聞き取れる限界だが、ウォーキングしながらだと2倍速でも聞き取れる。
間違いなく、ウォーキングが脳を活性化していると実感する。
まとめ
郊外に住んでいて、車が通らない道を選んでウォーキングするなら、音楽を楽しみながら歩いても危険は伴わない。
このような素敵な環境ならば、積極的に音楽を聴きながらウォーキングしても大丈夫かもしれない。
筆者がインプットしながらウォーキングできるのも、郊外の一軒家で、田んぼの畦道を歩いているからできることだ。
もし都会に住んでいるなら、歩いて公園へいき、公園で音楽を楽しむのもいいと思う。
公園のベンチに座って、風に吹かれながら音楽を聴く。
音楽を聴きながらお気に入りの水筒を取り出し、お気に入りの飲み物で水分補給をしながらゆっくりとした時間を過ごす。
「あの素敵な公園へ行って、好きな音楽を楽しもう」
と思ってウォーキングをしている時、すでに脳は幸福感に包まれている。
こんな幸せに包まれているなら、脳も活性化しないはずはないと思う。
ウォーキングとハミング【ハミングしながら歩く】（3−22）
筆者は学生時代、山岳部だった。
体育会の大学山岳部は、合宿中でも逃げ出して下山したくなるほど、本当に厳しい山登りが多かった。
しかし合宿が終わり、下山したらすぐに山が恋しくなる。
同じ山の同じルートを、今度は個人山行で登る。
「同じミスはしないよう、訓練だ。トレーニングを繰り返し、楽しんで頂上まで到達するぞ」
などと意気込んで登る。
一般の人から見れば、ほとんど狂気である。
そんな狂気の中で山を登っている時、筆者を支えたのはハミングだった。
結論：笑うのと同様、ウォーキングしながらのハミングは脳を活性化させる
自然にハミングしていることを止める必要はない
気分よく歩いている時、気がついたら、ふと歌を口ずさんでいることがある。
こんな時は脳がリラックスしている証拠。
気の向くまま、歌を歌いながらウォーキングすればいい。
止める必要は全くない。
脳が自然にしたがっていることだと認識して、大いにハミングすればいい。
でも反論が聞こえてくる。
「街中で歌を歌うのは恥ずかしいよ」
と。
大丈夫。
街では、ハミングが出るところまでリラックスするとは考えずらい。
心身ともにリラックスしていて、気持ちが昂る環境でなければ、ハミングが出ることはないからだ。
逆に考えると、誰かと一緒に歩いていて、その人がハミングを始めたら、その人はよほどリラックスしていると考えて間違いない。
そしてお互いが、本当にリラックスできるような間柄だと確認できる。
例えば夫婦で散歩している時、連れ合いがハミングを始めたら。
よほど楽しんでいると考えて間違いない。
自分でも試してみよう。
夫婦や仲の良い友達と歩いている時、ハミングしてみると、ますます楽しくなるに違いない。
まとめ
一人で気分よく歩いている時、小さな声で好きな曲をハミングしてみるといい。
笑うのと同様、ハミングしているうちに気分が乗ってきて、大きな声で歌いたくなるはずだ。
これも止める必要はない。
声に出して歌うと気持ちいい。
気持ちいいことをして、脳に刺激を与えることが重要。
身をもってハミングが脳に与える効用を体験することが大事なのだ。
ウォーキングと思索【ながら歩きの勧め】（3−23）
俳句が好きなら吟行してみよう。
創作しながらのウォーキングは脳を活性化する。
吟行の敷居が高いと感じる人は、自分との対話を楽しみながらウォーキングしてみては？
吟行したり、自分と対話するには言語化が必須。
言語化により、脳は活性化する。
結論：言語化しながらのウォーキングは脳を活性化させる
言語化しながらウォーキング
ただ歩いているだけでは、脳に届く情報は少ない。
脳に届く情報が少なければ、脳の活性化の程度も少なくなる。
脳に届く情報を増やせば、それだけ脳は活性化する。
そのためには情報収集のアンテナを立ててウォーキングする必要がある。
例えば自然に興味がなければ、美しい自然の散策路を歩いていても、情報は脳を素通りして消えてしまうだろう。
だから脳を活性化するためには、興味関心をもって散策路を歩く必要がある。
自然に興味関心を向けながらウォーキングする。
要するに、思索しながらウォーキングだ。
思索しながらウォーキングが脳を活性化させるのだ。
吟行をしてみよう
自然の中を歩いたり、名所旧跡を訪ねながら俳句を作ることを吟行という。
吟行には、『歩くこと・観察すること・考えること・言葉に置き換えること』など、脳を活性化させる要素が凝縮されている。
脳を活性化するのが目的なら、自己流でも構わない。
チャレンジすることが、脳の老化の予防には大切なのだと思う。
とはいえ筆者は、吟行というより記録をつけながら歩いている。
記録をつけないと、
「さあ、執筆しよう！」
の段階で、歩きながら考えたこと、そのきっかけとなる風景や景色、季節の移ろいなど執筆するのに重要なことを忘れてしまっている。
自分と対話しながら歩いてみよう
筆者は友人と話しながら歩くのも好きだし、一人で歩くのも好きだ。
若い頃は単独行（一人で山登り）は好きではなく、山岳部の仲間と一緒に山に登るのが好きだった。
今は主に一人でウォーキングを楽しんでいる。
楽しみ方はそれぞれ、若い時と今と今後、同じ人でも違うけれども、どちらにしても良さがある。
筆者の場合、単独行をしたい時は非日常を体験したい時、だろうか。
友人と話しながらウォーキングしたい時は、モヤモヤした気持ちを整理したい時、人と話したい時など。
例えば、筆者はウォーキング中はいつでも、非日常のアンテナを張っている。
どんなことに非日常を感じるのかのアンテナを張っていないと、日常の風景に紛れ、何も感じずに通り過ぎてしまう。
なので非日常を体験したいなら、言語化するつもりでのアンテナは必須。
例えばモヤモヤした気持ちを整理するにも、言語化は必要だ。
言語化の過程で、モヤモヤは霧消する。
そして言語化の過程で、脳は活性化する。
まとめ
普段の生活の中では、自分を見つめ直す機会は滅多にない。
「忙しいから」
と言い訳をしていては、心身ともに老化するばかりだ。
暇な時間があっても、歩こうと思う人は稀だ。
通勤の行き帰りを工夫するなどして積極的に歩く時間を作り、ながらウォーキングし、思索すべきなのだ。
ウォーキングとカメラ【撮影しながら歩く】（3−24）
一眼レフカメラをもって山歩きする山岳部の後輩がいる。
「カッコいいなぁ」
と思いつつ。
「山で撮影したカメラ、家に帰ってからのメンテナンスが大変そう」
などと思って、山にカメラを持参したことはなかった。
今は
「あの時、撮影しておけば、写真を見るたび当時を思い出すこともできたろうに」
と残念に思う。
結論：歩きながらデジカメになんでも撮影し、パソコンに記録を残すことで、脳は活性化する
観光地を写真撮影しながら歩く
旅行に行った時の楽しみは、知らない街を歩くことだ。
歩いてみなければ、その街の本当の良さは分からない。
車で通り過ぎるだけでは分からない、その街の良さが必ずある。
それを見つけることが楽しみなのだ。
例えば観光地の見どころをタクシーで回ったとしても、感動は少ないのではないだろうか。
ガイドブック片手に、またはスマホで情報収集しながら苦労して歩いて、実際に風や匂いを感じ、感動を味わうことでこそ脳は活性化する。
そんな時、デジタルカメラでたくさん写真撮影し、メモがわりにする人も多い。
筆者は写真撮影をメモがわりにすることはしないが、何枚も撮影して必要なものだけ残せるというのは、デジカメの魅力だと思う。
こうして撮影した写真を分類してパソコンに記録として残せば、旅の思い出として活用できる。
かつての筆者は、デジカメから写真をパソコンに取り込んで管理するのが億劫だった。
同じように感じる人もいるのではないだろうか。
しかし、『たかが道具だ』と思って使ってみることをお勧めしたい。
私たちの脳は道具を使いこなすことで進化してきた。
面白く歩くための道具だと思って使い、使いこなせるようになれば、脳の活性化に寄与したと言えるはず。
観光地を地図を見ながら歩く
観光地を歩くときは観光協会で地図をもらって歩こう。
この地図を見て、街の中をさまよい歩くのだ。
ごく大まかな地図だ。
宣伝したい店が強調されていたりして正確さに欠ける地図も多いが、それで大丈夫。
むしろ、そんな地図を頼りに歩くのが楽しい。
もちろん地図の解読に脳はフル活動し、活性化しているはずだ。
大まかな地図で大丈夫、山ではないから遭難したりしない。
安心して横道や路地に迷い込もう。
読図の能力や方向感覚を鍛えるつもりでチャレンジしてほしい。
まとめ
景色の良いところを車で走り回るのではなく、景色の良いところに車を止めて、歩いて観光するなら脳は活性化する。
郊外でもいいし、自然の中でも観光地でもいい。
自分の足で歩くことによって、素晴らしい景色が脳に届き、感動と一緒に脳に記憶される。
私たちの脳は歩くスピードで記憶が残るようにできている。
だからドライブ中でも車を止めて歩いてみるといい。
感動的な景色が記憶に残る、いいドライブになるはずだ。
ウォーキングと四季【季節を感じながら歩く】（3−25）
季節の風を感じながら歩くのが好きだ。
麗らかな春の風もいいし、夏の早朝の爽やかな風もいい。
天高く晴れる日の秋風もいいし、冬の向かい風に立ち向かうのもいい。
どんな季節の風も、歩いているうちに楽しめるようになる。
味わい方はその人次第だが、どの季節の風も
「味わってみよう」
と思う好奇心があれば、脳は衰えない。
結論：季節を味わう気持ちでウォーキングすれば、脳は衰えない
雲を観察しながら歩く
物心ついた時から、空を眺めて雲を観察していた。
形がどんどん変わる、ゆっくり変わる、高いところ、低いところにある雲。
全く飽きることがなかった。
雲を眺めるうち、気象に興味を持ち、天気図を書くようになった。
中学1年の時、夏休みを通して作り続けた天気図を夏休みの宿題として提出したら、簡単に入賞した。
山岳部に入ったのも
「あの空に浮かぶ雲を、近くから観察したい」
と思ったからだ。
山から観察する雲は、本当にすごかった。
数メートル上を雲が通り過ぎたり、眼下に雲を眺めたり、自分自身の周りを雲が覆うこともあった。
山の魅力は、非日常を味わえる点にある。
山の天気は変わりやすい。
雲、そして気象。
山は自分にとって、とても魅力的な場所である。
山に行けなくても、雲が観察できる場所はいくらでもある。
そして四季折々、雲の形にも特徴がある。
短時間に、または季節によって、変幻自在に形を変える雲を眺めながら歩くのは、非常に興味深く楽しいウォーキングになる。
花を観察しながら歩く
花が好きな人なら、四季折々の花を楽しみながら歩けばいい。
花は、基本的には一年に一回しか咲かない。
とすれば、花の咲く季節によって、歩くルートを変える方が楽しめる。
年に一回しか出会えない、年に一回しか観察できないと思うと、花を見る目も違ってくる。
「もうすぐ咲きそうだな」
とか
「もうすぐお別れだ、来年までグッドバイ」
や
「去年は花が早かった。今年はどうだろう」
などと思いながら歩けば、脳が活性化することは間違いない。
季節の花に自分のアンテナが向くと、意外にたくさんの花が咲いていることに気付くはず。
そして
「知らない花が多いなぁ」
と思ったら、調べてみてほしい。
いや、花ばかりではない。
四季折々の木や葉の様子にも心惹かれる。
心惹かれたものを、すかさず調べる。
グーグルで写真を撮って検索すれば簡単だ。
興味はどんどん広がっていき、あれもこれもとなっていく。
そうなれば脳が老化する暇などなくなるはずだ。
まとめ
何か一つでも興味が湧くと、四季を通じて歩くのが楽しくなる。
四季の移ろいを、どう楽しむのかは個人の自由。
「アンテナを立て、自分なりの楽しみ方を見つけて、季節を楽しむウォーキングができればいいな」
と思っている。
あれこれ目移りするのも構わない。
一つのものを極める必要もない。
自由にウォーキングを楽しんでいただきたい。
スモールハビット【運動継続マインドセットDay01】（4−26）
例えばウォーキングを始めようと思い立ち、最初から
「一日一万歩が目標だ！」
などとハードルを上げて始めると、3日も続かず、継続するエネルギーが枯渇して挫折してしまう。
習慣化の第一歩は、本当に小さなタスクからスタートすべきだ。
結論：運動習慣の第一歩は、スモールハビットを21日間、継続すること
『スモールハビット（小さな習慣）』からスタートする
人に話すのが恥ずかしいくらい、小さなタスクから始めるのがちょうど良い。
ポールウォーキングを例に出す。
いきなりポールウォーキングの継続と習慣化に挑戦しないで、散歩するところから始めるのがちょうどいい。
「気晴らしに散歩してみよう」
から始めて、ウォーキングする習慣が身についたら、いつか
「今日はポールを握って歩いてみようかな」
と思う日が、必ずやってくる。
そんな日も、『ポールを持って、どんどん歩いて、隣町まで行く』ようなことはせずに
「ポールを握って持ち上げて、伸びをして体を伸ばしてみようかな」
ぐらいの簡単なことから始めるのがいい。
この小さなタスクから始めることを『スモールハビット（小さな習慣）』と呼ぶ。
スモールハビットを21日間、続けることができれば。
その先に小さな自信が生まれ、それが継続につながる。
「本当？嘘でしょ？」
と思われる人も多いと思うが、これは実際にやってもらって実感してもらうほかない。
『継続すること』に全力でコミットする
まず何を目指すのか。
それは『毎日必ず継続すること、そして習慣化すること』である。
要するに継続することを、一番の目標にするのだ。
先ほどのポールウォーキングの例なら、『ポールを握って持ち上げて、伸びをして体を伸ばす』ことに全力でコミットする。
それも無理なら、ポールを握るだけでも良い。
スモールハビットを21日間、とにかく継続していただきたい。
『21日間の継続』、その意味は、行動習慣の形成には21日間という日数が必要だとされているからだ。
21日間、毎日必ず実施できるスモールハビットから運動の習慣化を始めることが重要だ。
継続して毎日実施することが重要なので、そのために小さなタスクに分解するのだ。
まとめ
運動の継続は一生の課題だ。
ちょっとづつ、ちょっとづつ、しかし確実に取り組むべき課題である。
短期決戦ではない。
長期で取り組むべき課題という認識で取り組むべきだ。
大きな課題に挑戦するより、小さなタスクに分解して、スモールハビットで取り組む方が結果的に早いのだ。
目標を毎日みる【運動継続マインドセットDay02】（4−27）
目標を紙に書いて毎日みること。
目標を毎日みて、読みあげる。
その効果は、『目標を忘れない』ことである。
このDay2の課題を笑うなかれ。
目標が達成できない理由は、『目標を忘れてしまうこと』だということが、研究の結果で分かっている。
結論：運動を継続するためには、目標を紙に書いて毎日みる
目標を忘れず、目標へ向けて歩みを止めなければ、必ず目標に近づく
多くの人は夢目標を忘れてしまい、全然違うことに日々の時間を費やしている。
毎日ウォーキングする目標を立てても、毎日ゲームしてウォーキングしなければ、目標を達成することはできない。
『人生は自分自身の生きた時間の積み重ね』なので、夢目標と違うことに時間を使えば、夢目標に到達することはない。
当然なのだが、多くの人が夢目標を叶えられない原因は、ここにある。
年初に目標を立てる人が多いと思うが、今この場で思い出せる人はほとんどいない。
忘れてしまっているのだ。
そして行動していない。
結果が出ている人は、必ず目標を紙に書いて毎日みている。
そして目標に対する、何かアクションをしている。
今日からすべきこと
今日、運動に関する目標を3つ立て、紙に書いていただきたい。
心踊るような、素敵な目標がいい。
そして今日から、心踊る素敵な目標を毎日みるようにしていただきたい。
目標は自分のレベルに合わせて決めていただければいい。
「ホノルルマラソンに参加する」
「ポールウォーキングのマスターコーチプロになる」
「自転車で旅をしながら日本一周する」
上記は筆者が脱サラ前に立てたの目標だ。
どの目標も心躍り、胸がときめく目標である。
ちなみにマスターコーチプロになる目標は達成している。
恥ずかしがることもないし、誰かに遠慮する必要もない。
自分の目標なんだから、自由に決めていただければいい。
ただしDay1で話した通り、どの目標もスモールハビットで始めていただきたい。
まとめ
要するに忘れなければ目標は達成できる。
「忘れなくても、出来ないことは出来ない」
と反論される人もいると思う。
しかし夢目標を忘れなければ、必ずできる。
でも目標を忘れて、目標を立てたことさえも忘れてしまうなら無理だ。
達成する条件は、目標を忘れないこと。
そして目標へ向けて、ほんのちょっとでも努力することだ。
目標を忘れなければ、目標を達成するためのアイディアが必ず生まれる。
脳はそのように出来ているのだ。
感情【運動継続マインドセットDay03】（4−28）
マインドセットは、経験や教育、生まれ持った性格などから形成される思考パターンや物事の見方、考え方である。
結果を求めるなら、マインドセットは超重要。
そしてマインドセットの構成要素は、『感情、価値観、信念』の三つで構成されている。
人は好きなものしか手に入れないようにできている。
嫌いなものは、感情的に受け付けない。
ウォーキングの継続には、感情を変えることから取り組むべき。
ウォーキングが大好きにならないと、ウォーキングの継続は難しい。
結論：「ウォーキングが大好き」と言葉に出して言うことから始めよう
好きになりたいものを実際に声に出して言う
行動を変えたいなら思考を変えるべし。
思考を変えたいなら言葉を変えるべし。
なので言葉に出して『大好きだ』と言うことで、大好き思考になる。
大好き思考になると、自然と大好き行動に変わる。
大好き行動とは、その大好きなものを手に入れようと行動すること。
なので結果を出したいなら、結果を出したいものを大好きになる必要があるのだ。
『好きこそ物の上手なれ』は真実なのである。
「ウォーキングが大好きだ」と言おう
例えばウォーキングを継続して運動習慣を身に付けたいなら
「ウォーキングが大好きだ」
と言って、心の底からウォーキングが好きになる必要がある。
あなたがもしウォーキングが好きでないなら、ウォーキングの継続や習慣化は出来ないと考えた方がいい。
その場合には、『ウォーキングが大好きだ』と言いまくり、ウォーキングが大好きになる必要がある。
人間は好きなものしか手に入れないようにできている。
嫌いなものは手に入れようとしない。
なので手に入れたいなら、心の底から手に入れたいと望む以外にない。
「ウォーキングが大好きだ」
と思うだけでも効果はある。
しかしより効果が高いのは
「ウォーキングが大好きだ」
と声に出すこと。
さらに効果が高いのは
「ウォーキングが大好きだ」
と鏡の自分に話しかける方法だが、それは別の機会に執筆する。
まとめ
言葉によって思考が作られるという事実がある。
なので『ウォーキングが大好き』と声に出して言うことで、ウォーキングが大好きな思考になり、行動が変わる。
ウォーキングが大好きなら、自然とウォーキングをするようになる。
ウォーキングを毎日することで、結果として、どんどん健康なる。
なので今日から、
「ウォーキングが大好きだ」
と声に出して言うようにしていただきたい。
価値観【運動継続マインドセットDay04】（4−29）
価値観は人によって様々だ。
手前味噌だが、自分のウォーキングに対する価値観は高い。
なぜなら自分にとってウォーキングは、今までの人生の中で色々な出会いや、希望を与えてくれたから。
なのでウォーキングに対する価値観は、人よりもかなり高いと思う。
山歩き、そして縦走。
ポールウォーキングとの出会い、そしてマスターコーチプロへ昇格。
旅先での散歩、ネパールでのトレッキング。
全てが自分の人生の中で輝いている。
結論1：ウォーキングで健康を増進したいなら、ウォーキングに対する価値観が高い人と一緒にいる
結論2：ウォーキングに対する価値観が高い環境（ウォーキングのサークルなど）に自ら飛び込む
ウォーキングに対する価値観を上げる
ウォーキングの継続で習慣化し、健康になりたいなら、ウォーキングに対する価値観を高くする必要がある。
ウォーキングの価値観が低いまま、ウォーキングの習慣化に取り組んでも挫折する。
例えばタバコ。
ウォーキングで健康になる価値観より、タバコに対する価値観が高いなら、タバコの誘惑に簡単に負けるはず。
挫折しないためにはウォーキングの習慣化に取り組みながらでも、ウォーキングの価値観を、まず第一に高くしていく必要がある。
価値観を上げる方法
では、どうしたらウォーキングに対する価値観を上げられるのか。
答えは簡単だ。
ウォーキングの価値観が高い人と交流するだけでいい。
ウォーキングの価値観が高い人と交流し、その人から高い価値観を吸収することで、価値観は高まる。
反対に
「ウォーキングなんて面倒くさいことやめて、一緒にタバコ吸おうよ。そっちの方が精神的に安定するよ」
という価値観の人と一緒にいれば、その価値観に染まる可能性が高い。
まとめ
高い価値観に触れることが大事。
そして高い価値観の環境に身を置くことも大事。
そのためにはウォーキングのサークルなどに所属するといい。
「ウォーキングしようよ」
とか
「ウォーキング、なんでしないの？」
などが普通に会話で出てくる環境なら、その環境に染まって、自然とウォーキングをしているはずだ。
信念【運動継続マインドセットDay05】（4−30）
信念とは、固く信じている事柄を指す。
または『心の底から信じていること』と言い換えることもできる。
例えば
「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」
と固く、心の底から誓ったのなら、それは信念になる。
結論：心の底から信じることができれば、結果は出せる
自分を信じていなければ、達成することはできない
「ウォーキングを継続して、習慣化するぞ」
と誓った自分がいる一方、
「ウォーキングを継続する？雨の日もあるし、風の日もある。ウォーキングを継続して習慣化するなんて、無理かもしれない」
と思う自分もいれば、達成できない。
要するに自分のことをうっすら疑っている。
だから達成できないのだ。
どうしたら自分のことを信じられるようになるのか。
どうしたら自信がつくのだろうか。
自信について
自信。
『自ず（おのず）から信じる』と書く。
自分自身を信じる力。
自然と信じること。
自信には、そんな意味がある。
では、どうしたら自信がつくのか。
自信は、成功体験を積めば積むほど自分に備わる。
違う言い方をすると、問題解決をすればするほど、それが自信につながる。
逆に目の前の問題と向き合わず、放置すればするほど、自信を失う。
ウォーキングの継続に取り組んだ時、ほとんどの人が途中で挫折する。
その理由は？
継続できない理由や事情など、継続していれば、色々と出てくる。
出てきた時に真剣に向き合わず、放置するか逃げるか忘れるか、とにかく解決しないことが原因で継続できなくなる。
解決しないで放置して、最終的に自信を失う。
自信を失い、自分を疑う気持ちが芽生える。
自分の目標達成に少しでも疑念があれば、それが原因で、継続できなくなる。
継続は複雑なことではない。
しかし継続するためには、自信を失わないように、自分との約束を果たす必要があるのだ。
まとめ
継続を妨げる事情は必ず色々と出てくる。
その時に『自ずから（おのずから）』向き合って乗り越えられれば、『信じることができる』ようになる。
つまり、それが自信になる。
その自信が積み重なり、
「私に乗り越えられない問題はない」
と思えるまでに自信がついたら、無敵となる。
継続の積み重ねで無敵と思えるまで自信がつく。
自信は人生を生きる上での宝に成長する。
ウォーキングの継続で人生の宝が手に入る。
だったらチャレンジしようではないか。
ベイビーステップ【運動継続マインドセットDay06】（4−31）
ベイビーステップは赤ちゃんの一歩、が直訳での意味。
ここでの意味は
「ちょっとでもいいからやる、仕切り直す」
という意味を込めている。
自分の推奨する運動継続マインドセット、それはスモールハビットとベイビーステップをやっていれば、6割程度は完成すると言って過言ではない。
結論：スモールハビットで継続できないとき、ベイビーステップ（ちょっとでいいからやる）で仕切り直す
ちょっとでもいいからやる＝継続することに集中する
ウォーキングの習慣化をする中で、
「なんか今日はやりたくないなぁ」
という気持ちが出てくる日が、必ずある。
そんな時は鞭打ってウォーキングをするのではなく、
「ちょっとでもいいからやる」
をしてみてほしい。
例えばポールウォーキング。
ポールを持って歩くのが億劫なら、ポールを握るだけでもいい。
ポールを握るのさえ無理なら、お散歩すればいい。
お散歩さえ無理なら、ポールウォーキングをしている自分を思い浮かべるだけでいい。
それでポールウォーキングをしたことにしてしまう。
継続で重要なのは、とにかく毎日、続けること。
何をしたかに拘らず、『すること、続けること』にフォーカスする。
気持ちがのらない時には、スモールハビットに拘らず、ベイビーステップに切り替える柔軟性が必要だ。
スモールハビットで決めたことを実行するのが重要なのではなく、継続することが重要なのだ。
そのためのベイビーステップだと心得てほしい。
継続が止まってしまったら、その時もベイビーステップの出番だ
スモールハビットが途絶えてしまったら、もう再開は無理なのか？
そんなことはない。
ここでもベイビーステップの出番である。
「スモールハビットで始めたのに継続できなかった」
と落ち込むことはない。
継続は簡単ではない。
『どんな偉人でも継続できない』、これが真実なのだ。
でも偉人はやっぱり偉人で、必ず継続することに成功しているはずだ。
どうしたら偉人のように継続できるのか？
答えは簡単。
ベイビーステップで再度、仕切り直すのだ。
スモールハビットを分解し、『いますぐこの場で』できるタスクにするのだ。
そして今日から、再び継続にチャレンジする。
例えばポールウォーキングをスモールハビットで始めた人が、挫折してしまったとする。
挫折した事実から考えて、
「確かにポールを持って外に出て、体操してポールウォーキングを始めるのは大変だ」
と思う。
そこでタスクを分解して
・ポールをもつ
・外に出る
・体操する
・ポールウォーキングをする
このいずれかを継続するように考え、リスタートする。
要するにベイビーステップで仕切りなおせばいい。
その場合でも、『体操する』を選択して継続して、もし途中で挫折したら？
その場合には、『体操する』のタスクを分解して、さらに小さなベイビーステップにすればいい。
で、さらに再度、スモールハビットで継続にチャレンジすればいい。
まとめ
継続を続けた先には習慣化がまっている。
習慣化は、小さくでも、ちょっとでもやった人が、必ず手に入れるようにできているのだ。
失敗しても諦めずに、何度でもチャレンジしていただきたい。
楽しむ【運動継続マインドセットDay07】（4−32）
楽しく歩き続けることが、脳にとっても体にとってもプラスになる。
それだけではない。
楽しく歩ければ、継続は難しくない。
脳も体も健康になり、継続することで維持できる。
習慣化まで持っていければ、継続しないと気持ちが悪くなる。
逆にいうと、楽しくなければ歩くことを継続するのは難しい。
いや、継続は無理だと言っていい。
『楽しく歩く』は、基本の基なのだ。
結論：まず最初に、どうしたら楽しく歩けるのかを考える
楽しみ方は人それぞれ
気持ちが嫌がっているのに、無理やり歩こうとしても続かない。
歩くのが体にいいと知りながら、継続できない人の多くは、歩く楽しさを忘れてしまっている。
義務として歩いているから、寒いといっては休み、暑いといっては休んでしまう。
下記は楽しんでウォーキングしている人の例だ。
お化粧し、ハツラツと歩く自分を見てもらいたくて歩く女性
可愛がっている犬と散歩するのが楽しい人
タウンウォッチを仲間と楽しむ人
楽しみ方は人それぞれだ。
しかも楽しみ方は一つでなくていい。
何か楽しみを見つけて歩き出すと、いつの間にか歩くことが楽しくなってくる。
「楽しみ（関心）は次々と変わっていくが、歩く楽しみは変わらない」
という人がいる。
歩く楽しみの真髄をわかっている人だと思う。
コーチに憧れたから、今自分の肩書きはコーチなんだと思う
あなたの憧れの人は、どんな肩書きですか？
社長？オーナー？トレーナー？コーチ？研究員？
上記は例えだが、自分はコーチに憧れを抱いていたからこそ、今マスターコーチプロなんだと思う。
マスターコーチプロに憧れ、強く願ったからこそ実現できた。
そしてマスターコーチプロになろうと努力していた時、すでにマインドは
「もし自分がマスターコーチプロだったら？」
と考えて行動していた。
「マスターコーチプロになった未来の自分は、姿勢を正してレクチャーしているだろう。素敵なコーチングをしているに違いない」
という発想から逆算して、
「だったら今の自分は、未来の自分と同様に姿勢を正してポールウォーキングに向き合いっていなければ。未来の自分と同様に、素敵なコーチングを今しよう」
と考えた。
マスターコーチプロは堂々とポールを持って歩くはず。
ならば今の自分もそうしよう。
マスターコーチプロは爽やかに挨拶して、笑顔でポールウォーキングするはずだ。
ならば今の自分もそうしよう。
そう思って行動していた。
まとめ
多分、過去の自分は将来の自分を想像して、酔ったようにウォーキングしていたに違いない。
もちろん、ウォーキングしていて最高に楽しかったのだが。
ウォーキングの楽しみ方は、本当に人それぞれなんだと思う。
完璧主義を手放す【運動継続マインドセットDay08】（4−33）
「ポールウォーキングがうまく歩けないから」
という理由で、ポールウォーキングをやめてしまう人がいる。
例えばポールを持つとナンバ歩きになってしまうからという理由で。
完璧主義の人は、何事も継続が難しくなる。
結論：完璧主義を手放し、60点思考でチャレンジすべき
完璧主義の人は、そもそもチャレンジしない
完璧主義の人は、完璧にできそうもないことにはチャレンジしない。
自信があることしかしないから、できることが増えていかない。
完璧主義の人でも、スポーツは上達するのにトレーニングが必要だと認識はしている。
しかし自分がトレーニングしなければいけない場面では、トレーニングしない選択をする。
要するに、できないスポーツにはチャレンジしないのだ。
ポールウォーキングは、散歩よりは難しい
ポールウォーキングを例に出そう。
何度かチャレンジして、その度にナンバ歩きになってしまい、それがイヤでポールウォーキングを楽しめなくなってしまう。
そして、ポールウォーキング自体をやめてしまう。
自分もナンバ歩きだったので気持ちはわかる。
悔しいし悲しいし、何度やってもうまく歩けない。
みんなの足を引っ張って、
「なんで自分だけができないの…」
という気持ちになる。
でも、どうしてそんな気持ちになるのかを冷静になり考えるべきだ。
そんな気持ちになるのは、自分に対する期待値が高いのが原因だ。
自分の期待するレベルまで到達していない自分から、目を背けたくなってしまうのが理由だ。
自分の中で
「このくらいは歩けるはず」
と考えるのが、自分への期待値が高い証拠である。
自分の中での『これくらい歩けるはず』の60%くらいで歩けたら素晴らしい、そう考えることはできないのか。
極論を言えば、10%でもいい。
チャレンジした自分を褒めよう
チャレンジした自分を褒めることはできないのか？
自分よりできる人はたくさんいるし、自分よりできない人もたくさんいる。
これは事実だ。
人と比較していたら、相対的にできる時は満足して、できない時は不満。
人との比較で満足度の変わる人生が嫌なら、『100%完璧』を目指すのは止めるべきだ。
そこには幸せもなければ、習慣化もない。
まとめ
とにかく継続することが、何より大事なのだ。
完璧主義にフォーカスしていると継続できない。
ならば完璧主義を手放そう。
安心してほしい。
継続すれば必ずモノになる。
鏡の自分に話しかける【運動継続マインドセットDay09】（4−34）
人間の思考は言葉によって作られる。
なので使う言葉を選ぶことが重要だ。
『言葉を変えることで思考を変える』ことは、感情【運動継続マインドセットDay03】で話した通りだ。
その時、最も強力に思考を変える方法として『鏡の自分に話しかける』方法があることを紹介した。
今回は、鏡の自分に話しかけ、自分で自分をモチベートする方法について述べようと思う。
結論：自己暗示の力で、自分で自分をモチベートする
エミールクーエの自己暗示（アファメーション）
エミール・クーエ（Emile Coué）は、20世紀初頭に心理療法と自己改善の方法を導入したフランスの心理学者で薬剤師である。
彼は人間の心について深い理解を持ち、楽観的な自己催眠法（アファメーション）は、時として薬の効果を上回ることを発見した。
エミール・クーエの自己暗示（アファメーション）について
自己催眠法:
「毎日どのような点でも、私はより良くなっている」と鏡に映る自分を見ながら話しかけ、自己暗示を行う。クーエの法則
想像力は意志力に勝る（できるとリアルに想像できれば、必ずできる）。
ネガティブなイメージが強いと、その結果が現れる（できないと心の片隅で想像すれば、その通りになる）。
自己暗示の力
「鏡の自分に話しかけるって、マジでやばいやつじゃん」
と思う人は多い。
しかし自己暗示の力は、知らない人が多いだけで、習慣化を強力に成功させている成功者は、みんな使っている手法である。
意識下の自分は3%、無意識下の自分は97%もあり、鏡の自分に話しかけるのは97%の自分にアプローチする方法なのだ。
ぜひ明日の朝から、以下の二つの方法を試していただきたい。
鏡を見ながら自分自身に
「私は毎日、あらゆる面で、ますます良くなっていく」
と話しかけること。
続けて
「私は天才だ、私は偉大な人間だ、私は成功する義務がある」
と話しかけること。
疑念の気持ちがあると成功しない。
心の底から信じて疑わず、実行していただきたい。
もちろん、もっと具体的に夢や目標を実現できると話しかけた方がいい。
そうすることで無意識下のポジティブな自分に、夢や目標がインプットされていく。
さらに自分自信が、夢や目標を忘れない、思い出すという効果もある。
疑念があるなら、この方法は成功しない。
なので
「洗脳？したくない」
という人には勧めない。
しかし筆者は『自分に対するポジティブな洗脳ならいいのでは？』と思う。
まとめ
アファメーションは、朝起きてすぐにするのが効果的だとされている。
まだ脳が覚醒していない時間に刷り込むのだ。
せっかくするのなら、最も効果的な時間帯にすると良い。
負のエネルギーと陽のエネルギー【運動継続マインドセットDay10】（4−35）
人間の何かを成し遂げる力、それが今回のテーマだ。
人間のエネルギーの源泉には、陽の感情と負の感情がある。
筆者は、いつも陽の感情を大切にしている。
だが負の感情も使いかたによっては、とんでもない力を発揮できる。
例えば
「何くそ、負けてたまるか」
という強い感情は、その強いエネルギーで何事も強力に推進できる。
結論：継続には陽のエネルギーが向いてるが、瞬発力や爆発力で突破するべき事象には、負のエネルギーを利用する
エネルギーを使い分けて目的を果たそう
継続には陽のエネルギーは必須。
なぜなら、負のエネルギーは爆発力があるものの、すぐに枯渇してしまうエネルギーだから。
例えば、何かの納期に追われ
「今日中に、何がなんでも納品しなければ」
という状況下では、負のエネルギーの爆発的な力に頼る必要がある。
例えば
「負けてたまるか、手を動かせ、完成させるんだ、間に合わなければ二度と発注されないぞ」
などなど。
負のエネルギーは習慣化には向いていない。
負のエネルギーは瞬発力があり、爆発的で強いけれども、そのエネルギーは長続きしないエネルギーだから。
ウォーキングの継続は難しくはないけれど、習慣化までには長い時間が必要だ。
継続には陽のエネルギーである『楽しい、嬉しい、達成感、やりがい』などが向いている。
ウォーキングを継続する場合、時どき出てくる困難を克服するために、例えば『一点集中、一点突破』しなければならない時のエネルギーに、負のエネルギーを活用すべきだ。
まとめ
継続に必要な陽のエネルギーはポジティブなマインドから生まれる。
なので基本的にポジティブマインドで生活する、生きていくのは大切だ。
何かを成し遂げようと思えば、人間が持つエネルギーの特性を知り、使い分ける必要がある。
負のエネルギーも、なんでも使えるものは使って、ウォーキングを継続して運動習慣を手に入れるべきだ。
脳の機能を取り戻す【運動継続マインドセットDay11】（4−36）
私たちの脳は、思考しているだけではない。
生命の維持に欠かせない臓器の働きや、体温調節や、呼吸をコントロールしている。
脳の生命維持に関する働きによって、生きることができている。
意識しなくても心臓が一定のリズムで拍動するように、生命維持に関する脳の動きは一定のリズムで動いている。
結論：早寝早起き、体操とウォーキングをして、脳の生きる力を取り戻す
生命の維持は一定のリズムを刻むこと
私たちは太古から続く、夜は寝て朝起きて、日中は活動するというリズムがDNAに刷り込まれている。
脳も基本的に、このリズムで動いている。
ただ現代社会では、このリズムを意志の力でコントロールしている。
不自然なプレッシャーを脳に与えているが、このプレッシャーが人間の生きる力を削いでいるのではないだろうか。
不自然なプレッシャー
例えば今日、楽しくウォーキングをしたとしよう。
そのことについて旦那さんや奥さん、家族に
「ウォーキングの途中で、こんなことしたよ」
と話すことは、簡単なことだと思う。
でも同じ話を2,000人の聴衆を前にして講演するという状況だったらどうだろうか？
楽しんで話すことが出来るだろうか？
ガチガチに緊張して、話せないのではないだろうか。
しかし営業でプレゼンをしなければならない状況など、現代社会においては近い状況が普通にある。
生命を維持すべき脳が、このようなプレッシャーで生きる力を弱められているのではないだろうか。
脳の働きが弱ってしまう前に、脳が喜ぶ時間にウォーキングして、脳の生きる力を取り戻すべきだ。
病気になってからでは遅い。
軽い体操からでいい。
朝の気持ち良い時間に運動を取り入れ、継続できればもっといい。
早寝早起きは人間の生命のリズムに沿っている。
仕事で脳にプレッシャーをかけ続けている人は、せめて早寝早起きを実施してほしい。
健康的な生活に少しでも近づけるよう、もっと自分自身が努力すべきなのだ。
まとめ
自分の力を発揮するのに、環境は大切なファクターだ。
緊張したり恐怖を感じた時にどうするか。
環境を整えることも大事。
自分より格上にアドバイスもらう必要もあるかもしれない。
しかし最も大切なのは、自分の心の声に耳を傾けることだと思う。
恐怖や不安を感じた時、回避する方法はいくつかある。
自分流で構わない。
自分の中に引き出し（安全弁）を持つことは大切だ。
言葉を変える【運動継続マインドセットDay12】（4−37）
言葉が思考を変え、思考が行動を変え、行動が未来を変える。
なので言葉は重要です。
ほとんどの人は言葉の重要性を知っていますが、実際に言葉を変える人は稀です。
しかし実際に使う言葉を変えることで思考が変わり、思考が変わることで行動が変わり、人生が変わった人を知っているからこそ、強く主張したい。
言葉を変えることで人生が変わるほど、発する言葉は超重要です。
結論：意識的にポジティブワードを発することで潜在意識が書き換わり、何気ない行動が変わり、素敵な将来へ誘ってくれる
悪魔の言葉『3D（スリーD）』
「でも、だって、どうせ」
という言葉を使っていないだろうか。
この言葉の後には、必ず後ろ向きな言葉が続きます。
「でも、できないよね」
「だって、〜だから」
「どうせ、〇〇じゃん」
この言葉を使っていると、何も前に進まなくなる。
そしてこの言葉を使っている人で、習慣化に成功している人はいないです。
なぜなら、この言葉の後には必ず言い訳や他責にする言葉が続くからです。
この言葉を使っていると、運動の継続はできなくなります。
悪魔の言葉が出てきたら、必ず天使の言葉に言い換えてください。
天使の言葉『3Y（スリーY）』
「よし、よっしゃ、やるぞ」
に言い換える。
「でも、いやいや、よし！」
「だって、待て待て、よっしゃ！」
「どうせ、違う違う、やるぞ！」
と、否定してから言い換えることでマインドが変わり始めます。
知らないうちに悪魔の言葉を使っているので、悪魔の言葉を使っていることに気づくことから始めてください。
まとめ
例えば
「最高！」
という言葉を使えば、脳は勝手に最高な出来事を探して認識します。
いつもの食事でも、いつもと同じ景色でも、最高を探している脳がいつもと同じ何かから最高を見つけてくれます。
素敵って言葉も良いですね。
素晴らしいも良いです。
運動の継続を続けて、運動習慣にするために、ネガティブワードをポジティブワードに置き換えて言葉にすることから始めましょう。
コンフォートゾーン【運動継続マインドセットDay13】（4−38）
なぜ人はチャレンジを躊躇するのか？
またチャレンジしたとしても途中で諦め、挫折するのはなぜなのか？
その問いに対する答えがコンフォートゾーンに隠れている。
結論：成長するためにはコンフォートゾーンに留まらず、ラーニングゾーンにいるようにする
コンフォートゾーンとラーニングゾーン
人間は基本的に安心・安全なところにいたいと思うようにできている。
しかし安心・安全な領域にいると、なかなか成長できないことも事実。
成長するためにはチャレンジをしていかなくてはいけないが、チャレンジするためにはコンフォートゾーンを抜け、ラーニングゾーンにいかなければならない。
新しいチャレンジをすることと、出てきた壁を乗り越えていくこと。
この二つをすることで成長できる。
しかし多くの人はチャレンジすることができなくて、仮にチャレンジしても壁を乗り越える力がない。
結果、失敗体験をしてチャレンジすることをますます躊躇するようになる。
そうならないためには、新しいことにチャレンジするマインドセットや、困難を乗り越えるためのマインドセットが必要だ。
多くの人は、なぜ挑戦できないのか？なぜ困難を突破できないのか？
人間は昨日と同じ選択を98%して生活していると言われている。
「昨日と同じ選択をしてれば今日も生きられる」
と脳が判断し、違う選択をさせない言い訳を出してくる。
多くの人は、その言い訳に従ってしまう。
コンフォートゾーンとは、簡単に言えば、この安心安全な領域のこと。
チャレンジできない方は、DNAに刻まれた脳の判断に従って生きていると言って過言ではない。
でもそれでは進化成長のスピードは極端に遅くなる。
失敗の積み重ねが成長の土台となるからだ。
現代では、仮にチャレンジして失敗したとしても、太古の昔のように死ぬことはありえない。
昨日と同じ判断をして、同じ行動を積み重ねた先には、成長もなければ、成長の先にある成功もない。
不安やブレーキをかける気持ちを克服するのに必要なものが、マインドセットである。
成長したければマインドセットの力で、『不安や恐怖、脳が出す言い訳』に打ち勝たなければならない。
まとめ
ウォーキングしたくない気持ちも、脳の出す言い訳の一つだ。
「今日は風が強いからやめておこう」
「今日は日差しが強いからやめておこう」
「昨日はよく寝れなかったからやめておこう」
etc…
脳は強力にチャレンジしない理由を出してくる。
失敗したって屁の河童。
現代社会では、どんどんチャレンジしたほうが良いと心得てほしい。
知ってると出来るは違う【運動継続マインドセットDay14】（4−39）
今日のお題は『知ってると出来るは違う』である。
今日のお題をみて
「当然だ」
と思う方が多いと思いますが、そう思ったアナタ！
本当に出来てる？
結論：知ってると出来るは違うので、知識をインプットしたら実践（アウトプット）する
「知っていれば、当然できる」は勘違い
昨今、夏の暑さは従来の比ではない。
「熱中症対策で水分補給が必要だ」
という認識は、誰でも持っているはずだ。
もちろん、熱中症対策は水分補給だけではないにしても、救急搬送されて『熱中症』だと診断される人は、増加傾向にある。
筆者は、『知っていても出来ない』ことが普通だと考えている。
もちろん、『知らなければ出来ない』ということは真実だ。
まず知識をインプットすることが先であることは、間違いない。
しかし
「知っていても出来ないんだ」
という自覚は大切なのではないだろうか。
インプットしたらアウトプットするのが大事
『日本人はインプットは上手だが、アウトプットが苦手』などと揶揄する人も多い。
これだけだと
「異論はないけど、だから？」
とか
「インプットはまず、必要なことだよね」
とか
「知ったら当然、行動するよね？」
となってしまう。
そこにこそ、このマインドセットの克服点が隠れている。
人間、『当然できる』と思うと、そこから先に進めなくなる。
自分もまさに『知ってると出来るは違う』と知識では分かっていたが、『行動できていない派』の人間だった。
自分の肌感覚でいうと、自分と同じ『行動できていない派』が多数派だ。
何が言いたいのか。
「分かったつもりになってないで、ポールを持って歩こうよ」
と言いたい。
「すでにポール持って歩いているよ」
「ポールウォーキングしてるよ」
って方は、コーチに見てもらってアドバイスをもらおう。
自分がいかに思い込みで歩いているかがわかるはずだ。
ただ歩くだけでも、歩かないよりいい。
しかしポールを持って歩いたら、もっといい。
ポールを持って歩いたら、より運動効果の高い歩き方をした方がいいですよね？
そう思えたなら実践しよう！
まとめ
知っていても行動できなければ、知ってる価値がない。
また行動できなければ、
「本当にわかってる？」
と疑われても致し方ない。
試しに『知ってる』と思ったことを紙に書き出してみよう。
自分がいかに知っていると思ったことが、朧げにしか分かっていないか理解できるはずだ。
紙に書き出すというアウトプットで
「自分の知ってるは、朧げな知識なんだな」
という認識ができたのなら、それも収穫だ。
早寝早起き【運動継続マインドセットDay15】（4−40）
夜、暗くなったら寝る。
朝日が昇り、そして目覚める。
日中は活動する。
脳は今でも、太古の昔から続く、一定のリズムに従って活動している。
結論：早寝早起きを生活リズムにして、脳が気持ち良くなる時間帯に歩く
意思の力で脳のリズムをコントロールするのは好ましくない
ダイエットと称して食事をとらないとか、納期の都合で徹夜をするとか、麻雀を一昼夜、通しで続けるとか。
これらのことは、生命のリズムをコントロールしていることになる。
ただ、進化した私たちの脳は、意思の力で生命のリズムをコントロールできるようになってしまった。
意思の力で生命のリズムをコントロールしている状態は、脳の活動として好ましくない。
この状態を不自然と感じることなく続けていると、生命そのものを司る脳の働きが弱ってしまう。
早寝早起きは人間の生命のリズムに沿っている
人間の体温は眠っている午前二時くらいが最も低く、徐々に上がっていって午後二時くらいにピークを迎える。
朝目覚めて、体を動かすことにより体温が上がっていって、脳が活発な活動を始めるようになる。
この時、夜眠っている間に蓄えられた、ドーパミンなどの快楽物質が放出される。
その作用により、気持ちよく体を動かしたくなり、やる気がみなぎる。
軽い運動で少しづつ体温を上げ、脳の血流も活発になり、脳の働きが活発化していく。
そして午後二時くらいを体温のピークにして、徐々に下がっていく。
これが自然の生命のリズムである。
まとめ
この生命のリズムを知っておくと、いつ歩こうかと考える時に役立つ。
筆者のお勧めは朝のラジオ体操後、ウォーキングに出かけるというもの。
朝の時間に歩いて体温を上げ、脳の活動を活発化する方法だ。
しかし脳の活動が下がってくる午後、目覚まし効果を狙って歩くという方法もある。
脳が一番気持ちよく、快適になる時間を見つけて歩くのが、歩き続けるための一つの方法だ。
最高と天才を口癖にする【運動継続マインドセットDay16】（4−41）
「最高！」
が口癖になると、脳のラス機能が働いて、最高な気分になる。
「天才！」
という言葉を使うとき、自分に向けて使うと、いずれ天才になる。
これらの言葉は、多分、自分に向けては使っていない人が多いと思う。
しかし絶対に使った方がいい。
なぜなら使った方が、結果がより出やすいのだ。
結論1：自分で自分を褒めれば、確実に成功に近づく
結論2：自分への言葉がけが『最高！天才！』で構わない
もっと自分を褒めていい
「俺って天才！」
って独り言のように呟くことはあっても、自分に向けて積極的に使い、自分を褒めている人は、かなりの少数派だ。
逆にいうと
「あの人は天才だ」
など、自分以外に向けて使っていることが圧倒的に多いはず。
日本人は自分を褒めることに慣れていない。
しかし客観的にみて、『自分は頑張っている』と思う人は多いはず。
自分を褒める言葉が『天才！最高！』で構わない
頑張った自分を、もっと褒めてあげるべきだ。
その褒めるときの言葉が、天才や最高で構わない。
今日からは『天才』って言葉を自分に向けて使ってほしい。
「今日もウォーキングできた。私って天才！最高！」
と。
自分を褒める言葉を積極的に使うべきだ。
普段使っている言葉が思考を作り、思考が行動を生み、行動が習慣を作るのだ。
もっと自分を褒めていい。
自分を褒める言葉でポジティブな思考が作られて、ポジティブな行動になって、ポジティブな結果となるのだ。
忙しいなか、暑くても寒くても風が強くても、頑張ってウォーキングしている自分を、積極的に労うべきなのだ！
まとめ
ポジティブに
「私って、最高！」
と言っていたら、最高の運命になるはず。
筆者は自分で自分を
「天才！」
と誉めている。
そして
「自分って最高！」
と鼓舞してもいる。
「自分を天才って、恥ずかしい」
という声が聞こえそうだが。
もし恥ずかしくても、運動継続のために自分で自分を褒める必要があると心得て、実行してほしい。
付き合う人を選ぶ【運動継続マインドセットDay17】（4−42）
筆者は退職時に
「もう忖度したり顔色を伺うような人間関係から足を洗うんだ。今後は意欲があり、向上心のある人と人間関係を築くんだ」
と決心した。
同時に
「自分が付き合う人を選ぶのであれば、自分も選ばれる人にならなければ」
とも思った。
結論1：付き合う人を自分が選ぶ以上、自分も選ばれることを自覚する
結論2：自分が選ばれる人間になるよう努力する
まず選ばれる人になる
自分が、まず選ばれる人にならなければ。
そのためには
「自分自身で自分自身を、ポジティブで向上心あふれる人間に成長させなければ」
そう思い、努力した。
自分は今、意欲と向上心のある人にポールウォーキングのコーチをしている。
自分の時間が有限である以上、今後も、より意欲と向上心がある人を選んでコーチをしていくことになるはず。
そして当然、自分自身も人から選ばれると思っている。
自分が選ばれなければ、自分が選ぶことはできない。
より素晴らしいコーチが見つかったら、その人の元で学ぶ。
この考え方は重要だ。
筆者も自分の師匠となるべき人を選んできた。
それが当然なのだ。
これはケンカ別れをするとかの次元の話ではない。
お互いに
「またどこかで一緒に切磋琢磨できれば良いね」
と言って別れる。
そうしてお互いにお互いが選び選ばれる、そしてそのことに、お互いに違和感を感じない人間関係を構築できるのが理想なのだ。
お互いに良い影響を与え合う、WIN-WINの関係になるのがベストなのだ。
まとめ
ウォーキングを極めようと思えば、ウォーキングを指南してくれる人を探し、その人の指導で極めるのが最速だと思う。
しかし、その人の人格まで分かった上で指南を受けないと、ウォーキングを極める前に精神的に参ってしまう場合もある。
この視点は、誰かに教えを乞う時には重要な考え方である。
よく食べる【運動継続マインドセットDay18】（4−43）
筆者は歩くことも大好きだが、食べることも大好きだ。
美味しく食べるために歩くし、楽しく歩くために食べる。
この二つは切り離せない、コインの裏表のような関係だ。
結論：食を疎かにする人に運動継続を語る資格はない
過食も粗食も身体に良くない
過食も粗食も身体に良くないが、食事を抜くようなダイエットはもってのほかである。
食事を抜いて歩いたら、最悪ハンガーノックで動けなくなってしまう。
ハンガーノックとは
低血糖状態で、自律神経にダメージを与えることが原因
ロードバイクやマラソンなどのスポーツで起こりやすい症状
症状
腹痛などが現れ、重度の場合には震えや発汗、失神なども起こる
対策
食事をしっかり摂る
運動中に補給食をまめに摂取する
食べ過ぎは不健康の元だが、脳のリズムに沿った生活をして歩いていれば、食べ過ぎるということにはならない。
過食の原因はストレス
過食の多くはストレスだと筆者は考えている。
食事でストレスを解消しようという脳の働きだ。
楽しく歩いて運動継続していれば、そこでストレスが発散して、食事でストレスを解消しようという脳の作用が起こりようがない。
粗食も身体に良くない
粗食とは、食を粗末にする考え方だ。
豪華な食事であっても、粗末に扱えば粗食になる。
例えば豪華な食事が食卓に並んでいても、ビールを飲んで、つまみを軽く食べるだけなら粗食だ。
歩いていい汗をかいた時。
本来なら栄養バランスの取れた身体にいい食べ物を摂取すべきなのに、ダイエットと称して水分のみ摂取するなどの生活をしていたら。
すぐに身体を悪くしてしまう。
歩くことと食べることがセットになって、身体と脳の健康が保たれる。
よく歩くことがよく食べることに繋がり、よく食べることがよく歩くことに繋がるのだ。
食事は、絶対に粗末に扱ってはいけない。
何を食べればいいのか
では何を食べればいいのか。
簡単に言えば、好き嫌いなくなんでも食べるということだ。
ポジティブに言うなら、あれこれ好奇心を持って食べてみることだ。
何を食べれば良いのか。
できれば肉よりも魚、冷凍ものより旬のもの、外国産より国産ということになる。
しかし理想を追うと、今の世の中では生きづらい。
だから
「できればそうしたい」
という程度にとどめておいた方がいい。
まとめ
今は地元で取れた魚だけを食べ、野菜だけを食べるというのは最高の贅沢になってしまった。
だから外国のものでも冷凍の食材でも構わない。
粗末にせず大切に料理して、よく噛んで美味しく食べることが重要だ。
継続できないときはどうするの？【運動継続マインドセット番外編】（4−43）
運動継続マインドセットで、最後に伝えたいことがある。
今まで18回に渡って運動継続マインドセットを執筆してきた。
しかし、その知識を使っても全く歯が立たないことがあるはずだ。
そんな時はどうしたらいいのか。
都合よく解釈して、都合よく忘れて、何事もなかったことにして、しれっと継続すればいい。
結論：何事もなかったかのように都合よく忘れ、何事もなかったかのように、しれっと継続する
どうしても克服できないことが起こるのが人生
筆者は昨日、かなり疲れていた。
起きた時から喘息の発作がでて、動けなかった。
起きてもパワーが出ないので、今日は何もしないでゆっくりと過ごそうかとも思ったのだが。
喘息の薬を飲んで、孫に会いに出かけることにした。
出かけて夕方に自宅に帰ってきた時には、発作は回復していた。
帰宅してすぐにポールを持ってポールウォーキングをしたほどである。
そして
「運動の習慣化って難しいなぁ」
と思った。
朝のポールウォーキングの習慣が途切れ、継続できなかった。
「もういいや、もうやめよう」
と思う人がいても不思議ではない。
昔の筆者だったら
「明日から再開しよう」
と思って、帰宅してから何もしなかったに違いない。
そして明日になったら
「もういいや、記録が途絶えたのだから、意味ないし」
と思って、この日を境にやめていたに違いない。
しかし筆者は、今朝の出来事はなかったことにして、帰宅してから、また継続することにした。
正確に言うと、今朝の出来事を、綺麗さっぱり、記憶から無くすことにしたのだ。
記憶から無くしても、継続できなかった事実はどうする？
今朝の出来事から考えてみた。
「たまに出来なかっただけだ。都合よく忘れよう」
「今日だけ出来なくても、全体では出来てる日が多いから、ちゃんとできてる」
「今日のことはチェックしない。省く。とぼけてしまおう」
「こんな発想も、継続する上で大事だな」
と思った。
朝からのルーティーンが出来なかったことを、ぐだぐだネガティブに引っ張って過ごしていたら、ポールウォーキングすることなく一日が過ぎていったに違いない。
それどころか一日中、ネガティブな気持ちで過ごしたはずだ。
でも都合よく忘れて孫に会いに行き、朝できなかったルーティーンを帰宅後、実施することができた。
継続できなかった事実を忘れられないなら。
「良いネタが仕入れられたぜ」
と解釈を変えて、うまく利用することを考えればいい。
都合よく解釈して、都合よく忘れる。
これは継続のテクニックだと思う。
まとめ
継続できなかったことを
「これも経験、絶対に次に活かす」
とポジティブに考えるのも、継続する上でのテクニックだと思う。
都合よく考える、都合よく解釈する、とにかく都合よく。
運動習慣を継続することを何より優先して考えたら、こうなるのだ。
あとがき
私たちの脳には、動物としての本能の部分がある。
大脳辺縁系と呼ばれる部分だ。
大脳辺縁系は歩くことを欲しているはずだ。
「歩くことは楽しい。歩くことが必要なんだ」
と大脳辺縁系から、動物の本能としての発信があるはずだ。
だから歩くのが楽しくない時は、動物的な本能が弱っているときかもしれない。
そんな時は無理をしない方がいい。
楽しんで歩くことを基本の基としてほしい。
ゆるゆると、しかし末永くウォーキングを愛してほしい。
頑張らないで、無理せず歩き続けてほしい。
結論：頑張らない、無理をしないのが、歩き続けるための秘訣
東海道五十三次を歩くつもり
ただ歩いているだけではつまらないという人がいる。
目標を持って歩き、達成感を味わいたいと思う人は多い。
そういう人に対して、筆者は
「東海道五十三次を歩きませんか」
と提案する。
実際に東海道五十三次を歩くわけではない。
万歩計を装着して、地図上でトレースするのだ。
一歩を50センチで換算して、一日歩数から何キロ歩いたのかを計算する。
地図上で東海道五十三次を歩くことを実行すると、意外と面白いことに気づくはず。
日本橋を出発して、京都そして大阪へと続く東海道五十三次は、適当な場所に宿場町があり
「今日、とうとう箱根の関所を越えたのか」
など、思いを巡らせるのに最適だ。
実際に東海道五十三次を歩いて踏破する人がいる。
しかし実際の東海道五十三次は、今や車の往来が激しくて、ウォーキングに適しているとは言い難い。
実際に歩く東海道五十三次は、やりがいのあるウォーキングに違いない。
しかし、誰でもできるようなウォーキングではない。
まとめ
もし実際に歩く東海道五十三次にチャレンジしたいなら。
地図上をトレースする東海道五十三次を踏破してからチャレンジするのは、事前のトレーニングとして面白いのではないだろうか。
最後に
情報は知っているだけでは価値がない。
使ってこそ価値が出てくるものだ。
本書を上手に使っていただきたい。
それが筆者の、本書における最後の願いである。
【参考文献】
・大島清『脳は「歩いて」鍛えなさい』新講社
・長尾和宏『認知症は歩くだけで良くなる』山と渓谷社
・長尾和宏『病気の9割は歩くだけで治る！』山と渓谷社
・金哲彦『確実に早くなる！体幹ランニング』講談社
・長岡智津子『体操教室35年のプロが教えるポールウォーキング』評言社
【参考にしたサイト】
・NPO 認知症予防サポートセンター
・『ウォーキングが大好きだ！』By こちかずさ&わたなべあずま
・日本ポールウォーキング協会 NPWA
・スクエアステップエクササイズ協会 SSE
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