妊娠中のストレス解消！出産時にも役立つ呼吸法。

ヨガのインストラクターになり2年が経ちました🧘‍♀️

ヨガに出会う前までは
呼吸について考える事なんて無くて、

頑張ってる時は呼吸が止まり、
肩に力が入り、疲れやすかったり、

ちょっとしたことでイライラして
暴飲暴食、家族に当たったり、うまくストレス発散もできていなかったとおもいます🙇‍♂️

ヨガ指導をしていく中で
自分自身でも身をもって呼吸の大切さを感じることができました！

今日は妊娠中、様々なマイナートラブルを
緩和する手助けのできる呼吸法、出産にも役立つ呼吸法を
お伝えしていけたらと思います🧘‍♀️

💡呼吸法をやるときは、
赤ちゃんのスペースを広げてあげる為に、背筋を伸ばしてやってみましょう😌

あぐらで座るのが辛かったり、座りづらかったら
椅子に座ったり、
壁に寄りかかって足を伸ばしたり、
ブランケットやタオルでお尻に高さをつくって
心地のいい体制でやっていきましょう🫶

○腹式呼吸(お腹を膨らませて呼吸をする方法です)

自律神経のバランスを整えて
気持ちをリラックスさせます。
便秘解消、内臓機能を高める効果も✨

①楽な体制で座りお腹に手を添える

②鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませる

③鼻からゆっくり吐いてお腹を凹ませる

数回繰り返します！

赤ちゃんにたくさん酸素を送るつもりで、
赤ちゃんに少しずつ心地の良い空間をつくってあげましょう♡

ポコポコ胎動を感じたり、
すやすや眠る赤ちゃんもいるかもしれないですね😌

【マイナートラブル改善や、健康維持につながる呼吸法】

🌻胸式呼吸(胸に呼吸を入れる方法です)

お腹が大きくなるにつれて、肺の周りの肋骨は横に広がります。
自然と呼吸が入りづらくなっていきます。
肋骨周りも柔軟にして、赤ちゃんにスペースを作ってあげましょう🏵

①両手を肋骨に添える(胸の横、下あたり)
手が疲れたら、いつでもおろしてOK

②鼻から吸って肋骨を横に広げるように、鎖骨まで空気を入れる

③鼻から吐いて、胸に入った呼吸を全て吐ききり、肋骨を閉じていくように

繰り返し

力入れれないで、
常にリラックスした状態で😉

🌻ため息呼吸

背骨を柔軟にしながら呼吸を行って、腰痛予防や、体をスッキリさせます！

①鼻から吸って胸を広げて天井を見る

②口から吐く　ため息をつくように背中を丸めながら、視線はおへそへ。

これを繰り返します！

妊娠するとホルモンバランスの影響から、
手根管症候群といって、手首が痛くなる方もいます。

四つん這いの姿勢が手首に少し違和感ある方は、
座った状態で、背骨を動かす方法でほぐしていきます😌😌

🌻冷やす呼吸法(冷たい空気を体に入れます)

妊婦さんは体に熱がこもりやすいです。
体の火照りを鎮めたり、気持ちを落ち着かせます！

①鼻からゆっくりと息を吐く

②舌を出して筒状に丸めてその穴から息を吸う
(ストローで吸うように)
難しかったら口をすぼめてやってもOK

③繰り返し、自然な呼吸へ

【出産時や、産後にも役立つ呼吸法】

🌻骨盤底呼吸

産後骨盤底筋群は、大ダメージを受けます。
ほっておくと尿漏れや、下腹ぽっこり、
内臓子宮脱も起こりかねません😭

①お尻の下にタオルか、ブランケットを山折にして、
盛り上がったところに股がくるように置く。

②鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませる
👆この時に膣周辺の筋肉力を抜いてゆるめる

③鼻から吐く
👆お腹を凹ませ、膣周辺(会陰)を、優しく引き上げる
(お手洗いを我慢している感覚です笑)

何度か繰り返し。

ブランケットやタオルを股下で引き上げるように
行ってみましょう👍

妊娠中は膣周辺(会陰)が柔らかくゆるすぎるのも✖️で、(赤ちゃんが出てきてしまう)

鍛えすぎて硬すぎるのも✖️です(出産時
赤ちゃんが出づらくなるため)

鍛えてしなやかに！！ダブルでやることが大事です😉

🌻膣周辺をゆるめる呼吸方
(妊娠後期から練習すると出産に役立ちます！)

①鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ

②鼻から吐く
👆吐くときもお腹を緩めて膣周辺も楽に。

口から吐いてもいいのでとにかく脱力。

その他の呼吸法もまた、今度お伝えしていきますね🫶

出産時に、

痛みを感じると、人は無意識のうちに息を止めてしまう。すると、痛みはさらに強く感じら

お産は進まなくなる
赤ちゃんに酸素が行かなくなる
という悪循環になってしまいます、、



今のうちに呼吸法を練習すると
役立つことがあるかもしれないです🌻

マイナートラブル解消にもつながって
一石二鳥ですね😌

ここまでみてくださりありがとうございました🌝