一問一答「あなたの食生活で、改善できる点があるとしたらどんなことでしょうか？」【人生変える野菜の力】
あなたの食生活で、改善できる点があるとしたらどんなことでしょうか？
今回は、顔のむくみを取りたいという方の相談をもとに人生を変える野菜の力について解説させてもらいます。
「Q. 顔のむくみを簡単に取る方法はあるでしょうか？」
野菜をいっぱい食べてください。
カリウムが多めの野菜や食材を食べるようにしてください。
病気などではなく、ただむくんでいるだけというのであれば、カリウムを多めの食事を心がけて運動をするようにしてください。
食事と運動と睡眠という当たり前のことをしっかり行なっていただければむくみも取れると思います。それでもダメなのであれば病院に行ってください。
以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。
人生を変える野菜の知識
筋トレをする場合でも集中力を上げる場合でも、仕事で成果を上げる場合でも、野菜の知識が重要になります。
外食でもUber Eatsでもいいですが、体に良い野菜や自分に必要な野菜を摂ることが必要になります。
野菜には健康メリットだけでなく、集中力を高めてくれたりメンタルを安定させてくれたり、筋肉の成長を促してくれる効果などがあります。
今回はどんな野菜をどのように食べれば良いのかということを解説していきます。
今回紹介する内容を2週間しっかり行っていただけると人生は変わります。
拳2個分の野菜とフルーツでウェルビーイングが1.2倍に！
18歳から25歳の男女を対象に、普段の食事に野菜やフルーツを追加したらどんな変化が現れるのかを調べた研究があります。
普段の食事に対して拳2個分の野菜やフルーツを追加して2週間過ごしてもらったところ、毎日の疲れの感じ方や活力レベルが8.7%も改善していました。
拳2個分の野菜を増やすだけでも、人は疲れづらくなり活力が高まります。
さらにウェルビーイングは10.5%改善していました。
ウェルビーイングは、自分の失敗や欠点を受け入れて前に進むためのセルフアクセプタンスも含まれています。
その他、幸せで人生が楽しいと思える状態や対人関係、自分で自分のことを決めることができる感覚や問題やトラブルが起きたとしても自分は対処できると思える感覚、自己成長感や人生の目的など様々な要素を合わせてウェルビーイングと言います。
そのウェルビーイングが拳2個分の野菜を増やして2週間過ごすだけで10%以上も改善したわけです。
その上ポジティブな活動の量は18.4%も増加していました。
人はポジティブな思考よりもポジティブな活動が重要です。
ポジティブなことを思っていても行動しなくては意味がありません。
素晴らしいアイデアを思いついたり自分の人生を変えるための方法を学んだとしても、行動に移すことができなければ意味はありません。
拳2個分の野菜を増やすだけで、自分の頭の中にある自分の理想の人生のために必要なことを行動に移す量が18.4%も増えていたわけです。
自分の人生を変える行動をできるようにしたいのであれば、拳2個分の野菜やフルーツを増やすようにしてください。
野菜やフルーツには抗酸化物質が豊富に含まれていますので、体内の炎症を和らげてくれてメンタルを改善してくれます。
体に良い食事をしている意識を持てることによって、自分の人生に対するコントロール感も持てるようになります。
野菜やフルーツをしっかり食べることで幸福感が増すという研究は色々とあります。
幸福感が増すだけでなく、疲れづらい体になったり人生を変えるための行動も増えます。
しかもその効果はわずか2週間で得ることができます。
もちろん拳2個分の野菜やフルーツでとどまることなくもっと増やしていただきたいですが、まずは拳2個分の野菜とフルーツで効果を実感してみてください。
1日800グラムの野菜を食べた方がいいですが、いきなりそこまで増やすのはなかなか難しいと思います。
まずは拳2個分から始めていただけると、食生活を改善するための良いきっかけになると思います。
野菜を増やすとメンタルが改善する
50,000人を対象に7年間追跡した野菜の効果について調べた研究があります。
野菜を食べること以外の収入や健康状態などの要素を調整して、野菜やフルーツを食べることがメンタルにどれぐらい良い影響をもたらすのかを調べています。
メンタルが安定すると、人は苦難や逆境も乗り越えていくことができます。
仕事でも勉強でもモチベーションを一定に保ち生産性を維持することができます。
メンタルが不安定な人だけでなく、メンタルが安定している人にとっても、野菜やフルーツがどんなメリットを与えてくれるのかを理解できる研究だと思います。
それによると野菜やフルーツを拳1個分増やすごとにメンタルは改善するそうです。
つまり、先ほど紹介したように拳2個分の野菜やフルーツを増やすと幸福度が上昇するわけですが、そこからさらに拳1個分増やすたびにメンタルはどんどん改善します。
ここで言う拳1個分は、キウイフルーツであれば2個、りんごであれば1個、生の葉物野菜であれば1カップほど、調理した野菜であれば2分の1カップほどです。
葉物野菜などは調理したり潰したときの大きさが拳1個分だと考えてください。
それだけの野菜やフルーツを増やせば増やすほどメンタルは安定していきます。
普段の食事でもこれを覚えておいてください。
ある程度満腹感を感じていても、そこから拳1個分の野菜を増やすと人生は変わります。
野菜の定期便などを使うのもいいと思います。
Dラボの会員さんで「たま農園」さんという方が野菜の定期便をされているそうなので、こういったものを使ってみても良いのではないでしょうか。
葉物野菜は筋肉の成長に欠かせない
緑の葉物野菜を食べる量が多ければ多いほど、筋肉の機能が発達していて優れているという研究があります。
葉物野菜に多く含まれている硝酸塩は血管を拡張させてくれます。
緑黄色野菜を食べることによって筋肉の機能が高まるのではないかという研究もあります。
12年間に及ぶ健康調査のデータを元に、3,759人を対象にして行われた研究で、硝酸塩の摂取量と筋肉の関係について調べています。
硝酸塩は体内に入ると一酸化窒素に変わる成分です。
この一酸化窒素は血管を広げてくれたり筋肉の能力を高めてくれると言われています。
これは様々な食材に含まれていて、最も豊富に含まれている食材としてはほうれん草やビーツです。
ほうれん草やビーツを食べることによって硝酸塩を摂取することができて、それが筋肉のパフォーマンスを高めてくれると言われていたわけですが、この研究では、さらに筋肉を発達させてくれる効果もあるのではないかという視点で調べてくれています。
それによると、12年間というスパンでみても、硝酸塩の摂取量と筋肉の発達にははっきりとした相関があったということです。
その違いは驚くレベルでした。
硝酸塩の摂取量が多い人は、摂取量の少ない人に比べて、下半身の筋肉の性能と筋肉量が11%高く、歩行スピードも最大で4%速かったということが確認されています。 こんなにもほうれん草やビーツは僕たちの筋肉に影響を与えているわけです。
下半身の筋肉が11%も発達するというのはかなり大きな違いで、下半身の筋肉量は頭の良さに影響を与えるとも言われています。
人間の脳はエネルギーを蓄えることはできませんので、血液でエネルギーを送る必要があります。
第二の心臓と呼ばれている太ももの大きい筋肉がポンプの役割をしてくれて、脳にたくさん血液を送ってくれるようになります。
それにより、「人間の脚力と頭の良さは比例する」ということが言われている研究もあるぐらいです。
筋肉の質や運動能力を高めることをしていただけると、同じ運動でもしんどさや疲労感はかなり変わります。
これは体感としても実感できるレベルですので、ぜひほうれん草やビーツをしっかり食べるようにしてください。
葉物野菜の摂取量と筋肉の発達には明確な関係があるようです。
運動量にかかわらず、硝酸塩が豊富に含まれている葉物野菜を食べることによって筋肉が発達するそうです。
葉物野菜をしっかり食べて適度な筋トレを行うようにしてください。
特に筋トレをする方は野菜はしっかり食べた方がいいと思います。
野菜の知識が人生を変える
野菜をしっかりと食べることが重要だと言われても、なかなかそれが難しいという人も多いと思います。
外食では野菜が少なくなりがちですし、野菜はどうしても時間が経つと痛んでしまい栄養素も失われてしまいます。
そんな野菜をたくさん食べる方法について調べてくれた研究があります。
11,247人の男女を対象に調べたところ、野菜の知識が豊富な人ほど野菜の摂取量が多かったそうです。
つまり、野菜に対する知識が豊富な人ほど野菜をたくさん食べるようになりますし、野菜をたくさん食べれるようになりたいのであれば野菜の知識を学ぶ必要があるということです。
研究では、健康を保つためにどんな野菜をどれぐらい食べればいいのかという知識のレベルと、実際の野菜の摂取量について調べています。
その結果、野菜の健康効果についての知識を知っている人ほど、野菜を食べている量が普段から多く、学歴も高く収入も増えて定期的な運動の頻度も多くなっていました。
逆に野菜の知識がない人ほど普段の野菜の摂取量が少なくなっていました。
12年間追跡調査したところ、1日94.6グラムほどの野菜の摂取量の差になっていました。
これはかなりの差です。
野菜の健康効果についての知識を学ばないと野菜の摂取量が少なくなってしまいます。
野菜の知識を学んで野菜をしっかりと食べている人との差はどんどん大きくなってしまいます。
12年間経つと1日100グラム近くの野菜の摂取量の差になります。
これは当然メンタルの安定や集中力の違いとなって現れます。
年齢を重ねれば重ねるほど超えられない壁になります。
皆さんの脳もメンタルも見た目の若さも変わってきます。
どうしても野菜を食べる量を増やすのが難しい人は「ながら食い」でも結構です。
キャベツを半玉食べるときには、Netflixを見ながら食べたり、逆にアニメを見るときにはキャベツを半玉食べなくてはならないとしてみてください。
普段の食事ではNGですが、サラダファイトに関してだけは良い方法でもあります。
野菜をしっかり食べるためのレシピなどについては、料理チャンネルでチェックしてみるのもいいと思います。
キャベツ半玉をいくらでも食べることができる鶏つくねのレシピなどが紹介されています。
野菜は量が全て！
野菜については、生で食べた方がいいのか加熱した方がいいのか、いろいろ悩む人も多いと思いますが、イギリスのバイオバンクが12年間にわたり調べた研究によると、野菜はどんな食べ方をするかよりも量が全てです。
生野菜の方が若干有利ではありますが、重要なのはいろんな野菜をたくさん食べることです。
399,586人の男女を対象に12年間追跡調査したところ、野菜をたくさん食べれば食べるほど心疾患の発症率と死亡率が低下していました。
生野菜でも加熱した野菜でも、心疾患の発症率と死亡率に関係していました。
全体的に見ると生野菜の方が若干効果は高かったようですが、そんなに効果が大きく違うわけではありませんでした。
野菜は生野菜でも調理した野菜でも構いません。
どちらでもいいので大量に食べることが最善の戦略です。
冷凍野菜や加工野菜はどうなのだろうかと気になる人もいると思います。
これも結論としては気にする必要はありません。
冷凍野菜や加工野菜でも構いませんので、それらも含めてしっかりと食べるようにしてください。
一人暮らしでなかなか野菜を食べるのが難しい人などは、メインの野菜だけは決めてもらい、それ以外に関しては冷凍野菜などを上手に使うようにしてください。
冷凍野菜や加工野菜は確かに栄養素は若干減りますが、僕たちが普段の食事で食べる上ではそんなに効果に差があるわけではありません。
加工野菜であれば、カットして洗ったりしている段階で確かに栄養素は逃げていきます。
ビタミンCは30%ほど失われ、ビタミンB群に関しては50%ほど失われるそうです。
これだけを聞くとやはり加工野菜は良くないのかと考えてしまうでしょうが、皆さんが新鮮な野菜をお店で買ってきて自宅で茹でれば、同じぐらいのビタミンがどちらにしても減ります。
ですからカット野菜を食べても変わりません。
冷凍野菜については、確かに新鮮な普通の野菜よりも水溶性ビタミンの量などが減ってしまいます。
新鮮な野菜も採れたてですぐに食べれば栄養価満点ですが、収穫して時間が経てば経つほど栄養素はどんどん減っていきます。
冷凍野菜は冷凍した瞬間に栄養素は少なくなってしまいますが、冷凍した以降の栄養素の減りは少なくなります。
そう考えると、どちらもそんなに変わりません。
冷凍野菜でも加工野菜でも構いませんので、いずれにしても量を増やすことを大切にしてください。
ちなみに、カット野菜は塩素で洗っているので、それによって発がん性があるから食べてはいけないと言っている人もいます。
カット野菜の製造過程では次亜塩素酸ナトリウムを使って消毒しています。
これがクロロホルムを作り出して、それに対して発がん性があるのではないかと指摘されていて、それによって加工野菜は危険だと言っているわけです。
次亜塩素酸ナトリウムに10分間野菜を漬け込む実験が行われていて、それによると、カット野菜が出荷されるのと同じ段階で残留塩素は残っていませんでした。
クロロホルムも確かに生成されるけれど、それは0.07ppmほどなので水道水に含まれているのとほぼ同じ程度です。
国際がん研究機関の分類を見てみると、そのリスクとしてコーヒーと同じ分類をされていて、クロロホルムの発がん性に関してはまだ疑わしいとされています。
クロロホルムの発がん性に関する研究は依然として進行中であり、疫学的研究には限界があるため確定的な結論を出すことは困難です。
どちらにしても、そのあたりを気にするよりも、カット野菜でも構わないのでたくさん食べることの方が重要だと思います。
もちろん収穫したての野菜をその場で食べるのが1番ですが、それが難しい場合には冷凍野菜や加工野菜を使っても問題ありません。
ここから先はDaiGo師匠が実践している外食に行きまくっても太らない野菜の使い方や、野菜のメリットを最大化するための調理法など解説していきます。
ぜひ続きもチェックしてみてください。
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